Obiettivo addominali!

[Anabolic]

Originariamente inviato da effect

Per un effetto "pompato" dovrei aggiungere del peso.
voglio esagerare, voglio la tartarugaaa!!!

SOLO DIETA IPOCALORICA PIù ALLENAMENTO

[Matty]

io proverei ad aumentare il numero delle ripetizioni.... cioè tipo inizi facendo 3x8, poi passi 3x10 e cosi via ino a che riesci a farne bene 15...


una domanda, è vero che hanno bisogno di minor recupero tra una serie e l'altra? io di solito lascio passare 30 secondi...

[dert]

Bè si il recupero per gli addominali non deve essere eccessivamente lungo, 30'' bastano.

Per le ripetizioni io non scenderei mai sotto le 10-12

[effect]

1° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30"
addominali alti 3x12 30"
obliqui 3x12 30"

2° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30"
addominali alti 3x12 30"
obliqui 3x12 30"

3° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 30"

4° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 30"

5° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 30"

6° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 30"

Bene, oggi ho iniziato, finito poco fà!
Ho cambiato le pause, anzichè 10", ho fatto 30"!
Che dire, ho iniziato con addominali bassi, le alzate di gambe da sdraiato, qui ho avuto un pò di difficoltà, dalla 2° serie in poi, mi tirava il lombare, comunque l'ho terminata.
Mentre per gli addominali alti, nessun problema, anzi, questa volta le ho fatto perfette, gli addominali li sentivo "strappare" come se si appiccicavano per poi spiccicarsi di nuovo.
Per gli obliqui è una seccatura, sono pallosi, comunque, ditemi una cosa, quanto alleno la parte sinistra devo iniziare ad allenare subito la parte destra e fare 30" di pausa? oppure alleno la parte sinistra, pausa di 30", alleno la destra pausa di 30" e cosi via?

[Matty]

uno dietro l'altro ovviamente

[effect]

Si lo avevo pensato, il tempo che si fà un lato, passano i 30" per riposare l'altro lato... e che stavo iniziando a morire

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Futuro

ADDOMINALI IMPRESSIONANTI by Ian King
.....Nella prima fase ho dato una lista di domande anticipate circa il programma e ho dato le risposte. Ne aggiungo altre qui:

Dovrei allenare i miei addominali prima o dopo il mio regolare allenamento con i pesi?

L’approccio tradizionale è quello di effettuare l’allenamento degli addominali alla fine del workout. Da qualche parte qualcuno ha suggerito che allenarli all’inizio avrebbe causato un aumento del potenziale rischio di infortunio dovuto all’indebolimento degli stabilizzatori. Non sono sicuro di come questo sia saltato fuori, ma è una semplice informazione errata che ha dato il maggior contributo all’indebolimento degli addominali nella nostra società.

I posso capire che se voi fate un’estensione alla panca romana e poi eseguite uno stacco, andrete a staccare con un affaticamento maggiore negli erettori spinali. Ma l’esempio maggiormente citato a supporto del paradigma “gli addominali alla fine del workout” è il presunto impatto negativo che avrebbero gli addominali affaticati nella sicurezza dello squat. Non pretendo di essere un esperto in elettromiografia o in analisi biomeccanica, ma fatico a condividere questo punto di vista basandomi sulla mia conoscenza del ruolo limitato degli addominali nello squat!

Quello che ho sempre proposto è questo: se i vostri addominali sono il gruppo muscolare più debole (o la vostra priorità) devono essere fatti prima! Se avete dei dubbi a proposito della fatica residua, potete modificare la selezione degli esercizi in base a questo. Ma questo potrebbe essere solo un'altra paura senza senso che sopravvive. (Uno dei miei autori preferiti è Denis Waitley, che ha un acronimo per tutto, incluso FEAR: False Evidence Appearing Real – PAURA: False Prove Appaiono Reali).

Questo significa che io suggerisco sempre che gli addominali vanno allenati all’inizio? No! Ma se sono più deboli del resto del corpo e se questa debolezza sta aumentando il rischio di infortunio, fateli all’inizio! Generalmente parlando, la ragione per cui li piazzo alla fine della fase di un programma di forza massima è per ridurre l’affaticamento del sistema nervoso centrale, che potrebbe salvarvi nelle alzate principali.

Quindi nella prima e nella seconda fase, se siete scarsi nella forza degli addominali e nel controllo, mi aspetto che appaiano prima nel workout. Nella fase tre e quattro, a patto che abbiate ottenuto un minimo di addominali standard, potete spostarli alla fine dell’allenamento. Ma potete e dovete prendere questa decisione basandovi sul progresso e livello che vi aspettate nella forza e nel controllo dei vostri addominali.
.....

