Scossone muscolare

[mirsan87]

Originariamente inviato da INDIO79

Il Commento di principe era ironico,potevi avere gli stessi dubbi su panca o squat ma non l'hai fatto perchè come ti ho detto probabilmente ragioni a scomparti,se vuoi un cambiamento di marcia segui la scheda di Doc.multiarticolari non meno di due volte a settimana.La scheda da te postata e molto incentrata sulla parte alta del corpo,
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press(o panca stretta)
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri
sui complementare puoi variare senza problemi.

Ok Indio grazie...proverò a seguirla...ma una scheda così a cosa mira?miglioramento nella forza?di conseguenza miglior tono muscolare,aumento massa...per aumentare la froza bisogna anche mangiare tanto e bene...con una scheda così il muscolo non ha qualità...io la seguo anche perchè sò che mi devo concentrare sui fondamentali...ma fino a quando?fino a quando come diceva doc fino a quando non sporco l'esecuzione nei fondamentali per via del peso troppo eccessivo...io non sono abituato a ragionare a scompartimenti ultimamente...da 3 anni circa sò che bisogna allenare tutto il corpo...mentre appunto prima m concentravo molto sull upperbody...errori se ne fanno...se sono qua a scrivervi è x cercare di commetterne sempre meno...ma di non smettere di sbagliare proprio del tutto...perchè qualche errore come sempre ti insegna qualcosa...diciamo che gli istruttori t fanno fare 1mese di preparazione alla forza,2mesi di forza,2mesi di massa poi 2 mesi di forza e di nuovo massa per poi definire se c'è da definire qualcosa

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da mirsan87

con una scheda così il muscolo non ha qualità...

Sarebbe a dire ?

buona giornata.


PS
gli istruttori sono gente che in maggioranza non fanno fare stacco perche' credono che faccia male alla schiena. C'e' gente migliore da prendere come riferimento.

[mirsan87]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Sarebbe a dire ?
Tipo esercizi come le croci migliorano alcuni dettagli nel petto
buona giornata.
Buondì

PS
gli istruttori sono gente che in maggioranza non fanno fare stacco perche' credono che faccia male alla schiena. C'e' gente migliore da prendere come riferimento.

tipo?

[IlPrincipebrutto]

Prima di pensare ai dettagli, penso sarebbe meglio assicurarsi di avere i fondamentali in ordine. Tipo riuscire a fare una panca con piu' del proprio BW.

In ogni caso, la scheda che ti ha dato Doc lascia spazio ad un complementare per allenamento, quindi se vuoi proprio rifinire i dettagli del tuo torace mostruoso, puoi fare tutte le croci che vuoi.

Doc e' uno di quelli che secondo me vale la pena stare a sentire (non e' l'unico). Nel senso di fare esattamente come dice lui, senza farsi tante domande o lasciarsi distrarre da questioni marginali.


Buona giornata.

[INDIO79]

Originariamente inviato da mirsan87

Ok Indio grazie...proverò a seguirla...ma una scheda così a cosa mira?miglioramento nella forza?di conseguenza miglior tono muscolare,aumento massa...per aumentare la froza bisogna anche mangiare tanto e bene...con una scheda così il muscolo non ha qualità...io la seguo anche perchè sò che mi devo concentrare sui fondamentali...ma fino a quando?fino a quando come diceva doc fino a quando non sporco l'esecuzione nei fondamentali per via del peso troppo eccessivo...io non sono abituato a ragionare a scompartimenti ultimamente...da 3 anni circa sò che bisogna allenare tutto il corpo...mentre appunto prima m concentravo molto sull upperbody...errori se ne fanno...se sono qua a scrivervi è x cercare di commetterne sempre meno...ma di non smettere di sbagliare proprio del tutto...perchè qualche errore come sempre ti insegna qualcosa...diciamo che gli istruttori t fanno fare 1mese di preparazione alla forza,2mesi di forza,2mesi di massa poi 2 mesi di forza e di nuovo massa per poi definire se c'è da definire qualcosa

Con una scheda così altro che massa e qualità.
con un'adeguata alimentazione fare forza equivale a fare massa sopratutto quando si è lontani dal proprio potenziale.
Prosegui fino a quando il peso inizia a diventare ingestibile nel 5x5 e poi continui come avevi programmato tu(6x4 7x3 8x2 9x1) test massimale e poi inizi un nuovo programma con il tuo massimale di riferimento.

[mirsan87]

Eccomi qua alle prese con la nuova scheda

A

-Squat 5x5x60kg(non ho il peso del bilanciere)mi informo e presto saprò il peso complessivo)
esecuzione perfetta,scnedendo lentamente e controllando il peso per poi esplodere in fase positiva,stringendo le chiappe e senza distendere completamente il ginocchio...peso accettabile

-Panca 5x5x60kg fare la panca dopo lo squat è un pò faticoso e mi ha mangiato un pò di energie..fatto sta che gia dalla seconda serie riesco a completare le reps ma di sicuro non era un peso che avrei potuto alzare per 8 volte...dalla quarta serie riesco a concludere ma ero quasi al cedimento...ora non sò se già nell'allenamento C abbassare il peso o riprovare con questo...non sò se è stato lo squat a mangiarmi energie..forse mi devo abituare a questa scheda...nella scheda di prima in cui la panca era il primo esercizio riuscivo ad alzare abbastanza bene il pesoma forse non ad avere come margine di reps le 8 che diceva DOC...

