Qualcuno conosce l'HST training?

[luxor]

Originariamente inviato da greatescape

questa è una split am/pm cioè 2 volte al giorno mattina e pomeriggio
la trovi sulla faq originale fatta dallo stesso autore
a me sembra bella piena di roba

Here's my AM/PM split.
AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions
PM
Leg curl
Leg extension
Military press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
Lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
Calf raise

Great e' bella ma non riuscirei mai ad allenarmi 2 volte in 1 solo giorno, ho provato una volta a farlo, il mio cervello si rifiuta proprio

[DesperateGymwife]

Oltre al mio cervello,anche il mio capufficio e il mio partner credo sarebbero poco d'accordo!

[greatescape]

naturalmente am/pm non lo possono fare tutti era solo una delle tante proposte che fa l'autore
cmq la parte che dovrebbe dare stimolo alla crescita e alla forza non vorrei sbagliarmi ma sono le ultime settimane

[DesperateGymwife]

Sembra molto plausibile.
Ho visto che poi la versione base prevederebbe le prime due settimane con una sola serie da 15, e onestamente mi sembra un po' poco.

In pausa pranzo ho fatto il secondo allenamento, ma di serie da 15 ne ho messe 2, come avevo fatto anche nel primo allenamento di martedì.
Anche così è molto veloce, e finita la scheda che avevo pensato con 8 esercizi mi rimaneva tempo per farne altri.

Ho provato a mettere un po' più peso in tutti gli esercizi tranne lo squat con manubrio che mi uccide, anche perchè era la seconda volta che lo facevo dopo 8 o 9 mesi. La prossima volta dubito che ci riuscirò, ma vedremo come viene.

Ho un dubbio sull'alimentazione (Trokij, per favore affacciati...hai già provato a incrociare l'HST con la ciclizzazione dei carbo di mr. Thibaudeau? ). Mentre aspetto la risposta il mio pranzo post-workout è costituito da prosciutto crudo e una Fi**ta (lo so che le parolacce qua vanno censurate...)
A parte gli scherzi, mi sto chiedendo se sia una buona idea riprendere una dieta ipocalorica con un allenamento in cui si dovrebbero alzare i carichi ogni volta...

[greatescape]

se vuoi dimagrire meglio prova cosi ...
cardio hit o tabata post allenamento di 30 minuti
i giorni che non ti alleni corri per un ora o fai ellittica
la ciclizzazione dei carbo sarebbe meglio che la incominciassi a fare durante le settimane con le ripetizioni basse tipo le 5 ripetizioni
in quanto una vera dieta bassa in carboidrati potrebbe darti problemi con le ripetizioni alte
lui consiglia di farsi un pasto prewo con pochi carboidrati tipo 15/20 e poche proteine tipo max una ventina mentre il post consiglia di farlo con 30 gr di whey e 1 gr x kg - massa grassa

se potessi prendere anche un po' di maltodestrine con bcaa e gluta ...

io ti consiglierei pero di tenerti a uno piu classico

cmq gli esercizi li farei alternati tipo come quelli proposti da luxor poi se vuoi aggiungi qualcos'altro

il recupero deve essere sulle serie da 15 rip 60", quelle da 10 rip 2' e quelle da 5 rip 3' quando arriverai al 100% di quelle da 5 se senti il bisogno puoi aspettare anche 5'

potresti anche mettere in ordine gli esercizi in base ai muscoli antagonisti cosi da ridurre i tempi di recupero

p.s. naturlamente il postwo se devi dimagrire lo puoi fare con meta carboidrati
cerca di non inserire carboidrati dopo le 17 o le 18 o almeno fai passare 4 ore prima di dormire
fai attivita aerobica tutti i giorni oltre all'allenamento questo ti aiutera a dimagrire e tonificare

[DesperateGymwife]

Oddio, ma io mica faccio così sul serio!!
Andiamo per gradi...calma e gesso.

