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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Vecchio
  (#1)
Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito Nuova scheda definizione - 19-05-2010, 03:37 PM

Nuova scheda definizione


La mia situazione attuale è 180x85.5, da ottobre scorso mi sono messo d'impegno a far massa con buoni risultati seguendo questo schema

Lunedì:
-stacchi 6x4@105kg
-panca piana 6x4@87.5kg
-lat machine 7x5@80kg
-croci piane 4x10@24kg
-vertical row 4x8@75kg

Martedì:
- abs
- leg press 4x10@220kg
- military 5x8@42.5Kg
- rematore man 5x8@28Kg
- standing leg curl 5x8@35kg
- lateral raises 4x10@14kg

Venerdì:
- abs
- panca piana 5x8@77.5kg
- lat machine 7x5@80Kg
- panca inclinata 5x8@60kg
- french press man 4x10@14kg

Sabato:
- spinte con manubri 4x10@19kg
- pushup mani vicine 5x8
- squat 5x8@87.5kg
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 4x10@35.5kg

da fine aprile sto scendendo coi carbo (eliminati la sera tranne post wo e ridotti a pranzo) e per ora ho perso un paio di kili. La cosa l'ho sentita parecchio soprattutto in termini di fatica sulla parte del busto. Ora, sebbene le gambe stiano ancora crescendo seppur lentamente di carichi, sento di essere abbastanza in stallo con busto. Le braccia in particolare le vedo indietro rispetto al resto.
Comunque sarebbe ora di variare stimoli per sbloccare la situazione. Cosa mi consigliate di fare? Pensavo ad un ciclo di forza ma i consigli sono bene accetti.


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  (#2)
ApprendistA ApprendistA Non in Linea
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Predefinito 19-05-2010, 08:02 PM


sei molto indietro con gli stacchi : differenzia dalla panca. che progressioni hai in mente?
come mai fai lo squat solo una volta con così tante ripetizioni?
per l idea di fare forza, bè secondo me si addice anche ad una fase ipocalorica. ti consiglierei di fare quindi una multifrequenza nei 3 big. puoi fare qualcosa come spinta-tirata, oppure mescoli e via. butta giù un idea
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  (#3)
Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito 19-05-2010, 09:41 PM


Appendista grazie del commento: squat lo faccio una sola volta a settimana perchè per farlo mi tocca andare in un'altra palestra (sempre della stessa catena) all'altro capo della città perchè nella mia non hanno il rack, quindi ci posso andare solo il sabato. Si, lo so che nello stacco sono un po indietro, ho stallato da un mesetto sui 105kg
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  (#4)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 20-05-2010, 08:20 AM


in generale abbassa il volume ma tieni l'intensità alta, se poi vuoi sentire di lavorare ci metti qualche serie lattacida, ma non tirare ad ammazzarti altrimenti lo ripaghi la settimana successiva
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  (#5)
Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito 20-05-2010, 10:21 AM


Quindi spike mi consigli di puntare a serie tipo 5x5 o giu di li con più carico?
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 20-05-2010, 02:41 PM


dipende, nel military si ad esempio, ma nella panca venendo da un 6x4 non ha senso, meglio fare triple o doppie, insomma il concetto è proprio di abbassare le rip in favore dell'intensità

potresti anche fare un piramidale con ritorno del tipo

3@85-2@90-1@95-4@85-4@85
e poi un esercizio più lattacido
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Vecchio
  (#7)
Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito 20-05-2010, 06:03 PM


Piramidale me gusta, tanto per cambiare un po.
Vediamo, cerco di metter giù un programmino:

Lunedì:
-stacchi 3@105 + 2@110 + 1@115 + 2@110 + 2x3@105
-panca piana 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85
-lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 1@90 + 2x3@80
-croci ai cavi dal basso 3x12 ?
- ?

Martedì:
- abs
- military 5x5@45Kg
- rematore man 5x5@30Kg
- standing leg curl 5x8@35kg
- lateral raises 4x10@14kg
- curl biceps man 3x12

Venerdì:
- abs
- panca declinata 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85
- lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 1@90 + 2x3@80
- panca inclinata 5x5@65kg
- skull crasher barra ez 3x12

Sabato:
- spinte con manubri 3x12@19kg- panca stretta 5x5
- squat 4@85 + 3@90 + 2@95 + 1@100 + 2@95 + 4@85
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 3x12@35.5kg

