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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#31)
agent zero agent zero Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 26-03-2013, 12:03 PM


non è proprio banale


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  (#32)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Predefinito 26-03-2013, 10:13 PM


Direi di no

Vi posto una mia idea che è mooolto più base. Multi freq basata sui piramidali in cui non si varia il carico ma le rep in relazione alla difficoltà dell'esercizio.

Squat libero x20
Jump squat x15
Pistol x10
Affondi x15

piegamenti x12
piegamenti con piedi su panca x10
dip alle parallele x8
dip agli anelli x6

inverted row x12
inverted row con rialzi x10
trazioni supine x8
trazioni prone x6

crunch x20 + superman x20
crunch panca declinata x12 + hyper ext x12
addominali bassi alle parallele x15
rotazione del busto con sovraccarico x50

Sono 16 serie totali per circa 45 minuti di wo.
Alla fine si possono aggiungere le varie figure calisteniche oppure farle il giorno successivo se ci si allena 5-6/7
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  (#33)
asama000 asama000 Non in Linea
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Predefinito 27-03-2013, 06:25 PM


Anche io avevo cercato delle informazioni su qs tipo di allenamento. Purtroppo ora come ora il mio problema è il tempo per scrivere.
Direi che si possono seguire tre linee principali per comodità direi 'forza statica' 'forza max' 'forza resistente'. Mentre nell'ultimo tipo si organizza l'allenamento sfruttando il fattore tempo per mettere in crisi i sistemi energetici nei primi due si lavora di più sul versante forza.
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  (#34)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 27-03-2013, 07:17 PM


Grande! avete fatto anche gli schemi di allenamento!
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  (#35)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 29-03-2013, 02:33 PM


Un allenamento mirato per il potenziamento dei pettorali, delle spalle e dei tricipiti:

Riscaldamento: 5' di salti con la corda

A) push up wide stance 2x15
B) push up medium stance 2x15
C) push up close stance back 2x15
D) dips bar wide stance 2x8
E) dips bar medium stance 2x10
F) dips bar close stance 2x15
G) inverted row pull up 2x20
H) dips bench 2x20

Buon divertimento
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  (#36)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 29-03-2013, 05:19 PM


Ora invece un allenamento per la schiena, le spalle e i bicipiti:

Riscaldamento: 5' di salti con la corda

A) pull up wide stance presa prona 2x10
B) pull up medium stance presa prona 2x10
C) pull up medium stance presa supina 2x10
D) pull up wide stance side to side 2x10 (5 per lato)
E) one arm pull up 4x max (per braccio)(eventualmente con scarico se non si riesce ad effettuarne una reale)
F) easy front lever pull up 2x10
G) torso raiser lock off 4x max secondi (rimanere in posizione di contrazione il più possibile)

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  (#37)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Ho appana provato e devo ammettere che per i pistol manco di equilibrio. E poi ogni ginocchio fa rumori da accapponare la pelle.
Sono un rottame
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  (#38)
greatescape greatescape Non in Linea
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Ho appana provato e devo ammettere che per i pistol manco di equilibrio. E poi ogni ginocchio fa rumori da accapponare la pelle.
Sono un rottame
Anche a me il problema del ginocchio
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  (#39)
INDIO79 INDIO79 Non in Linea
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Una domanda banale,ma negli esercizi a corpo libero,La respirazione corretta come è?
io eseguo i push up molto velocemente e tendo a bloccare il respiro.
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  (#40)
Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
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Esattamente come tutti gli esercizi, dovresti espirare nella fase concentrica ad ogni ripetizione, anche se essendo molto "facile a livello muscolare" l'esercizio in questione non ci spinge naturalmente a fare ciò, ma dobbiamo forzarlo.
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  (#41)
INDIO79 INDIO79 Non in Linea
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Esattamente come tutti gli esercizi, dovresti espirare nella fase concentrica ad ogni ripetizione, anche se essendo molto "facile a livello muscolare" l'esercizio in questione non ci spinge naturalmente a fare ciò, ma dobbiamo forzarlo.
Grazie per la risposta come avrai capito mi riferisco a specifiche condizioni in cui devi fare N-ripetizioni in un minuto.
Se non sbaglio tu fai il militare quindi sai di cosa parlo.
grazie.
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  (#42)
Fr4nc3sk0 Fr4nc3sk0 Non in Linea
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Si, avevo intuito. Sinceramente io non respiro ad ogni ripetizione in quanto lo trovo controproducente. A differenza degli esercizi di forza dove il power breathing è utilissimo(direi quasi fondamentale), in questi casi ritengo che la rapidità sia fondamentale. Io ero arrivato a circa 53 in 60" full-Rom, mentre come le richiedono nei concorsi/prove efficienza fisica potevo farne molte di più.

Comunque figurati, se posso esserti utile, allenandomi principalmente a corpo libero può farmi solo piacere
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  (#43)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Si, avevo intuito. Sinceramente io non respiro ad ogni ripetizione in quanto lo trovo controproducente. A differenza degli esercizi di forza dove il power breathing è utilissimo(direi quasi fondamentale), in questi casi ritengo che la rapidità sia fondamentale. Io ero arrivato a circa 53 in 60" full-Rom, mentre come le richiedono nei concorsi/prove efficienza fisica potevo farne molte di più.

Comunque figurati, se posso esserti utile, allenandomi principalmente a corpo libero può farmi solo piacere
In effetti anche io non sempre faccio corrispondere un respiro ad una ripetizione, perchè spesso andrei in iperventilazione
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  (#44)
PO-OL PO-OL Non in Linea
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Predefinito 13-05-2013, 06:23 PM


Vabbè, io lo posto

The Scientific 7-Minute Workout - NYTimes.com
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Vecchio
  (#45)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 13-05-2013, 09:01 PM


Solo per l'iniziale "the scientific" mi rifiuto di aprire il link
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