Scheda di ricondizionamento

**GundamRX91** · 05-06-2009, 12:55 PM

come non riesci a fare le trazioni con la presa prona?? Ok che con la supina e' un po' piu' facile, pero' non c'e' tutta sta differenza.

No, no, niente easytower.... se riesci a farne anche solo una, di trazione, al massimo ti spari 10 serie da 1 ripetizione

Per il resto va bene, la scheda mi piace

MassimOne · 05-06-2009, 01:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

come non riesci a fare le trazioni con la presa prona?? Ok che con la supina e' un po' piu' facile, pero' non c'e' tutta sta differenza.
Siamo scarsi caro Gundam......

No, no, niente easytower.... se riesci a farne anche solo una, di trazione, al massimo ti spari 10 serie da 1 ripetizione

Provo con il (10x1) nelle prone o anche l' (8x2)

Per il resto va bene, la scheda mi piace

Grazie

MassimOne · **2 fullbody-bis -** 15-06-2009, 01:07 PM

Dopo la settimana di scarico sto seguendo questa scheda:

SQUAT (8x3)
recupero 1' ma il lavoro è molto lungo..
TRAZIONI PRESA PRONA (8x2)
Sono a cedimento...
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
con sosta isometrica
PANCA DECLINATA MAN (6x6)@8RM
MILITARY BIL (4x8)@10RM
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
Come per lo Squat
TRAZIONI PRESA INVERSA (4xMAX)
riesco a fare un 4x4. devo ricercare il cedimento? oppure aumentare le serie per ottenere un pò di buffer?
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 30° MAN (4x8)@11RM
sto usando una inclinazione inferiore (15°) per escludere il delt anteriore
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
il Bil EZ può essere una variante utile?
ARLAUD (3x8/10)

MassimOne · **full body estate -** 13-07-2009, 11:38 AM

Arrivati a metà luglio la testa ha bisogno di una variante stimolante... Con ancora 5 settimane di allenamento prima delle ferie come posso variare la mia scheda?
Invertire l'ordine degli esercizi?
Cambiare schemi per i fondamentali?
Passare alle macchine?
Dedicarmi ad un circuito?
L'obiettivo rimane l'acquisizione di una tecnica decente sui multiarticolari...
La scheda mi piace (cosi come la prima versione) e miglioro sensibilmente, il problema rimane nella fatica mentale..

Chris4R · 13-07-2009, 05:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

La scheda mi piace (cosi come la prima versione) e miglioro sensibilmente, il problema rimane nella fatica mentale..

Come ti capisco...

Se stai migliorando ed il programma che svolgi ti piace (rectius il pensiero di andare in palestra non ti ripugna

), non vedo il motivo per cui dovresti cambiare .
Credi di essere ad un buon punto con l'esecuzione dei fondamentali ?
Allora, se hai 5 settimane, potresti fare uno scarico attivo (1 settimana) + un programma strutturato per la forza (4 settimane) .

**GundamRX91** · 14-07-2009, 08:29 AM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

Dopo la settimana di scarico sto seguendo questa scheda:

SQUAT (8x3)
recupero 1' ma il lavoro è molto lungo..
TRAZIONI PRESA PRONA (8x2)
Sono a cedimento...
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
con sosta isometrica
PANCA DECLINATA MAN (6x6)@8RM
MILITARY BIL (4x8)@10RM
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
Come per lo Squat
TRAZIONI PRESA INVERSA (4xMAX)
riesco a fare un 4x4. devo ricercare il cedimento? oppure aumentare le serie per ottenere un pò di buffer?
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 30° MAN (4x8)@11RM
sto usando una inclinazione inferiore (15°) per escludere il delt anteriore
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
il Bil EZ può essere una variante utile?
ARLAUD (3x8/10)

Mannaggia, non ho visto il post... scusami, ma da quando non mi arrivano piu' le notifiche via email mi perdo tutte le risposte degli utenti

Allora andiamo con ordine:

trazioni presa prona: 10/12x1 (cerchiamo di evitare il cedimento) ri 1'
panca declinata man: 6x8@12RM (diamo un po' di respiro...) ri 1'30
squat/stacchi: ri 2' (il resto va bene)
trazioni presa inversa: prova 6x3 ma se non fai tutte le reps allora fai 5x3
le tirate allo sterno con quale impugnatura le fai? stretta? media? larga?

ciao

MassimOne · 14-07-2009, 10:27 AM

Non ti preoccupare Beppe, la scheda l'avevamo comunque fatta e la sto tenendo ormai da 4 settimane.

trazioni presa prona: 10/12x1 (cerchiamo di evitare il cedimento) ri 1'
Ok
panca declinata man: 6x8@12RM (diamo un po' di respiro...) ri 1'30
Sempre con Man?
squat/stacchi: ri 2' (il resto va bene)
Ok
trazioni presa inversa: prova 6x3 ma se non fai tutte le reps allora fai 5x3
6x3 molto bene potrei salire con le serie
le tirate allo sterno con quale impugnatura le fai? stretta? media? larga?
media (larghezza spalle).

