Qualcuno conosce l'HST training?

Trokji · 15-12-2009, 08:45 PM

Non ho capito come sia l'ovt.
Come continuare ho già continuato, basta che vai a vedere sul mio diario o guardi il mio thread "Pimp my HST" di pochi giorni fa.
Piaciuto dell'HST il fatto che mi ha fatto uscire dallo stallo, che mi ha permesso di raggiungere buoni livelli di forza e la forma migliore di sempre, sia come massa magra che come capacità di allenarmi.
Alla base però c'è il discorso che credo che gli studi che utilizzò haycock siano validi, per cui sono alla ricerca dell'allenamento più ipertrofico..risposta HST, magari con qualche modifica per migliorarlo.
Aspetti negativi: allenandosi frequentemente i traumi si accumulano, anche se i doms si riducono o scompaiono.. quindi ci vuole un'attenzione particolare per evitare di infortunarsi o anche solo di logorare articolazioni tendini ecc.
Il fatto di rotare gli esercizi dovrebbe aiutare anche in questo senso!
Altro asp negativo è quello proprio delle full.. dovendo colpire tutto il corpo puoi ritrovarti a tralasciare alcuni esercizi "secondari".. che magari in una split metteresti.. puoi risolvere allenanedoti 6 volte a settimana con split A/B (altra variante dell'HST) ma secondo me non è il max

. Anche qui comunque credo che variando spesso si possa includere molti esercizi e molto vari in un ciclo HST

kokito · 16-12-2009, 11:38 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

trokji son daccordo, ma per chi non l'ha mai provato neanche una volta trovo sbagliato partire da delle modifiche che non si sa nemmeno da che parte dovrebbero andare. Tu lo hai fatto almeno 2 volte e probabilmente hai l'esperienza necessaria per personalizzartelo.

esatto, è quello che volevo dire... e aggiungo che sempre secondo me, un buon ciclo hst va fatto quando si hanno dai carichi importanti. Ecco il motivo per cui io lo eseguo solo come ricondizionamento

Matty · 02:30 PM

Ho pensato a questo, sulla base dell'HsT classico:

allora ovviamente fasi da 15-10-5 ripetizioni

Gli esercizi in lavoro antagonistico; 2 serie ad es . per la maggior parte

Squat / Leg curl 1min di pausa a set
Panca / Lat machine (prime due sett)
Curl bicipiti / Pushdown
Lento avanti / croci 90° 1x15 tutti e dueù
Scrollate 1x15
Polpacci alla calf
crunch al macchinario

questa settimana calcolo i 15-10-5 RM .

Volevo chiedere se come prima volta va bene un lavoro con muscoli antagonisti, o è meglio farlo singolarmente.

**spike** · 04-01-2010, 03:19 PM

già patiraicome un cane le settimane da 15 se poi vai di antagonisti muori.

in generale troppi esercizi, non perdere tempo con scrollate curl ecc...

kokito · 04-01-2010, 03:41 PM

Quoto spike... i 15, almeno per me sono devastanti.
Io farei solo i principali senza fronzoli varie, se a maggior ragione è la prima volta che affronti l'hst... squat, panca, military, trazioni (o lat) e basta...ed è già tanto. Forse vanno bene i calf.

Trokji · 04-01-2010, 04:21 PM

Il mio dubbio è che comunque dovendo fare molte serie e poi pure super serie sullo stesso muscolo si vada ad usare carichi irrisori.
Inoltre le croci penso non siano il massimo dell'utilità (magari sbaglio) ed un allenamento solo di spalle su 4 forse è dare un po' troppa importanza all'allenamento specifico delle spalle

greatescape · 28-03-2010, 11:56 PM

anche io ho deciso di provare hst una versione fortemente modificata di 6 settimane

in pratica sara un allenamento settimanale 3 x week hst e i giorni di mezzo qualcosa per il core (addominali ed esercizi particolari) e corsa 30'-45'
dopo ogni allenamento di hst faro 30 minuti di cardio

