esercizi maggior coinvolgimento dorso

[greatescape]

quali sono gli esercizi dove viene coinvolto maggiormente il dorso ???
per avere un bel dorso sviluppato secondo voi se doveste fare delle graduatorie quali esercizi mettereste ???

faccio vari esempi ...
stacchi ( magari se ci sono varianti migliori)
sbarra (penso con sovraccarico dato che solo con il proprio peso non si sviluppa molta ipertrofia)
rematore
pulley

anche qui cosa e' importante alto peso o un giusto numero di ripetizioni ???
nel dorso sono diventato piu forte pero non e' che questa forza sia di pari passo con la massa ...
nella sbarra e nella lat penso che l'aumentare dei carichi sia dovuto anche alla maggior forza nelle braccia

[GundamRX91]

GLi esercizi che hai indicato sono, secondo me, i migliori.
Come tipo userei i seguenti:

stacchi a gambe semitese - 4/6 sets da 6/8 reps
trazioni presa prona larga 6 sets a cedimento
rematore bilanciere busto 45° presa supina 4/6 sets da 8/10 reps
pulley basso 4/6 sets da 8/10 reps

[spike]

riporta anch'io la mia esperienza

al primo posto metto le trazioni: fatte come dice gundam sono quelle che danno maggior ampiezza però non sono daccordo su fatto che serva per forza il sovraccarico...poichè serve sviluppare un buon volume

per secondo deadlift: non ci fai pompaggio ma una buona ipertrofia muscolare la dà

poi a grande distanza metto il rematore (dal punto di vista ipertrofico non ho provato grande differenza sulle prese, viceversa molto utile per la forza e per i bilanciamenti muscolari)

e infine il pulley: grande pompaggio ma lo perdo subito

cmq great quelli buoni li hai detti tutti ne aggiugerei nessun altro

[manakei]

Non avendo nulla da aggiungere sugli esercizi posso solo ricordare che in linea di massima i muscoli della schiena posseggono più fibre a contrazione lenta (con ovvie differenze individuali). Questo dovrebbe implicare una miglior risposta ad allenamenti con alto numero di ripetizioni piuttosto che a basse ripetizioni con carico alto. Mi permetto di ipotizzare (da profano) che un compromesso tipo 60% di allenamento tipo trazioni senza sovraccarico + 40% con sovraccarico (o rematore se si preferisce) in teoria solleciterebbe entrambi i tipi di fibre.

[greatescape]

che ne dite
sbarra con sovraccarico + lat machine peso 70%
sbarra presa inversa + lat presa inversa 70%
rematore bilanciere + pulley peso gestibile per farne 6 poi scalo faccio mezzi movimenti
gli stacchi li farei un altro giorno

in questo modo lavoro sia con i pesi alti che con rip alte
vorrei far staccare anche la parte bassa del dorso ... forse quella stacchi e ipertensioni

cmq sento che lo sto facendo lavorare ma non abbastanza come vorrei

[scrfx]

Originariamente inviato da manakei

Non avendo nulla da aggiungere sugli esercizi posso solo ricordare che in linea di massima i muscoli della schiena posseggono più fibre a contrazione lenta (con ovvie differenze individuali). Questo dovrebbe implicare una miglior risposta ad allenamenti con alto numero di ripetizioni piuttosto che a basse ripetizioni con carico alto. Mi permetto di ipotizzare (da profano) che un compromesso tipo 60% di allenamento tipo trazioni senza sovraccarico + 40% con sovraccarico (o rematore se si preferisce) in teoria solleciterebbe entrambi i tipi di fibre.

Tutto vero bravo manakei,aggiungo solo che sensibile ipertrofia è possibile riscontrare su fibbre veloci che vanno lavorate con maggior carico e meno rip per raggiungerla a differenza del dorso dove riscontrare ipertrofia è molto difficile causa numero di molto maggiore di fibbre rosse.

[manakei]

linko un articolo che ho trovato proprio oggi!
T-Nation.com | Top Seven Upper Back Exercises

[GundamRX91]

Originariamente inviato da manakei

linko un articolo che ho trovato proprio oggi!
T-Nation.com | Top Seven Upper Back Exercises

Le trazioni eccentriche monobraccio sono veramente dure, all'inizio, ma dovrebbero incrementare maggiormente la forza piu' che l'ipertrofia. Belli comunque gli esercizi dell'articolo; da provare!!

[spike]

ora capisco che rischio che questo mio intervento faccia andare fuori sede questo 3d però su lfatto del colore delle fobre ho qualcosa da dire.

allenare tutte le fibre mi trova sempre daccordo e anche l'approccio suggerito da manakei è da me condiviso ma le premesse non mi convincono

la schiena non ha più fibre a contrazione lenta ne hanno circa 50 e 50 e questo statisticamente significa che hanno molte fibre a contrazione veloce. Il muscolo più bianco che c'è e il tricipite che ha circa il 66% di fibre bianche...insomma il 50% è un bel numero e secondo me la schiena è da considerarsi bianca altrimenti i muscoli a prevalenza bianca non esistono.

