scheda minimal

Veleno · **scheda minimal -** 02-07-2009, 12:48 PM

Dunque,

Stop al karate. I prossimi due mesi li trascorro ad allenarmi da solo.
La mia scheda:

lun

Squat con manubri 6x6
Panca orizzontale 6x6
Lento avanti 3x10
Croci 3x10
Rematore 3x10

mar

IT 1:2 180/140; 20'

mer

ri

gio

Stacco da terra 6x6
mezzo stacco 6x6
lento indietro 3x10
curling 3x10
french press 3x10

ven

IT 1:2 180/140 20'

week end

ri

Obiettivo ricomposizione.

Come vi sembra?

tnx

Baiolo Karonte · 02-07-2009, 12:52 PM

squat con manubri? x quale motivo?

cmq nn mi piace tanto, anche se è simile prova questa

front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

**manakei** · 02-07-2009, 12:53 PM

Squat con manubri...sopra la testa?

Veleno · 02-07-2009, 12:56 PM

no!...

I manubri si tengono in basso come nello stacco, ma lateralmente,in modo da caricare meno la schiena.

Veleno · 02-07-2009, 12:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

squat con manubri? x quale motivo?

cmq nn mi piace tanto, anche se è simile prova questa

front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

squatto coi manubri perchè non ho al momento un blocco per il bil.
dovresti suggerirmi eventualmente ex da fare con bil o man, mi alleno a casa...

tnx

Baiolo Karonte · 02-07-2009, 01:11 PM

front squat è molto + facile da organizzare se nn hai appoggi.

fai un clean e via.

l'unico che nn puoi fare è il leg curl, che puoi sostituire con il

Veleno · 02-07-2009, 01:15 PM

scusa, ma sarebbe la stessa scheda da ripetere per due volte a settimana??

**spike** · 02-07-2009, 02:55 PM

lancio la mia (visto che non hai un rack): combolift veloci e metabolicamente stimolanti....però ti prego niente lento dietro: alcune persone per conformazione possono farlo senza problemi, ma perché rischiare?

Veleno · 02-07-2009, 06:36 PM

1- cosa intendi per combolift

2- perchè no il lento dietro

**spike** · 02-07-2009, 11:03 PM

2- il tendine del sopraspinato è più facile che sfreghi contro l'acromion in ogni caso è potenzialmente dannoso per tutta l'articolazione scapolo omerale (come la lat dietro del resto)

1-sono combinazioni di alzate....ce ne sono di vari tipi....ti faccio qualche esempio semplice, poi il concetto può essere complicato ad esigenza: alzate di seguito ma con pausa nel mezzo ad esempio power clean e front squat, fai il power clean ti aggiusti e fai una ripetizione di front...terminata butti giù e ricominci; un altro metodo è fare gli esercizi fluidamente ad esempio fai un frontsquat ma nella spinta non ti fermi e continui con un power press, altro esempio invece è fare tutte le ripetizioni di un esercizio e poi passare al secondo....nel caso di prima fai 3-5 ripetizioni di front seguite da 3-5 ripetizioni di press.
Ripeto ho fatto esempi di 2 esercizi, volendo ne puoi piazzare 8 di fila

Baiolo Karonte · 03-07-2009, 01:08 PM

no sono 2 scusa

GIORNO 1
front
panca
rematore 5x5
GM 3x5
(leg curl 3x10-8)

GIORNO 2
stacco
military
trazioni 5x5
bici
trici 3x10-8
ABS

Veleno · 04-07-2009, 01:52 PM

Scusate se vi rispondo con ritardo raga...

Dunque,

accantono l'idea dei combolift, non mi sentirei sicurissimo a gestire i pesi in movimenti complessi.
La scheda di Baio mi piacicchia, però apporterei un paio di mod.:

tipo:

GIORNO 1
front
panca
croci
rematore 5x5
Abs

cioè toglierei il secondo ex per le gambe, per non sovraccaricarle (faccio anche interval) e introdurrei un comlementare per il petto (croci) perchè è indietro rispetto al resto.

GIORNO 2
stacco
mezzo stacco
military
bici
trici 3x10-8

cioè introdurrei il mezzo stacco in luogo delle trazioni (non ho la barra), e sposto gli abs al giorno1 per equilibrare il carico di ex nelle due sedute.
Cosa ne pensate??

**Gianlu.....** · 02:38 PM

ciao veleno!

sempre schede "minimal" eh...

questa non è minimal cmq...

cmq il programmino mi piace ma:

il front lo fai con clean? se si non dare per scontato il clean, cerca di farlo bene bene.
tecnicamente sei bravo nel front? e nel clean?

mezzo stacco cosa intendi?

al posto delle croci metterei dele spinte... o delle flessioni a terra fatte toccando col petto. magari con elastici per appesantirle. fatte perfette ovv

aggiungerei degli affondi inversi la prima sessione.

gli es principali in 6x6?

LiborioAsahi · 04-07-2009, 03:07 PM

flessioni con elastici?Cioè,come si fanno?

**Gianlu.....** · 04-07-2009, 06:20 PM

si passa dietro alla schiena e si blocca sotto le mani...