l'allenamento come ho detto sara di 6 settimane ogni settimana cambiano le ripetizioni (15,12,10,8,5,3+2 rest pause+ rip finale negativa), le percentuali di carico a seduta sono 80%-90%-100% con tecnica simile max stim di 5 rip in piu rispetto alla serie target
le rip da 15 e 12 saranno da 1 serie, le 10-8 da 2 serie, e la 5 qualcuna da 3 e altre da 4 serie
quando inizieranno a essere 2 serie la tecnica simile max stim la usero solo su una serie

l'allenamento sara full body tenendo squat e stacco come esercizi anabolici
l'ultima sett quella con la negativa sostituiro lo squat con la pressa

l'allenamento iniziera lunedi prossimo dato che voglio avere 9 giorni di riposo

**spike** · 30-03-2010, 10:07 AM

aspettiamo trokji ma intanto ti dico la mia.

Fare le negative in più non mi sembra una buona idea....il concetto di negative va preso con un carico più alto di quello usato nelle concentriche e non "tanto mi sono già stancato nelle concentriche"....in quel modo lo stimolo è molto diverso.

Non hai parlato di quanti e quali esercizi vuoi utilizzare, quelli fanno la differenza

non ho capito quel max stimolo di 5 rip in più....significa che quando fai 15rip prendi come riferimento il 20rm e quando ne fai 12 prendi come riferimento il 17rm?

80-90-100% sono dei gran salti temo che non ci sarà adattamento ne nervoso ne muscolare...al massimo stiracchi le tue potenzialità ma non credo che farai un salto

Trokji · 30-03-2010, 10:55 AM

Io a Great ho indicato tutti gli strumenti per l'hst.. poi sta a lui trovare il tipo di allenamento che gli piace. Quello che posso criticare non è tanto l'allenamento in sè quanto il fatto di voler provare subito qualcosa di personalizzato ed il fatto forse di non aver letto abbastanzai l materiale a disposizione. Per il resto è bene che ciascuno provi quello che vuole, riporti feedback eccetra.. penso lui sia consapevole che personalizzando molto la possibilità di toppare è dietro l'angolo

**Shade** · 30-03-2010, 11:22 AM

Ma un hst fatto in questo modo va bene????

**Gianlu.....** · 12:27 PM

great ma perchè devi fortemente modificare tutto??

e fallo un pò normale sto hst. altrimenti finisce che fai sempre cose molto simili.

la tua versione non va bene perchè è troppo tirata, ogni settimana arrivi a tirare al massimo sul range di ripetizioni specifico. mentre nell'hst questo avviene ogni 2. una bella differenza.
poi peggiori la tecnica per mantenere il numero di serie?? una caxxata pazzesca

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

anche io ho deciso di provare hst una versione fortemente modificata di 6 settimane

in pratica sara un allenamento settimanale 3 x week hst e i giorni di mezzo qualcosa per il core (addominali ed esercizi particolari) e corsa 30'-45'
dopo ogni allenamento di hst faro 30 minuti di cardio

l'allenamento come ho detto sara di 6 settimane ogni settimana cambiano le ripetizioni (15,12,10,8,5,3+2 rest pause+ rip finale negativa), le percentuali di carico a seduta sono 80%-90%-100% con tecnica simile max stim di 5 rip in piu rispetto alla serie target
le rip da 15 e 12 saranno da 1 serie, le 10-8 da 2 serie, e la 5 qualcuna da 3 e altre da 4 serie
quando inizieranno a essere 2 serie la tecnica simile max stim la usero solo su una serie

l'allenamento sara full body tenendo squat e stacco come esercizi anabolici
l'ultima sett quella con la negativa sostituiro lo squat con la pressa

l'allenamento iniziera lunedi prossimo dato che voglio avere 9 giorni di riposo

greatescape · 30-03-2010, 12:45 PM

lo inizio lunedi quindi avrei ancora tempo di modificarlo
gli esercizi devo sceglierli, sara una full con sicuro squat, stacco, panca e military
l'allenamento del hst puo essere personalizzato molto dal classico
sinceramente avrei voluto provare il classico ma come detto gia a trokji preferisco provare il classico dal rientro delle vacanze
ho letto solo 2 dispense sul hst il materiale è tanto e per problemi di tempo non ho letto le altre dispense (poi cmq da leggere c'e' tanto e su schermo passa la voglia).

