Scheda massa, pareri

[effect]

Questa scheda per massa vi piace?

Scheda:

dorso-deltoide posteriore-tricipiti-addome
-Trazioni alla sbarra 4xmax
-Pulley basso 4x6
-Pullover alla machine 2x10
-Alzate a 90° 2x10
-Parallele 4x8
-Estensioni tricipiti dietro la testa 3x10
-Addome
-Cyclette 20'

gambe-spalle
-Squat 4xmax
-Affondi con manubri 2x10
-Stacchi 4x6
-Leg curl 2x10
-Military press 4x8
-Alzate laterali sdraiato su panca 3x10
-Obliqui

petto-bicipiti-polpacci
-croci su panca piana 2x10
-spinte panca piana con manubri 2x8
-croci su panca inclinata 2x10
-spinte con manubri su inclinata 2x8
-croci su panca declinata 2x10
-spinte su panca declinata 2x8
-curl con manubri su panca inclinata 4x8
-panca scott con manubrio 3x10
-calf machine
-addome
-cyclette 20'

[David23]

Originariamente inviato da effect

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Scheda:

dorso-deltoide posteriore-tricipiti-addome
-Trazioni alla sbarra 4xmax
-Pulley basso 4x6
-Pullover alla machine 2x10
-Alzate a 90° 2x10
-Parallele 4x8
-Estensioni tricipiti dietro la testa 3x10
-Addome
-Cyclette 20'

gambe-spalle
-Squat 4xmax
-Affondi con manubri 2x10
-Stacchi 4x6
-Leg curl 2x10
-Military press 4x8
-Alzate laterali sdraiato su panca 3x10
-Obliqui

petto-bicipiti-polpacci
-croci su panca piana 2x10
-spinte panca piana con manubri 2x8
-croci su panca inclinata 2x10
-spinte con manubri su inclinata 2x8
-croci su panca declinata 2x10
-spinte su panca declinata 2x8
-curl con manubri su panca inclinata 4x8
-panca scott con manubrio 3x10
-calf machine
-addome
-cyclette 20'

ma non ha senso quel lavoro per il petto...fai panca piana e un complementare....2 volte a settimana..

poi lo squat 3 x massime ripetizioni scusa che carico usi?? credo che sia piu stimolante fare un 4x6 con carico alto...

[Gianlu.....]

quoto david, 3x max non vuol dire niente! devi indicare almeno grosso modo il peso..

poi andare a cedimento in un es come lo squat è molto poco utile...


1000 esercizi per lo stesso gruppo muscolare non servono... meglio farne 2 ben fatti. e aumentare le serie se si vuol fare più volume. e ciclizzare i complementari

se vuo splittare allenando ogni muscolo una volta a settimana perchè preferisci (non è una scelta saggia per un natural se non in qualche periodo, e dipende molto anche dal livello della persona) fallo con logica:

1 es fondamentale per gruppo muscolare. a medie o basse ripetizioni
1 es complementare per gruppo a medio o alte ripetizioni ciclizzandolo nel tempo
1 eventuale es di pompaggio (consigliabile non su base costante)

se fai definizione low carb meglio ridurre adirittura il volume acessorio evitando il lattato e concentrarsi sul mantenimento forza nei fondamentali mentre si perde peso per mantenere il muscolo.

[effect]

Ah,
ho dimenticato che il petto lo alleno in super serie,
croci e apertura, croci e apertura.. va be non cambia niente... non vi piace...
Gianlù , e quale sarebbe la scelta saggia per un natural?

edit.

comunque ho tolto la panca piana perché nonostante mi sforzassi a seguirla perfettamente, alla fine mi sentivo che allenavo più il deltoide frontale e i tricipiti che il petto...

avevo provato ad allenarmi con il preaffaticamento, prima le croci e dopo le spinte...
e infine gli davo il colpo di grazia con le croci ai cavi alti...

diciamo che un pochetto il petto si era mosso... quando finivo il work lo avevo bello pompato... anche nella zona alta, che non me l'avevo mai visto...

Questo petto non vuole crescere...

[effect]

Gianlu,
forse ti riferivi a un programma simile a questo...
(tra l'altro molto simile a quelli che mi hai fatto seguire tempo fa,
però qua ci sta qualche tecnica, superserie...)

Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia
per guadagni muscolari fuori del comune

di C.S. Sloan

Una formula per la costruzione della massa

Settimana 1

Giorno 1
Squat 5 x 8
Distensioni su panca 5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Flessioni alle parallele 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 5 x 6
Distensioni con manubri in piedi 5 x 8
Curl con manubri (per braccio) 4 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 3
Squat 5 x 8
Distensioni su panca inclinata 5 x 8
Rematore piegati in avanti 5 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 5 x 10
Trazioni alla lat machine 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Settimana 2

Giorno 1
Squat 6 x 8
Distensioni su panca 6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 6 x 10
Flessioni alle parallele 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 6 x 6
Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 3
Squat 6 x 8
Distensioni su panca inclinata 6 x 8
Rematori piegati in avanti 6 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 6 x 10
Trazioni alla lat machine 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Settimana 3

Giorno 1
Squat 8 x 8
Distensioni su panca 8 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere 8 x 10
Flessioni alle parallele 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 8 x 6
Distensioni con manubri in piedi 8 x 8
Curl con manubri (per braccio) 8 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 3
Squat 8 x 8
Distensioni su panca inclinata 8 x 10
Rematore piegati in avanti 8 x 10
Superserie
Curl alla panca Scott 8 x 12
Trazioni alla lat machine 8 x 12
Situp su panca inclinata 5 x 25

Settimana 4

Giorno 1
Squat 3 x 8
Distensioni su panca 3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 2 x 10
Flessioni alle parallele 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 3
Squat 3 x 8
Distensioni su panca inclinata 3 x 8
Rematore piegati in avanti 3 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 2 x 10
Trazioni alla lat machine 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15
Consigli
Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.

Come ti sembra il programma?

[effect]

Parere quest'ultima scheda?

[Gianlu.....]

quello che intendo è che paga la sostanza non i fronzoli...

quindi pochi esercizi importanti fatti bene

anche i gusti contano, quindi se preferisci allenarti a split un muscolo alla settimana fallo ma con buon senso. ossia mantenenendo gli esercizi importanti fatti a modo. senza tecniche strane che devi lasciare ai BB avanzati o limitare a qualche periodo durante l'anno.

poi aggiungi 1-2 complementari dove puoi sbizzarirti un pò di più...



anche se io ti consiglio una frequenza maggiore perchè un natural normodotato ha bisogno di uno stimolo più frequente

[effect]

Dunque,
il fatto è che ho certi esercizi, complementari,
che li sento lavorare su di me molto bene,
per esempio,
quando seguivo la tua scheda,
squat 2 volte alla settimana, leg curl e stacchi,
la parte dietro delle gambe, bicipiti femorali e glutei,
non li sentivo lavorare bene come da quando ho inserito gli affondi dopo lo squat, continuando con stacchi e per finire leg curl.
Riepilogo,
squat
affondi
stacchi
leg curl
da quando li eseguo in questo ordine,
bicipiti femorali e glutei, mi sono diventati di marmo.

Poi il fatto anche che seguivo (sempre il tuo programma) panca piana 2 volte a settimana,
purtroppo la panca non mi ha aiutato,
ho aumentato sì, qualche kilo sul bilanciere,
ma ogni volta sentivo più affaticare spalle e tricipiti, che il petto,
allora da lì ho voluto rinunciare a quel tipo di programma,
facendo un po di testa mia,
solo che ora mi sono perso di nuovo.

[Gianlu.....]

riguardo alla panca purtroppo è perche è difficile da fare bene...

però cacchio, se la vuoi imparare bene il modo lo trovi!

altrimenti l'unica è fare come fai, cioè scegliere esercizi diversi più semplici (ma ovviamente meno efficaci sul lungo periodo)


riguardo ai femorali e glutei, sinceramente mi sembra un non-problema. potresti semplicemente dividere la sessione in:

squat
affondi

stacco
leg curl


nella maniera che faitu allo stacco non viene ttribuita l'importanza che merita e quindi non progredisce e quindi non da risultati..


però non ti sto dicendo di allenarti come facevi prima (anche se l'aumento di forza che avevi avuto ti è stato fondamentale in seguito)

ma semplicemente di capire determinati concetti applicabili a qualunque tipo di allenamneto...


il concetto principale

dai importanza agli esercizi principali cercando di farli al meglio.

poi puoi aggiungere quello che ti pare..... e che senti utile

[effect]

Terra di panchisti? non lo sapevo...

Il fatto è che se aggiungo anche gli esercizi "che sento", dovrei allenarmi 4 volte a settimana, perché 3 volte a settimana mi darebbe un programma troppo voluminoso.

