Bè invece chi basa buona parte del suo allenamento sulle alte serie/pumping avrà una gran brutta sorpresa al ritorno da quelle 2 settimane.

proprio quello che stavo sostenendo io. per questo non mi hanno mai convinto gli esercizi a pumping.

Infatti non ti hanno detto di fare pumping da mattino a sera, si parla di bicipiti, un esercizio specifico all'interno di un programma di allenamento che può avere tutt'altra impostazione

a me sembrava invece che molti sostenessero che chi fa solo panca squat e stacco abbia le braccine da ballerina.....

Se facessi solo squat forse, ma mi pare che nella panca e nello stacco le braccia lavorino eccome.

Al massimo si parlava del bicipite che senza trazioni nei multiarticolari è poco coinvolto.

Il fatto è che non ci sono solo i 3 big da fare senza metodi di pompaggio.
Certi es si applicano poco alle basse rep, ma non tutti.
Cmq prova a farci capire come ti alleni ora, da quel che ho capito non fai nemmeno i chin-up.
Inserirli già sarebbe un bel passo avanti.

adesso seguo una programmazione basata principalmente su panca e stacco, voglio puntare a migliora la tecnica e i carichi in questi esercizi... quindi li alleno entrambi ad ogni seduta (ovviamente variando carichi e intensità) a questi abbino pochissime altre cose, trazioni una volta a settimana (ultimamente su un volume di 50 totali), e un rematore con manubrio una volta a settimana.... per i curl e tricipiti non ho molto tempo e per ora, ai miei livelli di forza li vedo ancora inutili... e comunque li ho sempre visti un pò di malocchio perchè la vera massa me l'ha data sempre l'allenamento serio coi sovraccarichi panca e stacco. squat npurtroppo nopn ho l'attrezzatura e i soldi per comprarla per ora :D

alzando i massimali di panca e stacco sono passato da 30cm di braccio a 35cm e ho preso ben 10kg abbastanza puliti (come si vede dalle foto che ho messo in hot shots) per questo ritengo la strada attuale quella giusta... poi il tempo mi dirà se le braccia stalleranno e crescerà soltanto il tronco... vorrà dire che mi trasformo in albero ahahahaha

a me a questo punto uno cosa mi sembra chiara tu hai aperto un 3d ma hai già una tua cosa in mente
quindi continua cosi è inutile sprecare tempo e rispondere
le braccia io le ho allenate in vari modi e anche con ripetizioni alte non mi sono sparite nemmeno dopo 30 giorni di stop.
succede la stessa cosa che succede agli altri muscoli se non le si allena

Sappi che quello che stai facendo è un allenamento ottimo per la forza pura su delle specifiche alzate, ma per migliorare l'estetica e le proporzioni c'è di molto meglio..
Quindi poi non ti lamentare se le braccia (o le gambe dato che non fai nemmeno squat e nessun altro esercizio diretto) ti restano indietro..
Comunque quoto Greatescape.

Inizia a fare chin up....passa poi a mettere sovrappeso....vediamo se arrivi a tirarti su con appeso 30 40 kg se i bicipiti non crescono...

Ammesso di arrivarci a quei carichi:D
E siamo sicuri che facendo ad esempio 6 chinup con 20/30kg(carichi plausibili dopo qualche anno di allenamento) si lavorano di più i bicipiti rispetto a 6 reps di curl con bilanciere FATTO BENE con 50/60kg?
Con i chin up il carico viene diviso tra dorsali(target)/trapezio/infraspinato/deltoidi posteriori/piccolo pettorale/romboide ecc e ovviamente bicipiti
Con il curl non ci sono sinergie pesanti,ma solo alcuni muscoli che entrano in gioco come stabilizzatori (deltoide anteriore e trapezio)
NB solo per parlare,io adoro i chin ups ;)

Ciro - San Gennaro , San Gennaro , fammi vincere al superenalotto...

Ciro - San Gennaro , San Gennaro , fammi vincere al superenalotto...

Ciro - San Gennaro , San Gennaro , fammi vincere al superenalotto...

San Gennaro - ( dopo aver sentito questa litania svariate volte)
Ciruzzo... io ti farei pure vincere .... ma tu almeno giocala la schedina .

Un distillato di saggezza popolare.

