vacuum addominale

[HunterUaz]

Un esercizio che io trovo molto utile è quello di eseguire delle rotazioni dx/sx usando la posizione contraria (pancia all'aria) dove normalmente si eseguono le iperestensioni, quindi gambe distese (non del tutto) e seduto fletto all'indietro senza arrivare orizzontale -per proteggere la schiena- e scendo lateralmente prima da un lato torno su e giù dall'altro e vi assicuro che i diagonali si sento eccome..

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Auron

In maniera moooolto più semplice basta sottolineare una evidenza pratica che tutti quelli che eseguono multiarticolari pesanti (e fatti bene) nei loro allenamenti hanno l'occasione di verificare da soli senza stare a scomodare i libri o l'anatomia....

In poche parole se durante la fase concentrica di uno squat,stacco,panca o qualsiasi variante noi espiriamo perdiamo automaticamente parte della stabilità dovuta dal core (e che si irradia in pratica in tutto il corpo attenzione)....la zona del core deve essere riempita d'aria mediante inspirazione prima della ripetizione e quest'aria deve essere mantenuta dentro in modo da creare pressione intraddominale che serve sia da stabilizzatore sia da "aiutino" contro la pressione a cui sono sottoposte le vertebre in un esercizio pesante...

Altra evidenza sempre empirica è il fatto che fare ad esempio uno squat espirando e/o tirando indietro la "pancia" è una manovra che va "pensata" proprio perchè è una pratica del tutto innaturale....

Altra evidenza....provate a allungare le braccia sopra la testa (a stiracchiarvi insomma)...cosa succede?Che il bacino va in antiversione (aumenta la curva lombare)....ora provate ad accosciarvi....cosa succede?Il contrario e cioè che il bacino va in retroversione....

Quindi in esercizi come squat e stacco dove il bacino va tendenzialmente in retroversione appiattendo così la colonna vi sembra logico portare in dentro gli addominali e far perdere ulteriore sostegno al core?......la risposta è si?.....auguri.....

Quoto.
Premetto che non ho approfondito particolarmente su letture a tema&co, quindi è il parere di un ignorante, ma Auron ha espresso il mio pensiero appieno.

[philox]

Ma se non si usa la cinta come si fa ad aunmentare al ressione intraddominale ??? inspirando e tenendo con gli addominali che fungono da cinta!!non so ma credo che si riescano a contrarre gli addominali spingendo l'aria della pancia no??

[HunterUaz]

Originariamente inviato da philox

Ma se non si usa la cinta come si fa ad aunmentare al ressione intraddominale ??? inspirando e tenendo con gli addominali che fungono da cinta!!non so ma credo che si riescano a contrarre gli addominali spingendo l'aria della pancia no??

Prova con poco peso per apprendere la tecnica mentalmente! Io riesco tranquillamente senza e gli addominali si contraggono anche se tu non vuoi
Con la cinta, non stretta, non fai altro che spingere la tua pancia fino a toccarla e rimani in quella posizione fino a quando espiri.

[philox]

Sono daccordo...io tiro dentro la pancia e comincio trattenedo il respiro nel punto piu basso ed espirando nella risalita...per me è naturale che glia addominali siano contratti non capivo il contrario....anzi, se mollo un'alttimo il peso se va per i fatti suoi..

[HunterUaz]

Originariamente inviato da philox

Sono daccordo...io tiro dentro la pancia e comincio trattenedo il respiro nel punto piu basso ed espirando nella risalita...per me è naturale che glia addominali siano contratti non capivo il contrario....anzi, se mollo un'alttimo il peso se va per i fatti suoi..

No no, la tua pancia riempiendola di aria si gonfia non va in dentro ed espira a metà risalita..adduci le spalle e contrai tutta la schiena..Perchè a me non riesce lo squat - Parte 1 e Perchè a me non riesce lo squat - Parte 2

[Catwoman]

..ora me ne andrò alla ricerca del post dove è scritto che "usare il corsetto addominale" consiste nel fare un crunch.Eppure..nessuno lo ha scritto!