1
squat
affondi
panca piana
croci
trazioni alla sbarra
rematore

2
curl su panca inclinata
panca scott
parallele
distensioni dietro la testa
addome

3
stacchi
leg curl
military press
alzate laterali sdraiato su panca
polpacci

4
squat
affondi
panca piana
croci
trazioni alla sbarra
rematore

ecco,
secondo me un programma simile mi farebbe bene.
Ma 4 volte a settimana mi è impossibile.

[effect]

Originariamente inviato da Gianlu.....

riguardo alla panca purtroppo è perche è difficile da fare bene...

però cacchio, se la vuoi imparare bene il modo lo trovi!

altrimenti l'unica è fare come fai, cioè scegliere esercizi diversi più semplici (ma ovviamente meno efficaci sul lungo periodo)


riguardo ai femorali e glutei, sinceramente mi sembra un non-problema. potresti semplicemente dividere la sessione in:

squat
affondi

stacco
leg curl


nella maniera che faitu allo stacco non viene ttribuita l'importanza che merita e quindi non progredisce e quindi non da risultati..


però non ti sto dicendo di allenarti come facevi prima (anche se l'aumento di forza che avevi avuto ti è stato fondamentale in seguito)

ma semplicemente di capire determinati concetti applicabili a qualunque tipo di allenamneto...


il concetto principale

dai importanza agli esercizi principali cercando di farli al meglio.

poi puoi aggiungere quello che ti pare..... e che senti utile

Anche qui dovrei sottolineare una cosa,
con quel programma (il tuo) di massa ne ho vista poca,
da quando sono passato ad allenamenti più classici,
ho iniziato a gonfiare,
anche le stesse tecniche,
che tu sostieni che non siano così importanti,
hanno contribuito all'aumento.
La scheda che avevo seguito,
l'avevo presa da qui,
ed è di currò, questa qua,

Trazioni alla sbarra 3 * 6/8 + 2 negative
Rematore 2-3 * 6/8

(Super) Alzate a 90° 2-3 * 6/8
(Set) Rematore al torace (imp. larga) 2-3 * 8/10 + burns

Curl seduto su panca incl. 3 * 6/8
Bic. conc. 1manubrio su panca scott a 90°: 1-2 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche)

Addominali: Crunch ai cavi 3 * 10

(allenamento B) Serie x ripetizioni

Panca orizzontale 3 * 6/8 + burns
Parallele 2-3 * 6/8

(Super) Alzate laterali 3 * 5/7 + 1-2 forzate
(Set) Distensioni su panca a 60° 3 * 8/10 + 1-2 forzate
Alzate laterali sdraiati di fianco su una panca piana (o leggermente inclinata) 2 * 6/8 + 1-2 negative

French press su panca leggermente declinata: 3 * 8 + 1 Forzata
Tricipiti “kich back”: 1-2 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione)

(allenamento C) Serie x ripetizioni

Squat 3 * 8/10
Stacchi da terra 2-3 * 8/10
Leg curl 2-3 * 5/7

Polpacci: Calf 4 * 15/20
Addominali: Crunch 3 * 10

E onestamente con questo tipo di programma mi sono trovato benissimo.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

Anche qui dovrei sottolineare una cosa,
con quel programma (il tuo) di massa ne ho vista poca,
da quando sono passato ad allenamenti più classici,
ho iniziato a gonfiare,
anche le stesse tecniche,
che tu sostieni che non siano così importanti,
hanno contribuito all'aumento.
La scheda che avevo seguito,
l'avevo presa da qui,
ed è di currò, questa qua,

effect ma è ovvio...

a parte che quando facevi forza non mangiavi una sega, o sbaglio?

cmq pensi che se avessi fatto subito gli allenamenti più "classici" senza la parte prima avresti avuto gli stessi risltati?
tu hai semplicemente raccolto i frutti seminati prima...

solo che ormai i semi sono finiti e devi tornare a far lavoro di sostanza (adattato secondo i tuoi gusti ovvio) atrimenti il rischio è che i risultati stallino...

poi ora avrai addosso quach kg di acqua glicogeno in più di prima che ti fa sembrare più grosso ma sul lungo periodo questi kg rimangono costanti.. è la massa funzionale che deve aumentare

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

Terra di panchisti? non lo sapevo...

