Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

[GundamRX91]

Questa e' piu' una bozza che la versione definitiva, ma almeno parto da una base. Ho diviso l'allenamento tra casa e palestra, dove a casa uso panca e bilanciere, mentre in palestra (oltre all'allenamento specifico per l'arrampicata che non ho indicato) faro' il resto.


Home training

le due sessioni verranno svolte la domenica (salvo altri impegni) perche' durante la settimana non potro'... tra allenamento in palestra, studio, famiglia, lavoro e altro, non ho tempo per fare sessioni extra, quindi alternerei le due sessioni di domenica in domenica (a meno che non sia piu' produttivo fare una sessione unica....).

Sessione A
A) Girata al petto + spinta + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Spinte manubri panca orizzontale: 6x2/3 TE 4.2.x.1
C) Russian twist con sovraccarico: 3x15

Sessione B
A) Girata al petto + front squat + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Strappo grezzo con disco da 10kg: 10x10 (ho solo dischi da 10kg....)
C) Crunch con rotazione: 3x20


Gym training

in palestra ci andro' due volte la settimana, piu' l'uscita in falesia (normalmente il sabato).

Sessione A
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 4.2.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 4.0.x.2
A3) sollevamento gambe e rotazione in sospensione 2x8
B1) piegamenti braccia con slancio 2x10 TE 3.1.x.0
B2) trazioni verticali prone su svaso 2x6 TE 8.5.5.5
B3) sollevamento gambe in sospensione 2x8

Sessione B
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 3.3.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 3.1.x.2
B1) piegamenti braccia ms su dita 2x5 TE 3.0.x.0
B2) trazioni grossa presa<->svaso 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x12 TE 3.0.3.0
C2) trazioni presa supina 2x6 TE 4.0.x.1

Che ne pensate?


[EDIT] Gianlu ho letto la tua risposta dopo aver inserito il mio post.

[Temudzhin]

Gianluca io rispetto le tue idee e in parte le condivido, sopratutto per quello che riguarda un eccessiva fatica sistemica che può andare ad intaccare la pratica stessa dello sport in questione ma creo anche, ti assicuro senza polemica, che tu sia un pò troppo pesi-centrico. Non voglio dire che i pesi non siano utili...anzi, io mi ci sono allenato per anni anche con risultati nel mio piccolo decenti ( da 180 x 63kg fino a 86kg ) e se non avessi avuto degli infortuni molto seri continuerei tutt'ora. Ma la passione per lo sport è tanta e pur di continuare a spingere forte ho trovato nel corpo libero una soluzione ai miei problemi; Questo ha significato dedicargli tempo, sudore e lacrime......in una parola conoscerlo almeno quanto conosco i pesi e ti posso dire che ad oggi non trovo un sistema migliore dell'altro...hanno entrambi pregi e difetti. Il consiglio, che puoi tranquillamente cestinare, e di provare davvero, per il tempo che necessita, un sistema allenante se si vuoi poi poterlo consigliare/sconsigliare con cognizione di causa...che può succedere di terribile? A 24 anni potresti certo "perdere" 6 mesi sperimentando...se va male Amen torni a fare quello che facevi prima ma se va bene ti ritrovi con molte più freccie al tuo arco!

[ado gruzza]

Temudzhin, il discorso di Gianluca non è questione di peso centrico. Si basa su una logica fisiologica di sovraccarico, cioè un discorso contro il transfer diretto che da un po' si sta affrontando.

In pratica se ti serve forza devi fare forza al migliore dei modi, se non ti serve non fare pesi, non fare sovraccarico. Il corpo libero ha senso dal momento che il corpo libero diventa il carico ottimale. Ci vuole, perà della fortuna.
Sull'ipertrofia sono sicuro che il lavoro a corpo libero possa essere ottimo.

