Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

**GundamRX91** · **Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi -** 23-08-2010, 12:21 PM

In riferimento al thread Allenamento a corpo libero: quali limiti? e alla risposta di Ado apro questa discussione che spero possa essere di aiuto a tutti, non solo a me nello specifico.

Come sapete pratico l'arrampicata sportiva e principalmente effettuo un allenamento generale a corpo libero e un allenamento specifico (trave, pan gullich, pannello).

Visto che il livello raggiunto al momento sta diventando "importante", volevo porre le basi per un ulteriore miglioramento, utilizzando appunto i pesi.

Posto che l'attrezzatura si limita ad un bilanciere, dei manubri e basta, e che posso allenarmi due volte la settimana, come potrei impostare un allenamento che mi permetta migliorare l'arrampicata?

A tal fine spiego sommariamente come avviene una arrampicata tipo: lo scopo e' di arrivare, utilizzando cio' che la roccia offre in termini di prese e appigli, alla catena della via che si sta scalando senza "appendersi" ai vari punti di sicura della via stessa. Il gesto atletico dell'arrampicata, come si intuisce e come si puo' vedere da un qualsiasi video, e' discontinuo in quanto si alternano momenti di movimento a momenti statici, ma in entrambi i casi possono essere molto intensi per cui non c'e' un momento preciso in cui non si sta effettuando del lavoro muscolare (riposi naturali a parte, come un banchetto su cui si sta in piedi senza sforzo). Inoltre le dimensioni delle prese/appoggi determinano anche una variazione del dei gruppi muscolari interessati allo sforzo maggiore prodotto nella prosecuzione della via (ad esempio quando bisogna trazionare su dei piccoli buchi adatti a uno o due dita soltanto, piuttosto che un grosso buco per tutta la mano).
In generale i muscoli coinvolti sono principalmente quelli delle braccia (avambracci, bicipiti/tricipiti, spalle), del dorso (dorsali in primis, poi petto) e marginalmente quelli delle gambe (che lavorano da supporto al movimento, anche se non sempre ma e' giusto per semplificare).

Ok, spero che la situazione sia chiara, ma nel caso non esitate a chiedere

IlPrincipebrutto · 24-08-2010, 01:54 PM

Ciao Gundam,

qualche tempo fa, su un altro forum che frequento, un principiante dell'arrampicata fece una domanda simile alla tua, ma specifica per la presa e la mani.

Dopo parecchi interventi, il consenso fu che continuare ad arrampicare il piu' possibile era il miglior allenamento possibile.

Dubito pero' che la conclusione vada bene anche per te, poiche' sei ad uno stadio ben piu' avanzato.

Mi spiace non poterti aiutare piu' di cosi'.

Buona giornata.

PS
se sei interessato, ti posso mandare il link in PM.

**GundamRX91** · 24-08-2010, 03:16 PM

Ciao Principe, grazie per l'intervento

In effetti se ne era discusso anche qui un po' di tempo fa, ma ovviamente ora non e' piu' sufficiente.

Ado parlava, nell'altra discussione, che un incremento della forza generale potrebbe avere un transfer positivo anche nell'arrampicata e quindi mi chiedevo quali esercizi potessero essere utili in tal senso.
Da parte mia ho individuato solo alcuni esercizi, da farsi con il bilanciere, che potrebbero essere il rematore (un classico

) e il military press partendo pero' con il bilanciere in basso, eseguire un simil snatch e poi la parte finale di spinta; altro non saperei.
Gli stacchi per migliorare la presa li ho provati, ma alla fine conviene il lavoro specifico su pannello, quindi alla fine non so proprio come muovermi (sempre che convenga....).

ado gruzza · 24-08-2010, 05:31 PM

Ovviamente se guardassimo il transfer diretto, dovresti fare gran roba di trazione.

Il problema è che personalemtne penso che il transfer diretto sia una bufala pazzesca. Non ci credo.

L'unica forma di transfer diretto è l'esercizio stesso oppure semidiretto in certi sport è aumentare la forza esplosiva.

Per cui farei un programma un pochino più organico senza badare a quali muscoli usi nel tuo sport ma cercando di amentare un po' il controllo muscolare totale.
Ovviametne con una predilezione ai muscoli di tirata però senza arrivare a "faccio un quarto di squat perchè quando vado a muro nella pallavolo mi piego di un quarto".

