Qualcuno conosce l'HST training?

Trokji · 02:37 PM

Il poco volume è vero. ma questo è come ti ho detto in privato un'arma a doppio taglio. Il poco volume come è consigliato con l'hst in genere funziona. Puoi aumentarlo comunque facilmente se fai mattina/sera (raddoppi la full X2 o cambi qualche esercizio- Bryan ha detto lui si allena spesso così) oppure lo trasformi in split A/B 6X week come faccio io. Arma a doppio taglio perché così è più comodo e c'entrano molti più esercizi e serie, scomodo perché diventa più oneroso in termini di tempo da dedicare all'allenamento e più oneroso in termini di recupero (se recuperi bene facendo tutto perfetto integrando molto e riposando molto magari migliori di più, se non ce la fai a recuperare rischi che sia controproducente). Il cambiare esercizi lo puoi fare ma è una personalizzazione e va fatta con logica, seguendo la progressione (non c'entra nulla con la confusione muscolare di Weider che è un concetto errato di allenamento, può essere utile invece se ci sono vari esercizi che reputi utili e qindi vuoi migliorare e portare avanti ma non c'entrano in una siingola routine). in realtà non ha senso cambiare da un giorno all'altro perchè non potresti controllare la progressione. Quindi gli esercizi li puoi cambiare in 2 full diverse (full A/B che progrediscono con la solita progressione del carico) oppure nei diversi ranges di ripetizioni (chessò 15 ripetizioni ex multiarticolari, 10 isolamento, 5 mutliarticolari di nuovo è un esempio).
Come ho detto l'hst si tratta di 3 PRINCIPI FONDAMENTALI che sono quelli in base al quale CRESCE il corpo :carico progressivo, decondizionamento strategico (dopo massimo 8 settimane di carico), allenarsi ogni 48 ore (considerando ogni singolo muscolo).
Il resto si tratta di tradurre queste 3 cose in pratica in base alle esigenze di ciascuno, in termini di tempo, tolleranza dello stimolo allenante e capacità di recupero, preferenze di vario tipo. A questo aggiungerei, cosa più importante, che conoscendo nel dettaglio la fisiologia dell'ipertrofia sappiamo magari l'importanza dello stretch sotto tensione e che un po' d'ipertrofia più essere portata anche dall'occlusione (sono esempi), oppure gli stimoli ormonali eccetra.. per cui sempre rispettando i 3 principi fondamentali anche qui si adatta.
Quindi c'è un'estrema libertà.. la programmazione "vanilla" proposta è estremamente semplice e funziona più o meno per tutti, richiede poco tempo. Per questo è un ottimo punto dal quale partire. Poi come ho detto si può personalizzare come si vuole (il fatto delle % sia il 75% di intensità come partenza sia i range di ripetizioni sono stati stabiliti in base a dati.. ma se ne possono scegliere altri, così si può progredire dle 10% anziché 5, anche Ridgley per esempio considera questo altri esempi per far capire come ci sia un'estrema libertà) però tutte le personalizzazioni vanno fatte considerando che se si cambiano troppe cose troppo insieme il rischio di esagerare e che l'allenamento non vada più molto bene esiste.
Questa risposta è per sintetizzare cose che ho sempre detto a great in privato ma spero siano utili a chi vuole provare con l'hst o ri-provare. Detto questo.. leggendovi le faq, sperando ne abbiate la voglia, troverete molte spiegazioni dettagliate.. ovviamente anche sul forum americano di thinkmuscle ci sono centinaia di post che possono soddisfare i vostri dubbi

greatescape · 30-03-2010, 04:17 PM

hst si presta a molte variazioni il mio allenamento potrebbe essere un leggero medio pesante
ho pensato anche ad atre percentuali 70-85-100
il variare degli esercizi serve anche per poter lavorare meglio i distretti e si danno anche nuovi stimoli allenanti al corpo
anche nel ws o nel dc c'e' la rotazione

Trokji · 30-03-2010, 04:25 PM

15% però può essere troppo..

comunque decidi e vedi come ti trovi.
Nel WS la rotazione ha un altro significato però.. considera che lì il fine è la prestazione e non infortunarsi lavorando con carichi che sono semrpe al limite o quasi. Qui è molto diversa sia la finalità che l'intensità dei carichi.

