Allenarsi 2 volte a settimana

effect · **Allenarsi 2 volte a settimana -** 06-01-2009, 12:13 PM

Ciao,

dalla prossima volta provo ad allenarmi 2 volte a settimana,
ogni volta che riprendo gli allenamenti dopo un certo periodo mi sento un'altro, piu forte, piu concentrato.
Che consigli mi potete dare?
Oltre ad un allenamento di soli esercizi base...
Gli accoppiamenti ideali quali sono?

effect · 06-01-2009, 01:00 PM

Vi piace questa scheda trovata in internet?

LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 1x20-30

Lord Rymort · 06-01-2009, 01:10 PM

perchè la panca deve essere a 5cm dal petto??
cmq mi sembra d iaverla già vista questa scheda..nn mi ricordo + dove

leopally · 06-01-2009, 05:12 PM

Qual'è l'obbiettivo che ti sei prefissato?

**Gianlu.....** · 06-01-2009, 05:35 PM

1)
squat
panca
rematore

2)
stacco
military
trazioni

tutto in 5x5 + qualche complementare se vuoi...

taker_83 · 06-01-2009, 05:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

1)
squat
panca
rematore

2)
stacco
military
trazioni

tutto in 5x5 + qualche complementare se vuoi...

La scheda è essenziale, mi piace...però - premesso che non son esperto in programmazione - io alzerei il volume se ci si allena solo 2 volte a settimana.

leopally · 06-01-2009, 07:11 PM

Quote:

Originariamente inviato da taker_83

La scheda è essenziale, mi piace...però - premesso che non son esperto in programmazione - io alzerei il volume se ci si allena solo 2 volte a settimana.

In questo caso meglio la multi frequenza ... suppongo che un 5x5 sarà fatto almeno all'85% e farlo su tre fondamentali ... è già abbastanza pesante.

Imho, sono discorsi fini a se stessi senza un obbiettivo dichiarato.

effect · 06-01-2009, 08:12 PM

Massa.
Noto un maggior recupero ai muscoli, piu tempo li faccio recuperare, piu densi sono.
Gianluca grazie.
Io avevo pensato di allenarmi il lunedi e il venerdi.

Shura · 06-01-2009, 08:53 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

1)
squat
panca
rematore

2)
stacco
military
trazioni

tutto in 5x5 + qualche complementare se vuoi...

Ci sta la prima seduta... ma nella seconda metterei prima la Military. Dopo lo Stacco fare le distensioni in piedi è un suicidio secondo me...

**Gianlu.....** · 06-01-2009, 11:32 PM

sono in accordo con i commenti di tutti...

@shura, bè se lo stacco è bufferato non vedo problemi evvidenti... cmq in questo contesto prob hai ragione meglio dopo lo stacco

@taker, un pò di volume lo aggiungi con qualche complementare...

la scheda io la farei a-b-a gestendo del buffer negli allenamenti...

se la si vuole fare solo 2 volte con l'obiettivo ipertrofia imho l'intensità va portata al massimo.... non penso però sia la scelta migliore...

taker_83 · 07-01-2009, 12:09 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

sono in accordo con i commenti di tutti...

@shura, bè se lo stacco è bufferato non vedo problemi evvidenti... cmq in questo contesto prob hai ragione meglio dopo lo stacco

@taker, un pò di volume lo aggiungi con qualche complementare...

la scheda io la farei a-b-a gestendo del buffer negli allenamenti...

se la si vuole fare solo 2 volte con l'obiettivo ipertrofia imho l'intensità va portata al massimo.... non penso però sia la scelta migliore...

Concordo con ciò che scrivi, soprattutto, per la soluzione dei 2 wo a week. Trovo ottima la soluzione a-b-a.

effect · 07-01-2009, 09:57 AM

Dal prossimo mese non credo di avere liberi 3 giorni a settimana, ecco perchè mi è venuto in mente l'allenamento di 2 giorni a settimana.
Per alzare il volume in quel caso cosa dovrei fare? allenarmi con meno buffer, oppure aggiungere qualche complementare?

**Gianlu.....** · 07-01-2009, 11:44 AM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Dal prossimo mese non credo di avere liberi 3 giorni a settimana, ecco perchè mi è venuto in mente l'allenamento di 2 giorni a settimana.
Per alzare il volume in quel caso cosa dovrei fare? allenarmi con meno buffer, oppure aggiungere qualche complementare?

se per 1 mese puoi fare solo 2 allenamenti allora fatti i 5x5 partendo da un peso che di garantisca di terminare le serie correttamente ma con poco buffer. poi aumenta un poco ogni volta... quindi verranno dei 5x5 tirati...

puoi aggiungere dei complementari dipo parallele o manubri su inclinata , da fare dopo la panca. con schema 4x8 o 5x10

1 es per bicipiti dopo le trazioni

1 es per la cuffia dei rotatori

se vuoi ci sta anche una pressa in 5x10 o 4x8 nel giorno 2 dopo le trazioni

addominali anche 2 volte. magari nel giorno 1 un es leggero in 4x12 e nel 2 uno pesante tipo pikes in 4x6

polpacci una volta, quando vuoi

non aggiungerei altro...

effect · 07-01-2009, 12:27 PM

Che dici gianluca, va bene cosi?