Ciao e grazie

**GundamRX91** · 14-07-2009, 04:58 PM

si , panca con manubri

Per le tirate, non credo che il bilanciere EZ ti cambi molto la vita... piuttosto proverei con due serie wide-stance (presa larga) e due medium-stance (presa media, quella che usi ora), oppure close-stance (presa chiusa che fa lavorare maggiormente il trapezio).

MassimOne · 14-07-2009, 06:15 PM

Le trazioni 12x1 mi piacciono, mi sono divertito molto.
Con lo squat combatto ancora con le ginocchia che vanno in avanti (leve lunghe)...Mi trovo meglio con lo stacco.

Ho un problema con il military, non riesco a salire con il carico, ma premetto che a livello estetico e di ipertrofia invece ho guadagnato molto (test dello specchio).. dal 6x6 sono passato al 4x8 ma niente, sono in stallo. Che fare?

Ho l'impressione che le braccia abbiano perso un pò, sai che non le alleno direttamente, forse per l'abbandono della panca a favore dei manubri e anche per l'abbassamento del carico nel military, il tricipite mi lavora pochino..

Aggiungo Beppe che abbiamo fatto un buon lavoro, sono soddisfatto della strada fatta fin qui, il passaggio ai multiarticolari, schemi di allenamento con serie lunghe, ecc ecc.

Sono iscritto in una nuova palestra che è aperta tutto l'anno (agosto compreso) e vorrei da settembre programmare un discreto salto di qualità.. con il tuo aiuto!

**GundamRX91** · 15-07-2009, 08:27 AM

Ti dico la verita', anche io ho sempre avuto problemi con lo squat, ma sicuramente per la tecnica errata che usavo, cosi alla fine mi concentravo anche io di piu' sullo stacco, anche se non e' la stessa cosa.... diciamo che si potrebbe provare a fare stacco a gambe flesse piu' leg-press, oppure squat bulgaro (all'inizio provalo con un carico molto leggero).

Il military press a questo punto e' meglio modificarlo: prova a fare il military 8x3@7RM (fase eccentrica molto lenta, sui 4/5 secondi, e concentrica "esplosiva") e in superserie ci aggiungi le alzate laterali 4x8@12RM e vediamo che succede.

Sui tricipiti hai sicuramente ragione in quanto il lavoro con i manubri li coinvolge di meno. Bene, allora o cambiamo attrezzo (bilanciere per il petto) o li alleniamo in modo specifico (parallele??? panca orizzontale presa stretta?? Scegli tu

). La panca con il bilanciere ti permette carichi superiori (in virtu' della maggiore coordinazione neuro-muscolare) quindi tienine conto.
Per finire, io proverei in una sessione le parallele (dopo la panca), e nell'altra la panca orizzontale presa stretta (sempre dopo l'allenamento per il petto).

Fammi sapere

MassimOne · 15-07-2009, 09:28 AM

La scheda modificata diventa cosi:

SQUAT BULGARO (8x3)
TRAZIONI PRESA PRONA (12x1)
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
PANCA DECLINATA MAN (6x8)@12RM
PARALLELE
MILITARY BIL (8x3)@7RM + ALZATE LATERALI (4x8)@12RM
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
TRAZIONI PRESA INVERSA (6x3)
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 15° MAN (4x8)@11RM
PANCA PRESA STRETTA
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
ARLAUD (3x8/10)
ADDOME

Parallele e panca stretta con quale modalità?

**GundamRX91** · 15-07-2009, 09:58 AM

No aspe', intendevo cosi':

SQUAT BULGARO 4x8/10 (provalo senza sovraccarico)
TRAZIONI PRESA PRONA (12x1)
TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX)
PANCA DECLINATA BILANCIERE (6x8)@12RM
PARALLELE 3x max (occhio alla posizione delle braccia... devi far lavorare soprattutto i tricipiti)
MILITARY BIL (8x3)@7RM + ALZATE LATERALI (4x8)@12RM fai almeno 2 minuti di recupero tra una superserie e l'altra
YTWL (3X8/10)
ADDOME

STACCHI (8x3)
TRAZIONI PRESA INVERSA (6x3)
REMATORE 90° (3x8)
PRESS 15° MAN (4x8)@11RM
PANCA PRESA STRETTA 3x10@12RM
TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM
ARLAUD (3x8/10)
ADDOME

MassimOne · 15-07-2009, 10:08 AM

Perfetto!

