Scheda massa, pareri

[effect]

Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia
per guadagni muscolari fuori del comune

di C.S. Sloan


Articolo preso da olympian.
Un parere?

Una formula per la costruzione della massa

Settimana 1

Giorno 1
Squat 5 x 8
Distensioni su panca 5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Flessioni alle parallele 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 5 x 6
Distensioni con manubri in piedi 5 x 8
Curl con manubri (per braccio) 4 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 3
Squat 5 x 8
Distensioni su panca inclinata 5 x 8
Rematore piegati in avanti 5 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 5 x 10
Trazioni alla lat machine 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Settimana 2

Giorno 1
Squat 6 x 8
Distensioni su panca 6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 6 x 10
Flessioni alle parallele 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 6 x 6
Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 3
Squat 6 x 8
Distensioni su panca inclinata 6 x 8
Rematori piegati in avanti 6 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 6 x 10
Trazioni alla lat machine 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Settimana 3

Giorno 1
Squat 8 x 8
Distensioni su panca 8 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere 8 x 10
Flessioni alle parallele 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 8 x 6
Distensioni con manubri in piedi 8 x 8
Curl con manubri (per braccio) 8 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 3
Squat 8 x 8
Distensioni su panca inclinata 8 x 10
Rematore piegati in avanti 8 x 10
Superserie
Curl alla panca Scott 8 x 12
Trazioni alla lat machine 8 x 12
Situp su panca inclinata 5 x 25

Settimana 4

Giorno 1
Squat 3 x 8
Distensioni su panca 3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 2 x 10
Flessioni alle parallele 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 3
Squat 3 x 8
Distensioni su panca inclinata 3 x 8
Rematore piegati in avanti 3 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 2 x 10
Trazioni alla lat machine 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Consigli
Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.