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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Arrow HST - The Aftermath - 10-11-2012, 10:53 AM

HST - The Aftermath


Il titolo m'è venuto così, d'impulso, perciò non chiedetemi il perchè.

Comunque, a parte gli scherzi, vorrei qualche consiglio su una programmazione piuttosto semplice, abbozzata da me per le prossime settimane... Provengo da un HST leggermente modificato (Recupero da epicondilite), ma sostanzialmente portato a termine nei suoi intenti, e che mi ha dato ottime sensazioni di recupero; se volete altre info nel mio diario c'è tutto.

Questa, dunque, è la scheda che ho buttato giù:

Mesociclo in multifrequenza (4xweek)
(durata prevista: 6 settimane)
A (squat-intensità, lento-volume, compl. trazione/spinta)
B (panca-intensità, GM-volume, compl. trazione)
A1 (squat-volume, lento-intensità, compl. trazione/spinta)
B1 (panca-volume, GM-intensità, compl. trazione)

Es. giorno “A” (lunedì)
Back squat 6x5 (rest ~2’)
Lento in piedi 4x8 (rest 1’30’’)
Tirate al petto a 90° 4x10 (rest 1’30’’)
Dip su panca 3x12 (rest 1’)
Es. giorno “B” (mercoledì)
Panca piana 6x5 (rest ~2’)
Good morning 4x8 (rest 1’30’’)
Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’)
Rematore unilat. con manubrio 3x15 (rest 1’)
Es. giorno “A1” (giovedì)
Back squat 4x8 (1’30’’)
Lento in piedi 6x5 (rest ~2’)
Tirate al petto a 90° 4x10 (rest 1’30’’)
Dip su panca 3x12 (rest 1’)
Es. giorno “B1” (sabato)
Panca piana 4x8 (rest 1’30’’)
Good morning 6x5 (rest ~2’)
Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’)
Rematore unilat. con manubrio 3x15 (rest 1’)

****

Ho, di nuovo, volutamente lasciato fuori lo stacco, perchè voglio che muscoli e tendini dell'avambraccio si riprendano per bene; il GM, insieme a squat e rematori vari dovrebbe comunque creare una buona base per quando lo riprenderò.

Scopo della schieda, chiaramente, è incrementare i carichi con gradualità ma senza progressioni di alcun genere, dato che al mio livello posso ancora farne a meno: nell'allenamento di "intensità" si aumenta quando la tecnica è corretta, indicativamente del 2.5% alla volta ma senza badare troppo a percentuali (tanto più che non ho massimali affidabili sotto mano), e in quello di "volume" si adegua il carico solo quando è stato consolidato in quell'altro.

Il martedì e il venerdì manterrò i due circuiti misti aerobico/anaerobico a corpo libero che, finora, mi hanno dato ottimi risultati in termini di condizionamento cardiovascolare, e se e quando ci riuscirò la domenica farò un po' di cyclette ad intensità contenuta, oltre al defaticamento post-WO nei giorni di allenamento coi pesi.

Cosa ne pensate?



Ultima Modifica di BrutalBeast90 : 10-11-2012 11:18 AM.
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Nessuno ha critiche o suggerimenti? ...Si accettano anche attacchi all'autostima e affermazioni assolutistiche, eh.

Dato che ne avrei bisogno per domani, se qualcuno avesse tempo/voglia di darmi una mano gli sarei davvero grato.
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se vuoi rimanere sul semplicistico perchè non provare la scheda che propone Doc ai principianti?
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I principi base con cui ho creato la mia li ho tratti proprio da quelli scheda (che ho già provato), come ad es. le 5 ripetizioni sui fondamentali, l'incremento di 2.5% alla volta, una seduta di progressione e una di apprendimento, ecc.

Gli esercizi che ho scelto sono tutti multiarticolari, con una prevalenza della trazione sulla spinta per mia scelta, e l'unica nota rilevante è di aver distribuito il lavoro su quattro giorni anzichè tre... Niente di astruso quindi.
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Già, però a me non piace molto la seduta a carico fisso in 4x8, però è un mio parere personale. In ogni caso aspetta che passi qualcuno di più esperto!
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Io sono di parte, perché quando riesco ad allenarmi con continuità penso che per motivi solo di massa muscolare l'HST variamente modificato sia sempre l'approccio migliore.
In linea generale però per me almeno ha sempre funzionato provare approcci radicalmente diversi dopo averne seguito uno per un tempo piuttosto lungo.
Quindi dopo un HST secondo me la cosa migliore è un allenamento a split ad alto volume, oppure un allenamento più orientato sulla forza (non il 5X5 però che è troppo simile alle 5 reps HST, a meno che non si facciano con esercizi, volume e criteri diversi)
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Quote:
Originariamente inviato da PrisonBreak Visualizza Messaggio
Già, però a me non piace molto la seduta a carico fisso in 4x8, però è un mio parere personale. In ogni caso aspetta che passi qualcuno di più esperto!
Se intendi che il 4x8 non sia il massimo per il recupero, in vista della seduta successiva di progressione, non credo ci siano problemi perchè dopo aver fatto un HST everything is possibile per quanto concerne il volume... Inoltre con i circuiti, benchè siano stati un "esperimento" dato che non avevo mai fatti, ho acquistato un buon condizionamento aerobico e ciò mi aiuta in tal senso.

