sono in difficoltà... new meso (bastard knee inside)

[Supertizio]

Allora...stavo pensando a come allenarmi nel prossimo meso visto che è dalle vacanze sto facendo alenamenti così un pò a sensazione senza programmazione ne niente.. e un minimo essendo agli inizi( con la fine di Gennaio faccio il mio 1° anno di allenamento) mi serve...

Dato che a me piacevano parecchio allenamenti "essenziali" mi trovo ora in difficoltà visto che il mio ginocchio sinistro non vuole farmi squattare nè staccare.... e dato che per altre cause (spalla) non posso fare il rematore con bilanciere pesante restano pochi gli esercizi per aumentare la forza massimale....

in effetti il mio obiettivo era aumentare la forza massimale negli esercizi principale e fare qualche complementare a reps un pò più alte (8-10)...

non saprei bene come organizzarmi l'allenamento... ho provato a buttare giù una bozza... ma in quanto tale può essere anche stravolta!


A) Dorso:

-trazioni supine
-rematore con manubrio
-trazioni prone

B) petto

-panca piana
-inclinata 4x6
-piegamenti a terra 3x10

C)spalle

-Lento in piedi con manubri
-panca inclinata a 60° 5x5/4x6
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta
-curl bilanciere angolato in piedi
-french press 3-4x10
-Hammer curl 3-4x8-10


allora... l'idea era di iniziare dalla prox settimana con una sorta di soluzione del 4-5%... l'intervallo di ripetizioni è 6-5-4-o 5-4-3... (devo decidermi ancora ) questo nel primo esercizio poi negli altri medie quindi 5-6 e alte 8-10

probabilmente non è gran che quindi accetto consigli più che volentieri!!



Inoltre pensavo di provare a riprendere qualche squat leggero (seriamente leggero)e leg-curl, GHR , calf, giusto perchè mi scoccia molto non allenare per niente le gambe... lo potrei fare nei giorni di riposo del week end... dato che comunque sarebbe blanda l'intensità del wo.. o nel giorno delle braccia... che dite??

[fabex1976]

Ciao Supertizio. Non si sa molto a tuo riguardo. Cosa vuoi ottenere? Come 6 fisicamente? Come mangi e come ti 6 allenato fino ad ora? Comunque,prima devi capire e recuperare gli infortuni e poi fare allenamenti x la forza con gli eserizi di base.

[Supertizio]

hai ragione... ho aperto un diario..ma non mi sono fatto conoscere per niente...


allora:
1.92 m x87kg %BF non calcolata ma buona visto che anche senza contrarre il six pack si vede....

obiettivo è arrivare a giugno over90 kg con questa %BF...

i carichi sono:
panca piana : 87 kg
stacco: 100kg ( li allenati per pochissimo)
squat 5 reps@ 80kg
trazioni supine: 1 reps @BW+30 kg (solo io credo di aver calcolato il massimale nelle trazioni! ma il rematore con bilanciere non posso farlo.. )

finora mi sono allenato quasi sempre con ibridi medie reps 5-6 e multifrequenza, tranne un meso dove ho fatto un allenamento simile a quello postato sopra ma con le gambe comprese...

[fabex1976]

Eccomi. Bhe,hai una buona struttura probabilmente,ma quanti anni hai? Come mangi?Segui una dieta appropriata? Dormi abbastanza? Non riesci ad
eseguire la panca,lo squat e gli stacchi x problemi importanti o cosa? Comunque,io sono della vecchia scuola e non riesco a pensare ad una scheda x la massa e comunque x la forza senza questi 3 esercizi (eccellenti)come base. Forse c'è qualche utente piu' in gamba di me che ti puo aiutare.