la modifica che ho apportato io casualmente l'ho ritrovata su un forum straniero fatta da un utente credo esperto, sotto c'erano anche commenti positivi

l'unico dubbio è il max stim

ripeto hst lo si puo personalizzare molto anche variando gli esercizi ad ogni allenamento
tipo fare lun panca decl, merc panca incl, ven panca piana
lo si puo fare in superserie, lo si puo fare push and pull, upper e lower, a/b come lo sta facendo trokji

insomma si puo sperimentare l'importante è rispettare certi principi

il discorso delle percentuali e ripetizioni puo essere anche questo cambiato

io non consiglio a nessuno fare questo hst io lo sto provando per me
vedo e spero vada bene
come ho detto quando tornero dalle vacanze estive hst sara il primo metodo che provero (quello classico il vanilla)

**Gianlu.....** · 30-03-2010, 01:10 PM

non mi piace per niente il fatto di arrivare al limite ogni settimana. questo lo devi assolutamente rivedere.

poi la storia dela tecnica sulle serie è surreale

altrimenti non è più hst ma una roba tirata senza senso

**spike** · 30-03-2010, 01:16 PM

trokji prima di personalizzarlo lo ha provato normale, e anche le personalizzazioni sono state progressive.

se parli di panca piana inclinata e declinata ti infogni in problemi di gestione del carico: ad esempio sai quali sono i 10rm di tutti e tre gli esercizi?

senza poi contare il solito dubbio che già ti ho espresso: come fai a fare un 100% del 10rm allo squat senza rack o barre di protezione?

greatescape · 01:38 PM

come ho detto a trokji cercavo consigli veloci per impostare l'allenamento
del hst molti parlano bene
qualcuno lo considera pero deallenante il discorso delle percentuali
leggendo del hst i pareri sono stati che è un ottimo sistema per mettere su la massa e il volume
ripeto l'allenamento inizia lunedi, per adesso ho intenzione di mantere questo, puo essere che oggi e domani leggo altri pareri e altre cose e cambio idea

il discorso del variare esercizi nei giorni è vero è difficile da gestire per via delle percentuali, pero lo si puo fare
l'importante è mantenere uno schema di allenamento fatto di logica
puoi anche fare ad esempio per il petto panca piana e croci
dove nella piana un giorno saranno 2 serie e di croci 1 serie e l'allenamento successivo invertire i numeri delle serie

puoi anche fare un giorno squat e un altro stacco dato che lo stacco qui è considerato come lo squat

un'altra nota negativa che riportano molti è il poco volume totale sopratutto all'inizio per parti muscolari (qui mi piacerebbe un vostro parere)

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	15-12-2009, 08:45 PM Non ho capito come sia l'ovt. Come continuare ho già continuato, basta che vai a vedere sul mio diario o guardi il mio thread "Pimp my HST" di pochi giorni fa. Piaciuto dell'HST il fatto che mi ha fatto uscire dallo stallo, che mi ha permesso di raggiungere buoni livelli di forza e la forma migliore di sempre, sia come massa magra che come capacità di allenarmi. Alla base però c'è il discorso che credo che gli studi che utilizzò haycock siano validi, per cui sono alla ricerca dell'allenamento più ipertrofico..risposta HST, magari con qualche modifica per migliorarlo. Aspetti negativi: allenandosi frequentemente i traumi si accumulano, anche se i doms si riducono o scompaiono.. quindi ci vuole un'attenzione particolare per evitare di infortunarsi o anche solo di logorare articolazioni tendini ecc. Il fatto di rotare gli esercizi dovrebbe aiutare anche in questo senso! Altro asp negativo è quello proprio delle full.. dovendo colpire tutto il corpo puoi ritrovarti a tralasciare alcuni esercizi "secondari".. che magari in una split metteresti.. puoi risolvere allenanedoti 6 volte a settimana con split A/B (altra variante dell'HST) ma secondo me non è il max . Anche qui comunque credo che variando spesso si possa includere molti esercizi e molto vari in un ciclo HST