Questo articolo da conferma a quello che ho sempre pensato..
Visto che in EFFECT sono sicuramente molto deboli (nn me ne volere EFFECT) nn vedo xche nn metterli pure all'inizio..

riporto il link dell'articolo..
Addominali impressionanti

nn sono assolutamente d'accordo luca.
sai come la penso.
se arriva il classico fitness boy che vuole la tartarughina e poi fa solo macchine x la parte superiore e cavetti vari può anche ammazzarsi di abs all'inizio, me ne frego.

ma se arriva una persona che desidera spingere un minimo in squat e stacchi, o anche MP RDL ed altri complementari "importanti" mai e poi mai gli farò fare gli abs all'inizio

poi come fai a parlare di debolezza nel caso di effect? possiamo solo dire che nn sono visibili (vedi massa degli stessi e definizione) ma qui si parla di forza..

nel tuo caso effect starei attento a quando allenarli, nn ti ammazzare.
allenali senza esagerare.

nn saranno mai visibili se sei ad una bf troppo alta. te l'hanno ripetuto 200 volte, poi fai come ti pare..

[Matty]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

nn sono assolutamente d'accordo luca.
sai come la penso.
se arriva il classico fitness boy che vuole la tartarughina e poi fa solo macchine x la parte superiore e cavetti vari può anche ammazzarsi di abs all'inizio, me ne frego.

ma se arriva una persona che desidera spingere un minimo in squat e stacchi, o anche MP RDL ed altri complementari "importanti" mai e poi mai gli farò fare gli abs all'inizio

poi come fai a parlare di debolezza nel caso di effect? possiamo solo dire che nn sono visibili (vedi massa degli stessi e definizione) ma qui si parla di forza..

nel tuo caso effect starei attento a quando allenarli, nn ti ammazzare.
allenali senza esagerare.

nn saranno mai visibili se sei ad una bf troppo alta. te l'hanno ripetuto 200 volte, poi fai come ti pare..

quoto, l'ho capito su me stesso nella fase di mutazione da fighettina a qualcosa di più serio

[effect]

Si bailo, è che non ho capito quanto bf ho in percentuale.
Comunque, vorrei precisare, che gli addominali ci sono, e che non si vedono.
... dovrei fare altre foto

[Futuro]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

nn sono assolutamente d'accordo luca.
sai come la penso.
se arriva il classico fitness boy che vuole la tartarughina e poi fa solo macchine x la parte superiore e cavetti vari può anche ammazzarsi di abs all'inizio, me ne frego.

ma se arriva una persona che desidera spingere un minimo in squat e stacchi, o anche MP RDL ed altri complementari "importanti" mai e poi mai gli farò fare gli abs all'inizio

poi come fai a parlare di debolezza nel caso di effect? possiamo solo dire che nn sono visibili (vedi massa degli stessi e definizione) ma qui si parla di forza..

nel tuo caso effect starei attento a quando allenarli, nn ti ammazzare.
allenali senza esagerare.

nn saranno mai visibili se sei ad una bf troppo alta. te l'hanno ripetuto 200 volte, poi fai come ti pare..

daniele nn è che nn sei d'accordo con me.. NN sei d'accordo con me e Ian King

Cmq capisco quello che mi stai dicendo... infatti quello che stai dicendo è riportato nella eventualita e nel caso che hai detto te è sicuramente più che giusto inserireli a fine allenamento!!

Ma semplicemente nn tutti sono sportivi, nn tutti nella loro sessione di allenamento hanno squat e stacco 5x5 e ci sono pure le fighettine a stò mondo..

Quindi io dico semplicemente che il core e nn parlo solo di addominali è importantissimo e ha volte DEVE essere priorizzato..
Soprattutto nei primi gg di palestra il quale si presume debole..

Bè... dall'esame ectoscopico(senti che paroloni!!) mi sembra più che giusto dubitare della forza addominale di Effect, sarebbe stato un errore sopravvalutarlo!! tutto qua..

[effect]

Comunque, non vi preoccupate, finito il mio programma di allenamento vi faccio vedere io I BULLONI NELLA PANCIA !!!

[effect]

Domani dovrei Riiniziare con il programma! ( causa influenza )
allora...

1° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30"
addominali alti 3x12 30"
obliqui 3x12 30"

2° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30"
addominali alti 3x12 30"
obliqui 3x12 30"

3° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 30"

4° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 2 , 3 kili )
obliqui 3x12 30"

5° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 30"

6° settimana mar-gio-sab
addominali bassi 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
addominali alti 3x12 30" ( con l'aggiunta di un peso, 5 kili )
obliqui 3x12 30"

Con tempi 1020


UN INFO!!!

i sit-up sono questi:


e i crunch sono questi???:


???
io preferisco i crunch, ma le possono tenere alzate le gambe senza per forza poggiarle sun un qualcosa? come in foto???

[GundamRX91]

E' la stessa cosa.

[effect]

A questo programma, vorrei aggiungere l'allenamento per i lombari...
sdraiato, pancia in giu, mani sulla fronte, alzate di spalle.
Che dite? posso farlo a fine addominali? 3x10 ?
ditemi ditemi...

[GundamRX91]

ce l'hai la panca per gli hyperextension???
Altrimenti ti metti prono (pancia in giu'), mani dietro il collo e ti tiri su con il busto cercando di non svolazzare con le gambe (l'ideale sarebbe poterle bloccare....)
Per iniziare un 3x10/12 va bene.