Mio allenamento - Richiesta consulenza!

[GundamRX91]

Riguardo l'allenamento ti ho risposto nell'altra discussione

Per il resto non ti preoccupare, molti di noi, io per primo, ci siamo passati, ma col il tempo riuscirai ad estrapolare cio' che va meglio per te, devi solo avere un po' di pazienza e sperimentare su te stesso

[_JaBaWaCk_]

Ahem, scusa Gundam ma non riesco a trovare la discussione nella quale mi hai risp... Ad ogni modo sto leggendo BillStar, Poliquin, L'anti-hyp., etc. In generale vedo una netta preponderanza di "retaggio powerlifting" ed allenamenti vecchia sana maniera con basilari multiarticolari... Secondo voi avrebbe senso rivedere in tale ottica il mio programma?

[aries998]

Originariamente inviato da _JaBaWaCk_

Ahem, scusa Gundam ma non riesco a trovare la discussione nella quale mi hai risp... Ad ogni modo sto leggendo BillStar, Poliquin, L'anti-hyp., etc. In generale vedo una netta preponderanza di "retaggio powerlifting" ed allenamenti vecchia sana maniera con basilari multiarticolari... Secondo voi avrebbe senso rivedere in tale ottica il mio programma?

secondo me....decisamente sì!

troppo spesso ci si perde dietro uno sproposito di isolamenti, perdendo di vista l'importanza dei fondamentali.

a che servono le croci ai cavi se non si massifica il petto con una panca pesante? (ad esempio...)

[GundamRX91]

scusa jaba, non trovo il post in questione.... sono comunque assolutamente d'accordo con aries!!

[_JaBaWaCk_]

Ebbene sì, mi sto sempre più convincendo che per me sarebbe produttivo un po' di sano 5x5 ora come ora... Vorrei arrivare a partorire una bozza d'allenamento con la vostra benedizione signori, quindi vi tedierò prima con 4 quesiti assolutamente necessari:

In un'ottica 5x5:

1) Vorrei portare a 3 le sessioni di allenamento, bastano?

2) Indichereste approccio fullbody o split? Fullbody è intrigante ma sono certo che avrei la sgradevole sensazione di lavorare troppo poco (dati i volumi già eccessivi cui mi sono abituato). Split più organizzato magari?

3) Nota dolente, quali esercizi? Bench press, inclinata, squat, stacchi, mezzi stacchi, Lascio perdere le macchine?

4) Dato che cmq nn mi ritengo proprio "a secco", vi sembrerebbe fuori luogo approcciare già con uno schema 5x5 pesante, leggero, medio?

[aries998]

Originariamente inviato da _JaBaWaCk_

Ebbene sì, mi sto sempre più convincendo che per me sarebbe produttivo un po' di sano 5x5 ora come ora... Vorrei arrivare a partorire una bozza d'allenamento con la vostra benedizione signori, quindi vi tedierò prima con 4 quesiti assolutamente necessari:

In un'ottica 5x5:

1) Vorrei portare a 3 le sessioni di allenamento, bastano?
dipende
2) Indichereste approccio fullbody o split? Fullbody è intrigante ma sono certo che avrei la sgradevole sensazione di lavorare troppo poconon lavorerai poco, se lavorerai bene, fidati, le full che faccio io spaccano dibbrutto (dati i volumi già eccessivi cui mi sono abituato). Split più organizzato magari?
puoi cmq optare per una buona split, le kingiane sono quelle che mi piacciono di +
3) Nota dolente, quali esercizi? Bench press, inclinata, squat, stacchi, mezzi stacchi, Lascio perdere le macchine?
panca, lento rematore/trazioni, squat/stacchi....e sei bello che apposto
4) Dato che cmq nn mi ritengo proprio "a secco", vi sembrerebbe fuori luogo approcciare già con uno schema 5x5 pesante, leggero, medio?

IMO partire con un 3x8 potrebbe essere + indicato, giusto in ottica da settaggio dei carichi

.

[_JaBaWaCk_]

Dici che i carichi sui quali mi baso con l'attuale programma non sono attendibili passando al nuovo approccio? Vada per l'aggiustamento con 3x8 allora.

Split kingiane Perdona l'ignoranza ma non conosco la fonte, indicazioni per favore?

