Scheda di ricondizionamento

MassimOne · 20-04-2009, 11:13 AM

[quote=GundamRX91;111866]Scusa, ma non e' che la siamo online 24 ore su 24....

Figurati... avevo sul serio un reale dubbio dopo aver letto e riletto il forum

Posto la scheda con le possibili correzioni

Squat (6x6)
Rematore bilanciere (6x6)
Panca Piana (6x6)
Military(6x6)
Addome

Stacchi (5x6)
Chin-up (4xmax)
Spinte Manubri 30° (4x8)
Tirate allo sterno (4x8)
Crunch

**spike** · 20-04-2009, 11:28 AM

scusate se intervengo a metà...a me a scheda piace ma vorrei capire ricondizionamento da cosa...da quanto tampo sei fermo?...perchè uno stacco 4x6 non mi sembra l'ideae se uno è lontano da unpo' dalla ghisa

MassimOne · 20-04-2009, 11:40 AM

In realtà il titolo era "Scheda di benvenuto" poi Gundam lo ha corretto.

Mi alleno da qualche anno anche se non in modo propriamente continuo, ma gli ultimi mesi li ho passati a perdere 10 chili con dieta e soprattutto attività aerobica.
I pesi hanno avuto un ruolo marginale ed ora, tornato ad una forma decente, volevo rimettermi a fare un lavoro + serio ...

Spike, se hai suggerimenti aggiuntivi ...

**spike** · 20-04-2009, 12:04 PM

no allora va bene così

**GundamRX91** · 20-04-2009, 12:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

In realtà il titolo era "Scheda di benvenuto" poi Gundam lo ha corretto.

Mi alleno da qualche anno anche se non in modo propriamente continuo, ma gli ultimi mesi li ho passati a perdere 10 chili con dieta e soprattutto attività aerobica.
I pesi hanno avuto un ruolo marginale ed ora, tornato ad una forma decente, volevo rimettermi a fare un lavoro + serio ...

Spike, se hai suggerimenti aggiuntivi ...

Il titolo "scheda di benvenuto" non e' appropriato, come gia' detto, ecco perche' l'ho modificato.
E visto che non specificavi molto del lavoro fatto, se eri rimasto fermo o altro, ho pensato che stessi ripartendo da un periodo di stop.

L'ultima scheda postata va bene

MassimOne · 20-04-2009, 12:51 PM

Grazie Gundam.
nel 6x6 che carico mi consigliate di utilizzare?
Recuperi?
Esecuzione?

MassimOne · 20-04-2009, 02:48 PM

A dire il vero conosco meglio il 5x5...
Che ne dite di aggiungere un complementare per le carenze? troppo volume?

**GundamRX91** · 20-04-2009, 04:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

Grazie Gundam.
nel 6x6 che carico mi consigliate di utilizzare?
Recuperi?
Esecuzione?

Io proverei un 6x6@7RM, oppure per stare piu' tranquilli un 8RM; comunque un po' di cedimento in questa sessione lo ricercherei, almeno nelle ultime due serie.
I recuperi sul 1,30 minuti, anche 2.
TE abbastanza veloci: 3.0.x.0, 3.1.x.0

MassimOne · 20-04-2009, 05:15 PM

Gundam mi stai semplificando le cose e non poco...

La seconda seduta con il (4x8) immagino senza cedimento..
Altre indicazioni (recuperi, esecuzione, buffer)?
In questo caso (2^ seduta) metteresti dei complementari per le mie carenze (leggere spalle intraruotate e leggero petto incavato)?

**GundamRX91** · 21-04-2009, 08:30 AM

Si la seconda seduta senza cedimento, altrimenti non recuperi piu'...
quindi puoi stare sulle 3 ripetizioni di buffer (4x8@11RM), recuperi sul minuto e tempi di esecuzione leggermente superiori della sessione precedente (3.1.x.0, 4.0.x.0, 3.0.2.0, ecc.).

Per le spalle guarda il circuito YTWL: circuito YWTL
Poi un bel rematore 90° a basso carico serve sempre.
Per il petto incavato.... ma non sara' genetico? Oppure ho capito male io.... puoi spiegarti meglio?

MassimOne · 21-04-2009, 12:14 PM

Per il petto incavato in effetti è genetico, questo comporta (insieme all'intrarotazione delle spalle) una parte alta della schiena + muscolata rispetto alla parte anteriore ma al tempo stesso ho dorsali + deboli (per farti capire sulle trazioni larghe faccio pena..)

Conosco il circuito ywtl... che dici vale la pena fare un allenamento dedicato aggiungendo magari il rematore a 90° ed il movimento di arlaud? Oppure può andare inserirli a fine 2^ seduta (3 serie) alternandoli?

Un altro quesito riguarda l'incemento dei carichi... nelle ipotetiche 6 settimane di lavoro con questa scheda, l'andamento come dovrebbe essere? devo incrementare (se riesco)?

**spike** · 21-04-2009, 12:18 PM

per rimettere "apposto" le spalle il volume della trazione deve essere molto più alto di quello della spinta

inoltre occorre imparare la giusta esecuzione della panca senza l'aiuto dei deltoidi

**GundamRX91** · 21-04-2009, 12:30 PM

Il circuito YWTL lo puoi fare nella prima sessione, mentre il rematore 90° nella seconda (anche l'arlaud).

Un altro buon esercizio che potresti fare sono le trazioni orizzontali, sempre che tu abbia la possibilita' di appoggiare i piedi in qualche punto che ti consenta di tenere il corpo orizzontale... a quel punto ti appendi alla sbarra e ti tiri su

Un ottima variante e' aggiungere il bloccaggio alla fine della fase concentrica (1 o 2 secondi di stop).
Anche per questo esercizio puoi fare un 3x10/12/15 (tanto sei a corpo libero).