Il fatto è che se aggiungo anche gli esercizi "che sento", dovrei allenarmi 4 volte a settimana, perché 3 volte a settimana mi darebbe un programma troppo voluminoso.

1
squat
affondi
panca piana
croci
trazioni alla sbarra
rematore

2
curl su panca inclinata
panca scott
parallele
distensioni dietro la testa
addome

3
stacchi
leg curl
military press
alzate laterali sdraiato su panca
polpacci

4
squat
affondi
panca piana
croci
trazioni alla sbarra
rematore

ecco,
secondo me un programma simile mi farebbe bene.
Ma 4 volte a settimana mi è impossibile.

come suddivisione e scelta di esercizi mi piace. ma senza sapere serie rip e carichi non dicve nulla


(qualche modifica)


1
squat
affondi
panca piana
parallele
trazioni lat machine alte rip


2
distensioni dietro la testaqueste no...
addomequesto lo piazzi quando ti pare

3
stacchi
leg curl
military press
alzate laterali sdraiato su panca
polpacci

4
panca piana
croci alte rip
squat
trazioni alla sbarra basse rip
rematore medie o alte rip
curl su panca inclinata alternato a panca scott (una settimana cad.) (se vuoi più volume ci fai più serie ma non servono 2 esercizi ogni volta)



cosi è su 3 gioni praticamente come fatto da te.. completalo però
esercizi complementari come croci affondi rematore ecc basta una volta a settimana


p.s. ma dove stai in sicilia?

[effect]

Originariamente inviato da Gianlu.....

effect ma è ovvio...

a parte che quando facevi forza non mangiavi una sega, o sbaglio?
Verissimo

cmq pensi che se avessi fatto subito gli allenamenti più "classici" senza la parte prima avresti avuto gli stessi risltati?
tu hai semplicemente raccolto i frutti seminati prima...
Infatti ho stallato con la forza,
cosa che prima avevo di più

solo che ormai i semi sono finiti e devi tornare a far lavoro di sostanza (adattato secondo i tuoi gusti ovvio) atrimenti il rischio è che i risultati stallino...

poi ora avrai addosso quach kg di acqua glicogeno in più di prima che ti fa sembrare più grosso ma sul lungo periodo questi kg rimangono costanti.. è la massa funzionale che deve aumentare
Mi sono bastati 2 giorni di quasi digiuno di carboidrati per perdere la densità muscolare... sono più sgonfio, più svogliato, ed ho meno forza...

[effect]

Originariamente inviato da Gianlu.....

come suddivisione e scelta di esercizi mi piace. ma senza sapere serie rip e carichi non dicve nulla


(qualche modifica)


1
squat
affondi
panca piana
parallele
trazioni lat machine alte rip


2
distensioni dietro la testaqueste no...
addomequesto lo piazzi quando ti pare

3
stacchi
leg curl
military press
alzate laterali sdraiato su panca
polpacci

4
panca piana
croci alte rip
squat
trazioni alla sbarra basse rip
rematore medie o alte rip
curl su panca inclinata alternato a panca scott (una settimana cad.) (se vuoi più volume ci fai più serie ma non servono 2 esercizi ogni volta)



cosi è su 3 gioni praticamente come fatto da te.. completalo però
esercizi complementari come croci affondi rematore ecc basta una volta a settimana


p.s. ma dove stai in sicilia?

Qualche precisazione,
mi sarò espresso male,
distensione dietro la testa mi riferisco all'esercizio con manubrio per allenare i tricipiti.
Allora...

1° Settimana

Lunedì
squat 5x6
affondi 3x10
panca piana 5x6
parallele 3x10
trazioni lat machine 5x8-10

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali sdraiato su panca 3x10
polpacci 5x10

Venerdì
panca piana 5x6
croci 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore 4x6-8
curl su panca inclinata alternato 3x8


2° Settimana

Lunedì
squat 5x6
affondi 3x10
panca piana 5x6
dip su panca 3x10
trazioni lat machine 5x8-10

Mercoledì
stacchi 5x6
leg curl 3x10
military press 5x6
alzate laterali ai cavi 3x10
polpacci 5x10

Venerdì
panca piana 5x6
croci ai cavi 3x10-12
squat 5x6
trazioni alla sbarra 4x6
rematore 4x6-8
panca scott 3x8

Nella 2° settimana in grassetto gli es. come alternativa alla 1° sett.

Come ti sembra? è chiaro che non devo andare mai a cedimento, giusto?