Giorno 1:
1. girata + spinta + distensione 6 serie a carichi crescenti con buffer, dalle 5 all'1 ripetizione. Non cercare PR ma divertiti e spingi.
2. trazioni dorsali presa media discesa in 6". 6 serie, buffer
3. abs alla Koklayev con peso 10 x 3 serie

Giorno 2
1. Girata + squat frontale + spinta 6 serie come giorno 1
2. trazioni dorsali presa media con carico. Discesa normale, salita esplosiva. 6 serie
3. Strappo grezzo (OTTIMO) : prendi un disco da 25 kg da terra, partendo in una posizione simile a quella dello stacco sumo, con la faccia del disco che guarda di fronte a te. Prendi il disco dai lati con una presa "stile atlas stone" e butta il peso sopra la testa dando una forte spinta con le gambe. 10 ripetizioni. 5 serie.
4. Panca piana discesa in 3" fermo 2". 5 serie da 2 ripetizioni. Spingi dinamico, aumenta il controllo.

Solo un idea.

Temudzhin · 25-08-2010, 08:25 AM

Non vogliofare la parte del fissato, ma credo che nel tuo caso esercizi a corpo libero il più simile possibile ai gesti dell'arrampicata siano l'ideale; grande rilievo darei alle trazioni da farsi con tutte le prese possibili (supine, prone, parallele, supine larghe, supine strette, prone larghe, prone strette, con asciugamano etc.) userei poi 2 protocolli differenti:
1 superslow a 3 - 5 reps per 3 sets 10" fase concentrica, 5" contrazione statica in alto, 5" fase eccentrica e 5" contazione statica in basso....sono in totale 25" a rep di totale contrazione muscolare e poichè nell'arrampicata viaggi moltissimo in contrazione, credo cachi a fagiuolo.
2 movimenti esplosivi...l'esatto opposto poichè hai sicuramente bisogno di movimenti repentini per passare da un appiglio all'altro; in questo caso credo siano ideali le claps pull ups e le trazioni con scambio aereo fra presa prona e supina.
Puoi dividere in 2 workout differenti ma se per caso vorresto riunire in un solo, fai prima il superslow e poi le esplosive... ad ogni Wo cambia la presa nel superslow e alterna le claps pull ups alle trazioni con scambio...non andare mai a cedimento, stai nei 30' max e adotta una multifrequenza 4/6 Wo per week.
A dimenticavo, visto l'asimmetricità del tuo sport,un pò di pistols per le gambe non sarebbero male.

Temudzhin · 25-08-2010, 08:42 AM

Dimenticavo di dirti di usare del sovraccarico nelle trazioni superslow quando arrivi a farne 5. Usa o uno zainetto o ancora meglio un giubbotto zavorrato. nei movimenti esplosivi rimarrei invece con il solo bw facendo molti sets da poche reps per mantenere frescezza e una esplosività ottimale...10/12 sets da 3/5 reps possono andare; interrompi comunque appena inizi a diventare "lento" e aggiungi un ulteriore set nei Wo solo quando sei ancora "fresco".

**GundamRX91** · 25-08-2010, 09:02 AM

Intanto vi ringrazio per gli interventi, e poi perche' mi avete dato un sacco di idee, sia Ado che Temudzhin. Ora provo ad elaborazione una mini programmazione (diciamo sino a dicembre), e poi ve la posto.

A tra poco

**Gianlu.....** · 12:19 PM

io non sono cosi convinto che esercizi a corpo libero siano l'ideale.

premetto, ho arrampicato solo poche volte quindi non sono sicuramente un esperto in questo. anzi sono un principiante assoluto. però ho provato.

io credo che per quanto riguardi il discorso forza e resistenza specifica l'ideale sian fare allenamento SPECIFICI molto simili all'arrampicata (su pannelli specifici) e dirrettamente arrampicare.

non perchè non sia utile fare lavoro a corpo libero "simile" che da transfert diretto (forse) ma perchè non è la soluzione migliore.

una preparazione generale con molte trazioni ed esercizi a corpo libero non farebbe altro che limitare il recupero e l'energia utilizzabile per gli allenamenti specifici. molto più importanti a qualunque livello...

quindi, escludendo momenti molto "off-session" dove è impossibile arrampicare e fare allenamenti specifici su pannelli, meglio ridurre la preparazione fisica generale ad un miglioramente della forza e potenza molto generale, senza cercare transfert diretti.
e aggiunngere pochi esercizietti preventivi. ad esempio allenare gli estensori delle dita per evitare tendiniti...fare un buon programma di stretching...ecc...