Last, data l'assoluta mancanza di un trainer nella mia palestra, esiste un qualche sito ove io possa documentarmi sull'esecuzione degli esercizi che non conosco (tipo video, illustrazioni dettagliate o simili)? Chiaro che cercherò poi anche qualche atleta di buon cuore che mi dia un occhio le prime volte, ma non volevo arrivare proprio digiuno (tipo che il good morning manco sapevo che fosse...

[aries998]

per le split kingiane leggi qua che ti spiega tutto:

Come organizzare una scheda split

per il 5x5 o 3x8 la mia era solo un'indicazione di massima, diciamo che il 3x8 soprattutto in full, è + universale: sai di non sbagliare (o quantomeno di non sbagliare di brutto...) il 5x5 va bene per alcuni ex, per altri meno.
ma su questo si può discutere + dettagliatamente.

per le immagini degli esercizi vedi:

ExRx Exercise & Muscle Directory

Bodybuilding.com - #1 Exercises Guide - Over 300 Exercises!

[GundamRX91]

Potrebbe essere lo stesso esercizio, dipende da cosa intendi per distensioni sopra la testa.
- Se le fai con i manubri da seduto, e' il classico lento avanti;
- se le partendo con i manubri in posizione supina (posizione finale del curl) e distendendo ruoti la mano all'esterno, e' l'arnold press;
- se lo fai con il bilanciere in piedi e' il military press, pero' se parti con il bilanciere giu' e ti dai lo slancio per portarlo sino al petto, stiamo parlando di un movimento "olimpico"...

insomma che esercizio vuoi fare????

[_JaBaWaCk_]

Originariamente inviato da GundamRX91

Potrebbe essere lo stesso esercizio, dipende da cosa intendi per distensioni sopra la testa.
- Se le fai con i manubri da seduto, e' il classico lento avanti;
- se le partendo con i manubri in posizione supina (posizione finale del curl) e distendendo ruoti la mano all'esterno, e' l'arnold press;
- se lo fai con il bilanciere in piedi e' il military press, pero' se parti con il bilanciere giu' e ti dai lo slancio per portarlo sino al petto, stiamo parlando di un movimento "olimpico"...

insomma che esercizio vuoi fare????

PaniC! Dunque, io pensavo di fare "military press" con bilanciere in piedi. Dovrebbe lavorare bene per spalle, deltoidi e po' braccia se non erro. Il movimento lo sto provando con il bilancere da 1.75m che ho a casa, 8Kg per non annodarmi le vertebre mentre imparo bene il movimento. Mi pare di avere capito che, partendo circa dallo sterno palme in alto, il bilancere vada portato sopra la testa tenendo sguardo avanti ed andando ad "occupare" con il capo lo spazio che si viene a creare nel momento in cui sollevo il bilancere... Insomma, non sale proprio dritto dritto rispetto alla posizione iniziale (tipo lento avanti) giusto?

Quanto al movimento olimpico... Mi piacerebbe provare a dire il vero, cose tipo power clean o strappi, solo che ho paura di cannare la tecnica e farmi solo del male! Perciò per ora ho tenuto solo gli stacchi. Non so per l'ipertrofia, ma la soddisfazione di sollevare il mio peso da terra fino sopra la testa almeno 5 volte sarebbe un traguardo goloso!!

[aries998]

io ti consiglierei di spostare le trazioni al giorno 2 aggiungendo per esempio una panca inclinata il giorno 1, organizzando il G2 così:
vertical row
forma di lento
alzate laterali (lavorando sul volume)
trazioni
nel G3 eliminerei la leg ext
e ti consiglierei di diminuire il volume per gli addominali, 9 sets per 3 giorni a week mi sembra troppo

[_JaBaWaCk_]

Originariamente inviato da aries998

io ti consiglierei di spostare le trazioni al giorno 2 aggiungendo per esempio una panca inclinata il giorno 1, organizzando il G2 così:
vertical row
forma di lento
alzate laterali (lavorando sul volume)
trazioni
nel G3 eliminerei la leg ext
e ti consiglierei di diminuire il volume per gli addominali, 9 sets per 3 giorni a week mi sembra troppo

Uhm, vertical row è la macchina vero? Sì, l'ho usata ed in effetti mi pare funga bene per lo spessore del dorsale, assieme alle trazioni potrei poi lavorare sulla "larghezza", proverò ad accoppiarli nel secondo WO allora!

