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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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zac zac Non in Linea
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Predefinito Obiettivi medio periodo zac - 30-07-2013, 08:26 AM

Obiettivi medio periodo zac


sto iniziando a pensare al mio programma di allenamento da settembre

Poichè ho notato che se mi pongo degli obiettivi di medio periodo ho maggiori stimoli nell'allenamento vorrei che questi fossero "ambiziosi ma raggiungibili": i target che mi sarei prefissato sono:

-per il 30 maggio 2014
-squat 150 kg
-panca 100 kg
-stacchi 170 kg
-corsa 12 km in un'ora (5 min/km)


miei dati:
-a maggio 2014 avrò 43 anni e 1/2
-alto 180 peso 75 kg
-mi alleno come PL da 3 anni con mediocri risultati ma "tanto" impegno
(squat 130-panca 90-stacchi 140)
-corro da 2 mesi
(7,6 km a 5,30 min/km)
-non ho problemi fisici di sorta

onestamente non credo mi sarebbe impossibile se mi allenassi solo con i pesi raggiungere l'obiettivo su squat/panca/stacchi; non credo neanche mi sarebbe impossibile fare 12 km in un'ora se mi allenassi solo nella corsa
quello che credo sia difficile è raggiungere entrambi i risultati contemporaneamente

cosa ne pensate?
sono obiettivi raggiungibili secondo voi?
come strutturereste il vostro allenamento sulla base di questi obiettivi?
avete "tips" da darmi?



Ultima Modifica di zac : 30-07-2013 08:28 AM.
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orange orange Non in Linea
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Fare le due cose non è impossibile, correre a 5 min al Km è fattibile senza compromettere la pesistica.

Se poi i tuoi obiettivi nel PL siano raggiungibili non lo so, come non posso valutare quanto la tua età possa pesare sulle due attività.
Io quanto ti consiglio per la corsa non faccio l'errore di pensare a me, ma cerco di fare un parallelo con mio papà per avere un giudizio più obiettivo.
Quindi so che a 5 al Km puoi benissimo arrivarci, se però riuscirai a raggiungere entrambi gli obiettivi mi riesce difficile dirlo.

Poi c'è sempre la questione bici, vista la passione dubito che tu ci rinunci quindi vuol dire lavoro extra oppure tempo sottratto alla corsa.
Non dico che comprometta necessariamente i risultati però sicuramente renderà più complicato programmare gli allenamenti.

Senza contare che per via del tuo lavoro la parola "programmare" è "tutto un programma"...

Per quel che vale il mio parere puoi anche riuscire nell'intento, gli intoppi o possibili intoppi sono vari e non di poco conto, ma se gli obiettivi non fossero ambiziosi e non richiedessero un paiolo di impegno tanto vale iniziare ad informarsi sull'ubicazione delle bocciofile della zona.
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Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
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Concordo con orange su quasi tutto. In aggiunta sono sicuro che gli obiettivi in sala pesi sono raggiungibili per te.

Con una programmazione attenta, il cardio potrebbe anche aiutarti a recuperare dagli allenamenti intensi. In pratica... DACCI DENTRO!

P.s abbiamo circa gli stessi carichi
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Doc Doc Non in Linea
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Secondo me i i massimali di Squat, Panca e Stacco sono raggiungibili per te, il problema può essere se riuscirai ad allenarti con costanza, viste le tue frequenti trasferte.
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zac zac Non in Linea
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Originariamente inviato da orange Visualizza Messaggio
Fare le due cose non è impossibile, correre a 5 min al Km è fattibile senza compromettere la pesistica.

Se poi i tuoi obiettivi nel PL siano raggiungibili non lo so, come non posso valutare quanto la tua età possa pesare sulle due attività.
Io quanto ti consiglio per la corsa non faccio l'errore di pensare a me, ma cerco di fare un parallelo con mio papà per avere un giudizio più obiettivo.
Quindi so che a 5 al Km puoi benissimo arrivarci, se però riuscirai a raggiungere entrambi gli obiettivi mi riesce difficile dirlo.

Poi c'è sempre la questione bici, vista la passione dubito che tu ci rinunci quindi vuol dire lavoro extra oppure tempo sottratto alla corsa.
Non dico che comprometta necessariamente i risultati però sicuramente renderà più complicato programmare gli allenamenti.

non appena le giornate si accorceranno non andrò più in bici la sera e ci andrò solo la domenica a fare il giro con moglie e amici
quello a cui non voglio rinunciare è lo sci e lo scialpinismo i sabati o le domeniche invernali......

