Arrampicata sportiva e allenamento con i pesi

[GundamRX91]

In riferimento al thread Allenamento a corpo libero: quali limiti? e alla risposta di Ado apro questa discussione che spero possa essere di aiuto a tutti, non solo a me nello specifico.

Come sapete pratico l'arrampicata sportiva e principalmente effettuo un allenamento generale a corpo libero e un allenamento specifico (trave, pan gullich, pannello).

Visto che il livello raggiunto al momento sta diventando "importante", volevo porre le basi per un ulteriore miglioramento, utilizzando appunto i pesi.

Posto che l'attrezzatura si limita ad un bilanciere, dei manubri e basta, e che posso allenarmi due volte la settimana, come potrei impostare un allenamento che mi permetta migliorare l'arrampicata?

A tal fine spiego sommariamente come avviene una arrampicata tipo: lo scopo e' di arrivare, utilizzando cio' che la roccia offre in termini di prese e appigli, alla catena della via che si sta scalando senza "appendersi" ai vari punti di sicura della via stessa. Il gesto atletico dell'arrampicata, come si intuisce e come si puo' vedere da un qualsiasi video, e' discontinuo in quanto si alternano momenti di movimento a momenti statici, ma in entrambi i casi possono essere molto intensi per cui non c'e' un momento preciso in cui non si sta effettuando del lavoro muscolare (riposi naturali a parte, come un banchetto su cui si sta in piedi senza sforzo). Inoltre le dimensioni delle prese/appoggi determinano anche una variazione del dei gruppi muscolari interessati allo sforzo maggiore prodotto nella prosecuzione della via (ad esempio quando bisogna trazionare su dei piccoli buchi adatti a uno o due dita soltanto, piuttosto che un grosso buco per tutta la mano).
In generale i muscoli coinvolti sono principalmente quelli delle braccia (avambracci, bicipiti/tricipiti, spalle), del dorso (dorsali in primis, poi petto) e marginalmente quelli delle gambe (che lavorano da supporto al movimento, anche se non sempre ma e' giusto per semplificare).

Ok, spero che la situazione sia chiara, ma nel caso non esitate a chiedere