Scossone muscolare
 

è da quest'estate che seguo questo allenamento consigliatomi da spike
IO Sono alto 1.76 e peso 75 kg...vado in palestra da quando avevo 17 anni...ma che seguo bene l'allenamento facendo dei cicli di allenamento sarà sì e no 3 anni

(il peso viene dato escludendo quello del bilanciere)
A
panca stretta 5x4x60kg
lat machine 6x10
croci su inclinata 4x10x18kg
french press 5x10x14kg

B
Front squat 5x5x60kg
Lento 5x5x35kg
trazioni orizzontali 4x6
dip 4x11
alzate laterali 5x10

C
Panca piana 5x5x60kg
Chin up 6x4
Push up 10x11
croci su piana 5 x10x12kg
addominali misti

Ho migliorato molto la tecnica facendo anche nelle distensioni su panca un secondo di fermo...i carichi sono aumentati all'incirca di 2 kg ogni 2 settimane...a livello di forza avrei bisogno di uno scossone..ma urge a questo punto anche cambiare un pò allenamento x dare stimoli nuovi al corpo..in estate avevo smesso un pò...circa 2 o 3 settimane...adesso ho ripreso da 13 settimane questo allenamento seguendolo seriamente...ora mi trovo ad un bivio...massa o nuovo scossone ma sempre su questa strada...consigli

potrei tenere ancora questa scheda e x uscire dallo stallo nella panca provare a seguire questo schema

1 settimana
lun 5x5x60 kg
ven 6*3*63 kg

2 settimana
lun 6x4x63 kg
ven 6*3*63kg

3settimana
lun 7x3x65,5 kg
ven 6*3*63kg

4 settimana
lun 8x2x67kg
ven 6*3*67kg

5 settimana
lun 9x1x69.5kg
ven 6*3*67kg

test massimale 9x1 77,5kg

Se non hai problemi a fare/imparare stacchi squat dai un'occhiata sotto,il tuo problema è vedere il corpo a scomparti dimenticando esercizi che possono dare davvero un scossa a tutto il corpo,potresti proseguire così come hai impostato tu il percorso tranne per il massimale che va calcolato facendo qualche serie di riscaldamento e poi sali a singole fino a quando fallisci l'alzata ovviamente assistenti/attrezzatura permettendo,e poi ti fai la scheda postata da Doc,oppure togli il 7-10%del peso e parti con la scheda,sarebbe utilissimo conoscere anche il peso del bilanciere,se conosci le caratteristiche lunghezza ,spessore qualche indicazione su internet si trova..
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post327851

Non ho problemi per quanto riguarda lo squat...lo stacco un pò meno...sforzo troppo la schiena...lo squat ora sto eseguendo il front...che forse mi permetterà d sollevare molto meno rispetto al classico squat...comunque ho letto l'articolo di doc...è utilissimo...comuqnue il concetto è chiaro...esercizi cm Panca Squat e stacco sono le fondamenta del body building e quegli esercizi sono da tenere sempre nelle proprie schede di allenamento...la scheda di doc è simile alla mia solo che nei complementari cambierei il range di reps rispetto a quelle che faccio ora e quindi avrei uno stimolo diverso...

I complementari sono appunto complementari (lavoro di rifinitura) e puoi fare come preferisci, ma quello che costruisce il corpo sono i fondamentali (i grandi multiarticolari).
Se adesso stai seguendo una scheda tipo il 5x5 in progressione sui fondamentali quando sei arrivato al termine di questa scheda , ne esiste un altra che è la sua naturale evoluzione, fammi un fischio che te la do.
(lo stacco è un grande fondamentale, bisogna impararlo bene e non provoca dolori ma da tanti benefici :) )

L'importante che tu tenga conto degli esercizi multiarticolari in multifrequenza,per lo stacco,se puoi mettere qualche video per farti aiutare nella tecnica in modo da distribuire il carico su tutta catena cinetica muscolare interessata per prevenire fastidi alla schiena dovuti sempre a una scorretta esecuzione(patologie del rachide a parte).Sicuramente il back squat è da preferire al front squat,i complementari pui inserirli a tuo piacimento l'importante che non siano di intralcio ai Big.anche se noto gli stessi carichi nella panca stretta e quella piana.Se puoi riprenderti,Qualche video su questi eserizi ti potrà tornare utile in termini di carichi ed prevenire infortuni.
Edit.Non avevo visto il messaggio.di Doc.

