Spike, please, sto cercando un'alternativa per il pranzo o la cena...a base di uova!
Volendo concedermi una "frittata" (meglio chiamarla "fornata" visto che la cuocerei in forno senza olio), quanti bianchi e quanti rossi dovrei utilizzare per non sforare? |
se non lo mangi più di tre volte la settimana 2 uova (albume e tuorlo) vanno bene
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Sono 2gg che sono ferma con l'allenamento....e mi rode
Uno stop forzato, ahimè...cerco di non farne un dramma Attualmente sto lavorando con carichi, a mio avviso, ancora blandi! Non pretendo l'impossibile ma so che posso fare di meglio...e migliorerò la settimana prossima. Lo squat e gli stacchi, entrambi con bilanciere, li faccio con 14kg...e mi piace come carico! Lento manubri e spinte piana con 6kg ma fatico davvero tanto!!! Nelle spinte sono più forte, forse perchè è più comoda la posizione ma il lento....mi ammazza, arrivo a cedimento!!!! Devo tipo fermarmi a 10 e dopo un paio di secondi concludere la serie con i rimanenti 2 ma non voglio ridurre il carico altrimenti starei sempre ferma a 4kg e non mi piace! Il problema del lento è la posizione...alias la mia lordosi che mi da problemi sia quando lo eseguo da seduta sia quando lo eseguo in piedi! Mi stacco completamente dallo schienale della panca ad ogni salita delle braccia....e per quanto mi sforzi di rimanere attaccata con tutta la zona lombare, cavoli decidono in proprio e si staccano! Idem in piedi...ginocchia leggermente flesse, bacino in avanti, alzo le braccia e taaaac...il bacino sembra fare una sorta di retromarcia libera con la conseguenza di una posizione che mi vede col sedere all'insù! C'è qualche suggerimento o soluzione parallela a questo adorabile esercizio? Passando ai lounges, questi li faccio con 3kg....forzerò per salire a 4kg, c'ho già provato e fatico ma riproverò Il rematore con bilanciere ce l'ho a 12kg...14kg sarà il prox traguardo La pressa ce l'ho a 40kg!!!!!! che soddisfazione!!!! ma secondo me c'è una bella differenza tra carichi dei macchinari e carichi di bilancieri e manubri...o sbaglio? Stasera riprendono le lezioni di step, sono pronta e non vedo l'ora La settimana prox ho la prova del 9....con pesi e misurazioni Come mi vedo: specchiandomi noto che i fianchi stanno crescendo mentre il punto vita rimane fermo così come sempre Le braccia si sono tonificate proprio tanto, mai avute così sottili e compatte...non si vedono ancora le curve ma, per lo meno, è sparito l'effetto molliccio del tricipite Tendo ad accumulare ciccia e ritenzione nella zona dell'interno coscia, ginocchio compreso....ebbene si, non ho il ginocchio ossuto ma rivestito da cosa non si sa e proprio non mi piace! Con lounges, squat e pressa, all'inizio degli allenamenti (cioè a giugno), la situazione dei quadricipiti era migliorata tantissimo ma adesso tutto è tornato come prima...sicuramente le 5x12 faranno il loro lavoro In tutto questo dire vedo il bicchiere mezzo pieno perchè se è vero che la cura che sto facendo è la causa di questo inestetismo è anche vero che proprio grazie a questa cura, come da visita fatta ieri e risultati di alcune analisi specifiche, io "sto funzionando":) |
io lo vedo pieno un almeno 2 gocce più di metà :)
l'ottimismo ti darà risultati, continua così (questo non vuol dire che non ci saranno giorni in cui inspiegabilmente ti vedrai peggio ma tu continua nel tuo cammino) come da giusta intuizione ti confermo che i carichi della pressa sono più facili di quello dello squat, quello però che non hai capito è che è normale che i carichi del lento avanti siano più bassi di quelli delle spinte su panca. la lordosi nel lento avanto è fisiologica...non piegare troppo le gambe e stringi fortissimo il sedere sforzandoti ad alzare le spalle nell'ultimo tratto ma senza incassare il collo |