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Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 33	04-01-2010, 02:15 PM Ho pensato a questo, sulla base dell'HsT classico: allora ovviamente fasi da 15-10-5 ripetizioni Gli esercizi in lavoro antagonistico; 2 serie ad es . per la maggior parte Squat / Leg curl 1min di pausa a set Panca / Lat machine (prime due sett) Curl bicipiti / Pushdown Lento avanti / croci 90° 1x15 tutti e dueù Scrollate 1x15 Polpacci alla calf crunch al macchinario questa settimana calcolo i 15-10-5 RM . Volevo chiedere se come prima volta va bene un lavoro con muscoli antagonisti, o è meglio farlo singolarmente. Ultima Modifica di Matty : 04-01-2010 02:30 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	04-01-2010, 03:19 PM già patiraicome un cane le settimane da 15 se poi vai di antagonisti muori. in generale troppi esercizi, non perdere tempo con scrollate curl ecc...

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kokito All the Truth Member Messaggi: 2,034 Data registrazione: May 2005 Località: Verona Età: 44	04-01-2010, 03:41 PM Quoto spike... i 15, almeno per me sono devastanti. Io farei solo i principali senza fronzoli varie, se a maggior ragione è la prima volta che affronti l'hst... squat, panca, military, trazioni (o lat) e basta...ed è già tanto. Forse vanno bene i calf.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	04-01-2010, 04:21 PM Il mio dubbio è che comunque dovendo fare molte serie e poi pure super serie sullo stesso muscolo si vada ad usare carichi irrisori. Inoltre le croci penso non siano il massimo dell'utilità (magari sbaglio) ed un allenamento solo di spalle su 4 forse è dare un po' troppa importanza all'allenamento specifico delle spalle

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	28-03-2010, 11:56 PM anche io ho deciso di provare hst una versione fortemente modificata di 6 settimane in pratica sara un allenamento settimanale 3 x week hst e i giorni di mezzo qualcosa per il core (addominali ed esercizi particolari) e corsa 30'-45' dopo ogni allenamento di hst faro 30 minuti di cardio l'allenamento come ho detto sara di 6 settimane ogni settimana cambiano le ripetizioni (15,12,10,8,5,3+2 rest pause+ rip finale negativa), le percentuali di carico a seduta sono 80%-90%-100% con tecnica simile max stim di 5 rip in piu rispetto alla serie target le rip da 15 e 12 saranno da 1 serie, le 10-8 da 2 serie, e la 5 qualcuna da 3 e altre da 4 serie quando inizieranno a essere 2 serie la tecnica simile max stim la usero solo su una serie l'allenamento sara full body tenendo squat e stacco come esercizi anabolici l'ultima sett quella con la negativa sostituiro lo squat con la pressa l'allenamento iniziera lunedi prossimo dato che voglio avere 9 giorni di riposo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	30-03-2010, 10:07 AM aspettiamo trokji ma intanto ti dico la mia. Fare le negative in più non mi sembra una buona idea....il concetto di negative va preso con un carico più alto di quello usato nelle concentriche e non "tanto mi sono già stancato nelle concentriche"....in quel modo lo stimolo è molto diverso. Non hai parlato di quanti e quali esercizi vuoi utilizzare, quelli fanno la differenza non ho capito quel max stimolo di 5 rip in più....significa che quando fai 15rip prendi come riferimento il 20rm e quando ne fai 12 prendi come riferimento il 17rm? 80-90-100% sono dei gran salti temo che non ci sarà adattamento ne nervoso ne muscolare...al massimo stiracchi le tue potenzialità ma non credo che farai un salto