Mi sembrava inutile sottolineare che non è questo il concetto di addominali preso in causa e perdonatemi se, proprio per la ovvietà, io che di solito sono PROLISSA, questa volta non perderò tempo a dire che lavorare col core non significa utilizzare il retto.
Mi sembra un po' forzato attaccarsi all'unico muscolo di superficie che non è chiamato in causa.

L'istinto suggerisce per TUTTI GLI SFORZI GROSSI di fare la manovra di valsalva, ma credo che se lo assecondassimo non adrebbe bene ....
Riporto :"La respirazione compressiva, tendente cioè a trattenere una certa quantità di aria nei polmoni, innalza in maniera gravosa la pressione vascolare e induce alterazioni del ritmo cardiaco, dal potenziale esito nefasto."

Il più gettonato e alla portata di tutti che posso citare è il commercialissimo Cianti, ce ne sono decine meno commerciali.

Ogniuno segua l'istinto che vuole.


Appunto, l'anatomia e la biomeccanica non si cambiano.

[Mimmolino]

Originariamente inviato da Auron

In maniera moooolto più semplice basta sottolineare una evidenza pratica che tutti quelli che eseguono multiarticolari pesanti (e fatti bene) nei loro allenamenti hanno l'occasione di verificare da soli senza stare a scomodare i libri o l'anatomia....

In poche parole se durante la fase concentrica di uno squat,stacco,panca o qualsiasi variante noi espiriamo perdiamo automaticamente parte della stabilità dovuta dal core (e che si irradia in pratica in tutto il corpo attenzione)....la zona del core deve essere riempita d'aria mediante inspirazione prima della ripetizione e quest'aria deve essere mantenuta dentro in modo da creare pressione intraddominale che serve sia da stabilizzatore sia da "aiutino" contro la pressione a cui sono sottoposte le vertebre in un esercizio pesante...

Quello che hai spiegato tu si chiama manovra di valsava, ed è vero che alleggerisce il carico sulle vertebre, ma è alquanto vero che aumenta la pressione sugli organi interni, e le conseguenze più probabili sono un ernia inguinale o un varicocele. Oltre a rischiare uno svenimento.


Altra evidenza sempre empirica è il fatto che fare ad esempio uno squat espirando e/o tirando indietro la "pancia" è una manovra che va "pensata" proprio perchè è una pratica del tutto innaturale....

Durante la fase negativa, si inspira e durante la positiva si espira il tutto eseguito con gli addominali contratti. Per me basta seguire queste piccole accortezze.


Altra evidenza....provate a allungare le braccia sopra la testa (a stiracchiarvi insomma)...cosa succede?Che il bacino va in antiversione (aumenta la curva lombare)....ora provate ad accosciarvi....cosa succede?Il contrario e cioè che il bacino va in retroversione....

Quindi in esercizi come squat e stacco dove il bacino va tendenzialmente in retroversione appiattendo così la colonna vi sembra logico portare in dentro gli addominali e far perdere ulteriore sostegno al core?......la risposta è si?.....auguri.....

Non riuscirò mai ad eseguire uno squat come dici tu, cioè con il core rilassato... è più forte di me.

[HunterUaz]

Riporto a beneficio di tutti un articolo preso da TESTOSTERONE MUSCLE | Unapologetic Muscle-Building Elitists, io lo trovo corretto, poi accetto volentieri focalizzazioni sui punti descritti

10 modi sicuri per squattare di più

Certo, che fate squat, ma fate "grandi" squat?
Guardavo i ragazzi che squattano all'angolo della palestra, ed ho immediatamente individuato il soggetto delo mio prossimo articolo per T-mag. Dopoi pochi set di riscaldamento e alcune istruzioni dall'istruttore, questi ragazzi iniziavano ad eseguire alcuni degli "squat" più interessanti che io abbia mai visto. I comandi verbali rieccheggiano ancora nella mia testa: "gomiti in dietro", "testa su", "le anche", "tira fuori bene il petto", "giù, giù, giù", e via così, tanto da sembrare tratto dal film Karate Kid.