**spike** · 30-03-2010, 05:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

ho pensato anche ad atre percentuali 70-85-100

great non hai limite

già mi sembrava troppo il 10% (che ovvio che va contestualizzato perché un conto è 80-90-100 e un altro 70-80-90% seppur a ripetizioni tirate), con il 15% in sole 3 sedute si può condizionare uno che fa pesi da 2-3 mesi, già 4 sono troppi

greatescape · 30-03-2010, 05:30 PM

ho aperto la discussione nel forum del hst sentiamo che mi dicono loro ...

greatescape · 30-03-2010, 06:03 PM

intanto giusto per far vedere che non ho inventato niente di nuovo con questa proposta faccio copia e incolla di una cosa ufficiale che ho trovato sul hst e sul fatto che si prestasse ad essere modificato

The number of reps you perform each set may also be changed. The "trend" with HST, is 15-10-5. I like this way the best, but you may not, therefore I can't and won't tell you to do 15-10-5. Some people respond better to lower reps, and 12-8-4, or 10-6-3 would be better for them. If there's one thing I cannot stress enough, it is do not underestimate the 15s.

Above is just one way to use reps, here's a couple other ways -

Change the rep range every week (ex 15, 12, 10, 8, 6, 4)
Change the reps every workout (15, 14, 13, 12, etc)

il punto uno è quello simile al mio workout

Trokji · 30-03-2010, 06:10 PM

ma loro che ti dicono? il dubbio non è se si possa fare che ho già detto ampiamente cosa si può fare e cosa no, il dubbio è se per te specie la prima volta che lo provi vada bene modificare così tanto. Poi comunque tu apporti da quel che hai detto molti altri cambiamenti. Vediamo che rispondono, altrimenti manda l'email direttamente a Dan Moore a a Bryan Haycock 8se tutti facessero così sarebbero sommersi di email)

greatescape · 30-03-2010, 06:20 PM

boh mi trovi sul forum ufficiale con lo stesso nick

ecco gli esercizi che ho detto di voler fare

Squat
Deadlift
Inclined Bench Press or bench press
dumbbell flie
Chins
Rows
Shrugs
Shoulder Press
Lateral Raise
Rear Delts
Dumbbell Curls
Lying Triceps Extensions
Calf Raise
Abdominal Crunches

gli ho chiesto per mantenere lo stesso volume con l'avanzare delle settimane quante serie avrei dovuto aggiungere
poi gli ho chiesto se l'allenamento andava bene con quella variazione delle ripetizioni settimali, proponendogli i due incrementi percentuali

cmq quasi quasi lo squat lo tolgo e metto la leg press
o caccio lo squat e metto la leg il giorno del 100%

DesperateGymwife · 30-03-2010, 06:22 PM

@Shade: confermo, quella tabella l'ho vista anche io, se abbiamo sbagliato sito abbiamo sbagliato in due

(poi che la tabella non mi piaccia è un altro conto, ma per esserci c'è!)

@Great: ti esprimo la mia solidarietà...anzi, in realtà mi hai dato l'idea per la scheda di allenamento che ho iniziato oggi. Che poi dell'HST prendo solo alcune cose. Ma non è solo per via del mio spirito anarchico che lo devo modificare, anche volendo seguirlo alla lettera non potrei farlo perchè NON CI SONO INCREMENTI ABBASTANZA PICCOLI X AUMENTARE OGNI VOLTA!!!

greatescape · 30-03-2010, 09:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da DesperateGymwife

@Shade: confermo, quella tabella l'ho vista anche io, se abbiamo sbagliato sito abbiamo sbagliato in due

(poi che la tabella non mi piaccia è un altro conto, ma per esserci c'è!)

@Great: ti esprimo la mia solidarietà...anzi, in realtà mi hai dato l'idea per la scheda di allenamento che ho iniziato oggi. Che poi dell'HST prendo solo alcune cose. Ma non è solo per via del mio spirito anarchico che lo devo modificare, anche volendo seguirlo alla lettera non potrei farlo perchè NON CI SONO INCREMENTI ABBASTANZA PICCOLI X AUMENTARE OGNI VOLTA!!!

wow ti ho dato spunto per hst io

il mio approccio al hst non è quello classico quindi sarebbe da guardare con le pinze anche se poi ho riportato piu testimonianze dela bontà della mia scelta

in pratica con l'hst classico devi settare questi parametri
prima di iniziare ti fai uno stop dai pesi (quindi puoi ancora continuare a correre, fare addominali e altro