è meglio usare delle catene per sovraccaricare i piegamenti però costano tanto...

anche un disco sopra la schiena può andare ma a me cade.. forse perchè tendo sempre ad essere esplosivo.

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	(#1)
Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	scheda minimal - 02-07-2009, 12:48 PM scheda minimal Dunque, Stop al karate. I prossimi due mesi li trascorro ad allenarmi da solo. La mia scheda: lun Squat con manubri 6x6 Panca orizzontale 6x6 Lento avanti 3x10 Croci 3x10 Rematore 3x10 mar IT 1:2 180/140; 20' mer ri gio Stacco da terra 6x6 mezzo stacco 6x6 lento indietro 3x10 curling 3x10 french press 3x10 ven IT 1:2 180/140 20' week end ri Obiettivo ricomposizione. Come vi sembra? tnx

	(#2)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	02-07-2009, 12:52 PM squat con manubri? x quale motivo? cmq nn mi piace tanto, anche se è simile prova questa front panca rematore 5x5 GM 3x5 (leg curl 3x10-8) stacco military trazioni 5x5 bici trici 3x10-8 ABS

	(#3)
manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	02-07-2009, 12:53 PM Squat con manubri...sopra la testa?

	(#4)
Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	02-07-2009, 12:56 PM no!... I manubri si tengono in basso come nello stacco, ma lateralmente,in modo da caricare meno la schiena.

	(#6)
Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	02-07-2009, 01:11 PM front squat è molto + facile da organizzare se nn hai appoggi. fai un clean e via. l'unico che nn puoi fare è il leg curl, che puoi sostituire con il

	(#7)
Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	02-07-2009, 01:15 PM scusa, ma sarebbe la stessa scheda da ripetere per due volte a settimana??

	(#8)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	02-07-2009, 02:55 PM lancio la mia (visto che non hai un rack): combolift veloci e metabolicamente stimolanti....però ti prego niente lento dietro: alcune persone per conformazione possono farlo senza problemi, ma perché rischiare?

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Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	02-07-2009, 06:36 PM 1- cosa intendi per combolift 2- perchè no il lento dietro

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	02-07-2009, 11:03 PM 2- il tendine del sopraspinato è più facile che sfreghi contro l'acromion in ogni caso è potenzialmente dannoso per tutta l'articolazione scapolo omerale (come la lat dietro del resto) 1-sono combinazioni di alzate....ce ne sono di vari tipi....ti faccio qualche esempio semplice, poi il concetto può essere complicato ad esigenza: alzate di seguito ma con pausa nel mezzo ad esempio power clean e front squat, fai il power clean ti aggiusti e fai una ripetizione di front...terminata butti giù e ricominci; un altro metodo è fare gli esercizi fluidamente ad esempio fai un frontsquat ma nella spinta non ti fermi e continui con un power press, altro esempio invece è fare tutte le ripetizioni di un esercizio e poi passare al secondo....nel caso di prima fai 3-5 ripetizioni di front seguite da 3-5 ripetizioni di press. Ripeto ho fatto esempi di 2 esercizi, volendo ne puoi piazzare 8 di fila

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	03-07-2009, 01:08 PM no sono 2 scusa GIORNO 1 front panca rematore 5x5 GM 3x5 (leg curl 3x10-8) GIORNO 2 stacco military trazioni 5x5 bici trici 3x10-8 ABS

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Veleno All the Truth Member Messaggi: 6,442 Data registrazione: Jun 2007 Località: Non omologata Età: 51	04-07-2009, 01:52 PM Scusate se vi rispondo con ritardo raga... Dunque, accantono l'idea dei combolift, non mi sentirei sicurissimo a gestire i pesi in movimenti complessi. La scheda di Baio mi piacicchia, però apporterei un paio di mod.: tipo: GIORNO 1 front panca croci rematore 5x5 Abs cioè toglierei il secondo ex per le gambe, per non sovraccaricarle (faccio anche interval) e introdurrei un comlementare per il petto (croci) perchè è indietro rispetto al resto. GIORNO 2 stacco mezzo stacco military bici trici 3x10-8 cioè introdurrei il mezzo stacco in luogo delle trazioni (non ho la barra), e sposto gli abs al giorno1 per equilibrare il carico di ex nelle due sedute. Cosa ne pensate??

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	04-07-2009, 02:33 PM ciao veleno! sempre schede "minimal" eh... questa non è minimal cmq... cmq il programmino mi piace ma: il front lo fai con clean? se si non dare per scontato il clean, cerca di farlo bene bene. tecnicamente sei bravo nel front? e nel clean? mezzo stacco cosa intendi? al posto delle croci metterei dele spinte... o delle flessioni a terra fatte toccando col petto. magari con elastici per appesantirle. fatte perfette ovv aggiungerei degli affondi inversi la prima sessione. gli es principali in 6x6? Ultima Modifica di Gianlu..... : 04-07-2009 02:38 PM.

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	04-07-2009, 03:07 PM flessioni con elastici?Cioè,come si fanno?

	(#15)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	04-07-2009, 06:20 PM si passa dietro alla schiena e si blocca sotto le mani... è meglio usare delle catene per sovraccaricare i piegamenti però costano tanto... anche un disco sopra la schiena può andare ma a me cade.. forse perchè tendo sempre ad essere esplosivo.