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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Vecchio
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Lily Lily Non in Linea
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Predefinito Consigli allenamento donna - 06-07-2013, 03:31 PM

Consigli allenamento donna


Allora, premetto che sono notevolmente ignorante in materia...conosco giusto il funzionamento di alcune macchine e alcuni esercizi che ho visto fare e di quelli di cui mi sono informata....

Detto questo espongo la mia domanda

Sono alta 1.70 per 63kg. Vorrei poter perdere massa grassa e sostituirla con massa magra, quindi ben vengano i pesi...non mi dispiace affatto darci dentro e diventare anche un po' più forte.
In questi mesi mi sono allenata un po' così alternando pesi e cardio giusto per scendere di peso e raggiungere quasi il mio peso forma (dovrei essere sui 58-60kg....anche se il mio sogno è di arrivare a 55kg. bella asciutta!).
Ora ho deciso di mettermi sotto con i pesi per modificare ben bene la mia forma.
Vi posto la scheda che da un paio di settimane seguo.

Scheda A

10' cardio

squat 6x10 (peso totale 15kg più il peso del bilancere 15kg.)
leg press 3x10 (90kg.)
chest press 4x10 (15kg.)
french press 4x10/8 (3kg.)
adductor machine 4x10/8 (40/45kg.)
addominali 4x15

20' cardio


Scheda B

10' cardio

lat machine 4x12 (20kg.)
pulley 4x10 (10/15kg.)
bicipiti con manubri 5x10 (4/5kg.)
alzate spalle 4x10/8 (4kg.)
lombari 4x12 (5kg.)
addominali 4x15

20' cardio


La mia frequenza in sala pesi è di 4 volte a settimana, più il mercoledi che faccio un corso aerobico giusto per divertirmi e muovermi ulteriormente...


Probabilmente ci sarà da rifare tutto...ma è proprio per questo che chiedo consiglio a chi se ne intende di più di me!

Grazie in anticipo!!!


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  (#2)
vodka vodka Non in Linea
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Predefinito 06-07-2013, 04:35 PM


Ciao e benvenuta!
Per come la vedo io la scheda ha un suo perché specie per cominciare, poi forse vorrai passare a ridurre il numero di ripetizioni in qualche esercizio (es per lo squat) e inserire magari la panca al posto-prima della chest press (a prescindere da tutti i discorsi di qualità e maggior attivazione muscolare gli esercizi liberi con bil. a me danno più soddisfazione in genere, poi non so se sia il tuo caso ).
Per ora petto e spalle sono leggermente meno dotati di esercizi di schiena-bic-tric, ma è anche questione di gusti...
Per il resto andando 4 volte a settimana volendo puoi anche variare un po' inserendo per esempio stacco, affondi...sugli schemi di ripetizioni precisi e sul come suddividere le sedute lascio parola ai più esperti, anche se con 4 a settimana forse in multifrequenza mi annoierei e tenterei di passare alla monofrequenza (o lasciare una seduta full body per imparare qualche esercizio a corpo libero e dedicarsi a robetta mista alla macchine divisa per distretti muscolari gli altri giorni).
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  (#3)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 06-07-2013, 06:34 PM


io farei upper lower come suddivisione 4 volte a settimana
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  (#4)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 06-07-2013, 08:56 PM


Grazie per le risposte ragazzi!

Vodka, bene, mi fa piacere aver azzeccato qualcosa
Sì, molti esercizi devo ancora impararli e inserirli...infatti sto guardando in giro per trovare informazioni utili su cosa inserire che faccia al caso mio
Petto e spalle è vero, sono poco utilizzati...più che altro sempre per il solito discorso che non conosco esercizi a parte quelli che ho detto...
Stacchi e affondi mi piacerebbe farli perchè ho letto che sono indispensabili per la parte bassa..solo che non sono ancora molto coordinata e ho paura di eseguirli male...ma voglio provarci al più presto per poterli inserire!

Greatescape, quindi dovrei separare parte alta da quella bassa? Dici che è più utile al mio fine?
Te lo chiedo perchè essendo inesperta sono curiosa di apprendere più che posso


Comunque coi carichi come posso regolarmi? Io pian piano sto vedendo di aumentare...con calma nelle braccia perchè sono veramente scarsa da quel lato!!! Le ho sempre tralasciate negli scorsi anni di palestra....ero convinta, come la maggior parte delle donne, che si sarebbero ingrossate....meno male che ho deciso di leggere e informarmi su internet! Com'ero scema
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  (#5)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 06-07-2013, 09:30 PM


per le braccia ti consiglio di fare piegamenti sulle braccia tutti i giorni in questo modo migliori presto il gap sulla parte alta.
si secondo me si con n allenamento 4 volte a settimana si può fare questa suddivisione.
da quanto tempo ti alleni ?
hai la pressa orizzontale, seduta o a 45°
hai macchine per quali gruppi muscolari ?
per i glutei pure hai qualche macchina?

a giudicare i carichi sei forte per essere una donna e non ti fai problemi a caricare dove puoi
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  (#6)
Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 07-07-2013, 02:11 PM


Ok, piegamenti sulle braccia...posso farli sia in palestra che a casa
Diciamo che in palestra ho iniziato 4 mesi fa...ho fatto più lavoro aerobico per dimagrire e poter iniziare bene a lavorare sulla composizione corporea al meglio...
La pressa si può inclinare orizzontalmente e a 45°...io la uso a 45°.
Se la usassi orizzontale cambierebbe qualcosa sui muscoli che vado a lavorare?
Allora....di macchine ci sono la chest press, la leg extension, leg curl, quella per gli addominali (qualche volta l'ho fatta), lat machine, pulley, i cavi e la gluteus.
Di macchine non ce ne sono tantissime...ci sono più bilaceri e manubri...