Comunque mi fa piacere l'intervento di chiunque, senza distinzione alcuna.

Quote:
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Io sono di parte, perché quando riesco ad allenarmi con continuità penso che per motivi solo di massa muscolare l'HST variamente modificato sia sempre l'approccio migliore.
In linea generale però per me almeno ha sempre funzionato provare approcci radicalmente diversi dopo averne seguito uno per un tempo piuttosto lungo.
Quindi dopo un HST secondo me la cosa migliore è un allenamento a split ad alto volume, oppure un allenamento più orientato sulla forza (non il 5X5 però che è troppo simile alle 5 reps HST, a meno che non si facciano con esercizi, volume e criteri diversi)
Beh, io non sono certo un esperto di periodizzazione, però la massa muscolare mi interessa e in effetti ho ottenuto più che buoni risultati seguendo questo programma.

Tuttavia provare una split al momento mi sembra insensato, dato il mio scarso livello di forza generale, e un allenamento incentrato sulla forza e basta non posso farlo, perchè voglio ancora recuperare bene dai vecchi fastidi (sopra ho linkato la discussione a riguardo).
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Sì ma il punto è che l'HST sono 3 principi da seguire, non è un programma (quello classico detto vanilla era solo un semplice esempio per iniziare). Sono 3 principi da seguire in teoria sempre per massimizzare la crescita. Qualcosa dei quali stai facendo anche adesso ma non tutto. Se cambi invece può funzionare appunto l'opposto proprio perché molto diverso, viceversa è probabile che se segui qualcosa di simile ma senza fare bene tutto otterrai meno di quanto possibile. Comunque se ancora sei molto lontano dal tuo potenziale massimo potrai certamente migliorare anche così
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Predefinito 17-11-2012, 09:56 AM


Riprendo la discussione per dire che, dopo aver provato il programma da me abbozzato, ho deciso di rivederlo o di cambiare approccio.

Fondamentalmente, nel lento in piedi è come se avessi disimparato la tecnica (va bene che non lo provavo da mesi, ma ci sono rimasto male ), e inoltre ho dovuto modificare le tirate al petto a 90° (veramente troppo tassanti per i lombari) in una versione "Pendlay" con fermo a terra e ripartenza esplosiva, davvero molto bello e interessante come esercizio.

In sostanza, questa settimana mi è toccato prolungare il buon vecchio HST e ieri ho fatto l'ultimo allenamento, tagliando il volume qua e là per scaricare un po'... Ora, però, ho intenzione di ripartire seriamente, perciò vediamo di stabilire gli obiettivi.
  • Mettere su un po' di massa non troppo sporca (sono diverse settimane che ho cominciato a curare abbastanza bene l'alimentazione, ma più avanti magari scrivo un thread apposito).
  • Aumentare la forza nei multiarticolari (fondamentali e complementari essenziali).
  • Mantenere un buon condizionamento aerobico, perchè ho notato che mi aiuta nel recupero e mi fa sentire meglio in generale.
Dunque, stando a quanto sopra, ho risistemato la scheda che avevo proposto come segue:

****

Mesociclo in multifrequenza (4xweek)
(durata prevista: 6 settimane)
A (squat-intensità, rematore-volume, compl. dorso/spalle)
B (GM-intensità, panca-volume, compl. tricipiti/dorso)
A1 (squat-volume, rematore-intensità, compl. dorso/spalle)
B1 (GM-volume, panca-intensità, compl. tricipiti/dorso)

WO “A” (lunedì)
Back squat 6x5 (rest ~2’)
Rematore a p. supina 4x8 (rest 1’30’’)
Rematore unilat. con manubrio 4x12 (rest 1’)
Lento con manubri 3x10 (rest 1’30’’)
Es. x obliqui 2x20 (rest 1’)
WO “B” (mercoledì)
Good morning 6x5 (rest ~2’)
Panca piana 4x8 (rest 1’30’’)
Dip su panca 3x15 (rest 1’)
Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’)
Es. x addome 2x20 (rest 1’)
WO “A1” (giovedì)
Back squat 4x8 (1’30’’)
Rematore a p. supina 6x5 (rest ~2’)
Rematore unilat. con manubrio 4x12 (rest 1’)
Lento con manubri 3x10 (rest 1’30’’)
Es. x obliqui 2x20 (rest 1’)
WO “B1” (sabato)
Good morning 4x8 (1’30’’)
Panca piana 6x5 (rest ~2’)
Dip su panca 3x15 (rest 1’)
Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’)
Es. x addome 2x20 (rest 1’)

****

Non so se può andare, a livello teorico/pratico, quindi vorrei qualche consiglio da gente più esperta di me (ovvero praticamente tutti, qui dentro ); nei giorni "off" vorrei svolgere delle sessioni di aerobica a moderata intensità con la cyclette + stretching, lasciando da parte i circuiti per un po'.

