Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da GundamRX91

Questa e' piu' una bozza che la versione definitiva, ma almeno parto da una base. Ho diviso l'allenamento tra casa e palestra, dove a casa uso panca e bilanciere, mentre in palestra (oltre all'allenamento specifico per l'arrampicata che non ho indicato) faro' il resto.


Home training

le due sessioni verranno svolte la domenica (salvo altri impegni) perche' durante la settimana non potro'... tra allenamento in palestra, studio, famiglia, lavoro e altro, non ho tempo per fare sessioni extra, quindi alternerei le due sessioni di domenica in domenica (a meno che non sia piu' produttivo fare una sessione unica....).

Sessione A
A) Girata al petto + spinta + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Spinte manubri panca orizzontale: 6x2/3 TE 4.2.x.1 erchè non bilanciere? via il tut come la peste
C) Russian twist con sovraccarico: 3x15

Sessione B
A) Girata al petto + front squat + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
mettici le trazioni con peso pochissime ripetizioni.. mgari 6 serie anche qua ad aumentare di peso, però smpre esplosivo.
B) Strappo grezzo con disco da 10kg: 10x10 (ho solo dischi da 10kg....)fallo con 2 dischi da 10... 10 serie sono tantine se lo fai a modo
C) Crunch con rotazione: 3x20


Gym training

in palestra ci andro' due volte la settimana, piu' l'uscita in falesia (normalmente il sabato).

Sessione A
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 4.2.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 4.0.x.2
A3) sollevamento gambe e rotazione in sospensione 2x8
B1) piegamenti braccia con slancio 2x10 TE 3.1.x.0
B2) trazioni verticali prone su svaso 2x6 TE 8.5.5.5
B3) sollevamento gambe in sospensione 2x8

Sessione B
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 3.3.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 3.1.x.2
B1) piegamenti braccia ms su dita 2x5 TE 3.0.x.0
B2) trazioni grossa presa<->svaso 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x12 TE 3.0.3.0
C2) trazioni presa supina 2x6 TE 4.0.x.1

Che ne pensate?
tutta questa roba a corpo libero la sostiuirei con ulteriore allenamento specifico.... prova se non hai mai provato. fai il salto di qualità.

[EDIT] Gianlu ho letto la tua risposta dopo aver inserito il mio post.

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