Mio allenamento - Richiesta consulenza!
 

Posto di seguito il mio attuale piano d'allenamento di massima (piccole variazioni sul tema non riportate), per una visione più completa riporto nelle sezioni Nutrizione ed Integrazione la mia dieta e gli integratori che uso, in modo da potere avere consigli anche circa quegli aspetti. Ringrazio fin d'ora tutti coloro vorranno aiutarmi!

“PROBLEMA”: Dopo cinque mesi di allenamento costante non apprezzo alcun risultato oltre una certa tonicità di spalle e bicipiti e mi domandavo se non stessi sbagliando qualcosa, o magari devo semplicemente continuare su questa strada. Da quando ho iniziato con i pesi in palestra e con la dieta ho perso ca. 3Kg tra grasso e liquidi (accumulati in lungo periodo di inattività e dieta a base di pizza in pratica!) ma ora sono stabile a 65Kg da Aprile, con qualche oscillazione 66-65Kg (mi peso sempre la mattina dopo avere espletato eventuali funzioni fisiologiche :rolleyes:). Il mio desiderio sarebbe accumulare massa magra (anche al prezzo di un po’ di grasso o definizione se necessario).

Sesso: M
Altezza: 171cm
Peso: 65Kg
BMI: 22.2
Circonf. toracica: 100cm Girovita: 80cm
Circonf. Braccia: 37cm Girocoscia: 54cm
Larghezza spalle (in proiezione): 50cm

ALLENAMENTO:

Lunedì (19:00 – 21:00): Pettorali – Addominali
Bench press: 4x12-8 (4RM 60Kg)
Manubri su inclinata:4x12-8
Peck back (est. alla macchina): 4x12-10
Adduzioni ai cavi dall’alto:4x12-10
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Martedì: Riposo

Mercoledì (19:00 – 21:00): Bicipiti – Tricipiti
Bilancere su panca Scott: 4x15-10
Curl con manubri seduto: 4x12-10
In superserie con
Push down presa stretta: 4x12-10
French press con bilanciere angolato su panca piana: 4x12-10
Dip alle parallele: 3xMAX

Giovedì: Riposo

Venerdì (19:00 – 21:00): Spalle – Dorsali – Deltoidi – Addominali
Alzate lat. manubri: 4x12
Alzate frontali manubri: 3x12
Back rowing machine: 4x10
Dist. davanti con bil. alla Smith machine: 4x10
Trazioni alla dorsy (?) bar: 4x12
In superserie con
Trazioni presa stretta inversa alla lat machine: 4x12
Trazioni al petto presa ampia lat machine: 4x12
Hyperextension back su panca: 4x15-12 (libero e con zavorra)
Crunch a terra: 3xMAX
In superserie con
Crunch inversi alle parallele: 3x25

Sabato (09:00 – 11:00): Quadricipiti – Femorali – Polpacci
Leg extension: 4x15-12
Leg curl orizzontale: 4x15-12
Pressa piana: 4x12-10
Squat: 4x12-6 (6RM 60Kg)
Calf in piedi: 4x20
Calf seduto: 4x15

Cardio: Corsa all’aperto/tapis roulant oppure corda 1 volta a settimana x 20’

ALTRI DATI:

Lavoro come ricercatore quindi non pesante quanto a sforzo fisico, mediamente dalle 09:00 alle 19:00 dal Lunedì al Venerdì. Non bevo e non fumo, il weekend mi concedo 1pizza od un BigTasty al McDonald. Mi alleno con costanza da inizio Febbraio 2007, ho iniziato l’integrazione da fine Marzo.

Ringrazio tutti gli esperti che avranno la bontà di consigliarmi ed illuminarmi su eventuali miglioramenti al mio piano di allenamento od alimentazione/intergazione, ci tengo molto e considero FU una fonte autorevole ed insostituibile per una tale consulenza!

Troppo volume.