[Supertizio]

la panca la possa fare!
semplicemente per un problema al ginocchio (ritengo dovuto a scompensi) non riesco a squattare pesante ne staccare... nonstante l'esclusione di questi 2 esercizi che so essere BASILARI, volevo impostare il nuovo meso... considerando in futuro di riprendere l'allenamento delle gambe..
intanto inserisco del lavoro di mobilizzazione della colonna (mi sento un pò tinco) e esercizi propriocettivi su tavolette e ...stretching... qualche miglioramento dovrei averlo!



ho 22 anni... la dieta ritengo sia ok... non è al grammo ma mangio finche c'è spazio... la scelta degli alimenti è abbastanza oculata.... mi regolo in base a ciò che mi da più energia.. in questo periodo mi trov molto bene con riso, patate come forme principali di carbo e pollo come fonte principale di pro... i grassi li assumo principalmente tramite olii...riposo abbastanza anche se vado a letto tardi mi sveglio anche con calma... fortune da studente universitario!

[Supertizio]

questo è quello che pensavo di fare da domani per le prox 3 week:

A) Dorso:

-trazioni supine 5x5/5x4/5x3
-rematore con manubrio 4x6-8
-trazioni prone 3-4 x max/ dorsey bar 3x 10-12

B) petto

-panca piana 5x5/5x4/5x3
-inclinata 4x6-8
-piegamenti a terra 3x max

C)spalle

-Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3
-panca inclinata a 60° 4x6-8
-alzate laterali 4x8-10
-upper back con manubri 3x8-10
-circuito YTWL

D) braccia:
-panca stretta 5x5/5x4/5x3
-curl bilanciere angolato in piedi 5x4/5x4/5x3
-erocolina alta 3-4x10
-Hammer curl 3-4x10


poi dalla 4° settimana riprendo il 5x5 con un carico del 5% in più e scendo di nuovo: 5x5/5x4/5x3

nei giorni di riposo faccio qualche esercizio blando per le gambe: accosciata, leg-curl, GHR, lavoro propriocettivo con tavolette.....

che dite? ho il vostro benestare??

[scrfx]

Se riesci a fare la pressa puoi utilizzare provvisoriamente questo protocollo per allenare la forza massimale:

Pressa
Panca
Lento
Trazioni

Puoi anche utilizzare un 5x5 all'85% di intensità,mi pare di aver capito che sei orientato a questo ma non trattasi di forza massimale bada bene


.

[Supertizio]

Originariamente inviato da scrfx

Se riesci a fare la pressa puoi utilizzare provvisoriamente questo protocollo per allenare la forza massimale:

Pressa
Panca
Lento
Trazioni

Puoi anche utilizzare un 5x5 all'85% di intensità,mi pare di aver capito che sei orientato a questo ma non trattasi di forza massimale bada bene


.

grazie del consiglio! al momento non posso usare la pressa...ma tra 5-6 settimane sì! se non potrò fare ancora squat adotterò senz altro una cosa simile a quella da te postata... ma intendi 3 fullbody?

sì effettivamente non è specifico per la forza massimale ( una sorta di ibrido) ma vista la mia anzianità di allenamento ridotta mi da comunque un buon incremento anche sul massimale...
ma quindi come si deve chiamare?? non si sa mai che divento meno ignorante...


ero orientato sulle medie reps perchè mi pare un buon compromesso... l'obiettivo è aumentare la forza nel primo esercizio e poi aumentare la massa muscolare facendo gli altri esercizi in range più ipertrofico..

[scrfx]

Originariamente inviato da Supertizio

grazie del consiglio! al momento non posso usare la pressa...ma tra 5-6 settimane sì! se non potrò fare ancora squat adotterò senz altro una cosa simile a quella da te postata... ma intendi 3 fullbody?

si 3 allenamenti settimanali per un minimo di 4 ad un massimo di 8 settimane 5x5 intensità 80/85%,come esercizi non ti serve altro visto che squat e stacco non puoi farlo utilizzerai questi come base

sì effettivamente non è specifico per la forza massimale ( una sorta di ibrido) ma vista la mia anzianità di allenamento ridotta mi da comunque un buon incremento anche sul massimale...
ma quindi come si deve chiamare?? non si sa mai che divento meno ignorante...