ricapitolando:

la maggioranza del tempo disponibile dovrebbe essere impiegato nell'arrampicare e nel fare lavori specifici su pannelli. (quindi anche lavori specifici per la resistenza, forza, agilità, tecnica, ecc ecc)

2 sessioni settimanali di pesi classici. lavoro distribuito. bassa intensità percepita- basso stress sistemico. molta importanza sulla tecnica , "dinamicità coi pesi", reclutamento unità motorie. non fare lavori di resistenza coi pesi. neanche sulle trazioni. lavorare solo la forza e la potenza. quindi poche rip, cura del gesto.

aggiungere esercizi preventivi specifici e stretching.

**GundamRX91** · 03:26 PM

Questa e' piu' una bozza che la versione definitiva, ma almeno parto da una base. Ho diviso l'allenamento tra casa e palestra, dove a casa uso panca e bilanciere, mentre in palestra (oltre all'allenamento specifico per l'arrampicata che non ho indicato) faro' il resto.

Home training

le due sessioni verranno svolte la domenica (salvo altri impegni) perche' durante la settimana non potro'... tra allenamento in palestra, studio, famiglia, lavoro e altro, non ho tempo per fare sessioni extra, quindi alternerei le due sessioni di domenica in domenica (a meno che non sia piu' produttivo fare una sessione unica....).

Sessione A
A) Girata al petto + spinta + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Spinte manubri panca orizzontale: 6x2/3 TE 4.2.x.1
C) Russian twist con sovraccarico: 3x15

Sessione B
A) Girata al petto + front squat + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Strappo grezzo con disco da 10kg: 10x10 (ho solo dischi da 10kg....)
C) Crunch con rotazione: 3x20

Gym training

in palestra ci andro' due volte la settimana, piu' l'uscita in falesia (normalmente il sabato).

Sessione A
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 4.2.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 4.0.x.2
A3) sollevamento gambe e rotazione in sospensione 2x8
B1) piegamenti braccia con slancio 2x10 TE 3.1.x.0
B2) trazioni verticali prone su svaso 2x6 TE 8.5.5.5
B3) sollevamento gambe in sospensione 2x8

Sessione B
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 3.3.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 3.1.x.2
B1) piegamenti braccia ms su dita 2x5 TE 3.0.x.0
B2) trazioni grossa presa<->svaso 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x12 TE 3.0.3.0
C2) trazioni presa supina 2x6 TE 4.0.x.1

Che ne pensate?

[EDIT] Gianlu ho letto la tua risposta dopo aver inserito il mio post.

Temudzhin · 25-08-2010, 04:28 PM

Gianluca io rispetto le tue idee e in parte le condivido, sopratutto per quello che riguarda un eccessiva fatica sistemica che può andare ad intaccare la pratica stessa dello sport in questione ma creo anche, ti assicuro senza polemica, che tu sia un pò troppo pesi-centrico. Non voglio dire che i pesi non siano utili...anzi, io mi ci sono allenato per anni anche con risultati nel mio piccolo decenti ( da 180 x 63kg fino a 86kg ) e se non avessi avuto degli infortuni molto seri continuerei tutt'ora. Ma la passione per lo sport è tanta e pur di continuare a spingere forte ho trovato nel corpo libero una soluzione ai miei problemi; Questo ha significato dedicargli tempo, sudore e lacrime......in una parola conoscerlo almeno quanto conosco i pesi e ti posso dire che ad oggi non trovo un sistema migliore dell'altro...hanno entrambi pregi e difetti. Il consiglio, che puoi tranquillamente cestinare, e di provare davvero, per il tempo che necessita, un sistema allenante se si vuoi poi poterlo consigliare/sconsigliare con cognizione di causa...che può succedere di terribile? A 24 anni potresti certo "perdere" 6 mesi sperimentando...se va male Amen torni a fare quello che facevi prima ma se va bene ti ritrovi con molte più freccie al tuo arco!

ado gruzza · 25-08-2010, 05:01 PM

Temudzhin, il discorso di Gianluca non è questione di peso centrico. Si basa su una logica fisiologica di sovraccarico, cioè un discorso contro il transfer diretto che da un po' si sta affrontando.

In pratica se ti serve forza devi fare forza al migliore dei modi, se non ti serve non fare pesi, non fare sovraccarico. Il corpo libero ha senso dal momento che il corpo libero diventa il carico ottimale. Ci vuole, perà della fortuna.
Sull'ipertrofia sono sicuro che il lavoro a corpo libero possa essere ottimo.

