circuito YWTL
 

è l'unica cosa che avevo sul pce Guru, ma l'importante è iniziare da qualche parte :)
CIRCUITO YTWL


Indicazioni Generali: usando una swiss-ball (SB) o una panca, eseguite ogni esercizio per 6-8 ripetizioni senza interruzione proseguendo poi direttamente con l’esercizio seguente. Eseguite da 1 a 3 set usando manubri LEGGERI in modo da poter mantenere una corretta esecuzione e un allineamento appropriato.

Sdraiatevi proni su una swiss-ball con l’ombelico all’estremità della palla e con le gambe divaricate per avere una buona base di supporto. Eseguite ogni esercizio per 6-8 ripetizioni prima di passare senza riposo all’esercizio seguente. Fate attenzione nell’alzare e abbassare il peso con controllo e con una corretta forma di esecuzione, per ottimizzare ogni singola ripetizione. Mantenete la testa in posizione neutra.



Y – ESTENSIONE DELLA SPALLA





• Sdraiatevi proni su una SB con il peso spostato leggermente indietro, verso i piedi
• Impugnate i manubri con i pollici verso l’alto e con il polso diritto
• Estendete le braccia oltre il capo di fronte alla SB formando una Y mantenendo i gomiti diritti, quindi abbassate i manubri verso il pavimento e rialzateli. Sollevate i manubri solamente con le spalle, mantenendo i gomiti bloccati
• Non eseguite iperestensioni sulla SB! Enfatizzate semplicemente l’uso delle spalle
• Eseguite 6-8 ripetizioni poi passate all’esercizio T - Estensione della spalla

T – ESTENSIONE DELLA SPALLA





• Estendete le braccia oltre il capo di fronte alla SB formando una T mantenendo i gomiti diritti e formando un angolo di 90° tra le braccia e il corpo, quindi abbassate i manubri verso il pavimento e rialzateli.
• Sollevate i manubri solamente con le spalle, mantenendo i gomiti bloccati
• Non eseguite iperestensioni sulla SB! Enfatizzate semplicemente l’uso delle spalle
• Eseguite 6-8 ripetizioni poi passate all’esercizio W – Retrazione delle scapole

W – RETRAZIONE DELLE SCAPOLE







• Piegate I gomiti e tirate la parte superiore delle braccia leggermente verso il basso fino a quando le braccia e il corpo acquisiscono una forma a “W”. I gomiti dovrebbero rimanere vicino al bordo della SB così come gli avambracci, sempre con la parte superiore del corpo e i pollici rivolti verso l’alto
• Alzate e abbassate le braccia come un uccello che cerca lentamente di sbattere le proprie ali
• Mentre alzate cercate di spremere le vostre scapole assieme nella parte centrale della schiena
• Abbassate i manubri verso il lato della SB nella posizione iniziale
• Eseguite 6-8 ripetizioni e quindi proseguite con l’esercizio finale, la L – Rotazione della spalla

L – EXTRAROTAZIONE DELLA SPALLA







• Impugnate I manubri con il pollice verso l’alto verso la SB e posizionate ogni mano vicino al pavimento direttamente di lato alle spalle
• Alzate i manubri finche il gomito si trova all’altezza della spalla formando un angolo di 90° quindi ruotate i manubri in avanti finché si trovano in orizzontale e paralleli al pavimento
• Ruotate quindi le braccia in basso finchè le mani puntano verso il pavimento quindi abbassatele. Mantenete la forma ad L durante le rotazioni con un angolo di 90° ai gomiti. Mantente un angolo di 90° anche tra l’omero e il corpo (se non riuscite a mantenere l’allineamento richiesto abbassate i pesi!)
• Eseguite 6-8 ripetizioni e quindi riposate prima di passare alla serie seguente del circuito YTWL
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Grazie, metto in rilievo ;)

visto che le foto sono andate perdute, ecco il link al video dimostrativo:

YouTube - MTB Strength Coach Y.T.W.L.

ma questi vanno fatti a fine del WO delle spalle? in quel video ci sono tutti? :D

sì, ci sono tutti e 4 i movimenti ..l'Y, il T, il W e l'L :D

IMO vi andrebbe dedicata una sessione a parte... ho sentito alcuni che lo predicavano pre WO, altri post, secondo me per non affaticare le spalle, e per mantenere una buona qualità d'esecuzione andrebbero piazzati in sessione separata...

quindi vanno fatti quei movimenti però con pesi leggeri, tipo 2-3 kg.. però per esempio il primo movimento che fa nel video lo devi ripere x 2 set per 8 ripetizioni,giusto?

ho trovato un video di lato mi sembra che metta le mani diversamente rispetto a quello prima .. che ne dite e' corretto ???

=

pesi leggerissimi...2/4kg...non ci devi fare massa, ma curare la postura.

il volume....IMO + alto è meglio è.....anche sulle 10/12 reps, secondo me, per questo io lo faccio in sessione separata.
cmq devi fare una serie Y, poi subito una serie T, poi subito W e poi L, tipo superset, rest 2/3' e vai con un altro "superset", fino a farne 3/4.
questo è ciò che faccio io, senza la pretesa di vendere la verità...;-)

Si, l'esecuzione e' corretta ;)

x Matty: inizia con manubri da 1 o 2 kg ed esegui i movimenti molto lentamente.

unfortunately a lavoro non ho modo di vedere i filmati su youtube....sti 'mmerigani schiavisti!!!:D

cmq sapevo che il video che ho postato io era un qualcosa di abbastanza ufficiale...

te lo descrivo aries .. nel tuo mette le mani di taglio con il palmo rivolto nel esercizio che deve formare la Y verso l'interno come che si guardassero ... poi nel esercizio T sempre ti taglio con il palmo che guarda avanti ecc..
mentre nel mio il palmo negli esercizi sta rivolto verso il pavimento

ok,perfetto ma le mani devono essere tenute in quel modo pure coi manubri?

ah, ho capito!;)

no, nel video che ho postato io fa vedere un'esecuzione dimostrativa senza manubri con le mani aperte, ma con i manubri in mano io faccio la presa prona classica, senza che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro

PS: se v'interessano questi tipi di movimenti posturali e di extrarotazione, fatevi un search sul movimento di arlaud

io cmq prima facevo un esercizio sdraiato a terra pancia sotto su un tappettino ... passando dalla posizione diciamo come lettera I (tipo superman quando vola per intenderci :D) alla T dove la parte alta della T sta piu a questa forma ^ ... palmo rivolto sempre verso il basso e pesi leggeri
quindi partenza da I verso T e ritorno verso I .. chissa se mi sono fatto capire :D

...capito! è esattamente il movimento di arlaud!;)