claudia complimenti
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Allenamenti di venerdì 18/09 e domenica 20/09:
venerdì sera, come già detto, sono ricominciate le lezioni di step; 1h di musica a palla che mi ha resa ancora più energica di quella che sono! Si è trattata, in realtà, di una lezione total body...riscaldamento x circa 10' con coreografie aerobiche, step x 40' con pesetti da 1kg, addominali gli ultimi 10' Prima di rientrare a casa ho fatto 2 esercizi per i dorsali (l3x12 at 15kg, 3x12 pulley 20kg) e un esercizio per le gambe (3x12 pressa 40kg) Sabato ho fatto una passeggiata da 1h30 e ieri sera mi sono allenata a casa con affondi, lento manubri e stacchi rumeni Sono golosa di uva...e quella che comincio ad intravedere nel banco frutta mi fa gola! Ho comprato 1 grappolo che ho diviso in porzioni da 100gr (va bene spike?) da consumerne a colazione. Dimenticanze: il farro....ho dimenticato di cenare col farro venerdì sera Ancora farro: ieri sera ero un pò indecisa visto che si è trattato davvero di un esercizio coi pesi molto blando....alla fine ho optato x il no perchè mi sentivo gonfia, non so se ho fatto bene! Problema: la cura che sto seguendo mi sta causando problemi di stitichezza e dunque gonfiore addominale....ho letto dell'infuso di semi di lino, potrebbe aiutarmi? Come si prepara? |
l'uva è mangiabile al posto della frutta solo nella prima colazione poi è vietata:D...20 acini al massimo.
quando hai un dubbio se mangiare o no, mangia perciò hai sbagliato a non mangiare il farro :) per quanto riguarda l'infuso metti in mezzo litro d'acqua fra i 5 e i 10gr di semi di lino e arrivi ad ebollizione. può aiutare per la stitichezza sono un po' preoccupato della quantità di attività fisica che fai, ti seguo male nel calendsario settimanale...mi fai una sintesi di una settimana media? |
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lunedì: 1h di step martedì: sala pesi x un max di 30' (ancora le 3x12) mercoledì: riposo giovedì: sala pesi x 30' venerdì: 1h di total body sabato: passeggiata domenica: riposo visto che ho 3gg liberi (mercoledì, sabato e domenica) vorrei inserire i pesi ma in che modo? |
la scheda che stai facendo AB nella settimana potresti farla ABA la prima settimana e BAB la seconda settimana e così via, però devi ridurre a metà il lunedì e il venerdì...l'ideale sarebbe fare 1/2 ora e 1/2 ora
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Che delusione, Spike....ho visto la tanto attesa scheda che l'istruttore mi ha preparato...un pianto!!!!!! M'aveva promesso esercizi per correggere la postura....bugia!!!!!!!! Non ce n'è neanche uno!!!!!!!!!!! Sembra il copia incolla della scheda del prima estate....oh, identica!!!!! M'ha messo 50' di cardio e poi super giro in sala pesi stressantissimo da rimanerci secchi! Non vuole sentire ragione, secondo lui allenamenti brevi e intensi non indicati per le donne e allora io faccio come mi pare e lui rode perchè la sua scheda proprio non mi piace! Non ci sono affondi, non ci sono squat, non ci sono stacchi....solo abductor/adductor machine, ponte per i glutei, bicipiti (???? ma a cosa mi servono i bicipiti???? non voglio bicipiti esplosivi, minkia m'ha messo 4 esercizi!!!!!), rotazione del busto con bastone.....insomma, una inutilità di fondo! A proposito di decotto coi semi, devo bere solo l'acqua oppure ingerire anche i semini cotti? Meglio la mattina appena sveglia oppure è indifferente? |
per il momento dell'ingestione lo farei nel prenanna così ti piazzi qualcosa sullo stomaco e non pensi alla fame....una tazza da the al massimo e nel primo mese non più di una volta a settimana.