Temudzhin · 25-08-2010, 05:19 PM

Ado sono concorde ma mi puoi spiegare dove, a parte stacchi e Ols, esercizi come trazioni, dips, handstand push ups sui rialzi e pistols tutti fatti anche con sovraccarico (zaini e giubbotti zavorrati) possano essere "inferiori" ai pesi anche nell'attivare MU...sono pesi! bw + sovraccarico graduabile fin quanto si vuole con però il vantaggio delle 3 dimensioni rispetto alle 2 di molti esercizi "classici". Per esperienza diretta ti assicuro che uno forte nelle trazioni lo è anche nella lat machine, stesso discorso per gli handstand push ups e la military press...il contrario non avviene. I movimenti "liberi" richiedono un controllo e un utilizzo del "core" molto maggiore di quelli "guidati". lo stesso principio si può applicare a macchine vs bilanciere e manubri e anche ( non mi sbranate

) alla differenza che può esserci fra una bench press e uno snatch !

**Gianlu.....** · 25-08-2010, 09:58 PM

Temudzhin io principalmente non ero d'accordo con il pattern di lavoro che hai dato agli sercizi a corpo libero. non tanto alla scelta.

se mi dici, lavora a basse ripetizioni curando il gesto su pistol, trazioni e parallele zavorrate gia il discorso cambia rispetto a fare circuiti di trazione con isometrie eccentriche lente e roba varia che sembrerebbe avere tranfert diretto sull'arrampicata.

ma il puto è: anche se il transfert c'è, sara sicuraente inferiore rispetto a fare lavoro in falesia o su pannelli appositi. quindi: dedichiamo TUTTO il tempo e l'energia utile per il lavoro SPECIFICO.

non credo di essere un pesi.centrico. ti dico di NON FARLI MANCO I PESI!

se però pensi di aver bisogno di un aumento generale di forza relativa e potenza, allora, utilizza il mezzo migliore in assoluto. il bilanciere.

che si possa fare anche altro con buoni risultati è stravero. però il meglio per forza e potenza generali è il bianciere...

da qui deriva il binomio: lavoro strettamente specifico (arrampicare) + pesi.

spero d aver chiarito che non sono in disaccordo con quello che dici ma semplicemente penso ci iano soluzioni ancora migliori

**Gianlu.....** · 25-08-2010, 10:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Questa e' piu' una bozza che la versione definitiva, ma almeno parto da una base. Ho diviso l'allenamento tra casa e palestra, dove a casa uso panca e bilanciere, mentre in palestra (oltre all'allenamento specifico per l'arrampicata che non ho indicato) faro' il resto.

Home training

le due sessioni verranno svolte la domenica (salvo altri impegni) perche' durante la settimana non potro'... tra allenamento in palestra, studio, famiglia, lavoro e altro, non ho tempo per fare sessioni extra, quindi alternerei le due sessioni di domenica in domenica (a meno che non sia piu' produttivo fare una sessione unica....).

Sessione A
A) Girata al petto + spinta + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
B) Spinte manubri panca orizzontale: 6x2/3 TE 4.2.x.1 erchè non bilanciere? via il tut come la peste
C) Russian twist con sovraccarico: 3x15

Sessione B
A) Girata al petto + front squat + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni)
mettici le trazioni con peso pochissime ripetizioni.. mgari 6 serie anche qua ad aumentare di peso, però smpre esplosivo.
B) Strappo grezzo con disco da 10kg: 10x10 (ho solo dischi da 10kg....)fallo con 2 dischi da 10... 10 serie sono tantine se lo fai a modo

C) Crunch con rotazione: 3x20

Gym training

in palestra ci andro' due volte la settimana, piu' l'uscita in falesia (normalmente il sabato).

Sessione A
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 4.2.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 4.0.x.2
A3) sollevamento gambe e rotazione in sospensione 2x8
B1) piegamenti braccia con slancio 2x10 TE 3.1.x.0
B2) trazioni verticali prone su svaso 2x6 TE 8.5.5.5
B3) sollevamento gambe in sospensione 2x8

Sessione B
Generale
A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 3.3.x.2
A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 3.1.x.2
B1) piegamenti braccia ms su dita 2x5 TE 3.0.x.0
B2) trazioni grossa presa<->svaso 2x8
C1) piegamenti braccia cs 2x12 TE 3.0.3.0
C2) trazioni presa supina 2x6 TE 4.0.x.1

Che ne pensate?
tutta questa roba a corpo libero la sostiuirei con ulteriore allenamento specifico.... prova se non hai mai provato. fai il salto di qualità.