Poi non voglio tirar fuori discorsi strani: condivido l'idea di ironpaolo che va a finire fra un muscolo e l'eltro c'è veramente poca differenza se si esclude il soleo e inoltre una persona è differente da un altra

[manakei]

Penso che si possano ricavare riflessioni utili a tutti da questo tread in parte deviato dal sentiero originale ma non credo che great ne abbia a male no?
(magari se salta fuori qualcosa di buono un moderatore può estrarne le parti interessanti e postarlo come tread a se stante)
L'acenno alle fibre a conduzione lenta l'ho fatto per praticità di comprensione, nemmeno io condivido tanto questa distinzione sul piano istologico cmq a volte funziona nella pratica.
Se prendiamo un gruppo di persone e esaminiamo la composizione muscolare di fibre lente e veloci (rosse o bianche se preferite, Ia Ib IIa IIb...) è ragionevole trovare individui con una preponedanza di fibre veloci, in muscoli considerati lenti, maggiore della preponderanza di fibre veloci nel muscolo veloce di altri individui...(come dire: il mio muscolo più lento ha cmq più fibre veloci del tuo muscolo più veloce per capirci).
Quindi ritengo più corretto parlare di % di composizione di fibre tra i muscoli della stessa persona che in generale tra individui distinti. Forse per alcuni è scontato ma a giudicare dalle domande che molti pongono mi sorge il dubbio che le richieste di aiuto sorgano proprio perchè i sistemi di allenamento sono generici e non sempre applicabili a tutti con successo.
Così mi spiego anche perchè alcuni mostri sacri abbiano sempre preferito esercizi con alto numero di reps e altri allo stesso livello invece poche reps con molto peso...Hanno ragione entrambi ogniuno per se!
Col tempo poi penso possa modificarsi la % di composizione delle varie fibre a favore dell'una o dell'altra in base allo stimolo dll'allenamento scelto.
Quali tipi di fibre si ipertrofizzino maggiormente non saprei dire se non ragionando sui tipi di fisico degli atleti delle diverse discipline ma anche così non è che si possa essere sicuri: i maratoneti sono secchi, questo farebbe pensare che le fibre lente non sono ipertrofiche, però, la loro, è più una questione di efficienza metabolica e grandi masse sono troppo dispendiose, i pugili sono "ben piazzati" (nelle categorie pesanti) molto più di un 100metrista eppure il loro allenamento ha una gran parte dedicata alla resistenza...
Ecco finito le mie elucubrazioni si perdono in fadeaway

[scrfx]

Originariamente inviato da spike

ora capisco che rischio che questo mio intervento faccia andare fuori sede questo 3d però su lfatto del colore delle fobre ho qualcosa da dire.

allenare tutte le fibre mi trova sempre daccordo e anche l'approccio suggerito da manakei è da me condiviso ma le premesse non mi convincono

la schiena non ha più fibre a contrazione lenta ne hanno circa 50 e 50 e questo statisticamente significa che hanno molte fibre a contrazione veloce. Il muscolo più bianco che c'è e il tricipite che ha circa il 66% di fibre bianche...insomma il 50% è un bel numero e secondo me la schiena è da considerarsi bianca altrimenti i muscoli a prevalenza bianca non esistono.

Poi non voglio tirar fuori discorsi strani: condivido l'idea di ironpaolo che va a finire fra un muscolo e l'eltro c'è veramente poca differenza se si esclude il soleo e inoltre una persona è differente da un altra

Ognuno di noi ne ha in percentuale diversa su ogni tipo di muscolo ed è vero,sentendo quel che dici tu però dai per scontato pensare che l'allenamento del petto per avere ipertrofia è lo stesso del dorso.Non è assolutamente così.I muscoli dorsali sono costituiti in maggior numero di fibbre a contrazione lenta e con metodi specifici vanno allenati altrimenti otteresti risultati pessimi(studiato sui libri e riscontrato negli allenamenti),non diamo indicazioni sfalzate almeno sull'allenamento base che per il dorso è di più rip

[scrfx]

Originariamente inviato da GundamRX91

Le trazioni eccentriche monobraccio sono veramente dure, all'inizio, ma dovrebbero incrementare maggiormente la forza piu' che l'ipertrofia. Belli comunque gli esercizi dell'articolo; da provare!!

Provo anche io!

[effect]

Rematore su panca declinata !

[spike]

io se codesti li faccio pesanti mi cappotto di sicuro

[effect]

Scusate ragazzi, avrei una domanda per quanto riguarda il rematore con manubrio!

Secondo voi,
eseguire questo esercizio con il ginocchio poggiato sulla panca, può causare problemi al ginocchio stesso?

Oppure è corretto eseguirlo senza appoggio sulle ginocchia? busto in avanti, mano poggiata su un supporto, una gamba semiflessa e l'altra piegata?