:-)

lo stacco coinvolge intensamente la catena cinetica posteriore! mi sembra un valido sostituto fino a che non mi prenderò dei supporti e delle barre di protezione

il discorso è che tutti quelli che hanno una home gym e basta con cui allenarsi non possono vedere altre persone, quindi vanno in un forum si fanno una idea, quella che piu gli piace e la sposano.

ci sta un ragazzo che si chiama samuele che è veramente grosso, e questo non si allena pl, si allena bber puro, non fa nemmeno lo squat eppure le gambe sono belle grosse.

pensi che lui le braccia e i tricipiti come li alleni?

io le trazioni zavorrate pesanti le ho fatte le braccia non crescono come quando si fanno i bicipiti lo stimolo è diverso.
quello che possono fare le trazioni zavorrate è aumentare la forza anche sui bicipiti ma non aumentarne il volume come un allenamento diretto.

vuoi braccia grandi? allenale direttamente stop

Aggiungi anche il peso corporeo, altrimenti non vale il confronto :)

Great però dipende anche dal sovraccarico... Ovvio che se ogni volta ne usi uno massimale, farai poche ripetizioni e fai quindi un lavoro sulla forza.

è un po come il discorso del military press secondo me..io vedo molti proporre military per lo sviluppo dei deltoidi quando in realtà li coinvolge molto di meno rispetto ad altri esercizi più specifici come la shoulder press (lento avanti) con manubri o con bilanciere e le alzate laterali.
Io ad esempio sento lavorare molto i deltoidi con la shoulder press (soprattutto nella versione coi manubri) e con le alzate laterali. Con la military invece li sento pochissimo perché comunque è un ex che coinvolge pesantemente anche i pettorali..
Il punto quindi è che non è vero che ciò che permette di alzare di più è sempre la cosa migliore per lo sviluppo muscolare..
Un discorso simile si può fare con le braccia..

Ok ma siamo sempre lì, lo stacco non è un esercizio diretto perché si usa molto anche la schiena. Senza squat (o pressa) le gambe
rimangono indietro..

Ma infatti chi si ostina a "sentir lavorare" i muscoli dovrebbe mettersi a fare delle isometriche e starsene contento in un angolino.
O comprarsi un elettrostimolatore.

Da quando c'erano le lire a poco prima di iscrivermi su questo sito mi sono allenato quasi esclusivamente da bb e i miei deltoidi si vedevano solo perchè avevo una bf da auschwitz (non che mi dispiacerebbe ora :rolleyes:), poi ho iniziato i military e i push press et voilà, dopo anni con sedute settimanali incentrate solo per lo sviluppo di un distretto anatomico grosso approssimativamente una spanna (:eek:), hanno iniziato a crescere proprio quando non consideravo più i distretti anatomici bensì gli esercizi da fare.
E mangio meno e peggio di una volta.

a me con le trazioni i bicipiti lavoravano non quando le eseguivo alla sbarra ma quando li facevo appendendomi ad una tavola di legno largo come il palmo delle mie mani ed inclinavo il corpo in avanti tipo 45° oppure mi rannicchiavo quasi a stare orizzontale

in questo modo sentivo lavorare i bicipiti si ma lo stimolo era diverso sempre rispetto ai vari curl, anche se con questo modo lavoravano abbastanza bene lo stesso

@libo ma non è che prima avevi un metabolismo piu veloce e facevi piu difficoltà a mettere massa?

Dai Liborio non estremizzare i concetti..:)
Comunque bisogna vedere sempre il contesto, tu hai detto che ora mangi meno di una volta però prima avevi bf più bassa :confused: C'è qualcosa che non mi quadra..
Bisogna considerare che spesso basta mangiare di più e i risultati arrivano a prescindere dal tipo di allenamento che si segue..

Semplicemente ero un robot che "mangiava per diventare più grosso e si allenava per vivere" o una cosa stupida che ci assomigliasse cmq. 0 sgarri e spesso 5o6 allenamenti costanti a settimana.

Ora spesso sgarro come un condannato a morte al suo ultimo pasto, mi alleno meno e ho 1/3 del tempo di prima.
E poi è passato tanto tempo e anche il metabolismo potrebbe essere variato (garantisco che è variato di sicuro, m3rd4!), quindi ti può quadrare senza problemi.

p.s.: Mangio e ho sempre mangiato cmq sopra la media, solo che a quei tempi mi sforzavo oltremodo.

Fare 6 chin up bw+20kg non è sto gran risultato e programmando bene non ci vogliono anni. Almeno nel caso specifico, e se vale per me che sono pippone penso valga per chiunque.

Ragazzi, però secondo me c'è un concetto di fondo che sfugge:


Non dico che bisogna fare delle scelte assolute, ma quantomeno dare delle priorità.


