Frequenza ed accoppiamenti musculari per la massa....

[mikej]

Vorrei rivolgervi una domanda, come da titolo, secondo la vostra esperienza sul campo qual'è frequenza è migliore per aumentare la massa? e quali sono gli accoppiamenti che vi hanno dato i migliori risultati?

[GundamRX91]

Per quanto mi riguarda i risultati migliori li ho avuti con allenamenti frequenti (3/4 allenamenti settimanali) con una 3-split, inpostata in modo da riuscire ad allenare ogni gruppo muscolare due volte la settimana (o quasi).

[dome71]

Originariamente inviato da GundamRX91

Per quanto mi riguarda i risultati migliori li ho avuti con allenamenti frequenti (3/4 allenamenti settimanali) con una 3-split, inpostata in modo da riuscire ad allenare ogni gruppo muscolare due volte la settimana (o quasi).

Si potrebbe avere un'esempio?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da dome71

Si potrebbe avere un'esempio?

Guarda questa e' una scheda che ho seguito per diversi mesi, con buoni risultati (per me ovviamente). Considera poi che mi alleno a casa con pochi mezzi, quindi alcuni esercizi importanti, come lo squat e le trazioni, non ci sono.

Esecuzione sessioni: ABC - BAC - ACB - CAB

Sessione A - petto - bicipiti
A) push up 4x8 ri 1'
B) spinte su panca orizzontale 7x6@9RM te 3.1.1.0 ri 1'30"
C) croci su panca orizzontale 3x8@10RM te 2.1.1.0 ri 1'30"
D) curl manubri 6x6@8RM te 3.0.2.0 ri 1'
E) crunch 3x20 ri 30"

Sessione B - gambe - spalle
A) stacchi GF (1x1@2RM + 1x4@6RM) x 6 ri 2'
B) military press 6x3@5RM te 3.0.1.0 ri 1'
C1) lento avanti manubri 4x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'
C2) croci inverse 3x10@12RM te 3.0.3.0 ri 10
D) russian twist 3x20 ri 30"

Sessione C - dorso - tricipiti
A1) rematore unilaterale 4x6@8RM te 3.0.2.1 ri 1'30"
A2) rematore 90° 4x8@12RM te 3.0.1.1 ri 1'
B) stacchi GsT 4x6@8RM ri 1'
C) dips bench 6x8@BW+10 ri 30"
D) crunch+crunch inverso 3x30 ri 30"

[mOpH83]

Ciao..

Io mi trovo bene accoppiando "esercizi inversi" (scusate l'ignoranza ma nn so se esiste un termine tecnico), in pratica:

- Schiena + Petto = trazione + spinta
- Bicipiti + Tricipiti

Solo per le spalle, come qualcuno ha già detto, le isolo a causa della military press e soprattutto delle alzate laterali che, non so voi, ma mi riducono ad un vegetale. Nello stesso giorno faccio anche le gambe.

Questo tipo di associazione lo avevo trovato su uno dei tanti siti che parlano di come si allenava Arnold, l'ho voluto provare e mi sono trovato bene.

[Undertaker]

Originariamente inviato da mOpH83

Ciao..

Io mi trovo bene accoppiando "esercizi inversi" (scusate l'ignoranza ma nn so se esiste un termine tecnico), in pratica:

- Schiena + Petto = trazione + spinta
- Bicipiti + Tricipiti

Penso che il termine a cui ti riferisci sia "esercizi per muscoli antagonisti"...

[Undertaker]

Direi che dipende da troppi fattori per "sentenziare" una "regola fissa"...
...la frequenza di allenamento dipende anche dal volume e dall'intensità di allenamento (e sono inversamente proporzionali).
Comunque, a grandi linee, un allenamento (per gruppo muscolare) ogni 4-9 giorni dovrebbe coprire la maggior parte dei casi...

[Trokji]

Ok sono d'accordo con voi ovviamente. Riguardo gli accoppiamenti però prevedendo di fare split e quindi non full body io mi trovo bene facendo spalle dorso bic, gambe, petto. QUesto perché secondo me fare il military press quando si è già stanchi non dà il massimo dei frutti (ma è solo un esempio). E' chiaro però che bisognerebbe analizzare i singoli esercizi, secondo me le schede in cui si scrive "petto" eccetra pensando davvero si allenare solo quei muscoli come davvero l'artista che plasma il marmo sono superate

[Undertaker]

Originariamente inviato da Trokji

Ok sono d'accordo con voi ovviamente. Riguardo gli accoppiamenti però prevedendo di fare split e quindi non full body io mi trovo bene facendo spalle dorso bic, gambe, petto. QUesto perché secondo me fare il military press quando si è già stanchi non dà il massimo dei frutti (ma è solo un esempio). E' chiaro però che bisognerebbe analizzare i singoli esercizi, secondo me le schede in cui si scrive "petto" eccetra pensando davvero si allenare solo quei muscoli come davvero l'artista che plasma il marmo sono superate

Verissimo... le possibili sovrapposizioni tra esercizi "ufficialmente" per muscoli diversi sono spesso notevoli... e da quello che ho notato in tanti anni mi sento di aggiungere che persone diverse risentono di sovrapposizioni diverse... ad esempio su di me, le trazioni alla sbarra "fanno pettorali", mentre altri sentono solo e soltando i dorsali...

[silver]

Tra frequenza,intensita' e volume penso sia preferibile la prima.
Ma tutto va relato agli altri 2.

[mikej]

Originariamente inviato da silver

Tra frequenza,intensita' e volume penso sia preferibile la prima.
Ma tutto va relato agli altri 2.

Spiegati meglio. Sempre se ti va

[Trokji]

spesso è controproducente partire con l'intensità massima per dover sacrificare pesantemente la frequenza (ed il volume). Ci si uò arrivare ma se si tiene quel parametro fisso si riduce il progresso, meglio arrivarci gradualmente

[mikej]

Originariamente inviato da Trokji

spesso è controproducente partire con l'intensità massima per dover sacrificare pesantemente la frequenza (ed il volume). Ci si uò arrivare ma se si tiene quel parametro fisso si riduce il progresso, meglio arrivarci gradualmente

Tua esperienza o la tua affermazione è correlata da studi? non è una critica ma semplice informazione

[Undertaker]

Originariamente inviato da mikej

Tua esperienza o la tua affermazione è correlata da studi? non è una critica ma semplice informazione

Penso che si riferisca al fatto che "normalmente" (vedi periodizzazioni dell'est europeo) all'inizio della ciclizzazione annuale si privilegiano lavori a + alto volume e con intensità più bassa...

...e ciò vale anche per l'anzianità di allenamento; un principiante "normalmente" non sa generare alte intensità...

[silver]

Quoto il discorso in generale fatto da Francesco.

L'intensita' sempre e cmq protratta ammazza i CNS,i sistemi di recupero e metabolici...il volume,se mal calibrato porta ad affaticamento cronico...la frequenza eccessiva anche...ma quest'ultima è strettamente dipendente dall'intensita'che si è usata e dal volume adoperato,nonchè dalla capacita'di recupero personale e indotta.
E'difficile parlare di una sola di queste variabili,poichè sono tutte da considerarsi insieme se si vuol stiliare un programma sensato.