) piu o meno 9 giorni
ti preparai una scheda fullbody dove farai 3 allenamenti a settimana, il ciclo totale sara dalle 6 alle 8 settimane
per ogni esercizio dovrai scegliere come parametro il 100% dei carichi sulle 15-10-5 ripetizioni

tipo magari il 100% del tuo peso sulla panca sara

40kg 15 rip
50kg 10 rip
60kg 5 rip

ogni 2 sett cambi il numero delle ripetizioni ed ogni allenamento incrementi del 5%, incrementi partendo dal 75% del tuo 100%

quindi
15 rip = 30kg - 32kg - 34kg - 36kg - 38kg - 40kg (100%)
10 rip = 37.5kg - 40kg - 42.5kg - 45kg - 47.5kg - 50kg (100%)

ecc ...

questi sono gli incrementi che dovrai fare
forse avevi capito che dovevi partire sul tuo 100% e incrementare da li ??

cmq come vedi si puo modificare molto

a me è venuta in mente una nuova modifica

in pratica una settimana mi faccio panca inclinata e un'altra faccio panca piana
cosi in una mi faccio trazioni alla lat normale e in un'altra le faccio inverse
o una settimana con rematore sbarra dritta e un'altra mi faccio il pullei basso o rematore con manubri

sono un genio

DesperateGymwife · 11:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

wow ti ho dato spunto per hst io

piano, veramente me l'ha dato Trokij perchè l'ha suggerito a Taki, e io leggo il suo diario...

il mio approccio al hst non è quello classico quindi sarebbe da guardare con le pinze anche se poi ho riportato piu testimonianze dela bontà della mia scelta

ma infatti a me piace di più la tua progressione delle serie 15-12-10-8, dopo di che io farei 5 e 5

in pratica con l'hst classico devi settare questi parametri
prima di iniziare ti fai uno stop dai pesi (quindi puoi ancora continuare a correre, fare addominali e altro

) piu o meno 9 giorni
fatto, per cause di forza maggiore, e facciamo finta che fosse tutto calcolato!

ti preparai una scheda fullbody dove farai 3 allenamenti a settimana, il ciclo totale sara dalle 6 alle 8 settimane ok, fatto, provata oggi
per ogni esercizio dovrai scegliere come parametro il 100% dei carichi sulle 15-10-5 ripetizioni

tipo magari il 100% del tuo peso sulla panca sara

40kg 15 rip
50kg 10 rip
60kg 5 rip
ah ah ah, ma manco se prendo la pozione magica di Asterix come pre-workout!

ogni 2 sett cambi il numero delle ripetizioni ed ogni allenamento incrementi del 5%, incrementi partendo dal 75% del tuo 100%
il problema è che se dovessi fare così, gli incrementi sarebbero nell'ordine degli etti, non dei chili, e quindi devo essere un po' approssimativa per forza di cose

forse avevi capito che dovevi partire sul tuo 100% e incrementare da li ??

no no, per capire ho capito, fortunatamente il cervello mi funziona meglio dei muscoli

cmq come vedi si puo modificare molto

a me è venuta in mente una nuova modifica

in pratica una settimana mi faccio panca inclinata e un'altra faccio panca piana
cosi in una mi faccio trazioni alla lat normale e in un'altra le faccio inverse
o una settimana con rematore sbarra dritta e un'altra mi faccio il pullei basso o rematore con manubri

sono un genio

un genio perverso, ma questo l'avevo già capito leggendo il tuo allenamento degli addominali

gli sviluppi li metterò sul diario

DesperateGymwife · 30-03-2010, 11:57 PM

Scusate l'off topic: però per i pettorali di Druuna non credo che serva la panca piana...meglio passare direttamente dal chirurgo, altro che l'HST

greatescape · 31-03-2010, 12:06 AM

beh magari ti viene un bel lato B con hst no ???

gli stacchi li tieni ??? fanno una bella schiena sexy

cmq ora guardo un hst piu specifico per donna magari, tanto te quando inizi ??

ado gruzza · 31-03-2010, 06:30 AM

Secondo me l'unico vero merito dell'HST è che per primo (in america dove sui sovraccarichi non sono avantissimo) è sdoganato la multifrequenza.

Solo per questo funziona sui natural. Perchè i natural hanno bisogno fisiologicamente della multifrequenza, che negli allenamenti tradizionali del BB non esiste (perchè sono stati forgiati sul passaparole di roba fatta da innatural, senza troppa ricerca scientifica dietro, dove è stata fatta ricerca, sempre esiste la multifrequenza).
Per il resto è marketing.

**Shade** · 31-03-2010, 10:50 AM

Se ho capito bene la base dell'hst per chi nn l'ha mai fatto stà nel costruirsi una full body da fare 3 volte a settimana... giusto????

una scelta di questo tipo con questi esercizi può andar bene?

