Controllate La mia scheda massa e l'alimentazione ?
 

Ciao ragazzi..ho ripreso ad andare in palesta a metà settembre.dopo averla fatta per la prima volta per 2 mesi prima dell’estate.Sono alto 172cm per 65 kg con pochissima massa grassa.e il mio obbiettivo è mettere massa.

65x33+10%----->2360kcal
Carbo= 1180kcal 295gr
Proteine=520kcal 130gr
Grassi=660kcal 73gr

Questa è la mia alimentazione..mi potreste aiutare nelle quantità?

COLAZIONE
5 fette biscottate (special K) + miele o marmellata
200ml latte
caffè
multicentrum
5 mandorle (noci)

SPUNTINO
Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno)
1 mela
5 mandorle (noci)

PRANZO
150g pasta
Parmigiano grattugiato
Pomodoro e basilico
250g/300g pesce o carne bianca o rossa
verdura (broccoli, cavoli, spinaci, piselli, carote, zucchine)
olio extravergine di oliva

SPUNTINO
Panino integrale con Bresaola ( prosciutto cotto o tonno)
1 mela
5 mandorle (noci)

Pre allenamento ore 19:00
30 gr di proteine whey pro
3gr creatina

Allenamento 19:30

Metà allenamento 5 BCAA
Post allenamento 3 gr di creatina

CENA
Patate lesse o panino integrale
Petto di pollo - carne o pesce
olio di oliva
5 mandorle (noci)
1 mela o Kiwi

PRENANNA
Per adesso non sto prendendo nulla

P.s Sto facendo il ciclo di creatina e adesso solo nella fase di mantenimento 2 settimana..
Il mio istruttore vorrebbe farmi assumere anche la glutammina..che ne pensate?

Questa è la scheda che sto seguendo da circa 2 settimane ..mi alleno il lun-mart-giov-ven

Riscaldamento
Cyclette 10mn
Bastone 10mn

Lunedi

Pettorali

Pektoral 2x12 3x10
Croci manubri su piana 2x10 2x8
Spinte bilanciere p.alta 4x8
Parallele x petto 4 (quanto riesco)

Bicipiti
Alternato manubrio con rotazione del busto 2x10 3x8
Flessione bilanciere dritto in piedi 4x10

Addominali
Crunch Reaverse 4x20

Martedì

Spalle
Lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
Alzate laterali in piedi ai cavi 3x10
Alzate laterali ad 1 braccio 3x8
Alzate laterali a 90° su panca 4x10
Scrollate bilanciere al multipawer 4x12

Femorali
Stacchi manubri 4x12
Leg Curling 4x10

Giovedì

Dorsali
Pulley presa larga 2x12 3x10
Lat machine avanti 2x10 2x8
Rematore bilanciere presa larga 4x8
Tirata cavi ad 1 braccio da sotto 4x12

Tricipiti
Press con manubri 2x12 2x10
Martello a 2 braccia seduti 4x10
Venerdi

Gambe
Squat al multipower dietro 2x10 2x8
Leg exstension 2x12 2x8 2x6
Aduttori 4x20
Calf alla macchina 4x10

Addominali
Crunch Reaverse 4x20

Grazie mille

ciao james e benvenuto :)
secondo me a calorie potresti osare anche un po' di più del calcolo iniziale con più carbo meno pro e grassi.
pero l'alimentazione dopo secondo me non rispecchia i valori indicari: le proteine sono oltre le 150, i grassi non arrivano a 70 (parlo approssimativamente magari mi sbaglio) e i carbo saranno un centinaio più. In ogni caso per la dieta c'è una sezione apposita, ti consiglio di rifare i calcoli e di parlarne lì

per quanto riguarda l'allenamento non lo capisco...non mi piace la split, non mi piace le serie, non mi piacciono gli esercizi ne l'ordine che hanno:)
Se sei all'inizio non hai bisogno di tanti marchingegni: fai una full con pochi multiarticolari 3 volte la settimana e vedrai che cresci alla grande

Ciao james e benvenuto :)

Riguardo l'alimentazione c'e' un'apposita sezione su cui postare e avere indicazioni in merito. Invece per l'allenamento dovresti prima dirci un po' le tue esperienze passate; la tua scheda nello specifico mi sembra comunque un po' dispersiva e forse sarebbe proprio il caso di fare come dice spike (full body).

Esperienze passate non ne ho..nel senso che ho fatto palestra solo per 2 mesi prima del periodo estivo tanto per rimettermi un pò in forma...poi ho ripreso seriamente da metà settembre..e questa è la seconda scheda che mi ha dato l'istruttore e dovrei seguirla fino a dicembre..
Secondo la vostra esperienza mi dite come dovrei organizzare la scheda ?

Grazie

guarda il diario di gian90

Spyke..ho letto il diario di Gian90..molto interessante ma se mi aiutassi a stilare una scheda a 3 giorni ti sarei grato..considera che sono alle prime armi...come hai potuto vedere dalla scheda cho ho postato nn c'è la panca piana..ho un leggera ipercifosi e per questo la evito..

Grazie

io non la eviterei comunque darei una maggior enfasi in volume agli esercizi di trazione ed a quelli extraruotanti

questo è un esempio di aba-bab

a

squat
rematore a presa prona larga
panca
esercizi per la cuffia

b

stacchi
pullup
lento avanti
alzate a 90°