Ripresa post-natalizia: nuovo allenamento

[Bulge]

Rieccomi qui dopo un po' di latitanza dal forum ma non dalla palestra per fortuna. Non è stato un grande autunno per quel che riguarda il tempo disponibile per allenarmi anche se ho retto tutto sommato i carichi.
Ora sono 180x84 con una percentuale di bf stimata sul 13-14%.
Vi posto l'allenamento che ho fatto finora coi carichi:

A)
- panca piana 6x5@85kg
- stacchi 6x5@110kg
- lat machine 7x5@85kg
- croci piane 4x10@24kg (se ho tempo)
- vertical row 5x8@85kg (se ho tempo)

B)
- abs: 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- leg press 4x10@230Kg
- military 5x8@45Kg
- rematore man 5x8@30Kg
- standing leg curl 5x8@40Kg
- lat raises 4x10@14Kg

C)
- abs: 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 6x5@85kg
- lat machine 7x5@85kg
- panca inclinata 6x5@60kg
- french press 4x10@16kg
- biceps curl man panca scott 4x10@16kg

Ora vorrei riprendere con un allenamento su 3 giorni la settimana cambiando un po' anche per dare stimoli diversi. Purtroppo lo so, mi fucilerete ma non sono più riuscito a far squat, troppo dispendioso andare in sabato nella mia palestra dall'altro capo della città per fare squat libero e nella mia solita mi rifiuto di farlo alla multipower. Per il resto sono aperto ad ogni suggerimento.
Obiettivo? Massa, claro!

[gian90]

quei carichi messi li così sono un po' insipidi: eri a cedimento? o buffer? quanto? con che tempi di recupero?
ecc ecc

[scrfx]

Parto col dirti che a me non piace molto l'allenamento che hai fatto fin'ora,cmq oltre alle annotazioni di gian90 per quanto l'hai tirato avanti?

[Bulge]

Tempi di recupero circa 2'
non ero a cedimento e seguo questo schema da metà settembre circa.

[scrfx]

Originariamente inviato da Bulge

Tempi di recupero circa 2'
non ero a cedimento e seguo questo schema da metà settembre circa.

Troppo Bulge troppo veramente troppo ,devi alternare periodi di forza ,ipertofia e resistenza se vuoi raggiungere i giusti risultati,datti una letta a stò post semmai cambiamo il protocollo e qualche esercizio ma ti darà una netta scrollata e un forte stmolo.

Fullbody 3 Intesita

[Bulge]

scrfx mea culpa ma ti assicuro che è gia tanto che abbia mantenuto i carichi in questo periodo heh... ora provo a dare un'occhiata a sta full body
---------------
scrfx visto il tuo full body 3xweek.
perplessità:
1) non farò squat in quanto non lo voglio fare alla multipower e non ho possibilità di farlo libero se non sporadicamente
2) fare gambe 3 volte a settimana nel mio caso significa vederle esplodere rispetto al resto, della serie alla genetica non si comanda, quindi max 2 volte.
3) rispetto al lento preferisco decisamente la military, mi da pure più stimolo

[scrfx]

Originariamente inviato da Bulge

scrfx mea culpa ma ti assicuro che è gia tanto che abbia mantenuto i carichi in questo periodo heh... ora provo a dare un'occhiata a sta full body
---------------
scrfx visto il tuo full body 3xweek.
perplessità:
1) non farò squat in quanto non lo voglio fare alla multipower e non ho possibilità di farlo libero se non sporadicamente
2) fare gambe 3 volte a settimana nel mio caso significa vederle esplodere rispetto al resto, della serie alla genetica non si comanda, quindi max 2 volte.
3) rispetto al lento preferisco decisamente la military, mi da pure più stimolo

Se hai letto bene l'intro del post è il concetto quel che conta per gli esercizi si diciamo che preferirei facessi lo squat, puoi sostituirlo con la pressa ok,per il lento,ok se preferisci puoi fare la military,per quello che dici sul fare le gambe 3 volte a settimana bada bene è il numero degli esercizi che conta vai tranquillo è tutto dosato rapporto esercizi volume e intensità.

[Bulge]

Allora in pratica verrebbe:

A) 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Leg press 5x5@240Kg -> preferirei fare stacchi in 5x5
Panca piana 5x5@85kg
Military 5x5@47.5kg
Rematore 5x5@32kg

B) 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Leg Press 4x8@230kg
Stacco 4x8@100kg
Panca inclinata 4x8@55kg
Croci piana 4x8@26kg
Lat Machine 4x8@80kg
Pulley 4x8@75kg

C) 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Lat machine 3x12@72.5kg
Tirate presa larga ???
Alzate laterali 3x12@12kg
Panca Declinata -> anche questa non c'è nella mia palestra e credo che il più delle volte, per velocizzare e evitare improbabili accrocchi finirei per rifare panca piana.

Mancano totalmente monoarticolari per le braccia e credo ancora ci sian troppe, troppe gambe.

[scrfx]

Originariamente inviato da Bulge

Allora in pratica verrebbe:

A) 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Leg press 5x5@240Kg -> preferirei fare stacchi in 5x5
Panca piana 5x5@85kg
Military 5x5@47.5kg
Rematore 5x5@32kg

B) 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Leg Press 4x8@230kg
Stacco 4x8@100kg
Panca inclinata 4x8@55kg
Croci piana 4x8@26kg
Lat Machine presa inversa 4x8@80kg
Pulley 4x8@75kg

C) 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Lat machine 3x12@72.5kg
Tirate presa larga ???
Alzate laterali 3x12@12kg
Panca Declinata -> anche questa non c'è nella mia palestra e credo che il più delle volte, per velocizzare e evitare improbabili accrocchi finirei per rifare panca piana.

Mancano totalmente monoarticolari per le braccia e credo ancora ci sian troppe, troppe gambe.

A) 5x5 (Rec tra serie 2,5min)80/85%
Leg press
Panca piana
Military
Stacco

B) 4x8(Rec tra serie 1,30min)70/75%
Affondi
Rematore
Spinte Manubri inclinata
Croci piana
Lat Machine
Pulley

C) 3x12/15(Rec tra serie 1,15)60/65%
Calf
Tirate presa larga
Alzate laterali
Lat machine stretta presa inv.
Spinte manubri piana
(puoi fare un esercizio per i bicipiti uno per i tricipiti)

[Bulge]

A) 5x5 (Rec tra serie 2,5min)80/85%
Leg press
Panca piana
Military
Stacco

B) 4x8(Rec tra serie 1,30min)70/75%
Affondi
Rematore
Spinte Manubri inclinata
Croci piana
Lat Machine
Pulley
Troppi esercizi, non ce la farei mai a farli nel tempo che ho a disposizione considerati tempi di attesa agli attrezzi etc. Taglio gli affondi.
C) 3x12/15(Rec tra serie 1,15)60/65%
Calf
Tirate presa larga
Alzate laterali
Lat machine stretta presa inv.
Spinte manubri piana
Skull crasher
curl bilancere

Pure qui altro inghippo: niente tirate al mento avendo gia tendenza a trapezi ipertrofici. Inoltre in passato mi ha portato forti contratture al collo quindi meno li faccio e meglio è. Invece per forza ci devo mettere qualche monoarticolare per le braccia altrimenti restan sempre indietro rispetto al resto.