Mi sono diretto verso il gruppo, dopo la loro sessione, ed ho fatto loro un'offerta che non potevano rifiutare, o almeno pensavo. Li ho invitati tutti ad assistere ad un seminario che avrei tenuto il giorno stesso proprio in quella palestra. Due accettarono di venire. L'istruttore, sembrava sentirsi "insultato". Beh, mi dissi: "Due su tre non è male".

Fu allora che mi venne l'idea. Il mio articolo "Distendere su panca 600lbs!" era stato un successo, allora perchè non fare lo tesso per lo squat?Vedete, c'è una grossa differenza tra squattare e squattare alla grande. Lasciate che ve lo spieghi rapidamente. Quanto potete attualmente sollevare di squat (squattare)? Rispondeste anche 500lbs, replicherei: "E quanto più ne sapete adesso, rispetto a quando potevate squattare solo con 150lbs? Quanto dovrete ancora imparare prima di arrivare a 700lbs?"

Questo è ciò che si adatta alla definizione "squattare alla grande". Ho speso diversi anni per imparare come effettura lo squat, ma c'è voluto l'aiuto della Westside Barbell, per imparare l'arte di squattare alla grande. Squattare alla grande infatti, è oltre che un'arte anche una scienza. Fare affidamento solo soltanto su uno dei due aspetti, chessò arte, piuttosto che scienza, vi insegnerà a squattare ma non a squattare alla grande. Dovete contare sulla combinazione di entrambe per accrescere le vostre alzate. Squattare alla grande, richiede di calcolare un bel pò di cose. A molte di queste cose, avete forse, appena avuto una certa esperienza, ma ve ne siete facilmente dimenticati o non le avete sperimentate del tutto. Ma ci sono ancora altre cose che potreste non sapere che possono davvero, far decollare i vostri carichi allo squat.

A volte i particolari più piccoli, possono fare grosse differenze.Prendete ad esempio Matt Smith. Matt è un nuovo membro del Westside club 900. (Per dirla tutta, questo, porta a nove, i membri del club 900 alla Westside Barbell, sette dei quali, si allenano assieme.C'è anche un ragazzo che squatta oltre le 1000lbs. Matt ha realizzato, pochi mesi addietro, di essere una schiappa nelle glute ham raise. Così, realizzando che i femorali erano il suo punto carente, ha cercato di migliorarli. Il risultato è stato che ha battuto il suo precedente record di squat di 30lbs( 13.6kg circa)! Tutto quel che c'è voluto è stato trovare un punto debole, e portarlo al pari con gli altri muscoli.

Se Matt, non avesse trovato il suo punto debole, potrebbe squattare ancora con 800lbs, per lo meno, sarebbe rimasto incagliato, senza fare progressi. Sò cosa voglia dire, non riuscire a progredire nello squat. Una volta per cinque lunghi anni, non feci alcun progresso. Ne provai davvero di tutto, e non funzionarono. Poi, per caso, vidi l'allenamento con catene ( vi rimandiamo all'articolo Accomodating Resistance di Dave Tate, per saperne di più, sull'allenamento con catene.)

Questo ruppe il mio plateau e mi porto sulla strada per squattare alla grande. Vedete, sia Matt che io, sapevamo squattare, ma dovevamo ancora imparare a squattare alla grande.

Alla Westside Barbell, abbiamo "elencato" i segreti per squattare alla grande e li abbiamo divisi con altri powerlifter, durante gli anni passati. Ci sono altri dodici soggetti della Westside, che possono squattare a 900lbs, usando questi stessi segreti.Come siamo arrivati a trovare questi "segreti"? E' semplice; abbiamo combinato, l’arte di allenarsi, con la scienza. Molti pochi scienziati, possono squattare alla grande, e pochi di coloro che sanno squattare alla grande, possono trasmettervi le nozioni per raggiungere gli stessi risultati. Dovete impegnarvi a comprendere entrambi, se volete impilare piastre sulla barra. Allora, se siete pronti a mettere dischi sul bilanciere, continuate a leggere


1. Segreto N°1 Aumentate la vostra stance! (la stance è la distanza tra i piedi)
Se credete di squattare con i piedi ravvicinati, beh, allargate, la vostra stance, se credere invece di squattare con una stance sufficientemente larga, beh, allargate comunque i piedi! Alla Westside, insegniamo a tutti a squattare con una buona stance. Non crediamo in coloro che squattano coi piedi ravvicinati.

