Allenare le braccia con panca e stacco?
 

come da titolo... si possono ottenere buoni risultati sulle braccia semplicemente utilizzando questi due esercizi?

O un lavoro di stimolazione locale è necessario altrimenti rimangono piantate?

Almeno aggiungere chinup e magari dip.
Almeno.
E cmq è influente il tipo di allenamento, range di rip, variabilità, carichi (e non meno importante capire cosa intendi per buoni risultati) etc.

Un allenamento diretto ci vuole, con solo stacco e panca mi spiace ma per le braccia ci fai pochissimo :/

basta un classico 3x10 a cedimento una volta alla settimana?

beh puntando ad aumentare i carichi su questi esercizi, dovrebbe aumentare lo stimolo anche sui gruppi più piccoli come le braccia

Sì, ma i bicipiti come li stimoli? Credere di incrementarli con l'isometrica dello stacco è fantascienza!

Cmq no cedimento. Piuttosto fai ogni allenamento un esercizio alla fine mirato e leggero per i muscoli target.

si in effetti quello è vero... però per i tricipiti questi nella panca lavorano attivamente!

i bicipiti forse sono quelli che hanno più bisogno dato che nello stacco lavorano solo isometricamente... per mirato e leggero cosa intendi ?

altrimenti fai poco...

Bè intanto se non li fai aggiungerei primariamente dei chin-up per vari motivi (squilibri vari dati dal fare solo panca squat stacco e poi perchè sono un bello stimolo anche per le braccia). Secondariamente metterei delle dip.
Se invece le fai già o se il tuo programma non ti concede di aggiungere secondariamente le dip...io aggiungerei dei curl con bil.
Tanto i tricipiti li alleni con la panca e verosimilmente sei più avanti li che di bicipiti.
Se ti alleni 3 volte a settimana li farei tutte le volte ma leggeri e variando seriexrip di tanto in tanto.

Per me il quarto big sono proprio le trazioni alla sbarra, non c'è quasi allenamento in cui non ne faccia per completezza. Facendo bene quelle potresti non avere bisogno di altro.

mah non capisco perché continuate a mistificare queste trazioni per i bicipiti.
Il loro esercizio principe solo i curl con manubri su panca inclinata (con intrarotazione chiaramente)

Perchè anche solo con le trazioni ti viene la pagnotta.
Facendo chinup portando le mani fin circa ai capezzoli si fanno lavorare più che dignitosamente.
E poi io ne facevo un discorso di priorità, escludere le trazioni per uno che fa panca/stacco/squat è una bestialità (a meno che non faccia un altro es adatto per il dorso).

Io faccio un 100-120 trazioni a settimana e non ho le braccia grosse, saranno manco 37. Quindi mi sa che se le vuoi grosse devi integrare con i monoarticolari, almeno secondo la mia esperienza.

Per il resto sei grosso?

No :D

Però le braccia sono così da un bel pezzo nonostante i carichi aumentino.

Partendo dal presupposto che secondo me nel BB le trazioni sono più importanti dello stacco, per far crescere al meglio i bicipiti bisogna lavorare di tirata (trazioni varie prese alla sbarra, alla lat, rematore bilanciere, rematore manubrio, pulley, ecc) a medie-alte reps, inoltre è d'obbligo fare anche curl (manubri, bilanciere o cavi)meglio se ad alte reps in pump.
Per i tricipiti stesso discorso ma con esercizi di spinta (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti, ecc..) + estensioni in pump (tipo french press, pushdown, pushdown singolo, ecc...)
Inoltre per i monoarticolari non ha molto senso il buffer, meglio se portati a cedimento tanto sono esercizi che consumano poco.
Lawrencetb 37cm se sei alto 186cm è poco, soprattutto se sei in grado di fare tutte quelle trazioni..lavori a basse reps per caso?

potrei farti l'esempio opposto, guerretta ha 41 di braccia su 81kg di peso e non fa mai monoarticolari, anzi limitiamo pure le trazioni perchè non li entrano le maglie da panca hahaha è sproporzionato rispetto al busto,.

spiegazione: genetica e soggetività


in generale per le braccia son meglio le trazioni rispetto ai monoarticolari anche secondo me. per una questione di omogeneità nel sovraccarico. (termine che ho coniato seduta stante)

il monoarticolare ha un picco di difficolta solo in un punto del rom, mentre il multiarticolare distribuiosce lo sforzo in maniera più omogenea e completa.

