Necessita' di un programma di allenamento

silver · **Necessita' di un programma di allenamento -** 02-10-2009, 09:06 PM

Sono in condizione davvero pessima,i valori di forza e resistenza sono ridotti al minimo.
Avrei bisogno di un programma di allenamento che mi consenta di:

-recuperare forza e massa;
-ritornare a livelli di forma decenti.

Per fare qualche esempio,non sono riuscito a completare nemmeno un 3x10 di trazioni facilitate con 50 kg di controcarico...Anche sugli esercizi che eseguo da un po',come piegamenti a terra e rematore inverso,fatico ancora in termini di fatica percepita...

Il problema è anche legato al fatto che ho utilizzato troppo poco esercizi unilaterali e con manubri e non mi sento ancora pienamente pronto...

gian90 · 02-10-2009, 09:18 PM

puoi normalmente fare tutti gli esercizi?

lelespiaia · 02-10-2009, 09:29 PM

inizierei con un pò di esercizi multiarticolari in allenamenti fullbody.. partendo con un peso leggero e alzando poco a poco il peso.. da come scrivi sembri prprio disperato.. parti con 2 allenamenti a sett in modo che il corpo si abitui agli esercizi.. e dopo i pesi farei un 20-30min di cardio anche a bassa intensità in modo ch anche l'apparato cardiovascolare funzioni bene =)

**spike** · 02-10-2009, 11:53 PM

silver secondo me sai programmare bene, quello che stai facendo secondo me è cullarti in questa tua apatia.

Io di uno come te ho fiducia cieca: se tu cominci arrivi dove ti pare anche con il programma peggiore del mondo....perciò inizia, non importa cosa ma inizia

riprendi il prima possibile panca e stacchi, le trazioni lasciale stare comincia con carichi ridicoli che sò il 35% del tuo vecchio massimale, fai un 6x6 2-3 volte la settimana e aumenti di 5kg ogni settimana/seduta

però son sicuro che se ti dai una scossa e fai

panca declinata con manubri bendato 2x2
stacco 1x15

tu riprendi alla grande lo stesso

silver · 03-10-2009, 10:34 AM

Grazie per le parole spese spike,sei gentilissimo...

La questione è che è solo 1 mese che mi alleno e con risultati che latitano...Oltretutto è da 1 settimana scarsa che ho introdotto manubri ed esercizi come lat,military,affondi etc...

Secondo voi è il momento di passare a panca e stacco/squat frontale pur avendo svolto pochissimo lavoro di GPP "pura"?
Come conciliereste il tutto con l' attivita' ulteriore che in questo periodo mi capita di svolgere-tempo run,palla medica,partite di calcetto ed eventualmente sprint brevi-?

Grazie a tutti...

**spike** · 04-10-2009, 10:00 AM

secondo me puoi fare l'attività fisica che ti pare se la inserisci gradualmente.

continua a correre come adesso, puoi allenarti con i pesi 2 volte la settimana 2 volte in fullbody inserendo un giorno panca/stacco e l'altro panca/FS nel terzo giorno ti fai i soliti esercizi monolaterali o lat/military....volendo potresti fare persi 2 volte la settimana e basta e dopo i multiarticolari potresti inserire gli esercizi che ora ti ho detto di mettere nel 3° giorno

silver · 04-10-2009, 11:53 AM

Ok,ho capito cosa intendi.Con che numero di serie e ripetizioni mi conviene inziare?

Mi capita di "fatico" tanto con le serie de 10 reps,oltre che psicologicamente anche progressivamente a livello di qualita' esecutiva...

Baiolo Karonte · 04-10-2009, 04:29 PM

fullbody con ex diversi ogni volta

anche 3 wo diversi

1 di spinta
1 di trazione
1 hips dominant
1 quad dominant
1 core
aggiungi un po di calf, braccia extra ecc a piacere

3-5 x 15-12

nn esistono solo le serie sotto a 5 reps

silver · 04-10-2009, 07:21 PM

Quindi pensi sia ancora il caso di usare alte reps?

Il fatto è che mi riesce difficile poter aumentare i carichi su set che prevedono 10 ripetizioni...Oltretutto la qualita' esecutiva non è mai soddisfacente e d' altronde anche lavorare con carichi ridotti non è incentivante...

Ditemi tutti cosa ne pensate...

gian90 · 04-10-2009, 07:40 PM

ma un lavoro a 4-6 reps bufferate come lo vedi?

