Necessita' di un programma di allenamento

[silver]

1°

panca pesante 5x5
lat leggera 4x6
rematore inverso


2°

lat 3x10
panca inclinata 3x10
scrollate con manubri 3x10


3°

panca leggera 5x5
lat pesante 6x4
military 3x10


Ecco una bozza...Nella panca è gia' stato detto tutto.Per la lat il carico piu' basso è quello utilizzato nella seconda seduta,quella ad alte reps,mentre tra la seduta pesante e quella leggera c' è uno scarto del 10% rispetto al carico.

Quali altri complementari inseriresti per la presa-farmer's walk?-e nelle varie sedute?

[spike]

li metterei solo una volta la settimana e li piazzerei nel primo giorno

[silver]

1)Qual' è un buon esercizio per gli obliqui?Intendo qualcosa che sia di facile apprendimento...

2)Come si esegue la respirazione negli esercizi di trazione orizzontale e verticale?Ho visto che molti non rispettano alcuna regola...

[spike]

Originariamente inviato da silver

1)Qual' è un buon esercizio per gli obliqui?Intendo qualcosa che sia di facile apprendimento...

2)Come si esegue la respirazione negli esercizi di trazione orizzontale e verticale?Ho visto che molti non rispettano alcuna regola...

1) gladiator press

2) c'hai ragione, il bello è che ci sono più scuole di pensiero, io ragiono sempre che l'espirazione è utile farla partire nei pressi dell' SP però trovo spesso esecuzioni alla bber in cui si ispira quando il gomito scende per "allargare" la gabbia toracica

[silver]

Non so se si possa prendere aria quando ci si avvicina la sbarra e buttarla fuori quando ci si allontana o il contrario,che è cio' che si consiglia da sempre...

[Gianlu.....]

soffia durante lo sforzo.... o versom la fine dello stesso..

io normalmente nelle trazioni esiro con forza nella concentrica e inspiro verso la fine dell'eccentrica


se sono al limite in una rip vado quasi in apnea nella concentrica

[silver]

Quindi mi sembra di capire che la respirazione segua l' opposto di quanto si fa negli esercizi di spinta...

[Gianlu.....]

dipende come laconsideri:

se dici, espira quando il peso si allontana dal corpo. vero segue l'opposto


però se dici: espira durante lo sforzo. segue la stessa regola

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

poi passi ad un 5x5 carico variabile tenendo il leggero sempre costante.

Originariamente inviato da Gianlu.....

dal 70-75% passi a carico variabile sul giorno pesante

Qualcuno mi potrebbe spiegare cosa si intende?

[Gianlu.....]

ora stai facendo 5x5 carico fisso pesante leggero?

se no: passa a quello per altre 1 o 2 settimane, arrivando qusi al massimo nel 5x5 pesante.


se si, e sei arrivato quasi al massimo del 5x5 pesante: passi al 5x5 carico variabile tipo billstar. arrivando nel primo all con l'ultima serie al carico usato nell'ultimo 5x5 (funge da scarico) e le volte sucessive aumenti
il leggro lo terrei sempre a carico fisso, ma vedi tu...

quando arrivi al limite col pesante cambi schema... direi di passare a ripetizini più basse per poi testare il max

[silver]

Finora ho fatto,dal 50% al 65%,prima 5x5 con carico fisso,poi sono passato,dal 67,5% al 70%,a 5x5 sempre con carico fisso ma alternando un giorno pesante(+2,5%)con uno leggero(-10% del carico,non della %,rispetto al pesante).Adesso la seduta prevede il 72,5%.

p.s. Non ho mai fatto il Bill Starr,quindi non conosco come procede con le serie...

[Gianlu.....]

ma semplicemente fai 5x5 a con carico a salire... di 5% alla volta o giu di li....

arrivi al 72,5% la prima settimana al 75% la seconda ecc.. fino a che ne hai...