Allenamento a corpo libero
 

In questo thread verranno presentati esclusivamente esercizi a corpo libero e calistenici. Di ogni esercizio verrà data:

1. descrizione breve
2. gruppi muscolari coinvolti
3. descrizione dettagliata dell'esercizio
4. varianti
5. associazione con attrezzi e/o sovraccarico
6. note eventuali

Chi vuole contribuire è libero di farlo, rispettando però tale impostazione (o un altra migliore, per cui si accettano consigli :) ).

Bel tread.
1. Squat ad una gamba, detto anche squat pistol.
2.Quadricipiti, glutei, femorali.
3.L'atleta è in piedi in equilibrio su un piede, appoggiando o meno il tallone ad un rialzo a seconda della mobilità della caviglia e di difficoltà di equilibrio del soggetto. Inizia la discesa flettendo la gamba a terra, l'altra resta tesa ma ruota intorno all'anca man mano che la discesa progredisce fino ad essere parallela al suolo nel punto di massima discesa, discesa che coincide con la massima escursione articolare. La salita ripercorre la discesa. Durante l'esecuzione è inutile e molto difficile tenere dritta la schiena come nello squat, motivo per il quale la curvatura si adatterà agli equilibri imposti.
4.Squat bulgaro.
5.Un manubrio od un disco tenuti di fronte a se con entrambe le mani aiutano a tenere l'equilibrio, ma in se l'esercizio non prevede sovraccarichi.
6.Richiede molto equilibrio e forza, un raro (se non unico) esercizio a corpo libero per i quadricipiti ad essere impegnativo anche per un atleta avanzato.

1. Piegamenti sulle braccia (push up)
2. pettorali, tricipiti, deltoidi, infraspinato,piccolo e grande rotondo, dorsali, elevatore della scapola
3. corpo per terra, braccia distese posizionate perpendicolari alle spalle, palmi delle mani in avanti, schiena dritta (evitare di "mollare" con l'addome, quindi eventualmente spingere con il sedere leggermente in alto) e piedi leggermente distanti tra loro. Una singola ripetizione si esegue piegando le braccia sino ad arrivare a qualche centimetro da terra con il petto, poi si inverte il movimento spingendo con le braccia per ritornare nella posizione di partenza.
4. le varianti riguardano:
4.1 ampiezza delle braccia (maggiore o minore delle braccia tra loro)
4.2 posizione delle mani (nelle diamond push up si tengono le mani sotto il petto facendo toccare i rispettivi pollici e indici; con le mani/braccia asimmetriche cioè una più avanti/indietro dell'altra; con le braccia in posizione molto arretrata l'esercizio diventa veramente molto impegnativo e coinvolgente per i muscoli della schiena)
4.3 con spostamento laterale (side to side) in cui ad ogni ripetizione si sposta il peso del corpo prima su un braccio e poi sull'altro.
4.4 con i piedi appoggiati su un rialzo (maggiore è l'altezza dei piedi e più difficile diventa l'esercizio)
4.5 con un braccio solo (in questo caso conviene distanziare molto i piedi tra loro per avere un migliore equilibrio, inoltre spostare leggermente in avanti la gamba opposta al braccio che esegue il piegamento, e viceversa).
4.6 con un piede solo (l'altro si tiene sollevato) per aumentare il lavoro sull'addome.
4.7 battendo le mani al termine della fase concentrica (clap push up).
4.8 spiderman push up: si solleva e piega in avanti una gamba, mantenendola parallela al terreno, e poi si effettua il piegamento, quando si ritorna in posizione si rimette a posto la gamba e si esegue la ripetizione successiva con l'altra gamba.
5. per aumentare la difficoltà è possibile:
5.1 indossare un giubbino zavorrato o uno zaino con dei pesi dentro.
5.2 usare degli appositi sostegni da pavimento che permettono una una presa neutra del polso (indicata per chi ha problemi articolari), e che consente una maggiore profondità del movimento
5.3 effettuare l'esercizio con delle palle al fine di rendere instabile la posizione (sia per le mani ma anche per i piedi, in questo caso si possono usare le fit-balls)
6. eseguire l'esercizio con i supporti per i polsi può creare maggiori tensioni alle spalle, per cui evitare di scendere eccessivamente se avete problemi articolari, mentre i supporti sono indicati per chi ha problemi hai polsi (in questo caso sarebbero da evitare i clap push up).

