scheda minimal

[Veleno]

Dunque,

Stop al karate. I prossimi due mesi li trascorro ad allenarmi da solo.
La mia scheda:

lun

Squat con manubri 6x6
Panca orizzontale 6x6
Lento avanti 3x10
Croci 3x10
Rematore 3x10

mar

IT 1:2 180/140; 20'

mer

ri

gio

Stacco da terra 6x6
mezzo stacco 6x6
lento indietro 3x10
curling 3x10
french press 3x10

ven

IT 1:2 180/140 20'

week end

ri

Obiettivo ricomposizione.

Come vi sembra?

tnx

[Baiolo Karonte]

squat con manubri? x quale motivo?

cmq nn mi piace tanto, anche se è simile prova questa

front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

[Veleno]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

squat con manubri? x quale motivo?

cmq nn mi piace tanto, anche se è simile prova questa

front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

squatto coi manubri perchè non ho al momento un blocco per il bil.
dovresti suggerirmi eventualmente ex da fare con bil o man, mi alleno a casa...

tnx

[manakei]

Squat con manubri...sopra la testa?

[Veleno]

no!...

I manubri si tengono in basso come nello stacco, ma lateralmente,in modo da caricare meno la schiena.

[Baiolo Karonte]

front squat è molto + facile da organizzare se nn hai appoggi.

fai un clean e via.

l'unico che nn puoi fare è il leg curl, che puoi sostituire con il

[Veleno]

scusa, ma sarebbe la stessa scheda da ripetere per due volte a settimana??

[spike]

lancio la mia (visto che non hai un rack): combolift veloci e metabolicamente stimolanti....però ti prego niente lento dietro: alcune persone per conformazione possono farlo senza problemi, ma perché rischiare?

[Veleno]

1- cosa intendi per combolift

2- perchè no il lento dietro

[spike]

2- il tendine del sopraspinato è più facile che sfreghi contro l'acromion in ogni caso è potenzialmente dannoso per tutta l'articolazione scapolo omerale (come la lat dietro del resto)

1-sono combinazioni di alzate....ce ne sono di vari tipi....ti faccio qualche esempio semplice, poi il concetto può essere complicato ad esigenza: alzate di seguito ma con pausa nel mezzo ad esempio power clean e front squat, fai il power clean ti aggiusti e fai una ripetizione di front...terminata butti giù e ricominci; un altro metodo è fare gli esercizi fluidamente ad esempio fai un frontsquat ma nella spinta non ti fermi e continui con un power press, altro esempio invece è fare tutte le ripetizioni di un esercizio e poi passare al secondo....nel caso di prima fai 3-5 ripetizioni di front seguite da 3-5 ripetizioni di press.
Ripeto ho fatto esempi di 2 esercizi, volendo ne puoi piazzare 8 di fila

[Baiolo Karonte]

no sono 2 scusa

GIORNO 1
front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)

GIORNO 2
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

[Veleno]

Scusate se vi rispondo con ritardo raga...

Dunque,

accantono l'idea dei combolift, non mi sentirei sicurissimo a gestire i pesi in movimenti complessi.
La scheda di Baio mi piacicchia, però apporterei un paio di mod.:

tipo:

GIORNO 1
front
panca
croci
rematore 5x5
Abs

cioè toglierei il secondo ex per le gambe, per non sovraccaricarle (faccio anche interval) e introdurrei un comlementare per il petto (croci) perchè è indietro rispetto al resto.

GIORNO 2
stacco
mezzo stacco
military
bici
trici 3x10-8

cioè introdurrei il mezzo stacco in luogo delle trazioni (non ho la barra), e sposto gli abs al giorno1 per equilibrare il carico di ex nelle due sedute.
Cosa ne pensate??

[Gianlu.....]

ciao veleno!

sempre schede "minimal" eh...
questa non è minimal cmq...



cmq il programmino mi piace ma:

il front lo fai con clean? se si non dare per scontato il clean, cerca di farlo bene bene.
tecnicamente sei bravo nel front? e nel clean?


mezzo stacco cosa intendi?

al posto delle croci metterei dele spinte... o delle flessioni a terra fatte toccando col petto. magari con elastici per appesantirle. fatte perfette ovv


aggiungerei degli affondi inversi la prima sessione.



gli es principali in 6x6?

[Veleno]

Ciao Gian, è sempre un piacere leggerti,

il front lo fai con clean? se si non dare per scontato il clean, cerca di farlo bene bene.
tecnicamente sei bravo nel front? e nel clean?

In realtà sarebbe la prima volta...

mezzo stacco cosa intendi?

scrollate: parto col bil da meta gamba e tiro su con la sola forza del trapezio, alzando le spalle nella parte finale del movimento, senza piegare le braccia; escursione minima, carico elevato.

al posto delle croci metterei dele spinte... o delle flessioni a terra fatte toccando col petto. magari con elastici per appesantirle. fatte perfette ovv

spinte?...

aggiungerei degli affondi inversi la prima sessione.

?

gli es principali in 6x6?

Pensavo di scendere a 5x5...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Veleno

Ciao Gian, è sempre un piacere leggerti,



In realtà sarebbe la prima volta...

allora devi imparare bene entrambi i movimenti, non darlo per scontato. il 5x5 non va bene come schema dovresti fare più volume. i carichi spece all'inizio non saranno molto allenanti, motivo in più per aggiungere gli affondi come consigliato




scrollate: parto col bil da meta gamba e tiro su con la sola forza del trapezio, alzando le spalle nella parte finale del movimento, senza piegare le braccia; escursione minima, carico elevato.

ma parti da altezza ginocchio o ancora più su?

spinte?...

spinte con manubri su panca invece di croci



?

affondi inversi sono quelli che butti una gamba indietro e poi torni in avanti. imho sono i migliori. anche quelli inj avanzamento cmq sono un ottima variante. detesto i classici frontali



Pensavo di scendere a 5x5...

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