HST - The Aftermath

[BrutalBeast90]

Il titolo m'è venuto così, d'impulso, perciò non chiedetemi il perchè.

Comunque, a parte gli scherzi, vorrei qualche consiglio su una programmazione piuttosto semplice, abbozzata da me per le prossime settimane... Provengo da un HST leggermente modificato (Recupero da epicondilite), ma sostanzialmente portato a termine nei suoi intenti, e che mi ha dato ottime sensazioni di recupero; se volete altre info nel mio diario c'è tutto.

Questa, dunque, è la scheda che ho buttato giù:

Mesociclo in multifrequenza (4xweek)
(durata prevista: 6 settimane)
A (squat-intensità, lento-volume, compl. trazione/spinta)
B (panca-intensità, GM-volume, compl. trazione)
A1 (squat-volume, lento-intensità, compl. trazione/spinta)
B1 (panca-volume, GM-intensità, compl. trazione)

Es. giorno “A” (lunedì)

Back squat 6x5 (rest ~2’)

Lento in piedi 4x8 (rest 1’30’’)

Tirate al petto a 90° 4x10 (rest 1’30’’)

Dip su panca 3x12 (rest 1’)

Es. giorno “B” (mercoledì)

Panca piana 6x5 (rest ~2’)

Good morning 4x8 (rest 1’30’’)

Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’)

Rematore unilat. con manubrio 3x15 (rest 1’)

Es. giorno “A1” (giovedì)

Back squat 4x8 (1’30’’)

Lento in piedi 6x5 (rest ~2’)

Tirate al petto a 90° 4x10 (rest 1’30’’)

Dip su panca 3x12 (rest 1’)

Es. giorno “B1” (sabato)

Panca piana 4x8 (rest 1’30’’)

Good morning 6x5 (rest ~2’)

Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’)

Rematore unilat. con manubrio 3x15 (rest 1’)

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Ho, di nuovo, volutamente lasciato fuori lo stacco, perchè voglio che muscoli e tendini dell'avambraccio si riprendano per bene; il GM, insieme a squat e rematori vari dovrebbe comunque creare una buona base per quando lo riprenderò.

Scopo della schieda, chiaramente, è incrementare i carichi con gradualità ma senza progressioni di alcun genere, dato che al mio livello posso ancora farne a meno: nell'allenamento di "intensità" si aumenta quando la tecnica è corretta, indicativamente del 2.5% alla volta ma senza badare troppo a percentuali (tanto più che non ho massimali affidabili sotto mano), e in quello di "volume" si adegua il carico solo quando è stato consolidato in quell'altro.

Il martedì e il venerdì manterrò i due circuiti misti aerobico/anaerobico a corpo libero che, finora, mi hanno dato ottimi risultati in termini di condizionamento cardiovascolare, e se e quando ci riuscirò la domenica farò un po' di cyclette ad intensità contenuta, oltre al defaticamento post-WO nei giorni di allenamento coi pesi.

Cosa ne pensate?