[Temudzhin]

Ado sono concorde ma mi puoi spiegare dove, a parte stacchi e Ols, esercizi come trazioni, dips, handstand push ups sui rialzi e pistols tutti fatti anche con sovraccarico (zaini e giubbotti zavorrati) possano essere "inferiori" ai pesi anche nell'attivare MU...sono pesi! bw + sovraccarico graduabile fin quanto si vuole con però il vantaggio delle 3 dimensioni rispetto alle 2 di molti esercizi "classici". Per esperienza diretta ti assicuro che uno forte nelle trazioni lo è anche nella lat machine, stesso discorso per gli handstand push ups e la military press...il contrario non avviene. I movimenti "liberi" richiedono un controllo e un utilizzo del "core" molto maggiore di quelli "guidati". lo stesso principio si può applicare a macchine vs bilanciere e manubri e anche ( non mi sbranate ) alla differenza che può esserci fra una bench press e uno snatch !

[Gianlu.....]

Temudzhin io principalmente non ero d'accordo con il pattern di lavoro che hai dato agli sercizi a corpo libero. non tanto alla scelta.

se mi dici, lavora a basse ripetizioni curando il gesto su pistol, trazioni e parallele zavorrate gia il discorso cambia rispetto a fare circuiti di trazione con isometrie eccentriche lente e roba varia che sembrerebbe avere tranfert diretto sull'arrampicata.

ma il puto è: anche se il transfert c'è, sara sicuraente inferiore rispetto a fare lavoro in falesia o su pannelli appositi. quindi: dedichiamo TUTTO il tempo e l'energia utile per il lavoro SPECIFICO.

non credo di essere un pesi.centrico. ti dico di NON FARLI MANCO I PESI!

se però pensi di aver bisogno di un aumento generale di forza relativa e potenza, allora, utilizza il mezzo migliore in assoluto. il bilanciere.

che si possa fare anche altro con buoni risultati è stravero. però il meglio per forza e potenza generali è il bianciere...



da qui deriva il binomio: lavoro strettamente specifico (arrampicare) + pesi.


spero d aver chiarito che non sono in disaccordo con quello che dici ma semplicemente penso ci iano soluzioni ancora migliori

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da GundamRX91

Questa e' piu' una bozza che la versione definitiva, ma almeno parto da una base. Ho diviso l'allenamento tra casa e palestra, dove a casa uso panca e bilanciere, mentre in palestra (oltre all'allenamento specifico per l'arrampicata che non ho indicato) faro' il resto.


Home training

le due sessioni verranno svolte la domenica (salvo altri impegni) perche' durante la settimana non potro'... tra allenamento in palestra, studio, famiglia, lavoro e altro, non ho tempo per fare sessioni extra, quindi alternerei le due sessioni di domenica in domenica (a meno che non sia piu' produttivo fare una sessione unica....).

Sessione A
A) Girata al petto + spinta + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Spinte manubri panca orizzontale: 6x2/3 TE 4.2.x.1 erchè non bilanciere? via il tut come la peste
C) Russian twist con sovraccarico: 3x15

Sessione B
A) Girata al petto + front squat + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
mettici le trazioni con peso pochissime ripetizioni.. mgari 6 serie anche qua ad aumentare di peso, però smpre esplosivo.
B) Strappo grezzo con disco da 10kg: 10x10 (ho solo dischi da 10kg....)fallo con 2 dischi da 10... 10 serie sono tantine se lo fai a modo
C) Crunch con rotazione: 3x20


Gym training

in palestra ci andro' due volte la settimana, piu' l'uscita in falesia (normalmente il sabato).

Sessione A
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 4.2.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 4.0.x.2
A3) sollevamento gambe e rotazione in sospensione 2x8
B1) piegamenti braccia con slancio 2x10 TE 3.1.x.0
B2) trazioni verticali prone su svaso 2x6 TE 8.5.5.5
B3) sollevamento gambe in sospensione 2x8

Sessione B
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 3.3.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 3.1.x.2
B1) piegamenti braccia ms su dita 2x5 TE 3.0.x.0
B2) trazioni grossa presa<->svaso 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x12 TE 3.0.3.0
C2) trazioni presa supina 2x6 TE 4.0.x.1

Che ne pensate?
tutta questa roba a corpo libero la sostiuirei con ulteriore allenamento specifico.... prova se non hai mai provato. fai il salto di qualità.

[EDIT] Gianlu ho letto la tua risposta dopo aver inserito il mio post.