Dici che sono forte? Grazie! sì, dove ce la faccio ben vengano i pesi alti
Dopo essermi informata e aver letto diverse discussioni, so che questa è la strada migliore per raggiungere il mio obiettivo!
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  (#7)
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Predefinito 09-07-2013, 07:02 PM


per l' allenamento hai visto come suddividerlo?
c'era un allenamento che come suddivisione non era male si chiamava ultimate female workout o ultimate female training

The Ultimate Female Training Guide: Specific, Proven Methods to Get Lean And Sexy | SimplyShredded.com

potresti farlo invece che ogni 4 settimane con ogni 2 settimane

altrimenti potresti fare 2 giorni con multiarticolari un po' più pesanti con poche ripetizioni e complementari, poi altri 2 giorni con multiarticolari medie ripetizione primo esercizio e alte per il secondo e qualche complementare
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  (#8)
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Ti ringrazio mille per il link! Me lo guardo bene (traducendo pian piano, visto che l'inglese è un po' arrugginito!!!) e poi vedo un attimo il da farsi...

Quote:
altrimenti potresti fare 2 giorni con multiarticolari un po' più pesanti con poche ripetizioni e complementari, poi altri 2 giorni con multiarticolari medie ripetizione primo esercizio e alte per il secondo e qualche complementare
Potrebbe essere un'idea...
Ora mi leggo il link e vedo un pochino
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  (#9)
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Me lo sono guardato bene e mi piace! Alcuni esercizi devo impararli per eseguirli al meglio ma penso di farcela tranquillamente

Sì, potrei farlo ogni 2...potrebbe essere buono!
Lunedi voglio iniziare subito a provare questa scheda
Grazie mille ancora! Riaggiornerò appena lo provo!
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hai deciso di fare quel allenamento li e ogni 2 settimane cambiare il numero delle ripetizioni o fare 2 pesanti medie e 2 medie leggere?
nel secondo caso ti posso scrivere l' allenamento e vedere se ti piace magari lo scrivo stanno quando torno tanto ci metto poco
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  (#11)
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Greatescape ti ringrazio!
Pensavo a quello del link che mi hai passato ma magari prima di decidere, se non è un disturbo per te ovvio!, mi piacerebbe vedere quello che mi suggerisci tu. Tanto inizierei da lunedi
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ecco ho letto adesso domani te lo faccio
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Perfetto! Davvero gentile, grazie!
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eccomi

guarda se ti è chiaro

panca piana ss trazioni inverse inizia scaldandoti e sali con il peso inizalmente facendo 8 ripetizioni poi passi a 5 tenendo sempre del buffer, l' ultima serie usa un peso dove riesci a fare 3-5 ripetizioni max

panca inclinata manubri o macchine tipo hammer ss trazioni orizzontali bilanciere o macchine (consigliato) fai 4 serie 20-15-10-6 ripetizioni

parte posteriore spalla 3 serie 15-12-8 ripetizioni (face pulls o alzate posteriori o altro) ss scrollate con bilanciere o manubri

2 serie di arnold press in ss con piegamenti sulle braccia cerca di stare sopra le 8 ripetizioni per il primo e il secondo se non ce la fai falle sulle ginocchia

4 serie in ss bicipiti/tricipiti scegli 1 esercizio ognuno 15-12-8-20

stretching e addominali

---------------------

squat riscaldati inizi con 10-8 ripetizioni e piano piano aumenti di peso, poi passi a 5 ripetizioni arrivando a fare quella dove dai il massimo

affondi manubri o alla smith machine o pressa orizzontale ad una gamba 3 serie 15-12-8

leg curl 12-10-8

se hai la macchina per i glutei 20-15-10-5 in ss con hacksquat alternando hacksquat normale ed inverso

iperestensioni 3 serie 20-15-10

polpacci in piedi

----------------------------

push ups 3 serie per il max che riesci a fare

trazioni verticali alla lat machine 4 serie cerca di stare sopra le 10 le prime 2 serie.

3 serie di esercizio per le spalle bilanciere in piedi o manubri da seduto (anche macchina tipo hammer) 10 ripetizioni

alzate laterali 3 serie 15-12-8 ss facepulls da 8-12 ripetizioni queste

2 serie dips alla parallele da 8-12 rip

3-4 serie di 1 esercizio per tricipiti bicipiti (che sono diversi da quello dell' altra volta) 15-12-8


stretching e addominali

---------------
pressa 45° 4 serie 10-15 ripetizioni ss leg curl

stacco alla quadra bar se ce l'hai 6-8 ripetizioni (il peso deve essere giusto per farti sentire l' esercizio e controllare bene tutta l'esecuzione del movimento) .... altrimenti fai sempre 4 serie ma 4 ripetizioni di stacco normale + 4 tipo sumo (guarda i video dei due)

bulgarian squat senza peso 2 serie 12-15

interno esterno coscia alla macchia 3/4 serie 20-15-8-12

squat senza peso 1 serie 20

polpacci seduto ss in piedi 4 serie 10-15

iperestensioni 3 serie 12-15
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Lily Lily Non in Linea
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Predefinito 15-07-2013, 02:12 PM


Ciao!
Grazie mille per la scheda! A occhio mi sembra bella tosta! Mi sa tanto che lavorerò ben bene!
Ora me la studio e poi ti dico se non capisco qualcosa... stasera vedo di provarla!
Alcuni termini sono tecnici e devo cercarmi la definizione per un'ignorante come me! :P Comunque mi piace la varietà degli esercizi!
Grazie ancora, sei stato gentilissimo
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