Senza contare che per via del tuo lavoro la parola "programmare" è "tutto un programma"...


Per quel che vale il mio parere puoi anche riuscire nell'intento, gli intoppi o possibili intoppi sono vari e non di poco conto, ma se gli obiettivi non fossero ambiziosi e non richiedessero un paiolo di impegno tanto vale iniziare ad informarsi sull'ubicazione delle bocciofile della zona.
nel caso mi sono già iscritto alla gara di bocce di lignano sabbiadoro il 18 agosto
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  (#6)
zac zac Non in Linea
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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0 Visualizza Messaggio
Concordo con orange su quasi tutto. In aggiunta sono sicuro che gli obiettivi in sala pesi sono raggiungibili per te.

Con una programmazione attenta, il cardio potrebbe anche aiutarti a recuperare dagli allenamenti intensi. In pratica... DACCI DENTRO!

P.s abbiamo circa gli stessi carichi
si anche io penso che un po' di cardio potrebbe aiutare le prestazioni in sala pesi....vedremo un po'
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  (#7)
zac zac Non in Linea
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Originariamente inviato da Doc Visualizza Messaggio
Secondo me i i massimali di Squat, Panca e Stacco sono raggiungibili per te, il problema può essere se riuscirai ad allenarti con costanza, viste le tue frequenti trasferte.
la sfida infatti sarà anche quella, oltre al fatto che a fine anno dovrei ri-traslocare nella casa nuova.......
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  (#8)
milo milo Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 11:00 AM


Ciao Zac, anche secondo me i tuoi obiettivi sono ambiziosi ma realistici e per quanto riguarda la programmazione mi viene da pensare che bene o male la corsa tu riesca a farla anche durante le trasferte, la palestra no. Per questo io ti consiglierei un approccio minimal con i pesi alternando (indifferentemente dal fatto che tu riesca andare in palestra uno, due, tre o sei giorni alla settimana) due routine:

A
1) Squat
2) Panca

B
1) Panca
2) Stacco

Eventualmente puoi aggiungere uno o due complementari se ne hai il tempo e le energie a fine seduta. Ad ogni allenamento dedicherei per ogni Powerlift una mezz'ora con delle semplici serie a salire in stile MAV, sono dell'idea che più tieni le cose semplici e più hai possibilità di progredire e restare in carreggiata nei periodi di recupero forzato.

Per la corsa penso sia sufficiente uscire 3 volte a settimana, magari puoi sfruttare uno o due giorni del week end o lo stesso giorno in cui vai in palestra, non vedo la difficoltà (a parte il tempo) di fare corsa dopo i pesi se in questi hai contenuto il tempo di lavoro.
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zac zac Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 11:19 AM


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Originariamente inviato da milo Visualizza Messaggio
Ciao Zac, anche secondo me i tuoi obiettivi sono ambiziosi ma realistici e per quanto riguarda la programmazione mi viene da pensare che bene o male la corsa tu riesca a farla anche durante le trasferte, la palestra no. Per questo io ti consiglierei un approccio minimal con i pesi alternando (indifferentemente dal fatto che tu riesca andare in palestra uno, due, tre o sei giorni alla settimana) due routine:

A
1) Squat
2) Panca

B
1) Panca
2) Stacco

Eventualmente puoi aggiungere uno o due complementari se ne hai il tempo e le energie a fine seduta. Ad ogni allenamento dedicherei per ogni Powerlift una mezz'ora con delle semplici serie a salire in stile MAV, sono dell'idea che più tieni le cose semplici e più hai possibilità di progredire e restare in carreggiata nei periodi di recupero forzato.

