il 5x5

[mantaraz]

Originariamente inviato da luxorre

chi esegue senza porre e porsi domande, di strada ne fa poca....chi dopo aver letto 20 numeri di olimpian's news si issa su piedistallo e comincia a imporre consigli, non può riscuotere da parte mia molti consensi....è un forum, un luogo di CONFRONTO non dimenticatelo. Sullo squat la pensano così in molti. L'11 dicembre a modena si è svolto un corso tematico sulla forza, con la partecipazione di personaggi come platonov, guazzaloca e corradi (tecnico della nazionale di salti) e tutti erano concordi nell'abbandonare lo squat e spostarsi su altri esercizi, non solo per motivi funzionali (è evidente che non dovendo nessuno di loro puntare allo sviluppo della massa per i loro atleti possano preferire altro tipo di esercizi a corpo libero o in monopodalicità), ma soprattutto perchè è ormai universalmente riconosciuto che è un esercizio che ad atleti con un certo tipo di struttura crea + danni che benefici. E non è certo una questione di tecnica. Questa è gente che non si forma con gli articoli di tozzi ;-)

mmm.... in NFL, e anche nei campionati college, armadi a tre ante alti più di due metri fan squat con bilancieri stracarichi (fantastiche le palestre di queste squadre con una quarantina di rack di tipo ultramassiccio allinati!).
boh! forse è il caso di dirgli che stan sbagliando tutto....

a parte questa mia inutile osservazione, dico questo: son 15 anni che vado in palestra dove ho fatto vari e variegati esercizietti per le gambe e di miglioramenti ne ho visti veramente pochini.
Da un anno a 'sta parte per le gambe sto facendo solo squat e stacchi caricando sempre al limite delle mie possibilità (ora faccio serie di squat con 130kg, vediamo se a fine anno arrivo a serie con 150kg.... ). Risultati? oltre all'inutile (!!!!!!!!!) aumento di forza, nei miei jeans levis 506 non riesco più ad entrarci, stringono troppo sulle cosce; son dovuto passare ai più capienti 501 (taglia 33 invariata).
fa te;

dacci dentro con gli affondi !

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da mantaraz

Risultati? ...nei miei jeans levis 506 non riesco più ad entrarci

Evidentemente, al contrario di molta altra gente, hai dei geni favorevoli.

E' curioso notare come in genere siano le gambe (o le braccia, o il torace) di chi si allena male ad essere geneticamente difficoltose a crescere.

Buona serata.

[mantaraz]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Evidentemente, al contrario di molta altra gente, hai dei geni favorevoli.

E' curioso notare come in genere siano le gambe (o le braccia, o il torace) di chi si allena male ad essere geneticamente difficoltose a crescere.

Buona serata.

eh! magari!
come ho detto prima, in 15 anni di palestra facendo pressa, leg curl, leg extension, affondi al multipower, ecc. le mie gambe son cresciute praticamente zero; se avessi avuto un po' di genetica buona dalla mia, qualche miglioramento sarebbe arrivato.

Imiglioramenti molto notevoli son arrivati con squat e stacchi pesanti; non penso che sia un caso.

se hai un po' di tempo da un'occhiata a questo sito: StrongLifts.com: Strength and Muscle Building Strategies without The Bull

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da mantaraz

Imiglioramenti molto notevoli son arrivati con squat e stacchi pesanti; non penso che sia un caso.

Ho come l'impressione che tu non abbia colto il sarcasmo nel mio intervento.
Colpa mia, forse avrei dovuto spiegarmi meglio.

In ogni caso, concordo con te: non e' assolutamente un caso.


buona serata.

[mantaraz]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho come l'impressione che tu non abbia colto il sarcasmo nel mio intervento.
Colpa mia, forse avrei dovuto spiegarmi meglio.