questo fa tutta la differenza del mondo (pensate alla panca piana vs croci per capire cosa intendo)

Persino Pavel,che è abbastanza minimalista nella selezione degli esercizi, considera il curl con bilanciere un ottimo esercizio per bicipiti
Lui,che non è l'ultimo delgi imbecilli, consiglia però di farlo al power rack con pausa in fondo:D
Io nel mio piccolo credo fermamente nell'isolamento: cioè,SEMPRE multiarticolari a medio-basse reps ma SEMPRE ANCHE isolamento con esercizi che si sono dimostrati ottimi (leggi,testati con elettromiografo) come il curl su panca inclinata con manubri ma sempre tenendo conto della soggettività

devo scannerizzare la pagina con le tabelle delle EMG e la posto come immagine .

no per favore non mi postare alcun studio. ti prego.

non parlo di picco di attivazione, anzi proprio l'opposto, se c'è un picco l'esercizio non è un granchè


81, su 172cm di altezza... però quello che intendevo dire è che c'è sproporzione te lo assicuro. le braccia sono molto più avanti srispetto al resto pur non allenandole mai direttamente se non con qualche trazione. soggettività

non è un discorso di picco è un discorso di stimolo totale del muscolo, le EMG servono a questo, 81 su 172 cm sono tanti.... e cmq c'è anche la "soggettività" come la chiami tu , sicuramente avrà diametri ossei "importanti" con relative inserzioni tendinee corte e robuste .....
PS
le tabelle con le EMG sono in testo di BOMPA .
PPS
qui posto un pdf rieleborato da me, estratto da un "Brawn" di McRobert , inerente le proporzioni corporee ( le righe rosse sono state create tramite interpolazione)

no ossatura esile...
cmq prendevo un caso limite...

gli studi sono sempre fuorvianti, rilevano solo un aspetto ma peccano di visione globale. vanno interpretati solo da chi se ne capisce e dovrebbero essere anche svolti da chi se ne capisce, nel complesso, mentre quasi mai avviene


cmq ho dato solo il mio parere che non vuole essere assoluto!

sinceramente non mi interessa affatto sia siano meglio le trazioni supine o i bicipiti con manubri per far crescere i bicipiti :D

Preferivo non guardare quelle proporzioni corporee, bastardo di un McRobert :D:D:D

Guerretta cmq lo ricordavo più alto. Cmq mi sembra sempre più massiccio!

Secondo me cmq il problema non si dovrebbe nemmeno porre per questioni funzionali: le trazioni sono un fondamentale mentre i curl, per quanto possano essere un esercizio importnate, non lo sono.

Se poi qualcuno vuole porsi il problema esistenziale sullo sviluppo dei bicipiti: si supponga che uno fa solo curl e uno fa solo trazioni.
Chi avrà le braccia più grosse?
Io penso che quello seduto su panca inclinata con 2 manubri non ha capito troppo :D

Io cmq i curl li faccio, non voglio sbatterci merda sopra, semplicemente non mi sembra un paragone appropriato.

anche io li faccio e normalemte li faccio fare.. ma non noto tutta quiesta differenza. togliendo le trazioni invece secondo me si vedrebbe.

guerretta forse lo hai visto con le scarpe da squat , lo alzano di 4cm :D

Il mio intervento ed i precedenti cmq, vertevano , non sulla bontà di questo o di quello.... ma sulla stimolazione rilevata attraverso le EMG , cosa sia buono per uno... a volte non è buono per l'altro....generalizzare è necessario per la comunicazione.... ma la via da seguire è sempre "particolare" .

ragazzi pero' specifichiamo bene le cose. Si parla di BICIPITI non di pagnotta o di parte anteriore del braccio in senso lato. I bicipiti passano in secondo piano quando non si effettua la prono-supinazione, nel movimento di flessione dell'avambraccio sul braccio prevale sicuramente il brachiale quindi è inutile che parliate di bicipiti e trazioni, lavorerà sempre in secondo piano. Se poi si parla di braccia in generale il discorso cambia...

ma scusa se fai il curl coi manubri presa a martello il bicipite non lavora?!

la prono-supinazione è solo una delle azioni del bicipite, imho non certo la più importante

nov evitiamo riferimenti al doping perchè si sta parlando ovviamente di contesti natural, altrimenti le carte in travola cambiano

molto poco..
se parliamo di doping ed esempi personali non se ne viene fuori comunque.. è importante per attivarlo altrimenti prevale l'azione del brachiale in flessione

in conclusione quanto tempo dedichereste alle braccia (parlo di monoarticolari)?

siamo in sezione bodybuilding quindi il tempo da dedicarci dipende da quanto sono carenti rispetto agli altri gruppi!