Quando squattate coi piedi larghi ( con una stance ampia, quindi) create un miglior sistema di leve per lo squat. La distanza tra il ginocchio e l'anca, è maggiore, con una stance stretta, rendendo lo squat più lungo e difficile. Usando una stance maggiore, riducendo la distanza tra anche e ginocchio, riuscirete a porre più enfasi sui glutei, i femorali e la bassa schiena.

Questi sono muscoli che vi aiuteranno a squattare grossi pesi! Mentre squattate con una stance ampia, cercate di tenere le punte dei piedi, dritte in avanti o leggermente in fuori. Questo genererà una gran tensione nelle anche e nei glutei, rendendo duro lo scendere in accosciata. Questa tensione creerà un allungamento di riflesso nella parte più bassa dello squat, aiutandovi nella risalita. Tutto ciò è cruciale allo sviluppo della velocità del bilanciere.

2. Segreto N°2 Arco lombare a tenuta perfetta!
Dovete imparare a sviluppare la forza, per mantenere un perfetto arco lombare. Quest'arco deve essere mantenuto, per l'intero movimento. Nel momento in cui perdete quest'arco, la barra comincerà a scivolare avanti, fuori,dalla normale traiettoria del bilanciere.
Quando la barra scivola verso le punte, comprometterete lo squat, rischiando di cadere al suolo. La traiettoria della barra, idealmente, deve stare vicino all'articolazione delle anche e non alle punte dei piedi. Dovete mantenere anche le scapole, una contro l'altra, con i gomiti puntati in fuori. Questo produrrà la giusta "tensione" per mantenere l'arco lombare nella giusta posizione, così come il bilanciere sulla giusta traiettoria. Ricordate che la distanza più corta tra due punti è rappresentata da una linea dritta, quindi tenete il bilanciere nella posizione corretta.

Quando i gomiti sono girati indietro, verso la schiena, il bilanciere, scivola in avanti e finisce per farvi cadere al suolo e rompervi la testa. Questo è uno degli errori più comuni che vedo durante i miei seminari. Quando chiedo ai seminaristi, chi ha insegnato loro a fare lo squat coi gomiti in dietro, nove su dieci, rispondono:"il mio Coach!". Ennesimo esempio di coloro che credono di sapere come si squatta e non sanno squattare.

3. Segreto N°3 Spalmatevi sul pavimento!
Spalmate il pavimento coi piedi quando squattate! Ricordate il discorso sulla distanza dei piedi (stance ampia)? Bene, dovete anche forzare le ginocchia verso l'esterno durante l'intero movimento e spingere sull'esterno della scarpa mentre squattate. Questo manterrà la tensione dove dovrebbe stare, nelle anche.

Questo è il motivo per cui molte scarpe da tennis o cross trainers fanno schifo per lo squat. Le migliori scarpe per lo squat sono le Converse Chuck Taylor All Star. le suole sono piatte e basse e lateralmente sono sufficientemente rigide da spingerci contro senza incorrere in alcun tipo di inconveniente.

4. Segreto N°4 Mettete la testa nel bilanciere!
Questo non vuol dire di guardare verso il cielo, come il vostro vecchio Coach vi diceva di fare. Dovete guardare dritto davanti a voi e sprofondare la testa indietro, verso i trapezi. Il vostro corpo, seguirà sempre, la vostra testa, quindi dovete assicurarvi, che la testa sia guidata indietro, verso la barra. Una nota, qual'è l'ultima cosa da muovere mentre squattate? Dovrebbe essere la vostra testa.