Edit. aggiungo un video con ben 32 versioni di push up.

32 Different Push-up Variations - Ultimate Push-up Video - YouTube

Metterei ora il terzo esercizio base o fondamentale, le trazioni alla sbarra

1. Trazioni alla sbarra
2. Dorso in generale, gran dorsale, spalle, trapezio, addutori delle scapole, bicipite, tricipite
3. Utilizzando una sbarra parallela al terreno, possibilmente posta a circa 50cm in più rispetto la nostra altezza, la si afferra e si effettua una trazione arrivando all'altezza del petto
4. Principalmente esistono 3 varianti, chin-up, pull-up e agli anelli. Si può anche variare la larghezza.
5. Necessita chiaramente di una sbarra, si può aumentare la difficoltà con una zavorra (es: giubbino zavorrato) o diminuire utilizzando gli elastici o facendo leva coi piedi su un appoggio (ad esempio se si utilizza un rack)

Dip

1. Dip alle parallele o agli anelli
2. Pettorali, tricipiti
3. Utilizzando due sbarre tra loro parallele o gli anelli, distanza circa 50cm, ci si pone a braccia tese, busto piegato in avanti, testa chinata e mento basso, gambe in avanti e piedi sotto al viso. Si scende lentamente ispirando e allargando leggermente i gomiti per poi distendersi espirando cercando una contrazione completa nella parte alta del movimento.
4. Si possono usare le sbarre o gli anelli, nel secondo caso è necessario anche stabilizzarsi.
4.1 Tenendo il corpo perpendicolare al terreno, lavorano maggiormente i tricipiti
5. Possibilità di utilizzare un giubbino zavorrato, zaini contenente pesi o altri sistemi per aumentare il carico oppure elastici o movimenti parziali per diminuirne la difficoltà.
6. Probabilmente è l'esercizio migliore per aumentare massa e forza nel corpo libero.

Inverted row

1. Letteralmente, rematore inverso
2. Gran dorsale, deltoide posteriore, trapezio, tricipite
3. Faccio prima a mettervi una gif :D

4. Effettuandolo agli anelli si riesce ad avere un movimento più profondo, ruotando le mani nell'esecuzione si coinvolge maggiormente la muscolatura.
4.1 Per lo stesso principio dei piegamenti, usando un rialzo per i piedi si aumenta l'intensità.
5. Sempre il solito caro giubbino zavorrato :)

1. Front lever
2. dorso, deltoidi, addominali, pettorali, trapezio, flessori della mano
3. si parte sospesi ad una sbarra, con presa prona, e si porta il corpo completamente teso in posizione parallela al terreno (contestualmente si spinge un pò indietro il corpo con le braccia al fine di bilanciare la posizione)
4. Varianti:
4.1 Tuck front lever: è una versione più facile in quanto si tengono le gambe piegate e raccolte sul corpo
4.2 One leg front lever: come per il tuck ma con una sola gamba distesa
4.3 Straddle front lever: con le gambe aperte ma distese
5. con giubbino zavorrato
6. Le varianti sono propedeutiche alla versione originale, come anche i torso raise (sollevamenti del torso). Aggiungo un video dimostrativo (non sono io :D).

How To Do a Front Lever - YouTube

1. Dips bench
2. tricipiti, deltoidi
3. Di spalle, appoggiare le mani (larghe quanto le spalle) su una panca o un supporto stabile orizzontale e mantenere la braccia distese. Mettere i piedi a circa un metro dalla panca (la gambe saranno leggermente piegate di conseguenza). Piegare le braccia e scendere sino ad formare con i gomiti un angolo di circa 90°. Spingere con le braccia e ritornare in posizione di partenza
4. Varianti:
4.1 Con le gambe distese
4.2 Con le gambe su un rialzo
5. E' possibile rendere l'esercizio più difficile usando un rialzo per i piedi e facendosi mettere un peso sul bacino; in questo modo lavoreranno maggiormente anche gli addominali.
6. Attenzione a non scendere troppo durante la fase eccentrica per non stressare eccessivamente le spalle. Allego un video dimostrattivo.