Intendi per tutti i gruppi? Indicativamente quanto mi consiglieresti di ridurre? (eg. - 50%, 40% etc. in meno?)

Cmq grazie dell'interessamento intanto! :D

intendo volume totale e per singola seduta.
In genere si dovrebbe puntare ad un 10-14 set circa a seduta.
Meglio più sedute che meno sedute ma voluminose.

Poi, adesso al di la del discorso volume che cmq è un discorso individuale e riferito alla capacità di lavoro, se non noti cambiamenti devi cmq in generale rivedere dieta e allenamento.
Considera che un certo volume allenante richiede cmq un tot di calorie e la fame viene cmq stimolata dall'allenamento, se ciò non avviene vuol dire che c'è qualcosa che non va.

Fai lavori a cedimento?

Hai fatto analisi del sangue ultimamente?
Ultimo raffreddore o febbre o disfuzione intestinale?

Si, diciamo che il volume generale di lavoro e' un po' troppo, pero' imputerei gli scarsi risultati ad un'errata pianificazione della scheda di allenamento e dell'alimentazione.
Riguardo l'allenamento sarebbe opportuno effettuare una pianificazione maggiormente strutturata, impostando nel coltempo una scheda piu' conforme alle tue esigenze. A tal proposito ti invito a leggere i seguenti articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...eda-split.html
http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html
http://www.fituncensored.com/forums/...izzazione.html
http://www.fituncensored.com/forums/...di-lavoro.html

Ciao.

Dunque, intanto grazie ancora a tutti dell'aiuto, per me è davvero importante in quanto purtroppo, nella palestra che frequento non si trovano molte fonti di "aiuto" diciamo... Ad ogni modo, ho delle impegnative per un check-up completo di sangue ed urine in attesa (devo trovare una mattina prima di lavoro per i prelievi), l'ultimo emocromo completo l'ho fatto tipo due mesi fa ed, a parte i soliti valori fuori norma imputabili alla mia microcitemia, avevo solamente i neutrofili 2.3 punti sotto il range % indicativo per il lab analisi dove mi sno recato. Il doc che li ha guardati in sostanza non ci ha trovato nulla di strano ecco...
Fame... Beh, tento di mangiare 5 volte al giorno quindi in genere non rimango molto a lungo con lo stimolo della fame, però nn ho mai conteggiato con precisione l'introito calorico. Se avete la bontà di darci un'occhiata nella sezione nutrizione ed integrazioni ho aperto 2 thread identici a questo nei quali riporto la mia attuale dieta e gli integratori utilizzati! :D

Dopo mi stampo e leggo gli articoli indicati da Gundam cmq, capisco che sia compito prima di tutto dell'atleta, ma sinceramente avevo la speranza di trovare aiuto in un trainer nella palestra anche per queste cose. Invece il max di assistenza ottenibile è del tipo "click click click, eccoti il programma" :(

Scusate lo spam, avevo scordato di dire che l'ultima febbre e concomitante disfunzione intestinale (tipo forma para-influenzale) risale a capodanno 2006-2007... Già, mi sno passato proprio un bel capodanno... :rolleyes:

i neutrofili 2.3 punti sotto il range %

è normale secondo te?

Ti dirò, stando al valore totale dei leucociti in relazione ai neutrofili si poteva pensare allo strascico di qualche fenomeno infiammatorio (basta anche un raffreddore!). Non trattandosi di valori pesantemente sballati non sono stati ritenuti indice di rischio, ne dal doc ne dal sottoscritto... Ad ogni modo penso che con i nuovi esami potrò accertarmi che siano a posto! Secondo te invece possono essere implicati in qualche modo con la mia dieta/allenamento/integratori che uso?

Non dimenticare di rispondere ;)

Da quanto tempo vai in palestra?

Le serie le porti a cedimento?

Da quanto segui quella scheda?

In generale sono d'accordo sul volume eccessivo e, aggiungo, su esercizi inutili.