[EDIT] Gianlu ho letto la tua risposta dopo aver inserito il mio post.

.

Temudzhin · 26-08-2010, 07:34 AM

Anche io credo che il lavoro migliore sia dedicarsi esclusivamente all'arrampicata ma è Gundam stesso a voler integrare con i pesi ( tra l'altro per sua stessa ammissione tentativo già fatto e abbastanza fallimentare) ma ribadisco che vorrei mi si spiegasse perchè il bilanciere è il miglior mezzo per la forza......perchè ad esempio fare 120 kg di bench press richiede più forza e attiva più unità motorie di un dips agli anelli ( ma anche alle parallele) con 40kg di sovraccarico a 80 kg bw?

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi - 23-08-2010, 12:21 PM Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi In riferimento al thread Allenamento a corpo libero: quali limiti? e alla risposta di Ado apro questa discussione che spero possa essere di aiuto a tutti, non solo a me nello specifico. Come sapete pratico l'arrampicata sportiva e principalmente effettuo un allenamento generale a corpo libero e un allenamento specifico (trave, pan gullich, pannello). Visto che il livello raggiunto al momento sta diventando "importante", volevo porre le basi per un ulteriore miglioramento, utilizzando appunto i pesi. Posto che l'attrezzatura si limita ad un bilanciere, dei manubri e basta, e che posso allenarmi due volte la settimana, come potrei impostare un allenamento che mi permetta migliorare l'arrampicata? A tal fine spiego sommariamente come avviene una arrampicata tipo: lo scopo e' di arrivare, utilizzando cio' che la roccia offre in termini di prese e appigli, alla catena della via che si sta scalando senza "appendersi" ai vari punti di sicura della via stessa. Il gesto atletico dell'arrampicata, come si intuisce e come si puo' vedere da un qualsiasi video, e' discontinuo in quanto si alternano momenti di movimento a momenti statici, ma in entrambi i casi possono essere molto intensi per cui non c'e' un momento preciso in cui non si sta effettuando del lavoro muscolare (riposi naturali a parte, come un banchetto su cui si sta in piedi senza sforzo). Inoltre le dimensioni delle prese/appoggi determinano anche una variazione del dei gruppi muscolari interessati allo sforzo maggiore prodotto nella prosecuzione della via (ad esempio quando bisogna trazionare su dei piccoli buchi adatti a uno o due dita soltanto, piuttosto che un grosso buco per tutta la mano). In generale i muscoli coinvolti sono principalmente quelli delle braccia (avambracci, bicipiti/tricipiti, spalle), del dorso (dorsali in primis, poi petto) e marginalmente quelli delle gambe (che lavorano da supporto al movimento, anche se non sempre ma e' giusto per semplificare). Ok, spero che la situazione sia chiara, ma nel caso non esitate a chiedere

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,842 Data registrazione: Sep 2009	24-08-2010, 01:54 PM Ciao Gundam, qualche tempo fa, su un altro forum che frequento, un principiante dell'arrampicata fece una domanda simile alla tua, ma specifica per la presa e la mani. Dopo parecchi interventi, il consenso fu che continuare ad arrampicare il piu' possibile era il miglior allenamento possibile. Dubito pero' che la conclusione vada bene anche per te, poiche' sei ad uno stadio ben piu' avanzato. Mi spiace non poterti aiutare piu' di cosi'. Buona giornata. PS se sei interessato, ti posso mandare il link in PM.

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	24-08-2010, 03:16 PM Ciao Principe, grazie per l'intervento In effetti se ne era discusso anche qui un po' di tempo fa, ma ovviamente ora non e' piu' sufficiente. Ado parlava, nell'altra discussione, che un incremento della forza generale potrebbe avere un transfer positivo anche nell'arrampicata e quindi mi chiedevo quali esercizi potessero essere utili in tal senso. Da parte mia ho individuato solo alcuni esercizi, da farsi con il bilanciere, che potrebbero essere il rematore (un classico ) e il military press partendo pero' con il bilanciere in basso, eseguire un simil snatch e poi la parte finale di spinta; altro non saperei. Gli stacchi per migliorare la presa li ho provati, ma alla fine conviene il lavoro specifico su pannello, quindi alla fine non so proprio come muovermi (sempre che convenga....).