Prima dell'ingestione i semi di lino devono essere separati |
Compreso l'infuso di semi di lino (ne valrà la pena?)
Spike, sempre per curiosità, mi sono sempre dimenticata di chiederti perchè no salmone dopo i pesi Grazie e buona serata |
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E poi, sono talmente presuntuosa di pensare che i risultati non sarebbero migliori se seguissi le schede alla lettera: non per mancanza di fiducia negli istruttori, ma perchè credo che la genetica valga molto più della scheda, soprattutto sul lungo periodo. A parte la stranezza dei 4 esercizi per i bicipiti, che forse non farei neanche io che invece vorrei braccia un po' più grosse, mi sa che sei incappata nella classica scheda "da donna": adduttori e abduttori, rotazioni busto, ci mancano solo gli slanci a terra...:D A me in realtà non dispiacciono questi esercizi e secondo me sono anche un po' sottovalutati, però credo anche io che non possano essere il piatto forte. Invece, sulla base delle mie personalissime impressioni, io concordo col tuo istruttore sul fatto che per le donne non sono indicati allenamenti brevi e intensi. Questo perchè io ho la netta sensazione di non avere abbastanza forza per sviluppare l'intensità di allenamento adeguata in poco tempo. Se faccio pochi esercizi mi sembra di non fare niente, anche se magari non riesco a finire l'ultima serie. Anche se mi sembra assurdo anche mettere un'intera scheda di pesi dopo 50' di cardio, quando uno sarebbe già pronto per la doccia! |
il salmone contiene grassi omega3 che non sono indicati nei pressi dell'allenamento per il loro ruolo antiinfiammatorio che contrasta (è una banalizzazione) il recupero muscolare.
ripeto che intendevo la lezione di step e di total body....cioè dimezzare l'aerobica. per quanto riguarda l'intervento di desp dissento: non è che gli uomini hanno un allenamento e le donne un altro, il sesso è una discriminante di sicuro ma non c'è solo quello, ad esempio è importante anche la composizione corporea, l'indole-attitudine, lo stato di forma, l'anzianità di allenamento, il tipo di alimentazione, gli obiettivi e nella fattispecie il metabolismo ormonale. Non che abbia fatto un'analisi mediaca a claudia, ma se partiamo dall'assunto del presunto stato di stress ormonale allora gli allenamenti brevi che siano intensi o no sono d'obbligo |
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Sto vivendo un periodo di energia pura!
E' da circa 1 mese che mi sento così e tutto va a beneficio dell'allenamento! Nonostante stia dormendo pochissimo (ma non per volontà mia che vado a dormire sempre verso le h23, sto soffrendo d'insonnia, mi sveglio la notte che s'è esaurito il sonno e il giorno non accuso stanchezza!) mi sento forte nelle gambe, forte con le braccia, insomma piena di grinta Ho raggiunto i 50kg con la pressa gambe |
claudia non prendere sottogamba la mancanza di sonno...ora ti da energia ma tra un po' la paghi...inventale di tutte ma sforzati a dormire di più
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Premetto che io non sono partita così sfiduciata...le prime schede le seguivo alla lettera :).
Però gran risultati non ne avevo, e d'altra parte non è che se ci alleniamo tutte nello stesso modo abbiamo tutte gli stessi risultati, la variabilità individuale esiste. Così come tu preferisci gli allenamenti brevi e intensi, mentre io ho l'impressione di lavorare poco, forse perchè non riesco a raggiungere l'intensità sufficiente. Lungi da me dire che sia controindicato per tutte le donne... E poi io per breve intendo 30'-40', magari per te breve è un'ora, e allora è quello che di solito faccio anche io. |
Ieri sera breve approccio alle 5x12
Volevo fare una prova non un allenamento vero e proprio e dunque 5x12 con lo squat sono andati bene (14kg di carico + bilanciere), idem le spinte (con 6kg x braccio) ma credo che per il momento più di così col carico non c'andrò perchè arrivo a cedimento Lunedì sera ho provato il 5x12 con la pressa ed è andata bene (50kg), idem i leg curl (ma non fa testo, sto ancora bassissima col peso) Il problema si pone con gli affondi e il lento...il 3x12 ancora mi risulta bello pesante, figuriamoci il 5x12...ma questa scheda mi tocca domani sera dunque venerdì scriverò Stasera riposo, come da tabella di marcia Finalmente stanotte ho dormito |
Ciao Spike, cosa ne pensi della zucca gialla (o arancione)?