Squat
Panca
Stacco
ghr
distensioni su inclinata
military/ lento su panca
alzate laterali
trazioni
curl
dip

o è troppo?

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	(#1)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	30-03-2010, 02:33 PM Qualcuno conosce l'HST training? Il poco volume è vero. ma questo è come ti ho detto in privato un'arma a doppio taglio. Il poco volume come è consigliato con l'hst in genere funziona. Puoi aumentarlo comunque facilmente se fai mattina/sera (raddoppi la full X2 o cambi qualche esercizio- Bryan ha detto lui si allena spesso così) oppure lo trasformi in split A/B 6X week come faccio io. Arma a doppio taglio perché così è più comodo e c'entrano molti più esercizi e serie, scomodo perché diventa più oneroso in termini di tempo da dedicare all'allenamento e più oneroso in termini di recupero (se recuperi bene facendo tutto perfetto integrando molto e riposando molto magari migliori di più, se non ce la fai a recuperare rischi che sia controproducente). Il cambiare esercizi lo puoi fare ma è una personalizzazione e va fatta con logica, seguendo la progressione (non c'entra nulla con la confusione muscolare di Weider che è un concetto errato di allenamento, può essere utile invece se ci sono vari esercizi che reputi utili e qindi vuoi migliorare e portare avanti ma non c'entrano in una siingola routine). in realtà non ha senso cambiare da un giorno all'altro perchè non potresti controllare la progressione. Quindi gli esercizi li puoi cambiare in 2 full diverse (full A/B che progrediscono con la solita progressione del carico) oppure nei diversi ranges di ripetizioni (chessò 15 ripetizioni ex multiarticolari, 10 isolamento, 5 mutliarticolari di nuovo è un esempio). Come ho detto l'hst si tratta di 3 PRINCIPI FONDAMENTALI che sono quelli in base al quale CRESCE il corpo :carico progressivo, decondizionamento strategico (dopo massimo 8 settimane di carico), allenarsi ogni 48 ore (considerando ogni singolo muscolo). Il resto si tratta di tradurre queste 3 cose in pratica in base alle esigenze di ciascuno, in termini di tempo, tolleranza dello stimolo allenante e capacità di recupero, preferenze di vario tipo. A questo aggiungerei, cosa più importante, che conoscendo nel dettaglio la fisiologia dell'ipertrofia sappiamo magari l'importanza dello stretch sotto tensione e che un po' d'ipertrofia più essere portata anche dall'occlusione (sono esempi), oppure gli stimoli ormonali eccetra.. per cui sempre rispettando i 3 principi fondamentali anche qui si adatta. Quindi c'è un'estrema libertà.. la programmazione "vanilla" proposta è estremamente semplice e funziona più o meno per tutti, richiede poco tempo. Per questo è un ottimo punto dal quale partire. Poi come ho detto si può personalizzare come si vuole (il fatto delle % sia il 75% di intensità come partenza sia i range di ripetizioni sono stati stabiliti in base a dati.. ma se ne possono scegliere altri, così si può progredire dle 10% anziché 5, anche Ridgley per esempio considera questo altri esempi per far capire come ci sia un'estrema libertà) però tutte le personalizzazioni vanno fatte considerando che se si cambiano troppe cose troppo insieme il rischio di esagerare e che l'allenamento non vada più molto bene esiste. Questa risposta è per sintetizzare cose che ho sempre detto a great in privato ma spero siano utili a chi vuole provare con l'hst o ri-provare. Detto questo.. leggendovi le faq, sperando ne abbiate la voglia, troverete molte spiegazioni dettagliate.. ovviamente anche sul forum americano di thinkmuscle ci sono centinaia di post che possono soddisfare i vostri dubbi Ultima Modifica di Trokji : 30-03-2010 02:37 PM.

	(#2)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	30-03-2010, 04:17 PM hst si presta a molte variazioni il mio allenamento potrebbe essere un leggero medio pesante ho pensato anche ad atre percentuali 70-85-100 il variare degli esercizi serve anche per poter lavorare meglio i distretti e si danno anche nuovi stimoli allenanti al corpo anche nel ws o nel dc c'e' la rotazione

	(#3)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	30-03-2010, 04:25 PM 15% però può essere troppo.. comunque decidi e vedi come ti trovi. Nel WS la rotazione ha un altro significato però.. considera che lì il fine è la prestazione e non infortunarsi lavorando con carichi che sono semrpe al limite o quasi. Qui è molto diversa sia la finalità che l'intensità dei carichi.