Baiolo Karonte · 04-10-2009, 10:10 PM

dal pdv psicologico ci sono altri pro..pensa al pump che puoi ricavarne, cosa che non puo succedere con le basse reps..

cmq se non riesci a progredire bene con i set ad alte reps e perche li fai tutti a cedimento, oppure sei tendenzialmente a ft (cosa difficile per tutti i distretti muscolari..)

ecco un esempio, facile facile. nn ti grattare troppo la testa AGISCI

A-squat, front, pressa, affondi
B-stacco, iperestensioni, GM/RDL, leg curl
C-panca manubri, lento manubri, dips, inclinata bilancere
D-lat al collo, lat inversa, pulley, remo manubri

extra: crunch su swiss, extrarot, curl man su panca inclinata, french press man su panca inclinata, donkey calf/calf alla pressa/standing 1 leg calf, crunch inverso su panca, croci, croci rovesce

scegli un ex per gruppo (A-B-C-D) e aggiungi 3-4 ex della categoria extra

per il fondamentale ti fai 4x10-8, per i complementari 3x12-15

**spike** · 05-10-2009, 10:38 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Ok,ho capito cosa intendi.Con che numero di serie e ripetizioni mi conviene inziare?

Mi capita di "fatico" tanto con le serie de 10 reps,oltre che psicologicamente anche progressivamente a livello di qualita' esecutiva...

guarda per togliere certi freni dati dalla "sedentarietà" delle ripetizioni un minimo lattacide ci vogliono....io vedendo i tuoi vecchi allenamenti ti ho consigliato ripetizioni da 6 (è il minimo) però anche l'idea di baiolo va bene. Se tu hai difficoltà con 10 potresti provare 8 insomma fai tu ma ti assicuro che non cambia molto nel primo mese o due. Il volume lo devi fare perciò 30-40 ripetizioni ti devono venire fuori. Per quanto riguarda la tecnica un po' si sporcherà è inevitabile ma tu non sei un principiante e puoi permettertelo

silver · 05-10-2009, 11:05 AM

Per me è improponibile fare molte piu' di 3 reps su fs o dl,assolutamente inconciliabile per una serie di motivi...Quindi o su questi esercizi cambio pattern-piu' set e meno reps,diciamo intorno alle 5/6-oppure resta l' idea di farne 10 consecutive che è da brividi...

Inoltre con che carichi inziare?Che progressione seguire durante i micro?

**spike** · 05-10-2009, 11:20 AM

silver te l'ho detto roba facile un 6x6 al 35% e aumenti di 5kg ogni volta. Va bene che il front va fatto con "triple massimo quadruple ma meglio doppie (cit.)" però il 35% è un peso che te lo mangi anche dopo un anno di stop

quando le serie iniziano ad essere tirate e ti richiedono recuperi ampi oltre i 90'' allora è l'ora o di abbassare le rep o di cambiare programma

o detto 6 serie ma se hai voglia di farne 8 o 10 nessuno te lo vieta

Baiolo Karonte · 05-10-2009, 02:31 PM

ragazzi nn c'è scritto da nessuna parte che i front vadano fatti per poche reps. ok è MEGLIO, ma nessuno ti obbliga.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Necessita' di un programma di allenamento - 02-10-2009, 09:06 PM Necessita' di un programma di allenamento Sono in condizione davvero pessima,i valori di forza e resistenza sono ridotti al minimo. Avrei bisogno di un programma di allenamento che mi consenta di: -recuperare forza e massa; -ritornare a livelli di forma decenti. Per fare qualche esempio,non sono riuscito a completare nemmeno un 3x10 di trazioni facilitate con 50 kg di controcarico...Anche sugli esercizi che eseguo da un po',come piegamenti a terra e rematore inverso,fatico ancora in termini di fatica percepita... Il problema è anche legato al fatto che ho utilizzato troppo poco esercizi unilaterali e con manubri e non mi sento ancora pienamente pronto...

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	02-10-2009, 09:18 PM puoi normalmente fare tutti gli esercizi?

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lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	02-10-2009, 09:29 PM inizierei con un pò di esercizi multiarticolari in allenamenti fullbody.. partendo con un peso leggero e alzando poco a poco il peso.. da come scrivi sembri prprio disperato.. parti con 2 allenamenti a sett in modo che il corpo si abitui agli esercizi.. e dopo i pesi farei un 20-30min di cardio anche a bassa intensità in modo ch anche l'apparato cardiovascolare funzioni bene =)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	02-10-2009, 11:53 PM silver secondo me sai programmare bene, quello che stai facendo secondo me è cullarti in questa tua apatia. Io di uno come te ho fiducia cieca: se tu cominci arrivi dove ti pare anche con il programma peggiore del mondo....perciò inizia, non importa cosa ma inizia riprendi il prima possibile panca e stacchi, le trazioni lasciale stare comincia con carichi ridicoli che sò il 35% del tuo vecchio massimale, fai un 6x6 2-3 volte la settimana e aumenti di 5kg ogni settimana/seduta però son sicuro che se ti dai una scossa e fai panca declinata con manubri bendato 2x2 stacco 1x15 tu riprendi alla grande lo stesso