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	24-08-2010, 05:31 PM Ovviamente se guardassimo il transfer diretto, dovresti fare gran roba di trazione. Il problema è che personalemtne penso che il transfer diretto sia una bufala pazzesca. Non ci credo. L'unica forma di transfer diretto è l'esercizio stesso oppure semidiretto in certi sport è aumentare la forza esplosiva. Per cui farei un programma un pochino più organico senza badare a quali muscoli usi nel tuo sport ma cercando di amentare un po' il controllo muscolare totale. Ovviametne con una predilezione ai muscoli di tirata però senza arrivare a "faccio un quarto di squat perchè quando vado a muro nella pallavolo mi piego di un quarto". Giorno 1: 1. girata + spinta + distensione 6 serie a carichi crescenti con buffer, dalle 5 all'1 ripetizione. Non cercare PR ma divertiti e spingi. 2. trazioni dorsali presa media discesa in 6". 6 serie, buffer 3. abs alla Koklayev con peso 10 x 3 serie Giorno 2 1. Girata + squat frontale + spinta 6 serie come giorno 1 2. trazioni dorsali presa media con carico. Discesa normale, salita esplosiva. 6 serie 3. Strappo grezzo (OTTIMO) : prendi un disco da 25 kg da terra, partendo in una posizione simile a quella dello stacco sumo, con la faccia del disco che guarda di fronte a te. Prendi il disco dai lati con una presa "stile atlas stone" e butta il peso sopra la testa dando una forte spinta con le gambe. 10 ripetizioni. 5 serie. 4. Panca piana discesa in 3" fermo 2". 5 serie da 2 ripetizioni. Spingi dinamico, aumenta il controllo. Solo un idea.

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Temudzhin UncensoredMember Messaggi: 163 Data registrazione: Aug 2010 Età: 51	25-08-2010, 08:25 AM Non vogliofare la parte del fissato, ma credo che nel tuo caso esercizi a corpo libero il più simile possibile ai gesti dell'arrampicata siano l'ideale; grande rilievo darei alle trazioni da farsi con tutte le prese possibili (supine, prone, parallele, supine larghe, supine strette, prone larghe, prone strette, con asciugamano etc.) userei poi 2 protocolli differenti: 1 superslow a 3 - 5 reps per 3 sets 10" fase concentrica, 5" contrazione statica in alto, 5" fase eccentrica e 5" contazione statica in basso....sono in totale 25" a rep di totale contrazione muscolare e poichè nell'arrampicata viaggi moltissimo in contrazione, credo cachi a fagiuolo. 2 movimenti esplosivi...l'esatto opposto poichè hai sicuramente bisogno di movimenti repentini per passare da un appiglio all'altro; in questo caso credo siano ideali le claps pull ups e le trazioni con scambio aereo fra presa prona e supina. Puoi dividere in 2 workout differenti ma se per caso vorresto riunire in un solo, fai prima il superslow e poi le esplosive... ad ogni Wo cambia la presa nel superslow e alterna le claps pull ups alle trazioni con scambio...non andare mai a cedimento, stai nei 30' max e adotta una multifrequenza 4/6 Wo per week. A dimenticavo, visto l'asimmetricità del tuo sport,un pò di pistols per le gambe non sarebbero male.

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Temudzhin UncensoredMember Messaggi: 163 Data registrazione: Aug 2010 Età: 51	25-08-2010, 08:42 AM Dimenticavo di dirti di usare del sovraccarico nelle trazioni superslow quando arrivi a farne 5. Usa o uno zainetto o ancora meglio un giubbotto zavorrato. nei movimenti esplosivi rimarrei invece con il solo bw facendo molti sets da poche reps per mantenere frescezza e una esplosività ottimale...10/12 sets da 3/5 reps possono andare; interrompi comunque appena inizi a diventare "lento" e aggiungi un ulteriore set nei Wo solo quando sei ancora "fresco".

