Necessita' di un programma di allenamento
 

Sono in condizione davvero pessima,i valori di forza e resistenza sono ridotti al minimo.
Avrei bisogno di un programma di allenamento che mi consenta di:

-recuperare forza e massa;
-ritornare a livelli di forma decenti.

Per fare qualche esempio,non sono riuscito a completare nemmeno un 3x10 di trazioni facilitate con 50 kg di controcarico...Anche sugli esercizi che eseguo da un po',come piegamenti a terra e rematore inverso,fatico ancora in termini di fatica percepita...

Il problema è anche legato al fatto che ho utilizzato troppo poco esercizi unilaterali e con manubri e non mi sento ancora pienamente pronto...

puoi normalmente fare tutti gli esercizi?

inizierei con un pò di esercizi multiarticolari in allenamenti fullbody.. partendo con un peso leggero e alzando poco a poco il peso.. da come scrivi sembri prprio disperato.. parti con 2 allenamenti a sett in modo che il corpo si abitui agli esercizi.. e dopo i pesi farei un 20-30min di cardio anche a bassa intensità in modo ch anche l'apparato cardiovascolare funzioni bene =)

silver secondo me sai programmare bene, quello che stai facendo secondo me è cullarti in questa tua apatia.

Io di uno come te ho fiducia cieca: se tu cominci arrivi dove ti pare anche con il programma peggiore del mondo....perciò inizia, non importa cosa ma inizia

riprendi il prima possibile panca e stacchi, le trazioni lasciale stare comincia con carichi ridicoli che sò il 35% del tuo vecchio massimale, fai un 6x6 2-3 volte la settimana e aumenti di 5kg ogni settimana/seduta

però son sicuro che se ti dai una scossa e fai

panca declinata con manubri bendato 2x2
stacco 1x15

tu riprendi alla grande lo stesso

Grazie per le parole spese spike,sei gentilissimo...

La questione è che è solo 1 mese che mi alleno e con risultati che latitano...Oltretutto è da 1 settimana scarsa che ho introdotto manubri ed esercizi come lat,military,affondi etc...

Secondo voi è il momento di passare a panca e stacco/squat frontale pur avendo svolto pochissimo lavoro di GPP "pura"?
Come conciliereste il tutto con l' attivita' ulteriore che in questo periodo mi capita di svolgere-tempo run,palla medica,partite di calcetto ed eventualmente sprint brevi-?

Grazie a tutti...

secondo me puoi fare l'attività fisica che ti pare se la inserisci gradualmente.

continua a correre come adesso, puoi allenarti con i pesi 2 volte la settimana 2 volte in fullbody inserendo un giorno panca/stacco e l'altro panca/FS nel terzo giorno ti fai i soliti esercizi monolaterali o lat/military....volendo potresti fare persi 2 volte la settimana e basta e dopo i multiarticolari potresti inserire gli esercizi che ora ti ho detto di mettere nel 3° giorno

Ok,ho capito cosa intendi.Con che numero di serie e ripetizioni mi conviene inziare?

Mi capita di "fatico" tanto con le serie de 10 reps,oltre che psicologicamente anche progressivamente a livello di qualita' esecutiva...

fullbody con ex diversi ogni volta

anche 3 wo diversi

1 di spinta
1 di trazione
1 hips dominant
1 quad dominant
1 core
aggiungi un po di calf, braccia extra ecc a piacere

3-5 x 15-12

nn esistono solo le serie sotto a 5 reps

Quindi pensi sia ancora il caso di usare alte reps?

Il fatto è che mi riesce difficile poter aumentare i carichi su set che prevedono 10 ripetizioni...Oltretutto la qualita' esecutiva non è mai soddisfacente e d' altronde anche lavorare con carichi ridotti non è incentivante...

Ditemi tutti cosa ne pensate...

ma un lavoro a 4-6 reps bufferate come lo vedi?

dal pdv psicologico ci sono altri pro..pensa al pump che puoi ricavarne, cosa che non puo succedere con le basse reps..

cmq se non riesci a progredire bene con i set ad alte reps e perche li fai tutti a cedimento, oppure sei tendenzialmente a ft (cosa difficile per tutti i distretti muscolari..)

ecco un esempio, facile facile. nn ti grattare troppo la testa AGISCI

A-squat, front, pressa, affondi
B-stacco, iperestensioni, GM/RDL, leg curl
C-panca manubri, lento manubri, dips, inclinata bilancere
D-lat al collo, lat inversa, pulley, remo manubri

extra: crunch su swiss, extrarot, curl man su panca inclinata, french press man su panca inclinata, donkey calf/calf alla pressa/standing 1 leg calf, crunch inverso su panca, croci, croci rovesce

scegli un ex per gruppo (A-B-C-D) e aggiungi 3-4 ex della categoria extra

per il fondamentale ti fai 4x10-8, per i complementari 3x12-15

guarda per togliere certi freni dati dalla "sedentarietà" delle ripetizioni un minimo lattacide ci vogliono....io vedendo i tuoi vecchi allenamenti ti ho consigliato ripetizioni da 6 (è il minimo) però anche l'idea di baiolo va bene. Se tu hai difficoltà con 10 potresti provare 8 insomma fai tu ma ti assicuro che non cambia molto nel primo mese o due. Il volume lo devi fare perciò 30-40 ripetizioni ti devono venire fuori. Per quanto riguarda la tecnica un po' si sporcherà è inevitabile ma tu non sei un principiante e puoi permettertelo

Per me è improponibile fare molte piu' di 3 reps su fs o dl,assolutamente inconciliabile per una serie di motivi...Quindi o su questi esercizi cambio pattern-piu' set e meno reps,diciamo intorno alle 5/6-oppure resta l' idea di farne 10 consecutive che è da brividi...

Inoltre con che carichi inziare?Che progressione seguire durante i micro?

silver te l'ho detto roba facile un 6x6 al 35% e aumenti di 5kg ogni volta. Va bene che il front va fatto con "triple massimo quadruple ma meglio doppie (cit.)" però il 35% è un peso che te lo mangi anche dopo un anno di stop

quando le serie iniziano ad essere tirate e ti richiedono recuperi ampi oltre i 90'' allora è l'ora o di abbassare le rep o di cambiare programma

o detto 6 serie ma se hai voglia di farne 8 o 10 nessuno te lo vieta

ragazzi nn c'è scritto da nessuna parte che i front vadano fatti per poche reps. ok è MEGLIO, ma nessuno ti obbliga.