E quale dovrebbe essere la prima cosa che si muove appena venite fuori dalla hole (la buca letteralmente, indica la posizione di massima accosciata nello squat)? Esatto, avete indovinato, la testa. Tutto ciò è perfettamente sensato. Dovete pensare di guidare la barra tra schiena e testa.

Diciamo ai nostri sollevatori, alla Westside, che il torace e la testa, vengono per primi. Se state cercando di sollevare il bilanciere, allora movetelo per primo. Se i quadricipiti si contraggono per primi, le anche saliranno prima della barra e forzeranno il bilanciere a scivolare in avanti. Un'altro trucco per gli allenatori: guardate i quadricipiti dei sollevatori, se li contraggono per primi, fateli scendere in un'accosciata più profonda e fategli mantenere le ginocchia in fuori. I glutei devono contrarsi per primi.

5. Segreto N°5 Le anche si devono muovere prima delle ginocchia!
Se le vostre ginocchia sono la prima cosa che movete quando iniziate uno squat, sbaglierete la vostra traiettoria. Come discusso in precedenza, la tensione deve essere su glutei, anche e femorali.

Sono questi i muscoli che aiutano a squattare con grossi carichi, non i quadricipiti. Pensate a questo: perchè un sollevatore, con uno squat Olimpico da 400lbs non riesce a fare 700lbs di power squat? Un power lifter che può squattare 700lbs può facilmente eseguire uno squat olimpico da 400lbs.

Questo perchè il sollevatore olimpico, non ha la schiena, i glutei e i femorali, per supportare le 700lbs! Che cosa vi dice quest'esempio, circa i quadricipiti e squattare con grossi carichi?
(Suggerimento: non sono così importanti!)

6. Segreto N° 6 Sedetevi sul Box!
Il più grande segreto del nostro successo alla Westside, è l'uso del box squat. Non facciamo squat completi se non in competizione. E non abbiamo avuto, nei passati quindici anni, nessun atleta infortunato alla bassa schiena o alle ginocchia. Il solo effetto collaterale, che abbiamo potuto constatare con il box squat, sono grandi squat! La chiave è eseguirli correttamente.

I benefici dell'uso del box, sono diversi. Primo, ci si può sedere/accosciare più indietro di quanto si potrebbe fare senza box, questo aiuta a porre più stress sui muscoli della catena posteriore. Secondo, si sa sempre, esattamente, a che profondità ci si accoscia.

Se volete squattare quattro centimetri sotto il parallelo, beh, basterà mettere un box a quell'altezza. In questo modo il corpo sarà obbligato a scendere quanto voi desiderate, sedendovi sul box. Se volete squattare due centrimenti più sù, basterà sistemare dietro di voi un box più alto. Noi (alla Westside Barbell ) suggeriamo, due centimetri sotto il parallelo, dato che questa è l'altezza solitamente utilizzata per le competizioni di powerlifting. Terzo, squattare sul box, rompe la catena eccentrica/concentrica. Questo è uno dei modi migliori, per sviluppare la forza esplosiva. Quarto, il box è ottimo, per insegnare la corretta tecnica di squat.

Molti atleti hanno una tecnica molto carente a causa di cattivi insegnamenti ricevuti agli albori della loro carriera pesistica, oppure a causa di squilibri muscolari o scarsa flessibilità. Il box funziona come un vero e proprio aiuto, per insegnare la maniera corretta di "sedersi" durante lo squat. Vi dirò con chiarezza che il power squat utilizzato in gara, non è una cosa facile da padroneggiare. Occorrono molti anni di lavoro e lo studio della tecnica è molto importante. Più diventerete forti, maggiore sarà la vostra necessità di acquisire una buona tecnica. Un paio di centimetri nella direzione sbagliata, e fallirete l'alzata.