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	25-08-2010, 09:02 AM Intanto vi ringrazio per gli interventi, e poi perche' mi avete dato un sacco di idee, sia Ado che Temudzhin. Ora provo ad elaborazione una mini programmazione (diciamo sino a dicembre), e poi ve la posto. A tra poco

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	25-08-2010, 11:52 AM io non sono cosi convinto che esercizi a corpo libero siano l'ideale. premetto, ho arrampicato solo poche volte quindi non sono sicuramente un esperto in questo. anzi sono un principiante assoluto. però ho provato. io credo che per quanto riguardi il discorso forza e resistenza specifica l'ideale sian fare allenamento SPECIFICI molto simili all'arrampicata (su pannelli specifici) e dirrettamente arrampicare. non perchè non sia utile fare lavoro a corpo libero "simile" che da transfert diretto (forse) ma perchè non è la soluzione migliore. una preparazione generale con molte trazioni ed esercizi a corpo libero non farebbe altro che limitare il recupero e l'energia utilizzabile per gli allenamenti specifici. molto più importanti a qualunque livello... quindi, escludendo momenti molto "off-session" dove è impossibile arrampicare e fare allenamenti specifici su pannelli, meglio ridurre la preparazione fisica generale ad un miglioramente della forza e potenza molto generale, senza cercare transfert diretti. e aggiunngere pochi esercizietti preventivi. ad esempio allenare gli estensori delle dita per evitare tendiniti...fare un buon programma di stretching...ecc... ricapitolando: la maggioranza del tempo disponibile dovrebbe essere impiegato nell'arrampicare e nel fare lavori specifici su pannelli. (quindi anche lavori specifici per la resistenza, forza, agilità, tecnica, ecc ecc) 2 sessioni settimanali di pesi classici. lavoro distribuito. bassa intensità percepita- basso stress sistemico. molta importanza sulla tecnica , "dinamicità coi pesi", reclutamento unità motorie. non fare lavori di resistenza coi pesi. neanche sulle trazioni. lavorare solo la forza e la potenza. quindi poche rip, cura del gesto. aggiungere esercizi preventivi specifici e stretching. Ultima Modifica di Gianlu..... : 25-08-2010 12:19 PM.

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	25-08-2010, 03:23 PM Questa e' piu' una bozza che la versione definitiva, ma almeno parto da una base. Ho diviso l'allenamento tra casa e palestra, dove a casa uso panca e bilanciere, mentre in palestra (oltre all'allenamento specifico per l'arrampicata che non ho indicato) faro' il resto. Home training le due sessioni verranno svolte la domenica (salvo altri impegni) perche' durante la settimana non potro'... tra allenamento in palestra, studio, famiglia, lavoro e altro, non ho tempo per fare sessioni extra, quindi alternerei le due sessioni di domenica in domenica (a meno che non sia piu' produttivo fare una sessione unica....). Sessione A A) Girata al petto + spinta + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni) B) Spinte manubri panca orizzontale: 6x2/3 TE 4.2.x.1 C) Russian twist con sovraccarico: 3x15 Sessione B A) Girata al petto + front squat + distensione: 6 serie con carico crescente (scalo le ripetizioni) B) Strappo grezzo con disco da 10kg: 10x10 (ho solo dischi da 10kg....) C) Crunch con rotazione: 3x20 Gym training in palestra ci andro' due volte la settimana, piu' l'uscita in falesia (normalmente il sabato). Sessione A Generale A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 4.2.x.2 A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 4.0.x.2 A3) sollevamento gambe e rotazione in sospensione 2x8 B1) piegamenti braccia con slancio 2x10 TE 3.1.x.0 B2) trazioni verticali prone su svaso 2x6 TE 8.5.5.5 B3) sollevamento gambe in sospensione 2x8 Sessione B Generale A1) piegamenti braccia ws 2x12 TE 3.3.x.2 A2) trazioni orizzontali 2x15 TE 3.1.x.2 B1) piegamenti braccia ms su dita 2x5 TE 3.0.x.0 B2) trazioni grossa presa<->svaso 2x8 C1) piegamenti braccia cs 2x12 TE 3.0.3.0 C2) trazioni presa supina 2x6 TE 4.0.x.1 Che ne pensate? [EDIT] Gianlu ho letto la tua risposta dopo aver inserito il mio post. Ultima Modifica di GundamRX91 : 25-08-2010 03:26 PM.