Dici che posso mangiarla (ovviamente lessa) oppure è out come le patate e le carote? |
allora è un piccolo straforo, però ci sta a questo punto della dieta, l'importante è non mangiarla più di una volta a settimana (credo che una dose decente sia 250-300gr), il miglior modo per mangiarla è scottata sulla griglia ma puoi mangiarla lessa, cruda o come zuppa.
Come indice glicemico insomma è alta ma come carico è bassa perciò in realtà è pure utile dato che sei bravissima a seguire la dieta. Mangiala quando preferisci o a pranzo o a cena o nei giorni di pausa o di allenamento, non cambia molto. Buona zucca :) |
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In realtà avevo pensato di aggiungerla al minestrone fai da me, a sto punto ti indico l'insieme degli ingredienti così mi dici se qualcosa non va: porri, funghi, spinaci, bietole, finocchi, pomodorini, fagioli freschi...e zucca suggerimento: io sulla zuppa di gialla ci grattugio un pò di zenzero |
va bene tutto se la fai solo con quegli ingredienti. Due piatti e la puoi mangiare al posto della verdura. Non sia a pranzo che a cena nello stesso giorno e non più di 3 volte la settimana
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Mi chiedevo quanta validità ha eseguire a casa un estratto delle shede di Baio (per le volte che non vado in palestra); sostianzalmente rimarrebbero fuori solo il leg curl e la pressa, che non so come sostituire, mentre il pulley e la lat li sostituirei col rematore, i crunch su swiss ball e su panca li sostituirei coi crunch da terra!
Nel dettaglio: GIORNO 1 A1 SQUAT 5X12 A2 PANCA PIANA MANUBRI 5X12 B1 LAT MACHINE 3X12 che diventa REMATORE CON BILANCIERE 5X12 B2 LEG CURL 3X12 – non ho sostituzione C1 IPERESTENSIONI 3X12 (lombari) C2 CRUNCH SU SWISS BALL 3X20 che diventa CRUNCH DA TERRA 5X12 GIORNO 2 A1 LUNGES 5X12 A2 PULLEY 3X12 che diventa REMATORE CON BILANCIERE 5X12 B1 LENTO MANUBRI 5X12 B2 STACCHI RUMENI 5X12 C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X20 che diventano crunch da terra 5X12 C2 PRESSA 3X12 – non ho sostituzione |
aspetta baiolo io ti dico la mia
GIORNO 1 A1 SQUAT 5X12 A2 PANCA PIANA MANUBRI 5X12 B1 LAT MACHINE 3X12 ma trazioni anche negative ce la fai? B2 LEG CURL 3X12 – cuscino sotto le ginocchia o sporgi dal letto e ti metti un manubrio fra i piedi (all'inizio mooolto leggero) C1 IPERESTENSIONI 3X12 (lombari) C2 CRUNCH SU SWISS BALL 3X20 che diventa CRUNCH DA TERRA 5X12 GIORNO 2 A1 LUNGES 5X12 cedute (affondi all'indietro) A2 PULLEY 3X12 rematore una mano per volta B1 LENTO MANUBRI 5X12 B2 STACCHI RUMENI 5X12 C1 CRUNCH INVERSO SU PANCA 3X20 anche da terra puoi fare i crunch inversiC2 PRESSA 3X12 – affondi in avanzamento |
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trazioni negative: ti appendi ad una sbarra salendo con uno scalino e ti lasci scendere cercando di rallentare la discesa con la tua forza
il cuscino ti serve se lo fai nel duro come in terra per non farti male hai ragione ma tieni la presa stretta e pensa a buttare i gomiti indietro affondi in avanzamento ti prendi un corridoio e fai un passo lungo fino a toccare il ginocchio quasi interra con la gamba dietro e poi riunisci alla gamba in avanti....vedrai che ti viene alla velocità giusta |
affondi in avanzamento e step up su gradino alto, oppure stacco sumo con manubrio..