In ogni caso, concordo con te: non e' assolutamente un caso.


buona serata.

eh! mi è scappato! il sarcasmo a volte non si coglie neanche parlando a quattrocchi...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da luxorre

chi esegue senza porre e porsi domande, di strada ne fa poca....chi dopo aver letto 20 numeri di olimpian's news si issa su piedistallo e comincia a imporre consigli, non può riscuotere da parte mia molti consensi....è un forum, un luogo di CONFRONTO non dimenticatelo. Sullo squat la pensano così in molti. L'11 dicembre a modena si è svolto un corso tematico sulla forza, con la partecipazione di personaggi come platonov, guazzaloca e corradi (tecnico della nazionale di salti) e tutti erano concordi nell'abbandonare lo squat e spostarsi su altri esercizi, non solo per motivi funzionali (è evidente che non dovendo nessuno di loro puntare allo sviluppo della massa per i loro atleti possano preferire altro tipo di esercizi a corpo libero o in monopodalicità), ma soprattutto perchè è ormai universalmente riconosciuto che è un esercizio che ad atleti con un certo tipo di struttura crea + danni che benefici. E non è certo una questione di tecnica. Questa è gente che non si forma con gli articoli di tozzi ;-)

immancabilmente chi dice queste cose non ha la minima idea di come eseguire ed insegnare correttamente gli esercizi base... insomma fanno schifo tecnicamente e non se ne rendono conto finendo per colpevolizzare un esercizio e cercando altri metodi alternativi. ovviamente di minore efficacia.
ti parlo anche di moltissimi guru famosi...è solo un problema tecnico

[greatescape]

lo squat è un ottimo esercizio
ma anche altre macchine possono dare buoni risultati per le gambe tipo la pressa a 45°
i giocatori di football americano hanno anche tante macchine specifiche, non fanno solo gli esercizi fondamentali nella loro preparazione ... certo loro sono belli e grossi ma penso che se anche noi usassimo un po' dei loro integratori diventeremmo molto piu grossi di come siamo ora, senza contare che loro si allenano e mangiano bene seguti da dei professionisti
non mi piace portare gli esempi di chi ha un bel fisico perchè ogni persona è diversa

altrimenti potrei dire anche io vedi derox e yashiro? allenati come loro e diventarai come loro (falso)

questa macchina l'ha inventata louie simmons ad esempio

[gian90]

quoto great e penso che tutto dipenda dal contesto..

[Gianlu.....]

parlate pure di bodybuilding ma nella preparazione fisica ragazzi lo squat non è sostituibile alla pari con niente... indipendentemente dal contesto
e non venite a citarmi preparatori che fanno diversamente perché di gente che sbaglia c'è pieno il mondo..
oppure, devi trovare delle soluzioni al fatto che non sai insegnare lo squat, questo è un altro discorso

[spike]

Originariamente inviato da luxorre

oltretutto tu shade dovresti avere l'esperienza per sapere che non esiste UN metodo, ma semplicemente 0ognuno deve costruire il metodo adatto a se stesso, il che è tutto tranne che semplice. Per questo risposte semplicistiche come quelle del principebrutto lasciano il tempo che trovano e per questo non posso mettermi a seguire un programma proposto da un altro come se fosse una ricetta medica, una apprende nozioni, chiede consigli e poi ADATTA, è questo il fondamento. Ho visto in giro molta generalizzazione, è parere molto diffuso che lo squat sia un esercizio non ottimale per gente alta, poichè uno lungo difficilmente riesce a utilizzare pesi elevati allo squat e pertanto sono molti i preparatori sportivi che preferiscono usare affondi o il leg press. Ognuno di noi è una macchina diversa, ognuno di noi ha testato su se stesso ed ha potuto fare delle osservazioni su cosa funziona e cosa no. Ovviamente quasi nessuno ha già provato e osservato tutto, quindi nessuno ha la conoscenza assoluta ed è per questo che ci si confronta

ok ma la questione è che quando si parla di metodi/metodologie di allenamento da personalizzare in realtà non bisogna stravolgere così tanto certi parametri come se dovessimo applicarli o ad un uomo o ad un delfino. Le differenze ci sono ma vanno valutate quali sono e di solito si tratta di piccolezze. Piccolezze che tendono a ridursi ulteriormente quando si parla di principianti. Ad esempio tu dici che lo squat per le persone alte non va bene perché si solleva poco...e allora cosa fai consigli affondi e leg press? Il discorso non regge perché nelgi affondi e nella leg press le persone alte soffrono ancora di più la differenza di altezza.