7. Segreto N°7 Imparate ad usare l'ombelico!
Ho sentito più idiozie rispetto a questo, piuttosto che ad altri aspetti dell'allenamento. Ma la verità è che ogni grande squatter che ho conosciuto, sapeva, come utilizzare il suo addome mentre squattava. Dovete imparare a respirare attraverso la pancia. Dovete immettere più aria che potete nell'addome per poi contrarre l'addome buttandolo in fuori.

Camminate verso uno specchio. Date un occhiata alle vostre spalle e prendete un respiro profondo. Si sollevano? Se si sollevano, state portando tutta l'aria all'interno del torace, non della pancia. Avete bisogno di imparare come si respira con l'addome. Questo, è come insegniamo noi a squattare: per lo squat, consigliamo, di indossare una cintura da sollevamento, un buco più larga.

Proprio per insegnare a portare l'aria nell'addome per poi spingerlo in fuori, contro la cintura. La cintura funziona come un vero e proprio aiuto per spingerci contro. Una nota; utilizziamo, questo tipo di tecnica, per tutti gli esercizi pesanti, ma senza usare la cintura. Questo è un aspetto del nostro allenamento, che è rimasto incompreso troppo a lungo. Usiamo in ogni caso la cintura, per insegnare ad usare l'addome nello squat, nelle distensioni su panca e negli stacchi da terra, e non difendete il suo uso per nient'altro che non sia ciò per cui i sollevatori lo ritengono opportuno.

Molti in palestra , alla Westside Barbell hanno fatto goodmorning con 600 e 700 libbre, senza alcun problema, e sono andati avanti così per più di dieci anni. Questo mi porta al punto successivo. Ci è stato detto per molti anni, che usare l'addome, nel modo sopracitato, porta ad infortuni alla bassa schiena. Louie Simmons, che ha insegnato questo metodo nei vent'anni passati alla Westside Barbell, non ha mai avuto alcun sollevatore con problemi del genere. Insegnare ad usare l'addome, ha fatto una grande differenza per tutti i nostri atleti, specie, per coloro che non avevano mai provato prima questo sistema. Ho visto squat aumentare di 25, 50 libbre curando semplicemente questo aspetto. Ora, è questo, ciò di cui si parla quando si parla di squattare alla grande.Riempire d'aria la regione addominale, vi consente di espandere il torso, e vi dà una maggior base d'appoggio dalla quale guidare l'alzata.

Vi siete mai chiesti, come mai coloro con le anche larghe squattano così tanto?Pensateci. Abbiamo bisogno tutta la sicurezza ed il supporto, che possiamo ricevere da grossi muscoli come erettori spinali, addominali ed obliqui.

8. Segreto N°8 Allenarsi per la velocità!
Se doveste saltare su di un tavolo, quanto in alto arrivereste, se saltaste lentamente? Quanta forza sviluppereste? Non molta eh? Allora per quale ragione dovreste allenarvi per essere lenti? Perchè non allenarsi più velocemente? Più veloci siete, più chances avrete di passare i punti di impasse di un'alzata. Questo è ciò di cui è fatto un giorno di allenamento dinamico.

Se siete in grado di squattare 500 libbre allenatevi con 250 libbre imprimendo 500 libbre di potenza alla barra. Pensate velocemente! Per molti lettori, suggerisco un sistema a onda di quattro settimane utilizzando il box squat. Le percentuali sotto riportate, sono riferite alla vostra alzata migliore. Per tutti i powerlifter agonisti, le percentuali potrebbero essere troppo basse, se utilizzano una tuta da squat.
o Settimana 1: 10 sets da 2 ripetizioni al 65%
o Settimana 2: 10 sets da 2 ripetizioni al 70%
o Settimana 3: 10 sets da 2 ripetizioni al 73%
o Settimana 4: 10 sets da 2 ripetizioni al 75%
o

Ci vogliono solo da 45 a 60 secondi di riposo tra un set e l'altro e l'utilizzo dell'accelerazione compensatoria quando eseguite le vostre ripetizioni. Questo significa che dovreste proprio sollevare il carico in maniera esplosiva.
9. Segreto N°9 Allenatevi per il Caos.
L'allenamento per il Caos, può migliorare, come peggiorare il vostro squat. Un peccato capitale, per chi squatta, è cadere in avanti durante l'alzata o spingere la barra verso la testa. Quando succede, significa soltanto una cosa: non avete fatto il lavoro necessario per squattare alla grande. Quando un bilanciere cade in avanti, si verifica, sempre un evento caotico.