Parlando per esperienza personale non ho quasi più fatto trazioni per 1 anno e i bicipiti hanno mantenuto rotondità e pienezza grazie a un paio di allenamenti a settimana per i bicipiti, però è anche vero che facevo parecchi rematori il che a mio parere come le trazioni rendono il braccio in toto più "completo".....

Però per far crescere i bicipiti in particolare l'allenamento diretto serve

per i bicipiti che schemi usavi?

Nulla di complesso o complicato, solitamente lavoravo facendo un giorno "pesante" con 6-8rip e giornate più a pompaggio con ripetizioni sulle 12-15 variando spesso esercizi, in più come dicevo andavo pesante anche con rematori in tutte le salse

Per i bicipiti non ti serve fare degli schemi, ma basta pomparli con 1-2- massimo 3 (alla fine la cosa importante è il numero di serie complessive) esercizi alla fine della seduta.
Puoi anche cambiare sempre di seduta in seduta gli esercizi per i bicipiti, anzi secondo me è meglio per evitare le tendiniti che portano alla lunga questi esercizi.
Una volta che fai i fondamentali con alti carichi (quindi trazioni e rematori) e pump ad alte reps coi curl hai fatto il massimo di quello che potevi fare per far crescere i tuoi bicipiti.

come molto poco? chi te lo tira su il braccio?
il brachiale è sempre il bicipite

qualcosa non mi quadra..:o

Nota di reindirizzamento
Il brachiale non è il bicipite ma è posto sotto il bicipte, è monoarticolare e ha la sola funzione di flettere l'avambraccio sul braccio prevalendo sul bicipite in questa funzione. Lavora praticamente sempre specialmente quando il bicipite non viene attivato come ho detto qualche post fa

quindi sappi che quando fai fare ai tuoi atleti curl con bilanciere stai lavorando prevalentemente sul brachiale non sul bicipite brachiale

ma non mi puoi dire che il bicipite si attiva solo in prono supinazione? per quale ragione biomeccanica??

non ho detto che si attiva solo cosi ma che per riuscire ad allenarlo correttamente la flessione non basta in quanto per questa azione prevarrà il brachiale essendo piuì forte del bicipite nel farlo. Ecco che se si vogliono attivare correttamente i bicipiti è necessaria la prono-supinazione e la flessione dell'omero nel pieno rispetto della fisiologia muscolare in quanto la nella flessione la supinazione è molto piu' naturale della pronazione, viceversa la pronazione è molto piu' naturale in estensione, per buona gioia dei tendini!

A quello che ha detto Gian90 aggiungerei che la prono-supinazione ti permette di evitare le tendiniti che derivano dal fare sempre curl con avambraccio fisso in supinazione (come avviene nel classico curl bilanciere).
Questo è un problema che hanno molti, incluso me. Ad esempio per la mia struttura il curl bilanciere è l'esercizio meno indicato..dato che mi crea una fastidiosa infiammazione a livello degli avambracci.

Anche a me dava dei problemi anche per un periodo invalidanti ai tendini.
è bastato curare la tecnica ed evitare il cedimento e non mi da nessun tipo di fastidio.

Inoltre non credo che supinare una mano possa essere una svolta per il bicipite se poi il movimento è fatto con un peso particolarmente esiguo rispetto al movimento di flessione fatto con un bilanciere.
Voglio dire, se dovessi scegliere uno dei due non sceglierei di sicuro il curl con manubri con intrarotazione.
E se dovessi scegliere tra quei due e anche dei chinup, sceglierei indubbiamente i chinup.

Questo se mettessi come priorità lo sviluppo delle braccia in toto. Poi che si stimoli di più il bicipitebrachiale, il brachiale o il coracobrachiale non ne ho ideae non mi sono mai informato o fermato a rifletterci, ma sono abbastanza sicuro che per uno sviluppo armonico e superiore nell'insieme sia conveniente fare così.