Lunedi)
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Curl con manubri su panca inclinata 4x8
Rematore con bilnciere 5x5
Crunch 4x12

Venerdi)
Cuffia dei rotatori 3x10
Military impiedi 5x5
Stacco gambe piegate 5x5
Trazioni ( o lat machine avanti ) 5x5
Spinte ai cavi per tricipiti 4x8
Addominali alle parallele 4xMAX

Se sapessi il mio massimale in tale esercizi base, dovrei lavorare all'85 % ?

**Gianlu.....** · 07-01-2009, 01:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Che dici gianluca, va bene cosi?

Lunedi)
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Curl con manubri su panca inclinata 4x8 questo dopo il rematore, altrimenti pregiudica l'esecuzione dello stesso
Rematore con bilnciere 5x5
Crunch 4x12

Venerdi)
Cuffia dei rotatori 3x10 questi per ultimi, mai allenarsi con gli extrarotatori preaffaticati. almeno che le serie non siano leggerissime da riscaldamento
Military impiedi 5x5
Stacco gambe piegate 5x5 partenza da 22,5cm
Trazioni ( o lat machine avanti ) 5x5 meglio trazioni, se non riesci fai 6x4 o 8x3..
Spinte ai cavi per tricipiti 4x8
Addominali alle parallele 4xMAX

Se sapessi il mio massimale in tale esercizi base, dovrei lavorare all'85 % ?dipende da tanti fattori.. cmq l'85% in ogni caso penso che sia davvero troppo. parti con un peso con il quale sei certo di completare il 5x5 senza tirare al limite. poi aumenti

..

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	Allenarsi 2 volte a settimana - 06-01-2009, 12:13 PM Allenarsi 2 volte a settimana Ciao, dalla prossima volta provo ad allenarmi 2 volte a settimana, ogni volta che riprendo gli allenamenti dopo un certo periodo mi sento un'altro, piu forte, piu concentrato. Che consigli mi potete dare? Oltre ad un allenamento di soli esercizi base... Gli accoppiamenti ideali quali sono?

	(#2)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	06-01-2009, 01:00 PM Vi piace questa scheda trovata in internet? LUNEDI Squat 5x5 Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5 Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8 Scrollate con i manubri 4x8 Curl bilanc. senza contrazione 2x8 Bicipiti al cavo pamp 1x30 Crunches addome 4x20-25 GIOVEDI Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6 Panca orizzontale 4x8 Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6 Lento dietro al multy 4x6 French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8 Reverse crunches 1x20-30

	(#3)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 34	06-01-2009, 01:10 PM perchè la panca deve essere a 5cm dal petto?? cmq mi sembra d iaverla già vista questa scheda..nn mi ricordo + dove

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leopally All the Truth Member Messaggi: 841 Data registrazione: Apr 2005 Età: 60	06-01-2009, 05:12 PM Qual'è l'obbiettivo che ti sei prefissato?

	(#5)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	06-01-2009, 05:35 PM 1) squat panca rematore 2) stacco military trazioni tutto in 5x5 + qualche complementare se vuoi...

	(#8)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	06-01-2009, 08:12 PM Massa. Noto un maggior recupero ai muscoli, piu tempo li faccio recuperare, piu densi sono. Gianluca grazie. Io avevo pensato di allenarmi il lunedi e il venerdi.

	(#10)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	06-01-2009, 11:32 PM sono in accordo con i commenti di tutti... @shura, bè se lo stacco è bufferato non vedo problemi evvidenti... cmq in questo contesto prob hai ragione meglio dopo lo stacco @taker, un pò di volume lo aggiungi con qualche complementare... la scheda io la farei a-b-a gestendo del buffer negli allenamenti... se la si vuole fare solo 2 volte con l'obiettivo ipertrofia imho l'intensità va portata al massimo.... non penso però sia la scelta migliore...

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	07-01-2009, 09:57 AM Dal prossimo mese non credo di avere liberi 3 giorni a settimana, ecco perchè mi è venuto in mente l'allenamento di 2 giorni a settimana. Per alzare il volume in quel caso cosa dovrei fare? allenarmi con meno buffer, oppure aggiungere qualche complementare?

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	07-01-2009, 12:27 PM Che dici gianluca, va bene cosi? Lunedi) Squat 5x5 Panca piana 5x5 Curl con manubri su panca inclinata 4x8 Rematore con bilnciere 5x5 Crunch 4x12 Venerdi) Cuffia dei rotatori 3x10 Military impiedi 5x5 Stacco gambe piegate 5x5 Trazioni ( o lat machine avanti ) 5x5 Spinte ai cavi per tricipiti 4x8 Addominali alle parallele 4xMAX Se sapessi il mio massimale in tale esercizi base, dovrei lavorare all'85 % ?