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-10-2009, 10:34 AM Grazie per le parole spese spike,sei gentilissimo... La questione è che è solo 1 mese che mi alleno e con risultati che latitano...Oltretutto è da 1 settimana scarsa che ho introdotto manubri ed esercizi come lat,military,affondi etc... Secondo voi è il momento di passare a panca e stacco/squat frontale pur avendo svolto pochissimo lavoro di GPP "pura"? Come conciliereste il tutto con l' attivita' ulteriore che in questo periodo mi capita di svolgere-tempo run,palla medica,partite di calcetto ed eventualmente sprint brevi-? Grazie a tutti...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	04-10-2009, 10:00 AM secondo me puoi fare l'attività fisica che ti pare se la inserisci gradualmente. continua a correre come adesso, puoi allenarti con i pesi 2 volte la settimana 2 volte in fullbody inserendo un giorno panca/stacco e l'altro panca/FS nel terzo giorno ti fai i soliti esercizi monolaterali o lat/military....volendo potresti fare persi 2 volte la settimana e basta e dopo i multiarticolari potresti inserire gli esercizi che ora ti ho detto di mettere nel 3° giorno

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-10-2009, 11:53 AM Ok,ho capito cosa intendi.Con che numero di serie e ripetizioni mi conviene inziare? Mi capita di "fatico" tanto con le serie de 10 reps,oltre che psicologicamente anche progressivamente a livello di qualita' esecutiva...

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	04-10-2009, 04:29 PM fullbody con ex diversi ogni volta anche 3 wo diversi 1 di spinta 1 di trazione 1 hips dominant 1 quad dominant 1 core aggiungi un po di calf, braccia extra ecc a piacere 3-5 x 15-12 nn esistono solo le serie sotto a 5 reps

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	04-10-2009, 07:21 PM Quindi pensi sia ancora il caso di usare alte reps? Il fatto è che mi riesce difficile poter aumentare i carichi su set che prevedono 10 ripetizioni...Oltretutto la qualita' esecutiva non è mai soddisfacente e d' altronde anche lavorare con carichi ridotti non è incentivante... Ditemi tutti cosa ne pensate...

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	04-10-2009, 07:40 PM ma un lavoro a 4-6 reps bufferate come lo vedi?

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	04-10-2009, 10:10 PM dal pdv psicologico ci sono altri pro..pensa al pump che puoi ricavarne, cosa che non puo succedere con le basse reps.. cmq se non riesci a progredire bene con i set ad alte reps e perche li fai tutti a cedimento, oppure sei tendenzialmente a ft (cosa difficile per tutti i distretti muscolari..) ecco un esempio, facile facile. nn ti grattare troppo la testa AGISCI A-squat, front, pressa, affondi B-stacco, iperestensioni, GM/RDL, leg curl C-panca manubri, lento manubri, dips, inclinata bilancere D-lat al collo, lat inversa, pulley, remo manubri extra: crunch su swiss, extrarot, curl man su panca inclinata, french press man su panca inclinata, donkey calf/calf alla pressa/standing 1 leg calf, crunch inverso su panca, croci, croci rovesce scegli un ex per gruppo (A-B-C-D) e aggiungi 3-4 ex della categoria extra per il fondamentale ti fai 4x10-8, per i complementari 3x12-15

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	05-10-2009, 11:05 AM Per me è improponibile fare molte piu' di 3 reps su fs o dl,assolutamente inconciliabile per una serie di motivi...Quindi o su questi esercizi cambio pattern-piu' set e meno reps,diciamo intorno alle 5/6-oppure resta l' idea di farne 10 consecutive che è da brividi... Inoltre con che carichi inziare?Che progressione seguire durante i micro?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	05-10-2009, 11:20 AM silver te l'ho detto roba facile un 6x6 al 35% e aumenti di 5kg ogni volta. Va bene che il front va fatto con "triple massimo quadruple ma meglio doppie (cit.)" però il 35% è un peso che te lo mangi anche dopo un anno di stop quando le serie iniziano ad essere tirate e ti richiedono recuperi ampi oltre i 90'' allora è l'ora o di abbassare le rep o di cambiare programma o detto 6 serie ma se hai voglia di farne 8 o 10 nessuno te lo vieta

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 39	05-10-2009, 02:31 PM ragazzi nn c'è scritto da nessuna parte che i front vadano fatti per poche reps. ok è MEGLIO, ma nessuno ti obbliga.