circuito YWTL

[ebbubba]

è l'unica cosa che avevo sul pce Guru, ma l'importante è iniziare da qualche parte
CIRCUITO YTWL


Indicazioni Generali: usando una swiss-ball (SB) o una panca, eseguite ogni esercizio per 6-8 ripetizioni senza interruzione proseguendo poi direttamente con l’esercizio seguente. Eseguite da 1 a 3 set usando manubri LEGGERI in modo da poter mantenere una corretta esecuzione e un allineamento appropriato.

Sdraiatevi proni su una swiss-ball con l’ombelico all’estremità della palla e con le gambe divaricate per avere una buona base di supporto. Eseguite ogni esercizio per 6-8 ripetizioni prima di passare senza riposo all’esercizio seguente. Fate attenzione nell’alzare e abbassare il peso con controllo e con una corretta forma di esecuzione, per ottimizzare ogni singola ripetizione. Mantenete la testa in posizione neutra.



Y – ESTENSIONE DELLA SPALLA





• Sdraiatevi proni su una SB con il peso spostato leggermente indietro, verso i piedi
• Impugnate i manubri con i pollici verso l’alto e con il polso diritto
• Estendete le braccia oltre il capo di fronte alla SB formando una Y mantenendo i gomiti diritti, quindi abbassate i manubri verso il pavimento e rialzateli. Sollevate i manubri solamente con le spalle, mantenendo i gomiti bloccati
• Non eseguite iperestensioni sulla SB! Enfatizzate semplicemente l’uso delle spalle
• Eseguite 6-8 ripetizioni poi passate all’esercizio T - Estensione della spalla

T – ESTENSIONE DELLA SPALLA





• Estendete le braccia oltre il capo di fronte alla SB formando una T mantenendo i gomiti diritti e formando un angolo di 90° tra le braccia e il corpo, quindi abbassate i manubri verso il pavimento e rialzateli.
• Sollevate i manubri solamente con le spalle, mantenendo i gomiti bloccati
• Non eseguite iperestensioni sulla SB! Enfatizzate semplicemente l’uso delle spalle
• Eseguite 6-8 ripetizioni poi passate all’esercizio W – Retrazione delle scapole

W – RETRAZIONE DELLE SCAPOLE







• Piegate I gomiti e tirate la parte superiore delle braccia leggermente verso il basso fino a quando le braccia e il corpo acquisiscono una forma a “W”. I gomiti dovrebbero rimanere vicino al bordo della SB così come gli avambracci, sempre con la parte superiore del corpo e i pollici rivolti verso l’alto
• Alzate e abbassate le braccia come un uccello che cerca lentamente di sbattere le proprie ali
• Mentre alzate cercate di spremere le vostre scapole assieme nella parte centrale della schiena
• Abbassate i manubri verso il lato della SB nella posizione iniziale
• Eseguite 6-8 ripetizioni e quindi proseguite con l’esercizio finale, la L – Rotazione della spalla

L – EXTRAROTAZIONE DELLA SPALLA







• Impugnate I manubri con il pollice verso l’alto verso la SB e posizionate ogni mano vicino al pavimento direttamente di lato alle spalle
• Alzate i manubri finche il gomito si trova all’altezza della spalla formando un angolo di 90° quindi ruotate i manubri in avanti finché si trovano in orizzontale e paralleli al pavimento
• Ruotate quindi le braccia in basso finchè le mani puntano verso il pavimento quindi abbassatele. Mantenete la forma ad L durante le rotazioni con un angolo di 90° ai gomiti. Mantente un angolo di 90° anche tra l’omero e il corpo (se non riuscite a mantenere l’allineamento richiesto abbassate i pesi!)
• Eseguite 6-8 ripetizioni e quindi riposate prima di passare alla serie seguente del circuito YTWL
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