Originariamente inviato da luxorre

chi esegue senza porre e porsi domande, di strada ne fa poca....chi dopo aver letto 20 numeri di olimpian's news si issa su piedistallo e comincia a imporre consigli, non può riscuotere da parte mia molti consensi....è un forum, un luogo di CONFRONTO non dimenticatelo. Sullo squat la pensano così in molti. L'11 dicembre a modena si è svolto un corso tematico sulla forza, con la partecipazione di personaggi come platonov, guazzaloca e corradi (tecnico della nazionale di salti) e tutti erano concordi nell'abbandonare lo squat e spostarsi su altri esercizi, non solo per motivi funzionali (è evidente che non dovendo nessuno di loro puntare allo sviluppo della massa per i loro atleti possano preferire altro tipo di esercizi a corpo libero o in monopodalicità), ma soprattutto perchè è ormai universalmente riconosciuto che è un esercizio che ad atleti con un certo tipo di struttura crea + danni che benefici. E non è certo una questione di tecnica. Questa è gente che non si forma con gli articoli di tozzi ;-)

ma di quali danno stiamo parlando? Universalmente riconosciuto? Guarda secondo me c'è un gap enorme. Quando un trainer si adatta alle difficoltà degli atleti, certi scogli non si supereranno mai. E ti dico di più che atteggiamenti del genere mi sembrano le vendite dell'acqua salata da mettere dentro l'armadio: lo squat fa male? Spiegami perché! (non tu loxorre, ma chi ti ha fatto il corso). Mi spiace dirtelo, ma solo perché te lo hanno detto in un corso non vuol dire che sia la verità e c'è una possibilità che tu abbia buttato anche via i soldi di quel corso. Non (solo) per quello che hai scritto: ma perché questa è la realtà che abbiamo di fronte. La preparazione atletica, il fitness, il bbing è ora un bell'affare e di "verità" se ne partoriscono a tonnellate

Originariamente inviato da luxorre

Ciao, purtroppo le mie gambe paiono geneticamente progettate per non crescere :-) lo squat l'ho provato in innumerevoli forme, sia di esecuzione tecnica, sia variando il numero di ripetizioni, risultati sempre minimi. Purtroppo la pressa non ce l'ho, in passato l'ho provata e nonostante sia un esercizio col quale mi trovo decisamente meglio e col quale riesco ad utilizzare pesi elevati, in termini di crescita son sempre rimasto + o meno a quei livelli. Gli affondi finora sono l'unica cosa che almeno ha indotto una crescita del bicipite femorale. In generale la mia gamba è decisamente "rossa" per intenderci, cresce + con squat a 20 ripetizioni che con squat a 8 ripetizioni. e cresce + con carichi medi e molto volume, che facendo 3 serie di squat, 3 serie di pressa e a casa. In ogni modo come dicevo, nonostante abbia notato che alcuni metodi funzionano + di altri (su di me) i risultati son sempre stati modesti. C'è da dire che sono alto, magrissimo e che non sono uno che si iperalimenta, quindi con queste premesse capisco anch'io che non ci si possa aspettare risultati enormi, sono pienamente consapevole, ma come credo giusto, chiedo consigli per provare ad ottimizzare.

guarda da quello che hai scritto è chiaro che non ti sei mai approcciato ai pesi in una certa maniera. Hai un mondo davanti inesplorato non ti incaponire con le tue esperienze che sono fondamentalmente una sola. Per come scrivi fare lo squat a 20 rip, a 8 rip o un 3 serie di squat e 3 di pressa è la stessa identica cosa. Non te lo sto dicendo per farti sentire limitato. Ma per suggerirti che per tua fortuna la genetica è ancora sfidabile con tutte le esperienze che non hai ancora cavalcato