MassimOne · 15-07-2009, 03:10 PM

[quote=GundamRX91;127210]Il military press a questo punto e' meglio modificarlo: prova a fare il military 8x3@7RM (fase eccentrica molto lenta, sui 4/5 secondi, e concentrica "esplosiva") e in superserie ci aggiungi le alzate laterali 4x8@12RM e vediamo che succede.

Il military 8 serie e le alzate 4: come fare la superserie?

**GundamRX91** · 16-07-2009, 08:20 AM

[quote=MassimOne;127322]

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Il military press a questo punto e' meglio modificarlo: prova a fare il military 8x3@7RM (fase eccentrica molto lenta, sui 4/5 secondi, e concentrica "esplosiva") e in superserie ci aggiungi le alzate laterali 4x8@12RM e vediamo che succede.

Il military 8 serie e le alzate 4: come fare la superserie?

diciamo che non e' una vera superserie.... di alzate ne fai semplicemente 4 e poi continui solo con il military. Personalmente faccio cosi' solo per aumentare un po' l'intensita' di allenamento sulle spalle, senza pero' gravarle troppo (e' facile che arrivi al cedimento).

Poi se reggi anche 8 serie di alzate, ben venga

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	05-06-2009, 12:55 PM come non riesci a fare le trazioni con la presa prona?? Ok che con la supina e' un po' piu' facile, pero' non c'e' tutta sta differenza. No, no, niente easytower.... se riesci a farne anche solo una, di trazione, al massimo ti spari 10 serie da 1 ripetizione Per il resto va bene, la scheda mi piace

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	2 fullbody-bis - 15-06-2009, 01:07 PM Dopo la settimana di scarico sto seguendo questa scheda: SQUAT (8x3) recupero 1' ma il lavoro è molto lungo.. TRAZIONI PRESA PRONA (8x2) Sono a cedimento... TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX) con sosta isometrica PANCA DECLINATA MAN (6x6)@8RM MILITARY BIL (4x8)@10RM YTWL (3X8/10) ADDOME STACCHI (8x3) Come per lo Squat TRAZIONI PRESA INVERSA (4xMAX) riesco a fare un 4x4. devo ricercare il cedimento? oppure aumentare le serie per ottenere un pò di buffer? REMATORE 90° (3x8) PRESS 30° MAN (4x8)@11RM sto usando una inclinazione inferiore (15°) per escludere il delt anteriore TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM il Bil EZ può essere una variante utile? ARLAUD (3x8/10)

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	full body estate - 13-07-2009, 11:38 AM Arrivati a metà luglio la testa ha bisogno di una variante stimolante... Con ancora 5 settimane di allenamento prima delle ferie come posso variare la mia scheda? Invertire l'ordine degli esercizi? Cambiare schemi per i fondamentali? Passare alle macchine? Dedicarmi ad un circuito? L'obiettivo rimane l'acquisizione di una tecnica decente sui multiarticolari... La scheda mi piace (cosi come la prima versione) e miglioro sensibilmente, il problema rimane nella fatica mentale..

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	14-07-2009, 10:27 AM Non ti preoccupare Beppe, la scheda l'avevamo comunque fatta e la sto tenendo ormai da 4 settimane. trazioni presa prona: 10/12x1 (cerchiamo di evitare il cedimento) ri 1' Ok panca declinata man: 6x8@12RM (diamo un po' di respiro...) ri 1'30 Sempre con Man? squat/stacchi: ri 2' (il resto va bene) Ok trazioni presa inversa: prova 6x3 ma se non fai tutte le reps allora fai 5x3 6x3 molto bene potrei salire con le serie le tirate allo sterno con quale impugnatura le fai? stretta? media? larga? media (larghezza spalle). Ciao e grazie

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	14-07-2009, 04:58 PM si , panca con manubri Per le tirate, non credo che il bilanciere EZ ti cambi molto la vita... piuttosto proverei con due serie wide-stance (presa larga) e due medium-stance (presa media, quella che usi ora), oppure close-stance (presa chiusa che fa lavorare maggiormente il trapezio).