Dovreste perciò allenarvi per evitare questo tipo di situazioni. Ecco perchè ci sono i giorni di max effort. In questi giorni, proverete il vostro massimale con dei box squat sotto il parallelo, stacchi da terra o good morning. Dovreste utilizzare una qualche forma di good morning sette allenamenti su dieci, quindi per il 70% dei vostri giorni di max effort per la parte inferiore del corpo.

Il box squat sotto il parallelo dovrebbe essere utilizzato il 20% delle volte, gli stacchi per il restante 10%. Questo dovrebbe essere un work out da effettuare una volta a settimana. La ragione, per così tanti good mornings è duplice. Primo, abbiamo visto che questo tipo di movimento è in assoluto il migliore, per "sviluppare" squat e stacchi da terra. Secondo, ricordate, il peccato capitale di sbilanciarsi in avanti? Bene, è esattamente ciò che accade durante un good morning.

Se i vostri good morning, sono abbastanza "forti" riuscirete a mantenere un corretto arco lombare e mantenere la posizione corretta senza nemmeno pensarci. Avrete la forza per compiere automaticamente il movimento in maniera corretta. Abbiamo osservato che un 60% minimo, del vostro massimale di squat, è il carico necessario nei good morning, per poter squattare alla grande.
10. Segreto N°10 Costruite glutei e femorali!
Come accennavo in precedenza, i quadricipiti, non sono un elemento di fondamentale importanza, per squattare alla grande. Dovete avere glutei e femorali molto forti, invece.
Dare la priorità ai femorali e allenarli almeno due volte alla settimana, dovrebbe essere la regola. I migliori movimenti, per allenare i femorali, secondo noi, sono: glute ham raises, band leg curls, iperestensioni inverse e pull troughs, e stacchi da terra parziali ad alte ripetizioni.

Abbiamo visto che due work out , pesanti, per settimana, sono generalmente sufficienti per la maggioranza dei sollevatori, anche se in alcuni casi, sono stati necessari, fin o a sei allenamenti a settimana, per portarli al livello a cui avrebbero dovuto essere. Tutto dipende in ogni caso dalla situazione, dagli esercizi, e dal soggetto.

[Franz]

La struttura del gruppo dei muscoli addominali è architettata in modo straordinario, con i suoi strati sovrapposti di muscoli e aponeurosi a formare una robusta guaina protettiva davanti e lateralmente. Posteriormente questa guaina muscolare va a fondersi con la fascia lombodorsale che riveste i fasci muscolari degli erettori del rachide. Con questa organizzazione, i muscoli addominali laterali sono in una posizione tale da assistere e rinforzare il ruolo degli erettori spinali.

Il termine "schiena debole", spesso utilizzato in rapporto al dolore nella parte bassa della schiena suggerisce erroneamente una condizione di debolezza dei muscoli di questa regione. Kendall sostiene, invece, che la sensazione di debolezza che il soggetto avverte in presenza di una sintomatologia dolorosa delle schiena si associa allo scorretto allineamento assunto dal corpo ed è spesso dovuta alla debolezza dei muscoli addominali.

Gracovetsky et al.(1981) ipotizzarono che le forze laterali generate dall'obliquo interno e dal trasverso dell'addome siano trasmesse alla fascia lombodorsale provocando da parte di questa il tiraggio dei processi spinosi delle vertebre assieme. Questo causerebbe l'estensione della schiena con un diminuito peso compressivo sui dischi perchè la fascia lombodorsale ha un braccio di leva che è il più grande tra tutti i tessuti posteriori della colonna lombare.