How to Do Bench Dip Exercises - YouTube

1. Muscle-up
2. Tutta la parte superiore del corpo, è l'esercizio principe dell'allenamento a corpo libero.
3. In pratica, si esegue un chin-up seguito da un dip, movimenti collegati da una fase di transizione molto impegnativa. Anche in questo caso inserisco un'immagine che è molto più diretta di una descrizione

4. Idealmente si esegue agli anelli ma si può eseguire anche alla sbarra, credo sia più facile.
5. Si può incrementare ulteriormente la difficoltà con il giubbino zavorrato/zaino zavorrato. Meno agevole è diminuire la difficoltà, escludendo il complesso sistema di elastici e imbragature che hanno nelle palestre di ginnastica artistica maschile si può partire coi piedi per terra e darsi la spinta.
6. Esercizio avanzato che richiede un ottimo rapporto potenza/peso.
6.1Rawtraining lo definisce un "esercizio terrificante per la costruzione della forza nella parte superiore del corpo" :D

Aggiungo delle note per il Muscle Up.

Se non si è in grado di effettuare l'esercizio si possono fare due esercizi propedeutici:

1) le dips alla sbarra con qualche secondo di fermo nella fase eccentrica
2) high pull up: in pratica delle trazioni "esplosive" sino a portare le braccia in linea con la sbarra

Poi conta molto la tecnica per cui è necessario esercitarsi a lungo.

1. Handstand, Handstand push-up
2. Deltoidi, Tricipiti, Trapezio, Core
3. Si esegue una candela sulle braccia e, una volta in posizione, i piegamenti

4. In posizione statica diventa un ottimo esercizio calistenico per lavorare sul core,sulle braccia e su tutti i muscoli che più in generale agiscono come stabilizzatori, facendo i piegamenti si lavora molto sui deltoidi.
5. Diverse varianti a seconda di dove si appoggiano i piedi. Siccome eseguito "puro" richiede doti da ginnasta, solitamente ci si appogga ad un muro per aiutarsi con l'equilibrio. Se Busto e gambe formano un angolo di 180° (cioè una retta, come nell'immagine) la difficoltà è massima, diminuendo l'esercizio diventa meno impegnativo.

Nota per il muscle up:

Varianti: con presa supina, close gripe, mixed grip, around the world muscle up, slow muscle up, kippin muscle up.

1. squat bulgaro
2. quadricipiti, glutei, bicipite femorale
3. stando di spalle ad una panca o comunque un supporto non troppo alto, alla distanza di circa un metro, si appoggia la punta di un piede sulla panca e si piega l'altra gamba sino a circa 90°.
4. nessuno che io conosca :D
5. con dei manubri come nel video di seguito.
6. nessuna

Squat bulgaro con manubri per gambe e glutei tonici - YouTube

1. Hyper extension/ Back extension
2. Lombari, core
3. Bloccando caviglie e anche, si effettua una discesa per poi contrarre il corpo e distenderlo completamente
http://www.lisettehoward.com/wp-cont...tensions.jp g
4. Una versione facilitata è il cosiddetto superman

5. Sempre con il solito giubbino zavorrato :D oppure tenendo una piastra al petto. Maggiore è il rom maggiore sarà la difficoltà.
6. Secondo me esercizio fondamentale, i cui benefici si ripercuotono su tutti i movimenti multiarticolari.
6.1 L'ideale sarebbe avere l'apposita panca, che poi torna utile anche per fare gli addominali. In alternativa si può usare la palla da yoga o ingegnarsi per utilizzare una normale panca da palestra.

1. Dragon fly
2. addome
3. supini su una panca orizzontale, o inclinata, tenersi con le mani alla panca (vedere video) e sollevare le gambe in verticale per poi ridiscendere tenendo il corpo teso.
4. con la panca inclinata
5. è possibile aggiungere un sovraccarico legando un peso sui piedi
6. farsi aiutare da qualcuno scaricando un pò il peso durante la discesa. Bellissimo esercizio o durissimo per il core.

DF-declinata - YouTube