Lento potrei usare la Smith per il lento avanti, è un tipo di sforzo che mi induce a "porchizzare" (non lo faccio!!) ma ci sta. Solo, secondo voi lavora in modo abbastanza diverso sulla spalla rispetto alla military press che vorrei fare?

Panca inclinata con bilancere? Perché la faccio spesso con manubri (qui inclusa nel WO1) in quanto mi da la possiblità di contrarre bene il pettorale al picco rispetto alla presa larga con bilancere. Se faccio inclinata sia manubri che bilancere va bene od è ridondante? Proverei panca reclinata (o declinata credo) ma... Non ce ne sono di reclinabili (>180°) nella mia palestra!!

Addominali in effetti ho sparato alto, anche perché porto tutte le serie a max. Magari inizio con 2set ad esercizio e vediamo!

Grazie a tutti dei preziosi suggerimenti e consulenze! FU è davvero impagabile!!

[aries998]

Originariamente inviato da _JaBaWaCk_

Uhm, vertical row è la macchina vero? Sì, l'ho usata ed in effetti mi pare funga bene per lo spessore del dorsale, assieme alle trazioni potrei poi lavorare sulla "larghezza", proverò ad accoppiarli nel secondo WO allora!
no, il vertical row (o upright row) sono le trazioni al mento, ottimo fondamentale, IMO da accoppiare con alzate a busto flesso
Lento potrei usare la Smith per il lento avanti, è un tipo di sforzo che mi induce a "porchizzare" (non lo faccio!!) ma ci sta. Solo, secondo voi lavora in modo abbastanza diverso sulla spalla rispetto alla military press che vorrei fare?
io ti consiglierei di lasciar perdere le macchine per il lento, vai di military, magari all'inizio carica poco e cerca di adattarti all'esecuzione corretta
Panca inclinata con bilancere? Perché la faccio spesso con manubri (qui inclusa nel WO1) in quanto mi da la possiblità di contrarre bene il pettorale al picco rispetto alla presa larga con bilancere. Se faccio inclinata sia manubri che bilancere va bene od è ridondante? Proverei panca reclinata (o declinata credo) ma... Non ce ne sono di reclinabili (>180°) nella mia palestra!!
IMO va strabene con i manubri...almeno, io l'ho sempre fatta così.
manubri + bilancere sullo stesso piano rischia di essere ridondante, sì, anche se la sollecitazione è sostanzialmente diversa. se non hai panche declinabili potresti provare a sdraiarti sulle panche da addominali, anche se la pendenza della declinazione potrebbe essere eccessiva...in declinazione bastano pochi gradi.
Addominali in effetti ho sparato alto, anche perché porto tutte le serie a max. Magari inizio con 2set ad esercizio e vediamo!
si, considera che gli addominali vengono sollecitati ed anche allenati nel vero senso del termine, nell'esecuzione di altri esercizi (ad es. gli stacchi). IMO 4/5 sets 2gg a week vanno benone
Grazie a tutti dei preziosi suggerimenti e consulenze! FU è davvero impagabile!!

enjoy

[_JaBaWaCk_]

Originariamente inviato da aries998

enjoy

Bene! Allora non mi resta che imparare e provare questo nuovo rematore, per il petto cercherò un modo per supplire alla mancanza di reclinata con le panche per addominali, sennò spezzerò le gambe di una panca normale . Ad ogni modo ogni tanto cambio manubri/bilancere rispetto a piana/inclinata, tanto per cambiare stimolo. Di recente ho fatto 1week di scarico attivo + 1week di scarico passivo. Diciamo una pausona forzata che ha pure coinciso con un po' di mare e relax. Alimentazione mi sono regolato di conseguenza. Mo' si torna al lavoro e la ghisa mi aspetta in palestra per provare questa nuova schedina... Devo impratichirmi con alcuni dei fondamentali che avevo fuggito fino ad ora (eg. stacchi) perché nn voglio stressare la schiena invece di allenare i target, ma penso che mi metterò in tabella in breve!

[eroszag]

Alla fine...come è la tua scheda adesso?
Per le girate, s emi dici dove abiti ti posso suggerire qualcosa.