Te l'ho chiesto semplicemente perchè un parametro visto in ottica di salute e medico può non essere rilevante, ma da un punto di vista sportivo, può essere indice di lieve depressione immunitaria (che può far prefiggere un entrata o un uscita da overreaching o overtraining o altro).
Essendo tu pratico di analisi, è confermando i neutrofili anche come marker infiammatori (muscolari in questo caso), ciò può portarti a far pensare che forse non recuperi bene dall'allenamento (troppo volume).
Io al tuo posto prenderei 7-10 giorni di pausa o dove fare esercitazioni tipo nuoto, corsa, bici a bassa intensità per poi riprendere con i pesi.

Dunque, vediamo:

- mi alleno costantemente con i pesi da inizio Febbraio di quest'anno, prima sono stato fermo per più di un anno e mezzo e prima ancora facevo ThaiBoxe ma non più agonismo ormai (scelta personale).

- Le serie quasi sempre a cedimento le ultime 2. Dico quasi perché mi baso sul mio stato quando arrivo all'allenamento, ci sono volte in cui sono più carico, motivato e sento di potere caricare di più, altre volte non arrivo a carichi da cedimento. Cerco sempre di non scendere sotto le 8-10rep minime in ogni caso.

- La scheda postata la seguo da tre mesi circa, a Febbraio-Marzo seguivo un programma con un esercizio per gruppo, tutti i gruppi tre volte a settimana. Mi è servito più che altro per abituare cervello, tendini ed articolazioni ad un certo tipo di attività!

--> Grazie per l'illuminazione circa il valore leucocitario, onestamente non avevo affatto pensato ad una connessione con l'allenamento... Ci sono altri parametri che potrebbero indicarmi se il recupero è insufficiente? Devo ammettere a tale proposito che dormo poco, spesso 5-6h :o Ad ogni modo la prima settimana di Luglio sarò al mare e vedrò di rilassarmi e nuotare, potrebbe andare come pausa? Così coinciderebbe con l'effettiva impossibilità di recarmi in palestra!

edit: Immagino di rompere con una richiesta simile, ma vi sarebbe possibile postarmi una scheda modificata secondo le vostre indicazioni? Perché io, sinceramente, temo non sarei molto capace nel selezionare un esercizio piuttosto che un altro per ridurre il volume... O magari indicarmi più specificatamente cosa secondo voi andrebbe ridotto/rimosso! Grazie mille per tutti i consigli che già mi state dando cmq, sono davvero preziosi!

fai sicuramente troppo volume, ma questo te l'hanno già detto...
IMHO fai anche troppe macchine e troppi complementari.
ad es: il ven. dovresti fare spalle e dorso (a parte che non mi piace molto come accoppiamento) ma non vedo nessuna forma di lento o rematore con pesi liberi...
sono ex impoprtanti, che secondo me dovresti fare.

Ti vuoi allenare sempre quattro volte la settimana?

Beh, non "per forza" diciamo. Va bene anche tre, più di quattro potrebbe diventare difficile a meno di una cospicua riduzione della durata degli allenamenti (potrei combinarli più facilmente con il dopo lavoro). Cmq ringrazio davvero tutti per i consigli, mi sto rendendo sempre più conto che mi mancano assolutamente "le basi" per fare un buon lavoro che, ovviamente, potrà dare i suoi eventuali frutti solamente nel tempo. A dire il vero sono un po' "preoccupato" circa la possibilità di proseguire su di una strada che mi porti a tanti sforzi e sacrifici, non dico inutili, ma molto poco utili. Ora sto stampando e cercando di leggere nel tempo libero che mi ricavo alcuni degli articoli "sui fondamentali" che si trovano qui su FU. Però rimane un certo gap tra lo studio di questi e la "messa in opera"... Immagino avrei bisogno di un allenatore in palestra, ma non ce l'ho, non so se sarò in grado di portare avanti un lavoro proficuo "da solo". Fortuna che esistete voi!

Perdonate lo sfogo cmq, è sicuramente OT :o