Cosa voglio dire?
Faccio un esempio: io come priorità ho l' incremento dei carichi massimali in Squat, Panca e Stacco (o meglio ci provo senza riuscirci :D ), anche se non voglio essere ipocrita, avere anche una forma fisica accettabile non mi fa schifo.
Allora il mio allenamento verte al 90-95% più o meno su quello che mi permette di migliorare Squat, Panca e Stacco (che spesso è fare Squat, Panca e Stacco in ogni loro variante).
Visto però che questi esercizi non fanno lavorare quasi per nulla i muscoli flessori del braccio (e io come ho scritto, un pochino tengo anche alla forma), aggiungo sempre, nel 5-10% che mi avanza, le trazioni alla sbarra, con o senza sovraccarico, con i quali stimolo, in un solo esercizio, (poco o tanto che sia) il bicipite ma anche i dorsali, la presa etc.
Se in quel 5-10% di allenamento facessi dei Curl (per esempio), invece delle trazioni, magari stimolerei allo stesso modo i bicipiti ma non verrebbero allenati i dorsali e altri stabilizzatori, quindi viste le mie priorità trovo che le trazioni alla sbarra abbiano un buon rapporto tempo/benefici.


E' ovvio però che se invece la mia priorità fosse diventare più grosso e/o più definito, prima cercherei di creare un minimo di base di forza ma poi magari terrei un 30-40% di grandi multiarticolari, non necessariamente Squat Panca e Stacco, (perchè comunque far lavorare più gruppi muscolari insieme anche in quest' ottica non è sbagliato) e per il restante 60-70% lavorerei sui singoli muscoli, magari anche in monofrequenza.


Ribadisco, è una questione di priorità.


Il bicipite cresce con le trazioni? Si.


Potrebbe crescere di più facendo, in alternativa o in aggiunta alle trazioni, altri esercizi? Si.


Però bisogna scegliere cosa si vuole fare e cosa si ha il tempo di fare.

Pensavo di averlo sottointeso:D


Possibile come no,era solo un esempio con le relative proporzioni
Ma programmare bene vuole dire perderci taaante energie che potrebbero,forse,essere spese in maniera più produttiva se il fine è meramente estetico

Comunque i fattori possono essere tanti, per avere delle certezze dovresti provare un allenamento BB style ora con tutta l'esperienza che hai acquisito e vedere come rispondi. In passato tutti penso abbiamo fatto degli errori tipo scarsa alimentazione, troppi esercizietti inutili, troppe o poche sedute, ecc...è per questo spesso che non si cresce.
Mmmmh...hai avuto un rallentamento del metabolismo già a 28 anni..mi pare strano..

Amen :)

io l' ho capito subito che lui aveva le sue idee
comunque qui ci sono troppi assolutismi in questo forum
allenarsi con le split non si cresce, allenarsi in questa maniera non si hanno risultati ecc

se non si fanno le gambe con lo squat non crescono e tante altre cose.

se il petto non cresce colpa della panca, lo fai il fermo? se si com'è l' esecuzione, se la fai bene ti dicono che c'è altro che non va ecc

all' inizio vale il detto mangia e spingi

poi mi fanno ridere quelle persone che dicono che sono migliorate quando sono partite da zero.
tipo uno alto 180 dal peso di 60kg che ti dice, facendo squat, panca e stacco ho messo 5kg in un anno ecc
cavolo sei partito da zero.

se vuoi avere le braccia grosse fatte in una certa maniera le devi allenare direttamente.

se fai il pl non te ne fai niente di un allenamento specifico.
è come un wl se ne frega di fare la panca mica gli serve.
ognuno fa quello che fa sia perchè è un atleta o perchè si diverte di più in quel modo.

io dal mio punto di vista posso dire di avere visto bei risultati di persone che si allenavano in split.
che poi la mia è una palestra normale se andavo in altre ne avrei viste anche di più.

Vabbe io ero 70kg per 181. In un anno di kg ne ho presi 10. E non mi sembra un cattivo risultato. tra l'altro non ho mai fatto squat ma solo stacco e panca e pochi altri complementari come trazioni e pochissimi o niente monoarticolari. Sono arrivato a 160 di stacco e 90 di panca, questi carichi mi hanno permesso di aggiungere 10kg e tra l'altro abbastanza puliti.

la faccio semplice non siamo tutti uguali.
ora sto allenando un ragazzo vero skinny bastard gambe secchissime e tutto.
da quando l' ho preso un po' è migliorato da subito, era partito bene e ora non si sta allenando come dico io e nemmeno l' alimentazione un gran peccato.

ci sono quelli di costituzione magra che è difficile fargli mettere su muscolo.

e secondo me più uno ha la costituzione magra, più deve diventare forte per diventare anche muscoloso.

uno dotato può crescere bene anche a suon di monoarticolari senza nemmeno sapere che è uno squat o uno stacco o una panca fatta bene.... ma uno skinny bastard no, non ha capacità di attivare i propri muscoli, deve prima crescere dal lato nervoso.

più che uno smilzo è uno debole a doverlo fare!