Per Forza Massimale intendo protocolli 3x3 3x4 con intensità pari al 90% .
Non è che deve necessariamente chiamarsi in qualche modo con il 5x5 fai forza e aumenti o mantieni cmq massa.

ero orientato sulle medie reps perchè mi pare un buon compromesso... l'obiettivo è aumentare la forza nel primo esercizio e poi aumentare la massa muscolare facendo gli altri esercizi in range più ipertrofico..

personalmente a meno che non necessiti di determinate preparazioni atletiche tendo a far distinguere bene le qualità allenanti.Se devo fare forza faccio FORZA e nel ciclo successivo ipertofia se vuoi.

E di che qualsiasi cosa sono quì
Ti ho risposto in rosso.
Ciao

[Supertizio]

grazie della disponibilità allora! ne approfitto.. :d

quello che dici alla fine... di specificare invece che fare ibridi è una cosa che mi stava balenando da un pò... dici quidi che in base a quello che hai provato su di te si va meglio a dare stimoli specifico ( o forza o ipertrofia)??

ultima cosa.. il 5x5 lo intendi a carico costante o faccio 5 reps nella prima serie poi il resto posso crollare?

[scrfx]

Originariamente inviato da Supertizio

grazie della disponibilità allora! ne approfitto.. :d

quello che dici alla fine... di specificare invece che fare ibridi è una cosa che mi stava balenando da un pò... dici quidi che in base a quello che hai provato su di te si va meglio a dare stimoli specifico ( o forza o ipertrofia)??


..è una regola generale ,poi esiste l'eccezzione se trovi un modo di allenarti tuo personale che ti dà + risultati rispetto allo standard ben venga,ma di solito in un macrociclo l'allenamento che svolgo su me e sugli altri è resistenza/forza/ipertofia e di seguito un alternanza fra forza/ipertofia con modalità d'allenamento differenti(ad esempio alternanza in stripping)
ultima cosa.. il 5x5 lo intendi a carico costante o faccio 5 reps nella prima serie poi il resto posso crollare?

Carico costante,quando parlo di intensità pari all'80/85% per esempio intendo l'80% del tuo massimale,è per questo che ti ho detto di trovare i massimali prima sugli esercizi basi(anche su quelli che ti ho proposto)
Se di panca hai 100Kg devi fare con l'85% 5x5 con 85Kg,con recuperi completi tra una serie e l'altra.

Ciao

[fabex1976]

Ciao supertizio. Come prevedevo,ci sono sempre utenti in gamba e disponibili ad aiutare chi ha voglia di fare. Buon protocollo da provare... buon allenamento! p.s. Mangia bene e dormi il piu' possibilmente di qualita',allenati il piu'pesante possibile(mantenendo una corretta esecuzione)e i risultati arrivano,ma questo lo saprai gia'...

[Supertizio]

grazie a tutti e due!!


interessante la ciclizzazione di scrfx... ci ragionerò su... da domani si comincia!


ah... ho aperto un diario qua...e i consigli sono ben accetti!!

[Gianlu.....]

la scheda che proponi è troppo sbilanciata in spinta....

ti consiglio di compensare questo sbilanciamento facendo le trazioni 2 volte a settimana aumentandone il volume. ne troverai giovemento anche in termini di forza nelle trazioni...


io farei una split spinta trazione, a-b-a'-b' (in a' cambiano es rispetto ad a cosi come b.....)

tipo:

a)
trazioni supine
rematore manubrio

b)
panca
panca inclinata
piegamenti


a')
trazioni prone
bicipiti


b')
military
panca stretta

tenendo i tuoi es...

[Baiolo Karonte]

non sai proprio a cosa sia dovuto questo problema alle ginocchia?

che avverti?