A1)
Regular barbell bench press 3X8,8,7@88,5 kg+3X8@58,5 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,8,3@5 kg+2X8 rear delt flyes@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8,8,6@126 kg + lateral raises 3X8,8,6@13,5 kg
close grip bench press 3X8,8,6@ 83,5 kg +2X8,7 dumbell hummer curls (standing)@19,5 kg

panca ok, mi son fermato alla terza serie perchè era molto lenta l'ultima ripetizione. Per il resto c'è stato un calo di ripetizioni dato che ero davvero affaticato, anche a livello sistemico. Comunque nonostante la fatica elevata buon allenamento. Come dolori ecc ho avuto solo leggero dolore alla schiena niente di che e lieve tensione ai pettorali. Ho notato però che sforzandomi di addurre le scapole sembra che questo sia meno evidente ed anche la panca viene meglio

A2)
box squat 3X8@77,5 kg+sit ups con sovraccarico 3X24 @16 kg( kettlebell)
leg curl 4X8,8,5,5@51 kg+ leg extenction (monolaterale)3X8@35 kg
leg raises 4X12
Box squat bene, fatto senza cinta ma la prox volta penso sarà meglio usarla. In superserie con i sit up.. meglio in effetti per risparmiare tempo. per il resto tutto ok. Dopo la pausa come detto riprenderò l'hast dopo un nuovo SD e quindi nuovo allenamento uguale a questo.. dai "feedback" che ricevo penso aumenterò i pesi allo squat del 5% ed al box squat del 3% ;)

Adesso peso 87 kg, cosce sempre 58 cm ma visivamente sono molto più "modellate", sono convinto che i 60 cm in 2/3 mesi siano fattibili se non ci sono cataclismi. Per il resto tutto ok.. braccia più o meno "costanti", addome leggermente gonfio ma visibilmente agli stessi livelli di grasso di prima

B1):
barbell military press 3X8@48,5 kg + dumbell rows 2X8@ 53,5 kg
dumbell shrugs 3X8@40,5 kg+ barbell curls 2X8,6@45 kg
ironmind grippers 3X (1' rec) ") variando la posizione della molla (3 serie per parte e per posizione molla)+barbell push ups@corpo libero 2X27
heavy dumbell holds (2 sets X max time)@55,5 kg

B2)
back squat 4X8,10,8,8,8@86 kg +3X12,10,10@59,5 kg
good morning 3X8@78,5 kg
circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Squat sempre molto duro alla fine.. però leggere le prime serie. penso di dover aumentare quando torno non del 5% ma del 7%. Per il resto ok.. circuito sono riuscito a completarlo ma probabilmente ho preso pause più ampie

Stasera ho corso 40 minuti perchè avevo poco tempo.. le gambe non andavano causa squat. Le prox volte cercherò di mettere la corda altri giorni

Dopo 6 giorni di vacanza mi riposerò altri 5 giorni, riprendendo ad allenarmi lunedì. provvederò come ho già detto a ripetere l'hst da me iniziato (e fermato al termine delle 8 ripetizioni), togliendo il ghr che al momento non posso fare per problemi logistici ed aumentando il carico nello squat (di un 5-10%) e box squat (di un 5%).

Trokji ora come ora come esegui il ghr?????

lo eseguivo usando un grosso cuscino preso da mia mamma in marocco ed imbottito per le ginocchia, bilanciere carico avvolto conasciugamano e bloccato coi manubri per i talloni, tutto a terra dentro il power rack. il problema è che montare tutto questo è molto scomodo e ci vogliono 20 minuti. per questo adesso non lo eseguirò, almeno finché non mi costruirò la panca come su raw training.:)

Sai secondo me si può usare anche una cosa simile, basta fissarla al muro e via, che ne pensi? La si attacca più in alto, si mettono i talloni sotto e via:)
http://img08.taobaocdn.com/bao/uploa...AYa_122057.jpg

non penso di poter forare il muro :D, almeno per adesso. Poi comunque rimane il problema ginocchia. Comunque se hai un progetto valido e chiaro per farlo in codesto modo postalo, se è comunque resistente magari è più semplice ed economico di quello di raw training

Dato che poi ho deciso per la split 6X week:
A)
Dips 3X12@corpo libero, @3,5 kg, @5 kg
barbell rows 3X12@65 kg, @68,5 kg, @72,5 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbell floor press 2X12@29,5 kg, @30,5 kg, @31,5 kg
dumbell curls 2X12@12,5 kg, @13,5 kg, @15 kg + 2X12@11,5 kg, @12,5 kg, @13,5 kg ext tric
barbell shrugs 3X12@75 kg, @81 kg, @88,5 kg + lateral raises 3X12@8,5 kg, @9,5 kg, @12,5 kg

B)
back squat 5X12@68,5 kg, @73,5 kg, @77,5 kg + leg curl 3X12@37,5 kg,@40 kg, @42,5 kg
reverse lunges 3X12 (dumbell) @11,5 kg, @12,5 kg, @12,5 kg+ 3X12 leg extenction (monolaterale) @25 kg, @27,5 kg, @30 kg
Ultimi esercizi:
prima seduta:3X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 10 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato)
seconda seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 4X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec) e sit up sovraccarico 16 kg (kettlebell) 3X24 rec 1’30’’
ultima seduta: esercizio per la presa :ironmind “S” 6X per mano variando posiz molla e mano (1’ rec)

(nuovo max teorico squat 1RM=140 kg)

Stasera ho corso 1 ora, più piano del solito per non strafare (sono pur sempre durante l'SD e devo riposarmi).

Misure di oggi (riprenderò l'allenamento Martedì):
peso: 85 kg
braccio dx: 39,3 cm
braccio snx:38 cm
vita all'ombelico:83,5 cm
coscia dx:57,5 cm
coscia snx:57 cm

ma il braccio è rilassato? anche io ho molta differenza tra uno e l'altro
buono comunque