quali benefici può dare un esercizio come lo stacco?comunque ora provo ad inserirlo...il problema è che m alleno la sera dalle 20 alle 21 circa e più di 4 o 5 esercizi non riesco a farli...quindi io ora continuo con un 5x5 in progressione anche se è da 3 mesi che lo sto seguendo...benefici me ne ha portati in fatto di massa e tonicità...ammetto che una volta quando mi allenavo con piramidali su panca piana e altri multiarticolari...mi pompavo d più...ero + grosso...anche in fatto di qualità muscolare...però ero + goffo...ora mi sento + in forma e ho una buona forma...adesso pompo d meno anche se alzo d +...io continuerei con questa scheda fino a marzo...poi vorrei tornare a pompare in vista dell'estate...uso il termine pompare perchè in effetti in quei periodi sì è proprio + voluminosi per la differenza di lavoro sul muscolo...ovvio mangiarei sempre bene e di più.
Per quanto riguarda i video provo a caricarli direttamente dal cellulare o magari se qualcuno m lascia l'indirizzo email glielo invierei direttamente tramite posta...perchè ho poco tempo per passare i video dal cellulare a computer...lo stacco in quale giorno potrei piazzarlo? A - B - C?

Quando posso capire di essere arrivato al termine di questa scheda?comunque spero di farlo presto il fischio...io ora cerco di tirare il più possibile da questa scheda cambiando i comnplementari ogni quattro settimane...l'unica cosa è che io non faccio la panca piana due volte a settimana ma faccio anche quella a presa stretta...quindi per fare la prova per uscire dallo stallo dovrei escludere la panca stretta

Serve a farsi male alla schiena, e farsi cacciare dalla palestra. Inoltre, ogni tre per due qualcuno ti si avvicina e ti chiede 'che muscoli lavora questo esercizio ?'. E non ti da' alcun pump ai bicipiti. Nel complesso, un esercizio davvero inutile. Meglio lasciar perdere.


Vedi Pagine gialle, alla voce 'segretarie'.


buona giornata.

Principe , mi sa che l'aria della Francia , ti ha reso più buono.... devo farmi una vacanza in Francia :D

Si ma tu non me ne lasci passare una.
Possiamo accordarci per un forfait settimanale ?
Diciamo che le prime tre me le abbuoni, dalla quarta in poi libero ti do' campo libero.

:-)


buona giornata.

Principe , la tua assenza si è notata e, tanto, il tuo stile è unico ed inimitabile ;):cool:

Ti accorgi di essere alla fine di questa scheda quando non riesci più ad aumentare i carichi nei fondamentali senza sporcare la tecnica; a quel punto si passa ad altro


Non sempre si coglie l' ironia del Principe, e talora si potrebbe perfino ravvisare una certa ostilità...

Comunque devi capire che se un atleta registra i propri esercizi e li carica in un diario nel forum, qualcuno (un giorno io, un giorno il Principe, un giorno Spike, ecc. ecc.) ti consiglia (anche se magari li fai meglio tu di me e io non sono in grado di consigliarti) ; viceversa nessuno di primo acchito si prende l' impegno di farsi spedire privatamente i video e commentarli, è un lavoro, non è un passatempo.

io ho notato appunto una certa ostilità...comunque lasciamo perdere i video facciamo così...per quanto riguarda lo stacco...non ho capito il commento del principe...ma sò che è un esercizio importante...credo che aiuti a migliorare molto la forza complessiva del corpo...io comuqnue continuerei con la solita scheda...a questo punto...non esiste scheda di massa o di forza...lo decide l'alimentazione

Il Commento di principe era ironico,potevi avere gli stessi dubbi su panca o squat ma non l'hai fatto perchè come ti ho detto probabilmente ragioni a scomparti,se vuoi un cambiamento di marcia segui la scheda di Doc.multiarticolari non meno di due volte a settimana.La scheda da te postata e molto incentrata sulla parte alta del corpo,
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press(o panca stretta)
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri
sui complementare puoi variare senza problemi.