	(#5)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	30-03-2010, 05:30 PM ho aperto la discussione nel forum del hst sentiamo che mi dicono loro ...

	(#6)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	30-03-2010, 06:03 PM intanto giusto per far vedere che non ho inventato niente di nuovo con questa proposta faccio copia e incolla di una cosa ufficiale che ho trovato sul hst e sul fatto che si prestasse ad essere modificato The number of reps you perform each set may also be changed. The "trend" with HST, is 15-10-5. I like this way the best, but you may not, therefore I can't and won't tell you to do 15-10-5. Some people respond better to lower reps, and 12-8-4, or 10-6-3 would be better for them. If there's one thing I cannot stress enough, it is do not underestimate the 15s. Above is just one way to use reps, here's a couple other ways - Change the rep range every week (ex 15, 12, 10, 8, 6, 4) Change the reps every workout (15, 14, 13, 12, etc) il punto uno è quello simile al mio workout

	(#7)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	30-03-2010, 06:10 PM ma loro che ti dicono? il dubbio non è se si possa fare che ho già detto ampiamente cosa si può fare e cosa no, il dubbio è se per te specie la prima volta che lo provi vada bene modificare così tanto. Poi comunque tu apporti da quel che hai detto molti altri cambiamenti. Vediamo che rispondono, altrimenti manda l'email direttamente a Dan Moore a a Bryan Haycock 8se tutti facessero così sarebbero sommersi di email)

	(#8)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	30-03-2010, 06:20 PM boh mi trovi sul forum ufficiale con lo stesso nick ecco gli esercizi che ho detto di voler fare Squat Deadlift Inclined Bench Press or bench press dumbbell flie Chins Rows Shrugs Shoulder Press Lateral Raise Rear Delts Dumbbell Curls Lying Triceps Extensions Calf Raise Abdominal Crunches gli ho chiesto per mantenere lo stesso volume con l'avanzare delle settimane quante serie avrei dovuto aggiungere poi gli ho chiesto se l'allenamento andava bene con quella variazione delle ripetizioni settimali, proponendogli i due incrementi percentuali cmq quasi quasi lo squat lo tolgo e metto la leg press o caccio lo squat e metto la leg il giorno del 100%

	(#9)
DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	30-03-2010, 06:22 PM @Shade: confermo, quella tabella l'ho vista anche io, se abbiamo sbagliato sito abbiamo sbagliato in due (poi che la tabella non mi piaccia è un altro conto, ma per esserci c'è!) @Great: ti esprimo la mia solidarietà...anzi, in realtà mi hai dato l'idea per la scheda di allenamento che ho iniziato oggi. Che poi dell'HST prendo solo alcune cose. Ma non è solo per via del mio spirito anarchico che lo devo modificare, anche volendo seguirlo alla lettera non potrei farlo perchè NON CI SONO INCREMENTI ABBASTANZA PICCOLI X AUMENTARE OGNI VOLTA!!!

	(#12)
DesperateGymwife All the Truth Member Messaggi: 2,699 Data registrazione: Aug 2009	30-03-2010, 11:57 PM Scusate l'off topic: però per i pettorali di Druuna non credo che serva la panca piana...meglio passare direttamente dal chirurgo, altro che l'HST

	(#13)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	31-03-2010, 12:06 AM beh magari ti viene un bel lato B con hst no ??? gli stacchi li tieni ??? fanno una bella schiena sexy cmq ora guardo un hst piu specifico per donna magari, tanto te quando inizi ??

	(#14)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	31-03-2010, 06:30 AM Secondo me l'unico vero merito dell'HST è che per primo (in america dove sui sovraccarichi non sono avantissimo) è sdoganato la multifrequenza. Solo per questo funziona sui natural. Perchè i natural hanno bisogno fisiologicamente della multifrequenza, che negli allenamenti tradizionali del BB non esiste (perchè sono stati forgiati sul passaparole di roba fatta da innatural, senza troppa ricerca scientifica dietro, dove è stata fatta ricerca, sempre esiste la multifrequenza). Per il resto è marketing.

	(#15)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 38	31-03-2010, 10:50 AM Se ho capito bene la base dell'hst per chi nn l'ha mai fatto stà nel costruirsi una full body da fare 3 volte a settimana... giusto???? una scelta di questo tipo con questi esercizi può andar bene? Squat Panca Stacco ghr distensioni su inclinata military/ lento su panca alzate laterali trazioni curl dip o è troppo?