E' chiaro che durante lo squat non si deve fare contemporaneamente un crunch ma allo stesso tempo pensare di non controllare la zona centrale del corpo è abbastanza problematico !

Una pressione marcata indotta ad esempio da apnea potrebbe aggravare il carico vertebrale invece che allegerilo ma un controllo del core lo ritengo fondamentale.

La cintura a mio parere non va assolutamente usata se non girata al contrario per cercare di evitare prolassi ed ipotetiche ernie (questo anche secondo il buon Marco Neri).

[HunterUaz]

Originariamente inviato da Franz

La struttura del gruppo dei muscoli addominali è architettata in modo straordinario, con i suoi strati sovrapposti di muscoli e aponeurosi a formare una robusta guaina protettiva davanti e lateralmente. Posteriormente questa guaina muscolare va a fondersi con la fascia lombodorsale che riveste i fasci muscolari degli erettori del rachide. Con questa organizzazione, i muscoli addominali laterali sono in una posizione tale da assistere e rinforzare il ruolo degli erettori spinali.

Il termine "schiena debole", spesso utilizzato in rapporto al dolore nella parte bassa della schiena suggerisce erroneamente una condizione di debolezza dei muscoli di questa regione. Kendall sostiene, invece, che la sensazione di debolezza che il soggetto avverte in presenza di una sintomatologia dolorosa delle schiena si associa allo scorretto allineamento assunto dal corpo ed è spesso dovuta alla debolezza dei muscoli addominali.

Gracovetsky et al.(1981) ipotizzarono che le forze laterali generate dall'obliquo interno e dal trasverso dell'addome siano trasmesse alla fascia lombodorsale provocando da parte di questa il tiraggio dei processi spinosi delle vertebre assieme. Questo causerebbe l'estensione della schiena con un diminuito peso compressivo sui dischi perchè la fascia lombodorsale ha un braccio di leva che è il più grande tra tutti i tessuti posteriori della colonna lombare.

E' chiaro che durante lo squat non si deve fare contemporaneamente un crunch ma allo stesso tempo pensare di non controllare la zona centrale del corpo è abbastanza problematico !

Una pressione marcata indotta ad esempio da apnea potrebbe aggravare il carico vertebrale invece che allegerilo ma un controllo del core lo ritengo fondamentale.

La cintura a mio parere non va assolutamente usata se non girata al contrario per cercare di evitare prolassi ed ipotetiche ernie (questo anche secondo il buon Marco Neri).

Franz solo una piccola ulteriore precisazione sulla cinta: se si usano quelle giuste, cioè alte uguali sia avanti che dietro, il problema chiaramente non si pone..

[Baiolo Karonte]

ripeto vi consiglio i 2 libri di stuart mc gill, ottimi veramente.

[Franz]

ripeto il mio pensiero ovvero la cintura è inutile perchè il nostro corsetto addominale è più che sufficente ! pensa alla classica situazione di lombalgia dove gli ortopedici consigliano di non portare il corsetto più di 2/3 giorni perchè altrimenti si corre il rischio che questo sostituisca la naturale funzione dei muscoli !

Kapandji riporta I muscoli addominali sono muscoli dinamici,che entrano in azione quando si sollevano pesi, ma non prendono parte alla statica rachidea inconscia.

la contrazione degli addominali aumenta la pressione intraddominale e crea una contropressione alla colonna alleggerendo la pressione sui dischi, ma questo meccanismo si espleta solo quando si fa uno sforzo.

Nachemson a sua volta arriva alla conclusione che "la forza dei muscoli spinali e addominali è di dubbia importanza per la prevenzione della sindrome lombalgica"!

[HunterUaz]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ripeto vi consiglio i 2 libri di stuart mc gill, ottimi veramente.

Hai i titoli? Tanto già immagino che non siano tradotti..
Anzi trovati! Che ne pensi del McGill's techniques con dvd?

[Baiolo Karonte]

low back disorders, ultimate back fitness and performance.

vedo che è appena uscito un dvd the ultimate back companion dvd