-Chin up 6X4 3 serie eseguite bene distendendo completamente le braccia per poi tirarmi su a toccare cn il petto contro la barra...dalla 4 serie sentivo i polsi stanchi e la quarta reps era un pò meno esplosiva
-Crunch 3x20

[mirsan87]

volevo anche fatto un favore..qualcuno potrebbe postarmi il link di un video in cui viene eseguito lo stacco come dovrei farlo io..perchè ce ne sono di diversi tipi...grazie
Buona giornata

[zac]

Originariamente inviato da mirsan87

volevo anche fatto un favore..qualcuno potrebbe postarmi il link di un video in cui viene eseguito lo stacco come dovrei farlo io..perchè ce ne sono di diversi tipi...grazie
Buona giornata

se vuoi vedere un video dello stacco puoi guardarti il diario di doc oppure quello di Shade

se vuoi studiarti per bene la biomeccanica del movimento:
DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra

ciao

[INDIO79]

Se leggi bene la scheda che ti è stata consigliata vedi che presenta
a
squat con progressione
panca con carico fisso per tutto il ciclo(ovvero puoi anche togliere qualche kg e resterà così per tutto il 5x5)*
la volta successiva inverti
panca 5x5 progressione
squat 5x5 fisso per tutto il ciclo*
Pui vedere i video nei diari di yashiro,shade,Doc,
Semplici regole petto in fuori schiena iperestesa e marmorea,ginocchia oltre il bilanciere,spalle leggermente oltre la linea del bilanciere,spremi il bilanciere quando lo afferri spingi con tutto il piede partendo dalla parte anteriore come se volessi dare gas su un acceleratore ti aiuterà a coinvolgere di più i quadricipiti.immagina di sfondare il pavimento e non di staccare il bilanciere da terra spalle e bacino si alzano contemporaneamente,in discesa accompagna il bilanciere senza frenarlo troppo,non deve essere un movimento continuo ogni serie e fatto da tante singole,cioè ti devi riposizionare ogni volta se è necessario attendi anche qulache secondo per prendere fiato.
cerca amazing deadlift di iron paolo

[Doc]

No, ragazzi, lo stacco di Shade o quello di Yashiro vanno bene, il mio è orripilante e se si deve imparare non va bene.

Questo è quello di Shade da guardare dal secondo 40:

[mirsan87]

Originariamente inviato da INDIO79

Se leggi bene la scheda che ti è stata consigliata vedi che presenta
a
squat con progressione
panca con carico fisso per tutto il ciclo(ovvero puoi anche togliere qualche kg e resterà così per tutto il 5x5)*
la volta successiva inverti
panca 5x5 progressione
squat 5x5 fisso per tutto il ciclo*
Pui vedere i video nei diari di yashiro,shade,Doc,
Semplici regole petto in fuori schiena iperestesa e marmorea,ginocchia oltre il bilanciere,spalle leggermente oltre la linea del bilanciere,spremi il bilanciere quando lo afferri spingi con tutto il piede partendo dalla parte anteriore come se volessi dare gas su un acceleratore ti aiuterà a coinvolgere di più i quadricipiti.immagina di sfondare il pavimento e non di staccare il bilanciere da terra spalle e bacino si alzano contemporaneamente,in discesa accompagna il bilanciere senza frenarlo troppo,non deve essere un movimento continuo ogni serie e fatto da tante singole,cioè ti devi riposizionare ogni volta se è necessario attendi anche qulache secondo per prendere fiato.
cerca amazing deadlift di iron paolo

Non capisco in progressione,come devo gestire il peso...panca 5x5 ne farò 1x521x54 1x56 1x58 1x60 tipo così? O,sbaglio? Comunque grazie per il video
postato...prenderò,spunto da questo stacco.darò un occhio,anche a,quello di,doc

[INDIO79]

il peso è fisso 5x60-60-60-60-60,la settimana successiva quando fai prima squat il peso resta sempre 60kg mentre quando fai prima panca incrementi di 2kg 5x62-62-62-62-62,e così ogni settimana.
tu invece prima come facevi?

[mirsan87]

Originariamente inviato da INDIO79

il peso è fisso 5x60-60-60-60-60,la settimana successiva quando fai prima squat il peso resta sempre 60kg mentre quando fai prima panca incrementi di 2kg 5x62-62-62-62-62,e così ogni settimana.
tu invece prima come facevi?

Ok indio grazie ora mi è chiaro...prima anche facevo così.ma nn aumentavo di 2kg a settimana,ci mettevo,2 settimane...quindi nella,seduta A che eseguo il lunedì faccio squat in progressione e panca fisso,poi nella seduta C che eseguo il venerdì faccio prima panca in progressione e,squat fisso giusto? Quando faccio il fisso posso diminuire anche il peso rispetto a,quando faccio la seduta d allenamento con la progewssione?

[mirsan87]

Ah ragazzi scusate,ma i polpacci vengono sollecitati in, squat o,stacco? Xkè io a polpacci sono proprio scarso

[INDIO79]

il primo lunedì devi trovare il carico del 5x5 che userai per tutto il ciclo,cioè un carico che sia impegnativo ma non devi sporcare la tecnica in tutte e 5 le serie
A
squat 5x5 60 2°sett.5x5 62kg 3°settimana 64kg ecc.*
panca 5x5 58 2°sett.5x5 58 3°sett.5x5 58 ecc.
c
Panca 5x5 60 2°sett.5x5 62kg 3°settimana5x5 64kg*
Squat 5x5 58 2°sett 3°sett. 4sett. sempre 58kg
*continui fino a quando il carico diventa gestibile ovvero riesci ad incrementare senza raggiungere il cedimento o la tecnica diventa pessima(strattonamenti,rimbalzi,asimmetria,set up).
i polpacci vengono coinvolti sia nello stacco che nello squat e in contrazione statica anche nella panca,ma se ne senti la necessità puoi tranquillamente fare un complementare per i polpacci.