Per la corsa penso sia sufficiente uscire 3 volte a settimana, magari puoi sfruttare uno o due giorni del week end o lo stesso giorno in cui vai in palestra, non vedo la difficoltà (a parte il tempo) di fare corsa dopo i pesi se in questi hai contenuto il tempo di lavoro.
si mi piace il tuo approccio
certo non posso trascurare la military per le spalle come palle di cannone ma l'idea di fare una routine semplice mi piace

per i pesi io farei così:
dal 20 al 30 agosto ricondizionamento

dal 1 settembre al 15 ottobre: fare legna

dal 15 ottobre a fine dicembre: max 75 50, mav, vobo

per la corsa?

quando faccio legna con i pesi come mi comporto con la corsa?

anche per la corsa esiste il conectto di "fare legna" ? è il "fare fondo"?

quando faccio legna con i pesi faccio fondo con la corsa o rischio di "cuocermi" ?

eh non è mica facile........
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orange orange Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 11:25 AM


Puoi fare entrambi, nel senso che fare legna nella corsa vuol dire macinare Km, quindi serve tempo.
Quindi puoi fare lavori "qualitativi" quando hai poco tempo o se corri nei giorni di pesi, mentre quando hai più tempo o fai solo corsa puoi fare delle uscite lunghe.
Considera che se l'obiettivo è fare i 12 Km negli allenamenti non serve correre 12 km, e nemmeno 10, puoi fare anche meno.
Io in genere me ne frego delle tabelle ma qualcuna dovrei averla, da 12 non le ho di certo ma i classici 10 Km di sicuro si, poi adattarla è un attimo.
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Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 12:37 PM


Zac, programmazione... mmmhhh, secondo me TI STAI METTENDO NEI PERICOLI.

Domanda: Ok, i tuoi obiettivi li vuoi raggiungere a maggio 2014, ma perché costringerci a fare il calcolo invece di dire che a novembre compi 43 anni??? Uff, sei più machiavellico di me.

Domanda N° 2: Se tu non riuscissi per il tuo comple6mese, potrsti posticipare gli obiettivi al successivo compleanno, no?
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greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 12:40 PM


cerca di allenarti almeno 2 volte a settimana come minimo e aumenta gli esercizi non solo quei due, insomma anche le trazioni, rematore, spinte verticali.
poi eri te che volevi aumentare le braccia no? almeno un minimo a fine seduta anche con carichi leggeri e rip un po' più alte falle.
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zac zac Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 02:20 PM


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Zac, programmazione... mmmhhh, secondo me TI STAI METTENDO NEI PERICOLI.

Domanda: Ok, i tuoi obiettivi li vuoi raggiungere a maggio 2014, ma perché costringerci a fare il calcolo invece di dire che a novembre compi 43 anni??? Uff, sei più machiavellico di me.

Domanda N° 2: Se tu non riuscissi per il tuo comple6mese, potrsti posticipare gli obiettivi al successivo compleanno, no?
ahahahahaahah

cara mia proverai a raggiungere i 40 e vedrai che non è facile dirli....se poi i tuoi amichetti di forum ti dicono che pensano al tuo allenamento come se lo facesse loro padre puoi ben capire che la depressione è dietro l'angolo


comunque sono nato il 15 dicembre 1970
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  (#14)
zac zac Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 02:27 PM


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Originariamente inviato da greatescape Visualizza Messaggio
cerca di allenarti almeno 2 volte a settimana come minimo e aumenta gli esercizi non solo quei due, insomma anche le trazioni, rematore, spinte verticali.
poi eri te che volevi aumentare le braccia no? almeno un minimo a fine seduta anche con carichi leggeri e rip un po' più alte falle.
si direi che 3 allenamenti con i pesi e 2/3 uscite di corsa sono fattibili

l'allenamento con i pesi iniziale, dopo il periodo di ricondizionamento, potrebbe basarsi su 3 sessioni settimanali: lun-mer-ven

LUN
MILITARY
SQUAT
PANCA
TRAZIONI
CRUNCH

MER
MILITARY
PANCA
STACCHI
CRUNCH

VEN
LUN
MILITARY
SQUAT
PANCA
TRAZIONI
CRUNCH

poi se ho tempo ci metto un po' di manubri:
alzate laterali/arnold/curl/tricipiti
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  (#15)
orange orange Non in Linea
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Predefinito 30-07-2013, 02:29 PM


A dire il vero era una frase motivazionale però presa nel senso sbagliato.

Se io ti dicessi "cosa ci vuole, guarda come corro io" tu potresti benissimo dire "grazie al c..."
Invece dicendoti che per esperienza diretta so che anche sopra i 40 anni si può avere quel passo ti dovrebbe far dire "Ah, però...allora che la posso fare"

Poi se vuoi fare il depresso fai pure, ma sappi che il friuli rientra nel raggio che posso raggiungere in giornata per prenderti a calci nel di dietro, così vediamo a che passo corri.
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