delucidazioni scheda MAXI-VOLUME

[Fr4nc3sk0]

salve a tutti ragazzi, navigando nel forum mi sono imbattuto in un scheda maxi-volume(mi pare sia di Gianlu, spero di non sbagliarmi)... appena la vidi tempo fa l'ho subito copiata negli appunti senza però ragionarci su perchè non la ritenevo molto adatta alle mie esigenze... ora vorrei avere delle delucidazioni e qualche aiuto per comprenderla al meglio.

premesse: sono in fase di accumulo e ho già programmato anche l'intensificazione. questa scheda avevo intenzione di cominciarla a giugno(finisco i corsi all'università e dispongo di maggior tempo da dedicare all'allenamento).

Detto ciò riporto la struttura del programma:

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

questo è il programma base con l'aggiunta di POCHI complementari, avevo pensato a : military press e rematore. e in aggiunta un pò di lavoro per le braccia con MOLTO MOLTO MOLTO buffer per evitare di inficiare i WO successivi...

veniamo alle domande:

a) Le % di carico quali devono essere? con che progressione si aumentano i carichi nel corso del mesociclo?

b) La scelta dei complementari è ok?

c) Gradirei avere feedback a riguardo del programma... sensazioni, miglioramenti ecc...

[Chris4R]

Se ti va di dare un'occhiata, potresti trovare qualcosa nel mio diario :

Diario di Cristiano

Buon allenamento

[spike]

intanto leggiti il programma completo

.....Diario di Gianlu.....

per quanto riguarda il rematore ci andrei cauto dato il grande volume che fai per la schiena fra stacco e squat, invece mi attrezzerei per fare le traazioni (dai da quì e giugno qualcosa riesci ad inventare)

[Fr4nc3sk0]

mmm ho dato un occhiata rapida al diario di gianlu e a quello di Chris4R(gentilissimo ad avermi fornito la tua esperienza) e ho visto che è un vero e proprio massacro comunque darò un occhiata + approfondita stasera.

per quanto riguarda gli incrementi ho visto che gianlu parlava di 2.5kg in panca, 5kg squat e 7.5kg stacco... io non disponendo dei disci per fare questi incrementi avevo pensato: 2kg panca, 4kg squat, 4kg stacco (o dovrei osare di +? per lo stacco sono molto titubante ho paura che con la stanchezza rischio di fare errori e farmi male)

@spike: per il rematore mi sa che hai ragione, già ora tra stacco e squat gli erettori sono sempre sotto pressione, immagino con quel volume... appena posso vedo se riesco a trovare una sbarra da comprare (ma il problema è soprattuto IL POSTO DOVE PIAZZARLA...)

per la % di carico di partenza? il 55% andrebbe bene?

[spike]

la sbarra piazzala fra gi stipiti ella porta (se la famiglia approva ovvio), gli incrementi da e indicati i sembrano giust, ma da quì a giugno ossono cambiare un mucchio di cose

[Fr4nc3sk0]

mmm la sbarra entroporta l'avevo vista online però non saprei... provo a vedere se posso piazzarla in soffitta

da qui a giugno SPERO che cambino tante cose in positivo :P cmq poi in seguito vedrò di adattare meglio il programma alle mie esigenze per ora ho ancora da finire il superaccumulo-l'intensificazione e poi trovare qualcosa da fare da aprile a giugno

[Saiph]

molto interessante questo programma di maxi volume, lo proverò anche io!
ho un paio di dubbi:
1)durante le 6 settimane del programma ci sarà una marcata diminuzione della forza massimale? per questo motivo, sarebbe opportuno forse mantenere una seduta alla settimana di panca dinamica tipo 6x2x80% o non c'è bisogno?
2)come dovrebbe essere strutturato il successivo periodo di intensificazione?

[gian90]

la forza massimale dovrebbe essere mantenuta dalla velocita' di esecuzione, che dato il peso "basso" dovrebbe essere sempre molto dinamica

[Fr4nc3sk0]

quoto gian90... e poi la forza massimale in 6 settimane non credo possa diminuire MARCATAMENTE... al massimo potresti perdere qualcosina e riguadagnarla con gli interessi quando intensificherai questo volume abnorme

[Gianlu.....]

di forza ne metti altro che perdere....(ovvio dovrai fare una intensificazione sucessiva per riprendere in mano certi pesi ma cmq forza ne metti e riovvio massimo deve durare 6 settimane) e di massa pure...

certo la dinamcità è la chiave di lettutura, tutto il volume di lavoro deve essere fatto alla massima velocità!! migliore tecnica possibile, e massimo controllo! fermo nella panca, squat profondo ecc ecc... ogni ripetizione deve essere perfetta. insomma è più pesante a livello di concentrazione che a livello fisico.



cmq sul io diario c'è scritta anche la progressione e tutto il resto...

ciao


p.s. per funzionare devi essere discreto tecnicamente, cioè devi essere capace di generare massima potenza nelle esecuzioni a parità di peso (che tradotto vuol dire spingere al massimo un determnato peso senza scomporsi, attivando al meglio le MU)

[gian90]

comunque prima di fare un programma del genere accertati devi avere esecuzioni davvero ottime, tutto quel volume su una panca fatta male ad esempio non so quanto bene possa fare.. c'e' da dire che i pesi son leggeri...pero' occhio!

[Gianlu.....]

gian, ho editato mentre scrivevi.. quoto

ecco maari non servono "davvero ottime" che è difficile.. ma almeno discrete puntando a migliorarle. purtroppo capire il limite del livello disceto può non essere facileper uno non eserto

[Saiph]

ok ho capito, grazie a tutti per le risposte!