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	30-03-2010, 10:55 AM Io a Great ho indicato tutti gli strumenti per l'hst.. poi sta a lui trovare il tipo di allenamento che gli piace. Quello che posso criticare non è tanto l'allenamento in sè quanto il fatto di voler provare subito qualcosa di personalizzato ed il fatto forse di non aver letto abbastanzai l materiale a disposizione. Per il resto è bene che ciascuno provi quello che vuole, riporti feedback eccetra.. penso lui sia consapevole che personalizzando molto la possibilità di toppare è dietro l'angolo

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	30-03-2010, 11:22 AM Ma un hst fatto in questo modo va bene????

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	30-03-2010, 12:45 PM lo inizio lunedi quindi avrei ancora tempo di modificarlo gli esercizi devo sceglierli, sara una full con sicuro squat, stacco, panca e military l'allenamento del hst puo essere personalizzato molto dal classico sinceramente avrei voluto provare il classico ma come detto gia a trokji preferisco provare il classico dal rientro delle vacanze ho letto solo 2 dispense sul hst il materiale è tanto e per problemi di tempo non ho letto le altre dispense (poi cmq da leggere c'e' tanto e su schermo passa la voglia). la modifica che ho apportato io casualmente l'ho ritrovata su un forum straniero fatta da un utente credo esperto, sotto c'erano anche commenti positivi l'unico dubbio è il max stim ripeto hst lo si puo personalizzare molto anche variando gli esercizi ad ogni allenamento tipo fare lun panca decl, merc panca incl, ven panca piana lo si puo fare in superserie, lo si puo fare push and pull, upper e lower, a/b come lo sta facendo trokji insomma si puo sperimentare l'importante è rispettare certi principi il discorso delle percentuali e ripetizioni puo essere anche questo cambiato io non consiglio a nessuno fare questo hst io lo sto provando per me vedo e spero vada bene come ho detto quando tornero dalle vacanze estive hst sara il primo metodo che provero (quello classico il vanilla)

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	30-03-2010, 01:10 PM non mi piace per niente il fatto di arrivare al limite ogni settimana. questo lo devi assolutamente rivedere. poi la storia dela tecnica sulle serie è surreale altrimenti non è più hst ma una roba tirata senza senso

	(#44)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	30-03-2010, 01:16 PM trokji prima di personalizzarlo lo ha provato normale, e anche le personalizzazioni sono state progressive. se parli di panca piana inclinata e declinata ti infogni in problemi di gestione del carico: ad esempio sai quali sono i 10rm di tutti e tre gli esercizi? senza poi contare il solito dubbio che già ti ho espresso: come fai a fare un 100% del 10rm allo squat senza rack o barre di protezione?

	(#45)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	30-03-2010, 01:35 PM come ho detto a trokji cercavo consigli veloci per impostare l'allenamento del hst molti parlano bene qualcuno lo considera pero deallenante il discorso delle percentuali leggendo del hst i pareri sono stati che è un ottimo sistema per mettere su la massa e il volume ripeto l'allenamento inizia lunedi, per adesso ho intenzione di mantere questo, puo essere che oggi e domani leggo altri pareri e altre cose e cambio idea il discorso del variare esercizi nei giorni è vero è difficile da gestire per via delle percentuali, pero lo si puo fare l'importante è mantenere uno schema di allenamento fatto di logica puoi anche fare ad esempio per il petto panca piana e croci dove nella piana un giorno saranno 2 serie e di croci 1 serie e l'allenamento successivo invertire i numeri delle serie puoi anche fare un giorno squat e un altro stacco dato che lo stacco qui è considerato come lo squat un'altra nota negativa che riportano molti è il poco volume totale sopratutto all'inizio per parti muscolari (qui mi piacerebbe un vostro parere) Ultima Modifica di greatescape : 30-03-2010 01:38 PM.