Ringrazio in anticipo chiunque interverrà.
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Predefinito 18-11-2012, 09:57 AM


Ciao Brutal, secondo me se poteva andare quella che avevi proposto all'inizio di sicuro può andare anche questa, nel senso che non ci sono stati dei gran cambiamenti al suo interno.
Una cosa che ti consiglio io, sperando di non crearti più confusione che altro, è di pensare di eseguire un programma già strutturato e non inventato da te. Non dico che il tuo non possa funzionare ma eseguendone uno già fatto e magari già provato da più persone è una cosa diversa, che forse può portare a risultati migliori. In poche parole, non fare come ho sempre fatto io!
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Predefinito 18-11-2012, 01:39 PM


Benchè sono convinto che sia anche una cosa individuale, per quanto riguarda la "certezza" del risultato, hai ragione sul fatto di seguire programmi già testati... Ma in fin dei conti questa scheda è molto simile a quella che Doc propone ai neofiti, come impianto concettuale, e inoltre per uno con bassi carichi come me funzionerebbe qualsiasi cosa (con un minimo di criterio, s'intende ).

Come mai comunque non ti piaceva la seduta in 4x8 sui fondamentali (che non è a carico fisso, ma si dovrebbe adeguare ai carichi consolidati nel 6x5)?

Ultima Modifica di BrutalBeast90 : 18-11-2012 01:44 PM.
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Quote:
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Come mai comunque non ti piaceva la seduta in 4x8 sui fondamentali (che non è a carico fisso, ma si dovrebbe adeguare ai carichi consolidati nel 6x5)?
beh principalmente perchè IO (quindi è una cosa molto relativa) non amo le alte reps, e poi mi piace l'idea di avere un giorno pesante (quello in 6x5 nel tuo caso) e uno più leggero (ma con lo stesso schema) in modo da percepire proprio il calo di peso e potersi concentrare meglio su tecnica ed velocità. Però ripeto è una mia preferenza, magari per te non è così.
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Ah beh, allora sì... E' questione di preferenze.

A me piacciono anche le alte ripetizioni perchè, perlomeno su di me, ho notato un buon consolidamento dello schema motorio (considerando che sono lento a ingranare di mio, forse per il riscaldamento poco consono) e meno fastidi a livello tendineo/articolare.
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Dato che ho speso le ultime tre settimane a fare un allenamento molto simile ad un HST (qui avevo descritto lo schema) e proprio ieri ho concluso, ora vorrei fare un po' di accumulo e lavorare sulla tecnica, lasciando anche un po' di spazio alla massa.

Vorrei inoltre passare da 3 allenamenti settimanali coi pesi a 4 e ridurre le sedute di aerobica a 2, così da poter sostenere meglio l'aumento di peso; la scheda da cui ho tratto spunto è quella che Doc propone ai principianti, modificandola in alcune parti mediante le mie elucubrazioni.

Ho buttato giù un abbozzo in termini di esercizi/serie/ripetizioni, ma prima posto la scheda nella versione "grezza":

WO “A”
Squat (progressione) -> 4x6-5x6-6x6 oppure 5x5-6x5-7x5
Panca (apprendimento) -> 7-8 reps a serie fisse
Es. x pettorali
Es. pesante x upper-back
Obliqui

WO “B”
Stacco (progressione) -> 5x5-6x5-7x5 oppure 6x4-7x4-8x4
Panca (variante, ad es. a presa stretta)
Es. pesante x dorsali
Es. x spalle
Addome

WO “A1”
Panca (progressione) -> vedi sopra
Squat (apprendimento) -> vedi sopra
Es. x polpacci
Es. leggero x upper-back
Obliqui

WO “B1”
Stacco (variante, ad es. rumeno)
Es. leggero x dorsali
Es. x braccia/avambracci
Addome

I complementari sono segnati in base al prime mover per semplicità.
Ho pensato di ripetere le progressioni per due volte (6 settimane totali) e poi magari intensificare: vanno bene, considerando il periodo a più alte ripetizioni da cui provengo? Ho cercato di mantenere una certa coerenza in questo senso, ma avrei bisogno di pareri sulla scelta degli esercizi e tutto il resto.

Nota: non faccio lo stacco da mesi, e ci andrei quindi cauto con i pesi.
Gli obiettivi principali rimangono panca e squat, per ora.
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Ciao Brutal,
io mi prenderei un breve periodo prima di iniziare la scheda per re-imparare lo stacco in modo da poterlo eseguire in sicurezza già dalla prima seduta del nuovo allenamento.
e come variante nel WO B1 proverei lo stacco fino al ginocchio, a me piacque parecchio.

Ultima Modifica di PrisonBreak : 29-12-2012 02:16 PM.
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