.

[Temudzhin]

Anche io credo che il lavoro migliore sia dedicarsi esclusivamente all'arrampicata ma è Gundam stesso a voler integrare con i pesi ( tra l'altro per sua stessa ammissione tentativo già fatto e abbastanza fallimentare) ma ribadisco che vorrei mi si spiegasse perchè il bilanciere è il miglior mezzo per la forza......perchè ad esempio fare 120 kg di bench press richiede più forza e attiva più unità motorie di un dips agli anelli ( ma anche alle parallele) con 40kg di sovraccarico a 80 kg bw?

[ado gruzza]

IL post di Gianluca è perfetto. Sono daccordissimo.

T., il discorso è molto semplice:


Ti dico solo una cosa che dovrebbe farti riflettere e chiudere per sempre il capitolo:

a) Chi fa solo panca piana, diciamo che fa 120 x 4 ripetizioni COME DICO IO (fermo, spinta verso i piedi, petto alto ecc.)

anche se non ha mai fatto parallele in vita sua con 40 kg in vita ne fa ben oltre il numero sensato per fare la forza.

b) Viceversa chi fa solo parallele (che sono un ottima scelta allenante) lo metti sotto una panca piana con 120 kg deve stare attento a non ghigliottinarsi.
Questo è l'unico metodo per valutare l'attivazione di un esercizio. Il resto (ma sei intelligente e lo sai meglio di me) sono robe per vendere corsi. Sono falsi miti nati dal fallimento delle logiche del bodybuilding. Chi lavora di qualità col bilancere non sente il bisogno di fare lavoro funzionale, perchè lo sta già facendo, magari le parallele le integra come lavoro complementare.

(A parte che le dips hanno una potenzialità di attivazione a mio parere inferiore perchè limitate dal momento angolare. Cosa che la panca non ha, ma questo è un discorso complicato da fare).


trazioni e parallele le facciamo pure noi, dando a questi però il vero significato: un lavoro di compendio. Ad oggi non esiste (se non per rari casi) attrezzo che peremetta di imprimere forza all'oggetto meglio del bilancere.

Se usato bene. Se usato come lo usano i preparatori fisici in italia oggi: meglio le parallele e trazioni soltanto.

IL PROBLEMA è CHE CHI VENDE IL LAVORO FUNZIONALE A CORPO LIBERO SI CONFRONTA CON L'ISTRUTTORE ISEF MEDIO, IL PT, IL PREPARATORE ATLETICO ALL'ITALIANA, NON SI CONFRONTA CON I VERI ESPERTI DEL BILACERE.

Ho seri dubbi che qualcuno degli atleti di Franco Sala senta il bisogno di fare roba funzionale, perchè lavorando col bilancere in maniera perfetta (lo so, non lo sa fare nessuno) hai un lavoro
propriocettivo,
di accellerazione
di forza esplosiva,
cui basta aggiungere 2 cose a seconda delle esigenze per ottimizzarlo.
A G. serve forza? Perchè sfinacarlo di fatica con accumulo di lavoro lattatico negli stessi distretti. Che faccia forza.

So che via forum è difficile capirsi ma fidati al 100%, se vedessi come si usa davvero il bilancere, quanto è difficile e quanto da, certe cose le vedresti forse diversamente. Senza nulla togliere a molte cose che hai detto e che sono importanti. Sicuramente ci sono un sacco di lavori a corpo libero che farebbero migliorare la nostra condizione generale. Ma come rifinitura, non come "core" della forza.
Un saluto

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Gianlu.....

.

Gianlu a casa non posso usare il bilanciere per la panca perche' non ho i sostegni , quindi solo manubri per il petto.
Idem per le trazioni che a casa non ho modo di fare, ma solo in palestra di arrampicata.
Ok per i due dischi da 10Kg (anche se dovro' trovare un sistema per evitare di "perderli" per strada.... ) e allora diminuisco le serie e/o ripetizioni

Invece l'allenamento a corpo libero, che farei solo in palestra, ha due funzioni: una e' quella di riscaldamento e una di allenamento generale, pero' non ho problemi a ridimensionarlo