Originariamente inviato da greatescape

se vuoi dimagrire meglio prova cosi ...
cardio hit o tabata post allenamento di 30 minuti
i giorni che non ti alleni corri per un ora o fai ellittica
cardio lo faccio 2-3 volte alla settimana, ma dopo l'allenamento pesi non ho nè tempo nè energia, a meno di non fare una cosa mooolto blanda, altro che HIIT!
la ciclizzazione dei carbo sarebbe meglio che la incominciassi a fare durante le settimane con le ripetizioni basse tipo le 5 ripetizioni
in quanto una vera dieta bassa in carboidrati potrebbe darti problemi con le ripetizioni alte
giusto, almeno ho un pretesto per aspettare dopo la Pasqua
lui consiglia di farsi un pasto prewo con pochi carboidrati tipo 15/20 e poche proteine tipo max una ventina mentre il post consiglia di farlo con 30 gr di whey e 1 gr x kg - massa grassa
se potessi prendere anche un po' di maltodestrine con bcaa e gluta ...
qui andiamo troppo sul tecnico, io sono molto più terra terra...e per ora prendo integratori ma non specifici per lo sport (multivitaminico, minerali vari)
io ti consiglierei pero di tenerti a uno piu classico
assolutamente sì!
cmq gli esercizi li farei alternati tipo come quelli proposti da luxor poi se vuoi aggiungi qualcos'altro
la scheda l'ho messa nel diario, ma avendo fatto già due sedute vado avanti con quella
il recupero deve essere sulle serie da 15 rip 60", quelle da 10 rip 2' e quelle da 5 rip 3' quando arriverai al 100% di quelle da 5 se senti il bisogno puoi aspettare anche 5'
ok, buono a sapersi, io non avrei mai osato più di 2'
potresti anche mettere in ordine gli esercizi in base ai muscoli antagonisti cosi da ridurre i tempi di recupero
lo facevo nella scheda precedente, se si ha poco tempo è comodo, ma ora preferisco tornare a un esercizio per volta
p.s. naturlamente il postwo se devi dimagrire lo puoi fare con meta carboidrati
cerca di non inserire carboidrati dopo le 17 o le 18 (mi vuoi vedere morta? ) o almeno fai passare 4 ore prima di dormire (questo è già più probabile...)
fai attivita aerobica tutti i giorni oltre all'allenamento questo ti aiutera a dimagrire e tonificare (sempre che non mi ricoverino...)

Comunque grazie delle dritte!

[gian90]

...tonificare?

[greatescape]

allora hst sembra un ottimo sistema per una serie di motivi ma non è perfetto altrimenti tutti farebbero il classico
bisogna attenersi a certi principi del hst
dire che si cresce solo con hst è sbagliato dato che ci sono tanti altri metodi di allenamento che portano risultati
io ho letto qualche storia di persone che hanno avuto successo con hst (addirittura il classico)
hst si presta a molte modifiche come ho gia detto, ci sono piu varianti da aggiungere
c'e' anche una versione modificata piu per la forza
a me quello che mi interessa capire in maniera spicciola dato che non ho avuto tempo a leggermi tutto ma solo qualcosa come funzionano le modifiche nel hst e su che parametri posso sceglierle

nella faq del hst si analizzano anche gli altri metodi di allenamento
a me ora a parte hst interessa il dc che poi altro non è che una versione modificata del heavy duty

cmq vedi molti allenamenti nascono modificando altri allenamenti

prima del hst ho fatto un allenamento per atleti modificato dal westside con questo allenamento ho avuto buoni risultati era un upper/lower/upper + braccia (con un altro metodo)

gli altri metodi presi in esame erano heavy duty, dfht, gvt, max-ot dc ecc ...

[gian90]

Originariamente inviato da greatescape

allora hst sembra un ottimo sistema per una serie di motivi ma non è perfetto altrimenti tutti farebbero il classico
bisogna attenersi a certi principi del hst
dire che si cresce solo con hst è sbagliato dato che ci sono tanti altri metodi di allenamento che portano risultati
io ho letto qualche storia di persone che hanno avuto successo con hst (addirittura il classico)
hst si presta a molte modifiche come ho gia detto, ci sono piu varianti da aggiungere
c'e' anche una versione modificata piu per la forza
a me quello che mi interessa capire in maniera spicciola dato che non ho avuto tempo a leggermi tutto ma solo qualcosa come funzionano le modifiche nel hst e su che parametri posso sceglierle

nella faq del hst si analizzano anche gli altri metodi di allenamento
a me ora a parte hst interessa il dc che poi altro non è che una versione modificata del heavy duty

cmq vedi molti allenamenti nascono modificando altri allenamenti

prima del hst ho fatto un allenamento per atleti modificato dal westside con questo allenamento ho avuto buoni risultati era un upper/lower/upper + braccia (con un altro metodo)

gli altri metodi presi in esame erano heavy duty, dfht, gvt, max-ot dc ecc ...

ma hai fatto il ws washed-up meathed col vanity training??