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Temudzhin UncensoredMember Messaggi: 163 Data registrazione: Aug 2010 Età: 51	25-08-2010, 04:28 PM Gianluca io rispetto le tue idee e in parte le condivido, sopratutto per quello che riguarda un eccessiva fatica sistemica che può andare ad intaccare la pratica stessa dello sport in questione ma creo anche, ti assicuro senza polemica, che tu sia un pò troppo pesi-centrico. Non voglio dire che i pesi non siano utili...anzi, io mi ci sono allenato per anni anche con risultati nel mio piccolo decenti ( da 180 x 63kg fino a 86kg ) e se non avessi avuto degli infortuni molto seri continuerei tutt'ora. Ma la passione per lo sport è tanta e pur di continuare a spingere forte ho trovato nel corpo libero una soluzione ai miei problemi; Questo ha significato dedicargli tempo, sudore e lacrime......in una parola conoscerlo almeno quanto conosco i pesi e ti posso dire che ad oggi non trovo un sistema migliore dell'altro...hanno entrambi pregi e difetti. Il consiglio, che puoi tranquillamente cestinare, e di provare davvero, per il tempo che necessita, un sistema allenante se si vuoi poi poterlo consigliare/sconsigliare con cognizione di causa...che può succedere di terribile? A 24 anni potresti certo "perdere" 6 mesi sperimentando...se va male Amen torni a fare quello che facevi prima ma se va bene ti ritrovi con molte più freccie al tuo arco!

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	25-08-2010, 05:01 PM Temudzhin, il discorso di Gianluca non è questione di peso centrico. Si basa su una logica fisiologica di sovraccarico, cioè un discorso contro il transfer diretto che da un po' si sta affrontando. In pratica se ti serve forza devi fare forza al migliore dei modi, se non ti serve non fare pesi, non fare sovraccarico. Il corpo libero ha senso dal momento che il corpo libero diventa il carico ottimale. Ci vuole, perà della fortuna. Sull'ipertrofia sono sicuro che il lavoro a corpo libero possa essere ottimo.

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Temudzhin UncensoredMember Messaggi: 163 Data registrazione: Aug 2010 Età: 51	25-08-2010, 05:19 PM Ado sono concorde ma mi puoi spiegare dove, a parte stacchi e Ols, esercizi come trazioni, dips, handstand push ups sui rialzi e pistols tutti fatti anche con sovraccarico (zaini e giubbotti zavorrati) possano essere "inferiori" ai pesi anche nell'attivare MU...sono pesi! bw + sovraccarico graduabile fin quanto si vuole con però il vantaggio delle 3 dimensioni rispetto alle 2 di molti esercizi "classici". Per esperienza diretta ti assicuro che uno forte nelle trazioni lo è anche nella lat machine, stesso discorso per gli handstand push ups e la military press...il contrario non avviene. I movimenti "liberi" richiedono un controllo e un utilizzo del "core" molto maggiore di quelli "guidati". lo stesso principio si può applicare a macchine vs bilanciere e manubri e anche ( non mi sbranate ) alla differenza che può esserci fra una bench press e uno snatch !

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	25-08-2010, 09:58 PM Temudzhin io principalmente non ero d'accordo con il pattern di lavoro che hai dato agli sercizi a corpo libero. non tanto alla scelta. se mi dici, lavora a basse ripetizioni curando il gesto su pistol, trazioni e parallele zavorrate gia il discorso cambia rispetto a fare circuiti di trazione con isometrie eccentriche lente e roba varia che sembrerebbe avere tranfert diretto sull'arrampicata. ma il puto è: anche se il transfert c'è, sara sicuraente inferiore rispetto a fare lavoro in falesia o su pannelli appositi. quindi: dedichiamo TUTTO il tempo e l'energia utile per il lavoro SPECIFICO. non credo di essere un pesi.centrico. ti dico di NON FARLI MANCO I PESI! se però pensi di aver bisogno di un aumento generale di forza relativa e potenza, allora, utilizza il mezzo migliore in assoluto. il bilanciere. che si possa fare anche altro con buoni risultati è stravero. però il meglio per forza e potenza generali è il bianciere... da qui deriva il binomio: lavoro strettamente specifico (arrampicare) + pesi. spero d aver chiarito che non sono in disaccordo con quello che dici ma semplicemente penso ci iano soluzioni ancora migliori

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Temudzhin UncensoredMember Messaggi: 163 Data registrazione: Aug 2010 Età: 51	26-08-2010, 07:34 AM Anche io credo che il lavoro migliore sia dedicarsi esclusivamente all'arrampicata ma è Gundam stesso a voler integrare con i pesi ( tra l'altro per sua stessa ammissione tentativo già fatto e abbastanza fallimentare) ma ribadisco che vorrei mi si spiegasse perchè il bilanciere è il miglior mezzo per la forza......perchè ad esempio fare 120 kg di bench press richiede più forza e attiva più unità motorie di un dips agli anelli ( ma anche alle parallele) con 40kg di sovraccarico a 80 kg bw?