Ok ho cercato di fare anche delle variazioni nella tipologia di esercizi oltre che nello schema (rosso). Che ne pensate? Suggerimenti anche sulla tipologia di esercizi?
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Vecchio
  (#8)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 20-05-2010, 06:17 PM


Lunedì:
-stacchi 3@105 + 2@110 + 1@115 + 2@110 + 2x3@105
-panca piana 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85 fai prima la panca e poi gli stacchi
-lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 1@90 + 2x3@80 2 esercizi sono più che sufficienti con il piramidale
-croci ai cavi dal basso 3x12 ?
- monorematore

Martedì:
- abs
- military 5x5@45Kg
- trazioni orizzontali 5x5
- standing leg curl 5x8@35kg
- lateral raises 4x10@14kg
- curl biceps man 3x12

Venerdì:
- abs
- panca declinata 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85
- lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 1@90 + 2x3@80
- panca inclinata 5x5@65kg
- skull crasher barra ez 3x12

Sabato:
- spinte con manubri 3x12@19kg- panca stretta 5x5
- squat 4@85 + 3@90 + 2@95 + 1@100 + 2@95 + 4@85 lo squat per primo
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 3x12@35.5kg
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Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito 21-05-2010, 10:13 AM


Quote:
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Lunedì:
- panca piana 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85
- stacchi 3@105 + 2@110 + 1@115 + 2@110 + 2x3@105
- lat machine 5x5@85
- croci ai cavi dal basso 3x12
- monorematore -> Intendi rematore con bilancere?

Martedì:
- abs
- military 5x5@45Kg
-trazioni orizzontali 5x5 Intendi tipo sitting row?
- standing leg curl 5x8@35kg
- lateral raises 4x10@14kg
- curl biceps man 3x12

Venerdì:
- abs
- panca declinata 3@85 + 2@90 + 1@95 + 2@90 + 2x3@85
- lat machine 4@75 + 3@80 + 2@85 + 1@90 + 2x3@80
- panca inclinata 5x5@65kg
- skull crasher barra ez 3x12
- eventualmente pull over se ci sta...

Sabato:
- squat 4@85 + 3@90 + 2@95 + 1@100 + 2@95 + 4@85
- spinte con manubri 3x12@19kg
- panca stretta 5x5
- lat machine 3x12@72.5kg
- curl in piedi 3x12@35.5kg
Come va così?
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 21-05-2010, 04:11 PM


per monorematore intendo rematore con manubrio per trazioni orizzontali intendo che ti metti sotto una sbarra all'altezza della vita, ti appendi e quasi ti sdrai con i piedi appoggiati a terra (o se vuoi aumentare la difficoltà con i piedi sopraelevati) e ti tiri su fino a toccare la sbarra al petto (il corpo rimane rigido in una posizione quasi orizzontale)

in quei piramidali però quella ripetizione secca deve essere circa l'85-90% altrimenti fai troppo poco
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Predefinito 21-05-2010, 04:44 PM


Quote:
Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
per monorematore intendo rematore con manubrio per trazioni orizzontali intendo che ti metti sotto una sbarra all'altezza della vita, ti appendi e quasi ti sdrai con i piedi appoggiati a terra (o se vuoi aumentare la difficoltà con i piedi sopraelevati) e ti tiri su fino a toccare la sbarra al petto (il corpo rimane rigido in una posizione quasi orizzontale)

in quei piramidali però quella ripetizione secca deve essere circa l'85-90% altrimenti fai troppo poco
Umh... vediamo se ho capito: posso usare la multipower (finalmente è utile a qualcosa ) e mettermici sotto. Mi appendo alla sbarra e mantenendo il corpo il più possibile digido cerco di sollevarmi portando la sbarra al petto. Ho capito bene?
Tranquillo spike, cerco sempre di avere un buon rom.
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 21-05-2010, 04:48 PM


buon rom? 85-90% era la percentuale ripetto al massimale non vorrei essermi spiegato male.

Per il MP è perfetto se senti l'esercizio facile e hai anche messo i piedi sopra ad una panca puoi anche pensare di sovraccaricarti
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Predefinito 21-05-2010, 04:55 PM


Ah ok, si avevo capito male. Certo, i carichi son tutti da vedere sul campo: quelli che ho indicato erano solo indicativi rispetto a quelli che uso ora.
Per il rematore vedo come va. Al max lo si cambia...
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Vecchio
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Bulge Bulge Non in Linea
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Predefinito 24-05-2010, 10:32 AM


Bulge's journal
Avrò lavorato a sufficienza? Boh... mi è un po difficile valutare.
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