[greatescape]

scegli l'attivita erobica che piu ti piace
usa il cardio frequenzimetro per sicurezza ahahah
volevo cercarti un hst piu per donna ma non sono riuscito a trovarlo
ho trovato post dove se ne parla ma non ho visto schede o esercizi specifici
cmq ho trovato commenti positivi tra le donne che lo hanno utilizzato
sulle donne anche il crosstraining se fatto bene funziona cmq
quindi penso che si possa parlare di una serie di esercizi a circuito legati ai tempi di recupero

[DesperateGymwife]

Grazie Great, ma conoscendomi senz'altro avrei cambiato qualcosa anche dall'HST specifico per donne, se ci fosse stato.
Per adesso provo la versione un po' personalizzata che ho messo nel diario.

Visto che vado in palestra da anni ma ho sempre fatto le stesse identiche cose, questa è già una novità interessante!

[greatescape]

un altro esempio di routine full body
da dove l'ho presa il tipo ha fatto 12/10-8-6

Squats
Leg Press
Lying Leg Curls
Barbell bench press
Incline bench press
Rows
Pulldowns
barbell shoulder press
barbell curls
cable pushdowns
barbell shrugs
donkey calf raises

ha riportato ottimi risultati

[greatescape]

ho letto una cosa interessante nel forum del hst
in pratica la progressione dei carichi del hst dovrebbe essere del 5% a workout arrivando cosi a fare il 100% alla fine dei tuoi 6 workouts
ma se l'allenamento consigliato spesso è quello di fare un a\b con esercizi differenti le progressioni non saranno piu del 5% ad esercizio ma del 10%

mi spiego ... faccio squat lun poi mercoledi metto lo stacco e cosi
gli incrementi di peso in una scheda su questi esercizi non sara del 5% ma del 10%

voi cosa ne pensate ??
non è meglio fare una full piu lunga allora sempre rimanendo nell'ottica principale degli incrementi del 5% ??

[luxor]

Originariamente inviato da greatescape

ho letto una cosa interessante nel forum del hst
in pratica la progressione dei carichi del hst dovrebbe essere del 5% a workout arrivando cosi a fare il 100% alla fine dei tuoi 6 workouts
ma se l'allenamento consigliato spesso è quello di fare un a\b con esercizi differenti le progressioni non saranno piu del 5% ad esercizio ma del 10%

mi spiego ... faccio squat lun poi mercoledi metto lo stacco e cosi
gli incrementi di peso in una scheda su questi esercizi non sara del 5% ma del 10%

voi cosa ne pensate ??
non è meglio fare una full piu lunga allora sempre rimanendo nell'ottica principale degli incrementi del 5% ??

Great ecco perche' dicono di allenare tutto il corpo in ogni seduta, ovvio che non puoi mettere 20 esercizi a seduta. Semplifica come spiega (Lol), gia' con pochi esercizi, colpisci tutti i distretti muscolari, ci metti 2 complementari ed e' fatta
Il carico sale del 5% a seduta su 3 allenamenti settimanali (cosa che consigliano), poi se vuoi personalizzare ok, splittala pure su 6 sedute settimanali.

squat-stacco-panca-military-rematore-trazioni-2 complementari a piacere (che vuoi di +?)

[greatescape]

Originariamente inviato da luxor

Great ecco perche' dicono di allenare tutto il corpo in ogni seduta, ovvio che non puoi mettere 20 esercizi a seduta. Semplifica come spiega (Lol), gia' con pochi esercizi, colpisci tutti i distretti muscolari, ci metti 2 complementari ed e' fatta
Il carico sale del 5% a seduta su 3 allenamenti settimanali (cosa che consigliano), poi se vuoi personalizzare ok, splittala pure su 6 sedute settimanali.

squat-stacco-panca-military-rematore-trazioni-2 complementari a piacere (che vuoi di +?)

ma guarda che loro hanno detto di fare a/b a giorni alterni in fullbody
in questo modo se parliamo di muscolo target l'aumento è sempre dl 5% ma nell'esercizio è del 10%
cmq fare una trazione o un rematore anche se l'allenamento sara finalizzato per il dorso come movimento sarà diverso
la a/b va bene
si puo fare anche a1/b1 - a2/b2 come trokji secondo me
cmq faro una fullbody come quella proposta da me