per le trazioni potresti fare quelle orizzontali. ora nn ho tempo, spike se può ti spiegherà |
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Ebbene, l'insonnia mi ha debilitata come previsto da Spike....m'è crollata di botto addosso come un macigno ma sotto mentite spoglie.....una febbre seguita da raffredore che neanche ho potuto e posso curare per bene perchè i medicinali con l'acetinsalicinico (aspirine, ecc) cozzerebbero con l'altra cura! Sono andata di spremute d'arancia e qualche tachipirina, ogni modo, venerdì sera febbricina, sabato febbre, starnuti, tosse, mal di testa, domenica febbricina, ieri niente e allora palestra....oggi sto bene, la lezione di step mi ha fatto sudare tanto, evidentemente ho spurgato (che schifo di termine) il virus! Spike, mi sono informata sul binomio insonnia/iperattività....sai cosa m'ha risposto il gine? Che dipende dal medicinale...e nel bugiardino c'è scritto DOPING!!!!!:eek: Ahahah, hai capito, altro che forza di volontà, benessere psichico....mi sa che quando smetterò la cura avoja a ricordare la wonder woman che sono diventata:D Scherzi a parte, sono 5gg che dormo questo mi basta, appetito pari a zero ma sto mangiando lo stesso come da tabella di marcia, stasera palestra, faccio pesi, ce la faccio, ce la faccio! |
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Stacco sumo l'ho capito, affondi e step idem....le trazioni orizzontali non mi sono chiare! |
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Ogni modo, ieri sera pesi ed è andata bene L'approccio 5x12 è ancora faticoso, soprattutto nei lounges! E' normale poter eseguire in tranquillità parecchie serie di squat e stacchi e accusare fatica con i lounges da subito? E' l'unico esercizio che il giorno dopo si fa sentire parecchio! |
Possibile che in commercio ho trovato solo una marca di integratori a base di ascorbato di potassio ad € 40,00????
Ci sarà in giro dell'altro, giusto? E che non ci capisco nulla quindi non so se gli integratori di vitamina C siano tutti uguali, ogni modo solo quello della NIKE porta la dicitura "ascorbato di potassio"! |
se devi integrare potassio puoi chiedere in farmacia del citrato, o trovi dell'aspartato anche al supermercato; in ogni caso hai una spesa intorno ai 10 euri.
Vit C sei intorno ai 3 euri per una confezione di cp da 150% RDA. |
ok ma in che rapporto dovrò mescere citrato e vitamica c per ottenere un'unica soluzione? (spero sia pertinente come domanda!)
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Ma perchè li devi mischiare?
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:)
Allora, facciamo un passo indietro: Se vuoi fare un integrazione utile, assumi sali di potassio e magnesio, e vitamina C. I sali li trovi sottoforma di citrato o di aspartato, e in molte formulazioni sono già insieme: io per esempio ho trovato un integratore aspartato con potassio e magnesio insieme 500mg al supermercato. La spesa è di 9 euro, ci vai avanti 20gg. Ed è uno. La vitamina C la trovi in centinaia di presentazioni diverse, e la compri a parte badando alla concentrazione delle compresse (di solito 1cp= 150% della RDA). Anche quella io l'ho trovata al super per tre euro e ci vai avanti 20gg. Li assumi separatamente. A meno che non trovi un integratore che ha tutti questi principi insieme,allora tanto meglio; io non ne ho trovati, ma onestamente non ho neanche cercato più di tanto... |
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;)grazie Veleno, adesso è tutto chiaro |
Allora ti sconsiglio di comprarlo!;)
Come vedi risparmi un casino!:) |
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