Quotone!
Aggiungerei, se fai il bb non te ne fai niente di un allenamento specifico su panca, squat e stacco.
Nel senso che non ti serve migliorare su delle alzate specifiche, su dei gesti motori.. ma devi migliorare su tutto il sistema..

non mi torna qualcosa... scusa panca, squat e stacco sono costruttori micidiali di forza globale... tant'è che sono anche i più usati da chi vuole ricercare anche un transfert come i lottatori, e i vari atleti di varie discipline.

In verità sono più i curl e i french press che sono lontani anni luce dal migliorare il sistema. Se faccio stacco coinvolgo in maniera incredibile tutto il mio corpo, migliorando non solo nei distretti strettamente interessati ma anche da altre parti proprio per lo stimolo incredibile che questo esercizio da al mio corpo. Se faccio curl... miglioro soltanto nel fare curl, quindi il sistema non lo alleno, o almeno non nella sua interezza.

scusa ma ora che c'entra portare il discorso dall' avere braccia grosse al lottatore? vuoi avere le braccia grosse? vuoi fare il lottatore ? vuoi transfert?

io pure quando facevo arti marziali guardavo la palestra all' inizio come mezzo per migliorarmi nelle arti marziali.
da quando ho iniziato a fare solo pesi piano piano il mio obiettivo era diventato quello di mettere più massa possibile.

non sto a pensare il transfert della panca nel pugno o lo squat nel salto a me non servono queste cose

Guista quello che dici è corretto. Ma io intendevo un altra cosa.
Panca, squat e stacco sono tra gli esercizi fondamentali per un bber e devono essere sempre parte integrante di un programma (o comunque utilizzi delle varianti), io di solito li metto sempre per primi per l'importanza che gli do.
Quello che volevo intendere io è che ad un BBer non gli serve lavorare sulla tecnica perfetta, ricerca del gesto perfetto, buffer altissimo, traiettoria perfetta, gesto ripetuto 40 volte a settimana...ecc..ecc..
Perché così vai a lavorare sul miglioramento neurale di specifici gesti motori(appunto panca, squat e stacco), che poi è proprio quello che serve a un PL, ma poco nel resto..perché non è detto che ti porti dietro massa..si magari massa funzionale per quei gesti..ma il BBing è un altra cosa.
è un discorso un po complesso comunque..

beh, io parlo almeno per me, con un 90kg di panca a 80kg di peso corporeo mi sento ancora pippa, parecchio pippa... e penso che fino a 120kg almeno di panca piana la ricerca dell'aumento del carico massimale sarà sempre il mio primo obbiettivo.

no great hai franteso. intendevo il fatto che esercizi come squat stacco danno un grande stimolo a tutto il corpo e quindi possono essere eletti tra i più grandi costruttori di massa e di forza.

Ma scusa Great, ti sembra che la mia risposta quì sopra sia "assolutistica"?

Tieni anche conto però che se io devo consigliare qualcuno lo farò con gli elementi che conosco meglio, e di solito io consiglio qualcuno quando questo non riceve altri consigli.

Questo non impedisce a nessuno di intervenire; non puoi però considerare assolutistico il fatto che io consigli secondo quelle che sono le mie conoscenze e non secondo le tue.

Tieni anche presente un'altra cosa, fino a quando io non mi sono messo a dare i miei consigli base (quelli ideati da me, Yashi e Somoja), due utenti nuovi su tre che chiedevano consiglio sulla scheda da fare finivano col non avere nessuna risposta; è stato perchè avevo constatato questo che abbiamo ideato quella risposta "base". Il nostro consiglio sarà incompleto o di parte? ...forse, ma è sempre meglio di niente.

quoto.

aggiungo il fatto che prima che si difondessero allenamenti improntati sui 3 big di gente che cresceva ne vedevo veramente poca, da quando la logica del distribuito si sta diffondendo di gente magra diventata robusta e allenata ne vedo parecchia. ovviamente parliamo sempre di NATURAL.