Originariamente inviato da greatescape

in quale ambito sportivo viene sconsigliato lo squat ?
e cosa si propone in sostituzione ?

in nessun ambito sportivo, anzi.
Diversa invece la questione personale in cui a volte lo squat non è indicato. Attenzione però non si tratta di adattarsi all'atleta ma di valutare precisi handicap. I numeri non sono di 50 fanno lo squat e 50 non lo fanno. Ma di 97 fanno squat e 3 no.

Cosa si propone in sostituzione dipende, bisogna analizzare caso per caso e capire la causa che non permete l'eseuion di certi esercizi

[IlPrincipebrutto]

Ciao Gian,

Originariamente inviato da gian90

quoto great e penso che tutto dipenda dal contesto..

scusa ma questa storia del contesto la trovo abusata. Mi pare che le giustificazioni di contesto si possano applicare ai dettagli, al di piu' che viene fatto sopra ad un livello base che e' comune per tutti.
Lo si e' detto in un altro thread: arrivare a delle pretazioni minime (diciamo HP+0 per fare un esempio) e' alla portata di tutti. Non solo, e' un risultato per raggiungere il quale sono sufficienti programmi molto semplici.

Un principiante, non ha bisogno di tante finezze, in molti casi basta una semplice progressione lineare, o variazioni minime di essa.

Una volta che hai esaurito le possiblita' di un programma semplice, allora puoi cominciare a parlare di dettagli, di finezze, di applicazioni specifiche e di macchine particolari. E magari anche di possiblita' genetiche.

Ma questa e' una fase successiva, non quella di partenza.
Portare esempi di atleti avanzati che si allenano con un esercizio particolare e' fuorviante, quando il soggetto di cui parliamo e' un principiante a cui mancano le basi.

Buona giornata.

[gianni1879]

Ritornando al 5x5, poniamo che nelle ultime due serie non riesco a fare le 5ripetizioni, posso aggiunger un ulteriore serie di soli 2/3ripetizioni??

[Doc]

Originariamente inviato da gianni1879

Ritornando al 5x5, poniamo che nelle ultime due serie non riesco a fare le 5ripetizioni, posso aggiunger un ulteriore serie di soli 2/3ripetizioni??

Non dovrebbe funzionare così, il tuo 5x5 dovrebbe essere organizzato in modo che tu abbia margine, neanche l' ultima serie dovrebbe essere a cedimento.
Se capita quello che tu paventi vuol dire che hai sbagliato a settare i carichi.

[gianni1879]

Nel 5x5 che è descritto quì: Metodi d'allenamento per la forza - C. Poliquin

L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per esempio.

Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.

Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg


100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
---------------
Totale 18 reps

Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.

Quindi quando si arriva ad effettuare 5x5 in maniera corretta si aumenta di peso e si ricomincia finchè non si si raggiunge un altro equilibrio per riaumentare nuovamente, e così via.

Ho visto che ce ne sono altri di metodi del 5x5, ma io sto seguendo questo quì, posso magari aver sbagliato ad inserire un ulteriore serie, ma il metodo dovrebbe essere corretto.

[Doc]

Originariamente inviato da gianni1879

Nel 5x5 che è descritto quì: Metodi d'allenamento per la forza - C. Poliquin



Quindi quando si arriva ad effettuare 5x5 in maniera corretta si aumenta di peso e si ricomincia finchè non si si raggiunge un altro equilibrio per riaumentare nuovamente, e così via.

Ho visto che ce ne sono altri di metodi del 5x5, ma io sto seguendo questo quì, posso magari aver sbagliato ad inserire un ulteriore serie, ma il metodo dovrebbe essere corretto.

Si, conosco questo metodo, però resta che il cedimento va valutato bene come metodo di allenamento, detto questo si prova e si vede come va.