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	14-07-2009, 06:15 PM Le trazioni 12x1 mi piacciono, mi sono divertito molto. Con lo squat combatto ancora con le ginocchia che vanno in avanti (leve lunghe)...Mi trovo meglio con lo stacco. Ho un problema con il military, non riesco a salire con il carico, ma premetto che a livello estetico e di ipertrofia invece ho guadagnato molto (test dello specchio).. dal 6x6 sono passato al 4x8 ma niente, sono in stallo. Che fare? Ho l'impressione che le braccia abbiano perso un pò, sai che non le alleno direttamente, forse per l'abbandono della panca a favore dei manubri e anche per l'abbassamento del carico nel military, il tricipite mi lavora pochino.. Aggiungo Beppe che abbiamo fatto un buon lavoro, sono soddisfatto della strada fatta fin qui, il passaggio ai multiarticolari, schemi di allenamento con serie lunghe, ecc ecc. Sono iscritto in una nuova palestra che è aperta tutto l'anno (agosto compreso) e vorrei da settembre programmare un discreto salto di qualità.. con il tuo aiuto!

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	15-07-2009, 08:27 AM Ti dico la verita', anche io ho sempre avuto problemi con lo squat, ma sicuramente per la tecnica errata che usavo, cosi alla fine mi concentravo anche io di piu' sullo stacco, anche se non e' la stessa cosa.... diciamo che si potrebbe provare a fare stacco a gambe flesse piu' leg-press, oppure squat bulgaro (all'inizio provalo con un carico molto leggero). Il military press a questo punto e' meglio modificarlo: prova a fare il military 8x3@7RM (fase eccentrica molto lenta, sui 4/5 secondi, e concentrica "esplosiva") e in superserie ci aggiungi le alzate laterali 4x8@12RM e vediamo che succede. Sui tricipiti hai sicuramente ragione in quanto il lavoro con i manubri li coinvolge di meno. Bene, allora o cambiamo attrezzo (bilanciere per il petto) o li alleniamo in modo specifico (parallele??? panca orizzontale presa stretta?? Scegli tu ). La panca con il bilanciere ti permette carichi superiori (in virtu' della maggiore coordinazione neuro-muscolare) quindi tienine conto. Per finire, io proverei in una sessione le parallele (dopo la panca), e nell'altra la panca orizzontale presa stretta (sempre dopo l'allenamento per il petto). Fammi sapere

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	15-07-2009, 09:28 AM La scheda modificata diventa cosi: SQUAT BULGARO (8x3) TRAZIONI PRESA PRONA (12x1) TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX) PANCA DECLINATA MAN (6x8)@12RM PARALLELE MILITARY BIL (8x3)@7RM + ALZATE LATERALI (4x8)@12RM YTWL (3X8/10) ADDOME STACCHI (8x3) TRAZIONI PRESA INVERSA (6x3) REMATORE 90° (3x8) PRESS 15° MAN (4x8)@11RM PANCA PRESA STRETTA TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM ARLAUD (3x8/10) ADDOME Parallele e panca stretta con quale modalità?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	15-07-2009, 09:58 AM No aspe', intendevo cosi': SQUAT BULGARO 4x8/10 (provalo senza sovraccarico) TRAZIONI PRESA PRONA (12x1) TRAZIONI ORIZZONTALI (3xMAX) PANCA DECLINATA BILANCIERE (6x8)@12RM PARALLELE 3x max (occhio alla posizione delle braccia... devi far lavorare soprattutto i tricipiti) MILITARY BIL (8x3)@7RM + ALZATE LATERALI (4x8)@12RM fai almeno 2 minuti di recupero tra una superserie e l'altra YTWL (3X8/10) ADDOME STACCHI (8x3) TRAZIONI PRESA INVERSA (6x3) REMATORE 90° (3x8) PRESS 15° MAN (4x8)@11RM PANCA PRESA STRETTA 3x10@12RM TIRATE allo STERNO (4x8)@11RM ARLAUD (3x8/10) ADDOME

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	15-07-2009, 10:08 AM Perfetto!

	(#59)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	15-07-2009, 03:10 PM [quote=GundamRX91;127210]Il military press a questo punto e' meglio modificarlo: prova a fare il military 8x3@7RM (fase eccentrica molto lenta, sui 4/5 secondi, e concentrica "esplosiva") e in superserie ci aggiungi le alzate laterali 4x8@12RM e vediamo che succede. Il military 8 serie e le alzate 4: come fare la superserie?