MassimOne · 21-04-2009, 12:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

per rimettere "apposto" le spalle il volume della trazione deve essere molto più alto di quello della spinta

Un'idea può essere inserire rematore 90° cosi da aunmentare il volume delle tirate nella seconda seduta?
Tralasciando magari i "lavoretti" per gli extrarotatori

inoltre occorre imparare la giusta esecuzione della panca senza l'aiuto dei deltoidi

Questa è una lotta durissima

MassimOne · 21-04-2009, 12:38 PM

Un altro buon esercizio che potresti fare sono le trazioni orizzontali, sempre che tu abbia la possibilita' di appoggiare i piedi in qualche punto che ti consenta di tenere il corpo orizzontale... a quel punto ti appendi alla sbarra e ti tiri su

Un ottima variante e' aggiungere il bloccaggio alla fine della fase concentrica (1 o 2 secondi di stop).
Anche per questo esercizio puoi fare un 3x10/12/15 (tanto sei a corpo libero).[/quote]

...Lo conosco!!!

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	20-04-2009, 11:13 AM [quote=GundamRX91;111866]Scusa, ma non e' che la siamo online 24 ore su 24.... Figurati... avevo sul serio un reale dubbio dopo aver letto e riletto il forum Posto la scheda con le possibili correzioni Squat (6x6) Rematore bilanciere (6x6) Panca Piana (6x6) Military(6x6) Addome Stacchi (5x6) Chin-up (4xmax) Spinte Manubri 30° (4x8) Tirate allo sterno (4x8) Crunch

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	20-04-2009, 11:28 AM scusate se intervengo a metà...a me a scheda piace ma vorrei capire ricondizionamento da cosa...da quanto tampo sei fermo?...perchè uno stacco 4x6 non mi sembra l'ideae se uno è lontano da unpo' dalla ghisa

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	20-04-2009, 11:40 AM In realtà il titolo era "Scheda di benvenuto" poi Gundam lo ha corretto. Mi alleno da qualche anno anche se non in modo propriamente continuo, ma gli ultimi mesi li ho passati a perdere 10 chili con dieta e soprattutto attività aerobica. I pesi hanno avuto un ruolo marginale ed ora, tornato ad una forma decente, volevo rimettermi a fare un lavoro + serio ... Spike, se hai suggerimenti aggiuntivi ...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	20-04-2009, 12:04 PM no allora va bene così

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	20-04-2009, 12:51 PM Grazie Gundam. nel 6x6 che carico mi consigliate di utilizzare? Recuperi? Esecuzione?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	20-04-2009, 02:48 PM A dire il vero conosco meglio il 5x5... Che ne dite di aggiungere un complementare per le carenze? troppo volume?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	20-04-2009, 05:15 PM Gundam mi stai semplificando le cose e non poco... La seconda seduta con il (4x8) immagino senza cedimento.. Altre indicazioni (recuperi, esecuzione, buffer)? In questo caso (2^ seduta) metteresti dei complementari per le mie carenze (leggere spalle intraruotate e leggero petto incavato)?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	21-04-2009, 08:30 AM Si la seconda seduta senza cedimento, altrimenti non recuperi piu'... quindi puoi stare sulle 3 ripetizioni di buffer (4x8@11RM), recuperi sul minuto e tempi di esecuzione leggermente superiori della sessione precedente (3.1.x.0, 4.0.x.0, 3.0.2.0, ecc.). Per le spalle guarda il circuito YTWL: circuito YWTL Poi un bel rematore 90° a basso carico serve sempre. Per il petto incavato.... ma non sara' genetico? Oppure ho capito male io.... puoi spiegarti meglio?

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	21-04-2009, 12:14 PM Per il petto incavato in effetti è genetico, questo comporta (insieme all'intrarotazione delle spalle) una parte alta della schiena + muscolata rispetto alla parte anteriore ma al tempo stesso ho dorsali + deboli (per farti capire sulle trazioni larghe faccio pena..) Conosco il circuito ywtl... che dici vale la pena fare un allenamento dedicato aggiungendo magari il rematore a 90° ed il movimento di arlaud? Oppure può andare inserirli a fine 2^ seduta (3 serie) alternandoli? Un altro quesito riguarda l'incemento dei carichi... nelle ipotetiche 6 settimane di lavoro con questa scheda, l'andamento come dovrebbe essere? devo incrementare (se riesco)?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	21-04-2009, 12:30 PM Il circuito YWTL lo puoi fare nella prima sessione, mentre il rematore 90° nella seconda (anche l'arlaud). Un altro buon esercizio che potresti fare sono le trazioni orizzontali, sempre che tu abbia la possibilita' di appoggiare i piedi in qualche punto che ti consenta di tenere il corpo orizzontale... a quel punto ti appendi alla sbarra e ti tiri su Un ottima variante e' aggiungere il bloccaggio alla fine della fase concentrica (1 o 2 secondi di stop). Anche per questo esercizio puoi fare un 3x10/12/15 (tanto sei a corpo libero).

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 54	21-04-2009, 12:38 PM Un altro buon esercizio che potresti fare sono le trazioni orizzontali, sempre che tu abbia la possibilita' di appoggiare i piedi in qualche punto che ti consenta di tenere il corpo orizzontale... a quel punto ti appendi alla sbarra e ti tiri su Un ottima variante e' aggiungere il bloccaggio alla fine della fase concentrica (1 o 2 secondi di stop). Anche per questo esercizio puoi fare un 3x10/12/15 (tanto sei a corpo libero).[/quote] ...Lo conosco!!!