Opinioni su Mcrobert e il suo Brawn e Oltre Brawn

[olindolindo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

nel frattempo pero', mi pare sia essenziale cominciare a lavorare col bilanciere

Sto già lavorando, ma in palestra, con la classica scheda da un'ora e mezza con 3 esercizi di isolamento per ogni parte del corpo, motivo per cui, invece che cambiare altre 3/4 palestre e spendere altri 200€, mi prendo il rack e torno ad allenarmi da solo...vorrei però non perdere altro tempo e cominciare subito, ho un paio di settimane prima di finire il mese e vorrei arrivare con la scheda pronta in tempo.

Dove trovo questa "scheda che gira"?

Il fatto è che vorrei anche capire cosa ci sta alla base, capire il perché seguire una scheda piuttosto che un'altra

[Doc]

Originariamente inviato da olindolindo

Dove trovo questa "scheda che gira"?

Questa è la "scheda che gira" , insieme ad una serie di riflessioni/consigli che cercano di riassumere abbastanza "lo stato dell arte" ( ) attuale dell allenamento:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[novellino]

Brawn , per quanto (?) superato ha un grande merito, ha creato uno squarcio in mondo chiuso a se stesso, certo parliamo di 20 anni fa( io lo comprai nel 97 forse) , ed in 20 anni gli eventi si susseguono e le conoscenze si ampliano; è un buon punto di partenza .... sicuramente da aggiornare , ma non per questo meno valido per un principiante .
Insomma meglio seguire Mc Robert , che la scheda 4x10

[Doc]

Ma se guardi, vedi che questo sunto contiene alcuni concetti di Oltre Brawn ( importanza dell' uso dei multiarticolari, pochi esercizi, multifrequenza) che, come dice Novellino, esponeva concetti rivoluzionari per il tempo.
Però riporta anche alcuni concetti più recenti come il buffer (margine negli esercizi) e la meticolosità negli esercizi.

Come ho scritto sopra, oggi il libro più valido da comperare è DCSS di Ironpaolo.

[olindolindo]

certo, infatti ora che sto leggendo il libro vedo che tutto quello che dice nelle 70 pagine lette fin'ora (di 500 ) è riassunto in quel post in poche righe
In realtà nel libro si parla anche di buffer, ovvero non arrivare a cedimento per quello che ho letto.

Di IronPaolo ho letto qualche post e visto qualche video, ma il suo fisico è ben lontano da quello che vorrei ottenere, per questo mi vengono mille dubbi

[PO-OL]

Se intendi che è troppo grosso, puoi sempre fermarti prima

[Doc]

Queste sono alcune sue foto, se tu sei messo meglio, complimenti.
(Però sappi è molto stupido valutare quello che uno consiglia sull' allenamento in base a quanto è grosso)

[olindolindo]

Originariamente inviato da PO-OL

Non credo intendesse "di più" ma "di meno"

No, intendo semplicemente "diverso".
E' una questione di gusti, non vedo perché prenderla sul personale e mettersi sulla difensiva.
Non ho detto "mi fa cagare, che schifo di uomo" ma semplicemente che il mio obiettivo è diverso.
Io prediligo la tipologia di fisico che viene fuori scrivendo "fitness model" su Google immagini, ovvero fisico non enorme, con definizione estrema.
Non amo i dorsali troppo a triangolo, né le gambe enormi, tanto per capirci faccio un esempio generico, piuttosto di questo:
http://ectomorphworkout.org/wp-conte...ybuilding2.jpg
Preferisco questo:
http://www.maximumfighting.com/wp-co...LE-FITNESS.jpg
ovvero masse minori ma ben definite, io sono alto e longilineo.

Per questo chiedo se il tipo di allenamento sia lo stesso e "basta fermarsi prima" o se ci sia altro da considerare, parlando ovviamente per un principiante

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da olindolindo

Per questo chiedo se il tipo di allenamento sia lo stesso e "basta fermarsi prima" o se ci sia altro da considerare, parlando ovviamente per un principiante

Ti stai facendo una marea di beghe esistenziali (volevo usare un'altra espressione, che fa rima) assolutamente inutili. Sei nella situazione di uno che e' appena salito su un 125, ma si preoccupa di come settera' le sospensioni regolabili sulla R1 che comprera' tra dieci anni.

Comincia col mettere su dei muscoli. Poi, ma solo poi, puoi preoccuparti di cosa farne, di come definirli e al limite di come perderli di nuovo (che, come dice Doc, e' la parte piu' semplice).

Buona giornata.

[PO-OL]

Non credo intendesse "di più" ma "di meno"

[Doc]

Originariamente inviato da PO-OL

Non credo intendesse "di più" ma "di meno"

Spero di no, perchè sarebbe ancora più assurdo, la difficoltà è diventare grosso, non secco (se no io sarei un campione )

[PO-OL]

Appunto, meno muscoloso.

Quella definizione se non l hai nella genetica è praticamente impossibile su base costante (mentre l olio no, quello lo puoi usare tutti i giorni)

[LiborioAsahi]

Ma il modello che ti piace è un fisico alla Ironpaolo (con le dovute differenze genetiche e non dovute a dieta e allenamento ma a "comeseinato") con la differenza che verosimilmente non sarà prestante ma prettamente estetico.
Che poi ironpaolo non prenda termogenici e non faccia ricariche e si disidrati per dei servizi fotografici è un altro discorso, ma come rapporti e masse non c'è molta differenza.

[PO-OL]

Probabilmente arriva da una settimana di diuretici...

[olindolindo]

e meno male che ho scritto "tipologia di fisico" in senso generico
Altri esempi:
http://www.marcfitt.com/wp-content/u...ss-model-5.jpg
http://hitchfit.com/wp-content/uploa...05/DWJ3346.jpg
http://skinnymuscles.com/wp-content/...ad-darwish.jpg
http://skinnymuscles.com/wp-content/...ss-model-2.jpg
http://www.builtlean.com/wp-content/...-routine-2.jpg

Io avevo visto sul tubo dei video di Ironpaolo in cui faceva stacco, forse vecchi, in cui era moooolto meno grosso, per quello dicevo molto distante. Nelle foto postate da Doc invece, nulla da eccepire, tranne appunto la definizione generale e in particolare gli addominali.
Non so quanto conti la "genetica": io fino a 25 anni avevo una tartaruga scolpita senza fare nulla! Ora che sono ingrassato, pur allenandomi non si vede più, non credo di aver cambiato geni...la mia idea è che la genetica sia un po' sopravvalutata, anche se poi i fatti mi smentiranno

In ogni caso mi è appena arrivato l'ultimo libro di McRobert: nel sito veniva indicato come "brossura"...già, 620 pagine di brossura