Controllate La mia scheda massa e l'alimentazione ?

jamesdean · 09:28 PM

Ciao ragazzi..ho ripreso ad andare in palesta a metà settembre.dopo averla fatta per la prima volta per 2 mesi prima dell’estate.Sono alto 172cm per 65 kg con pochissima massa grassa.e il mio obbiettivo è mettere massa.

65x33+10%----->2360kcal
Carbo= 1180kcal 295gr
Proteine=520kcal 130gr
Grassi=660kcal 73gr

Questa è la mia alimentazione..mi potreste aiutare nelle quantità?

COLAZIONE
5 fette biscottate (special K) + miele o marmellata
200ml latte
caffè
multicentrum
5 mandorle (noci)

SPUNTINO
Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno)
1 mela
5 mandorle (noci)

PRANZO
150g pasta
Parmigiano grattugiato
Pomodoro e basilico
250g/300g pesce o carne bianca o rossa
verdura (broccoli, cavoli, spinaci, piselli, carote, zucchine)
olio extravergine di oliva

SPUNTINO
Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno)
1 mela
5 mandorle (noci)

Pre allenamento ore 19:00
30 gr di proteine whey pro
3gr creatina

Allenamento 19:30

Metà allenamento 5 BCAA
Post allenamento 3 gr di creatina

CENA
Patate lesse o panino integrale
Petto di pollo - carne o pesce
olio di oliva
5 mandorle (noci)
1 mela o Kiwi

PRENANNA
Per adesso non sto prendendo nulla

P.s Sto facendo il ciclo di creatina e adesso solo nella fase di mantenimento 2 settimana..
Il mio istruttore vorrebbe farmi assumere anche la glutammina..che ne pensate?

Questa è la scheda che sto seguendo da circa 2 settimane ..mi alleno il lun-mart-giov-ven

Riscaldamento
Cyclette 10mn
Bastone 10mn

Lunedi

Pettorali

Pektoral 2x12 3x10
Croci manubri su piana 2x10 2x8
Spinte bilanciere p.alta 4x8
Parallele x petto 4 (quanto riesco)

Bicipiti
Alternato manubrio con rotazione del busto 2x10 3x8
Flessione bilanciere dritto in piedi 4x10

Addominali
Crunch Reaverse 4x20

Martedì

Spalle
Lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
Alzate laterali in piedi ai cavi 3x10
Alzate laterali ad 1 braccio 3x8
Alzate laterali a 90° su panca 4x10
Scrollate bilanciere al multipawer 4x12

Femorali
Stacchi manubri 4x12
Leg Curling 4x10

Giovedì

Dorsali
Pulley presa larga 2x12 3x10
Lat machine avanti 2x10 2x8
Rematore bilanciere presa larga 4x8
Tirata cavi ad 1 braccio da sotto 4x12

Tricipiti
Press con manubri 2x12 2x10
Martello a 2 braccia seduti 4x10
Venerdi

Gambe
Squat al multipower dietro 2x10 2x8
Leg exstension 2x12 2x8 2x6
Aduttori 4x20
Calf alla macchina 4x10

Addominali
Crunch Reaverse 4x20

Grazie mille

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jamesdean Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: May 2008	Controllate La mia scheda massa e l'alimentazione ? - 26-11-2008, 09:25 PM Controllate La mia scheda massa e l'alimentazione ? Ciao ragazzi..ho ripreso ad andare in palesta a metà settembre.dopo averla fatta per la prima volta per 2 mesi prima dell’estate.Sono alto 172cm per 65 kg con pochissima massa grassa.e il mio obbiettivo è mettere massa. 65x33+10%----->2360kcal Carbo= 1180kcal 295gr Proteine=520kcal 130gr Grassi=660kcal 73gr Questa è la mia alimentazione..mi potreste aiutare nelle quantità? COLAZIONE 5 fette biscottate (special K) + miele o marmellata 200ml latte caffè multicentrum 5 mandorle (noci) SPUNTINO Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno) 1 mela 5 mandorle (noci) PRANZO 150g pasta Parmigiano grattugiato Pomodoro e basilico 250g/300g pesce o carne bianca o rossa verdura (broccoli, cavoli, spinaci, piselli, carote, zucchine) olio extravergine di oliva SPUNTINO Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno) 1 mela 5 mandorle (noci) Pre allenamento ore 19:00 30 gr di proteine whey pro 3gr creatina Allenamento 19:30 Metà allenamento 5 BCAA Post allenamento 3 gr di creatina CENA Patate lesse o panino integrale Petto di pollo - carne o pesce olio di oliva 5 mandorle (noci) 1 mela o Kiwi PRENANNA Per adesso non sto prendendo nulla P.s Sto facendo il ciclo di creatina e adesso solo nella fase di mantenimento 2 settimana.. Il mio istruttore vorrebbe farmi assumere anche la glutammina..che ne pensate? Questa è la scheda che sto seguendo da circa 2 settimane ..mi alleno il lun-mart-giov-ven Riscaldamento Cyclette 10mn Bastone 10mn Lunedi Pettorali Pektoral 2x12 3x10 Croci manubri su piana 2x10 2x8 Spinte bilanciere p.alta 4x8 Parallele x petto 4 (quanto riesco) Bicipiti Alternato manubrio con rotazione del busto 2x10 3x8 Flessione bilanciere dritto in piedi 4x10 Addominali Crunch Reaverse 4x20 Martedì Spalle Lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10 Alzate laterali in piedi ai cavi 3x10 Alzate laterali ad 1 braccio 3x8 Alzate laterali a 90° su panca 4x10 Scrollate bilanciere al multipawer 4x12 Femorali Stacchi manubri 4x12 Leg Curling 4x10 Giovedì Dorsali Pulley presa larga 2x12 3x10 Lat machine avanti 2x10 2x8 Rematore bilanciere presa larga 4x8 Tirata cavi ad 1 braccio da sotto 4x12 Tricipiti Press con manubri 2x12 2x10 Martello a 2 braccia seduti 4x10 Venerdi Gambe Squat al multipower dietro 2x10 2x8 Leg exstension 2x12 2x8 2x6 Aduttori 4x20 Calf alla macchina 4x10 Addominali Crunch Reaverse 4x20 Grazie mille Ultima Modifica di jamesdean : 26-11-2008 09:28 PM.