prima degli esercizi farei un blando stretching statico di pochi secondi, subito dopo in palestra non farei nulla

invece a casa dopocena in totale pace o nei giorni di pausa prova a dedicarti ad un lavoro del genere (ci metterai un po' a percepire quanto è lo stiramento giusto...in generale non esagerare e stai rilassata)

la lista dei muscoli c'è prima dei filmati

http://www.fituncensored.com/forums/...ching-ais.html

grazie come sempre spike, i video sono molto chiari

Ieri sera ancora una seduta che mi ha soddisfatta perchè sono di nuovo in 5x12 (iperestensioni a parte che confermo a 3x12)
Toccava alla scheda squat ok 16kg/ panca piana ok 8kg/ lat ok 20kg ma le ultime 2 serie le ho ridotte a 15kg/ leg curl ok 6kg/ iperex / crunch
Mi chiedevo che differenza c'è tra fare il lento e la panca piana con il bilanciere anzichè coi manubri
A cena ho mangiato pesce arrostito, insalata verde e 4 castagne grandi...mamma che buone!
Siccome ho saltato gli spuntini della mattina e del pom, ieri sera, dopo na certa, ho avvertito un grande languorino e allora ho buttato giù 10 pistacchi

vedi cosa intendo per fai gli spuntini? che poi ti metti a mangiare la sera tardi che dal punto di vista calorico e del peso è la stessa cosa ma non per la composizione corporea.

i bilancieri permettono l'uso di un carico più elevatoma allo stesso tempo un escursione del movimento minore (ROM) e una richiesta minore dell'uso dei muscoli stabilizzatori rispetto ai manubri. In generale sarebbe meglio stimolare entrambi anche se per una propensione mentale-muscolare e neurale io reputo migliore l(non esclusivo) l'uso del bilanciere per gli uomini e dei manubri per le donne

in effetti da questa mattina riprendo i miei regolari spuntini, m'ha fatto rosicare l'appetito del tarda sera:mad:
ti ho chiesto dei bilancieri perchè volevo aumentare il carico, magari mi alterno tipo ogni 2 allenamenti con manubri 1 con bilanciere
oggi riposo, la stanchezza dei 4gg di fila d'allenamento si sente tutta stamattina...domani vado a rilassarmi in piscina:)
ciao spike, buon fine settimana e grazie ancora

aspè non improvvisare, già baiolo aveva in programma di farti iniziare una progressione di carichi, poi il fatto che hai avuto allenamenti scostanti credo che l'abbia fatto rimandare. Se metti il bilanciere o lo alterni potesti sconvolgere certi programmi.

Ripeto: aspetta Baiolo

puoi alternare, anche se preferisco i manubri.

anche le donne possono usare i bilanceri, ma io uso al 90% amnubri

Bene, bene...continuerò coi manubri però l'idea di poter aumentare il carico grazie al bilanciere non mi dispiace e allora alternare 1 allenamento ogni 2 potrebbe essere una soluzione
Ok, non sostituirò mai i manubri però con loro mi sono fermata in materia di kg!!!!
Le 5x12 del lento, cavoli ho ridotto a 5kg!!!!!! (ero a 7kg nelle 3x12)

Riassunto di questo trascorso w.e:

venerdì ho riposato come da copione, sabato la piscina è saltata, in compenso ho camminato 3h....giuro, 3h di orologio con ai piedi la scarpa più scomoda del mondo...la ballerina, che in compenso ha fatto lavorare il polpaccio e pure lo stinco tanto che ieri mattina li sentivo entrambi
Ieri, domenica, ho fatto una corsa IT sul mio amico tappeto, alternando 30'' di camminata a 30'' di corsa, per un totale di 60'
Il tappeto era in pendenza 5,5 e la velocità la variavo da 5,5 in camminata a 8 per correre
Riscaldamento 10'= F.C. regolare
Primi 20' di camminata/corsa = F.C oscillante tra 80 e 140
Ultimi 20' di camminata/corsa = F.C. oscillante tra 100 e 150 In tutto 50' con una frequenza cardiaca che nella prima mezz'h oscillava
Defaticamento 10'= F.C. tra 80 e 70

Impressioni = mi è molto piaciuto questo mix di aerobico/anaerobico, posso fare di meglio, forse devo allungare a 40'' e 40''
La pendenza, beh più di quella non vado perchè la sentivo già bella pesante

Spike, ma l'IT è un lavoro aerobico o anaerobico? (:o)

Stasera ho la lezione di step ma voglio saltarla per dedicarmi nuovamente alla corsa...avrei pensato di fare così:

lunedì corsa
martedì pesi
mercoledì pausa
giovedì pesi
venerdì pesi
sabato pesi
domenica corsa

Spike cosa ne pensi?

se aumenti il volume (quasi raddoppiato dal 3x12 al 5x12) è normale abbassare l'intensità. Credo che baiolo voglia farti parzialmente intensificare ma aspetta lui.

le camminate così lunghe devi farle con 'attrezzatura adatta compreso le scarpe adatte, sentire dolore il giorno dopo non siglifica aver lavorato bene (neanche male se è per questo) perciò non fare gli allenamenti ricercando il dolore, lo stremo o la fatica: hai già degli obiettivi punta a quelli!

é bello che prima ti piace questo mix di aerobico/anaerobico e poi mi chiedi se è solo aerobico:D. L'IT in se non è nessuno dei due o meglio può essere molte cose però tu lo fai solo per migliorare la tua capacità aerobica.

E allora, ieri ancora IT, questa volta con una pendenza pari a 5 anzichè 5,5

Ho suddiviso il lavoro in questo modo:
10' di riscaldamento velocità 5,5 tappeto in piano
40' di corsa/camminata in pendenza (30'' x ognuna) alternando la velocità da 6 a 8 per tutta la durata
10' di defaticamento (i primi 5' in salita e gli ultimi su tappeto in piano) velocità 5

FC (escludendo il riscaldamento):
BPM dai 130 ai 140 dal 20° al 30° minuto di lavoro
BPM dai 138 ai 151 dal 30° al 50° minuto di lavoro
nel defaticamento sono rimasta sui 135 per i primi 5' per toccare 116 alla fine del lavoro

Mi piace proprio questo allenamento

Una curiosità che non c'entra nulla con me.....ma cos'è il ciclo russo?
Ho letto un articolo di IronPaolo ma i suoi scritti sono ancora troppo tecnici per me e c'ho capito pochino!

questo è un limk sul ciclo russo
http://www.fituncensored.com/forums/...sso-2-0-a.html

per quanto riguardala settimana ti dico che così lavori troppo secondo me: se il carico di lavoro si alza il corpo subisce contemporaneamente anche un aumento di stress e tu devi cercare di mantenere un equilibruio.

Io farei pesi 2 volte la settimana, 1 di aerobica che sia step IT, passeggiate o simili e 1 giorno di nuoto. Io non farei altro

io farei pesi 4 volte la settimana e 20 min di camminata se proprio ne hai voglia 2 x week.

da quanto sei passata al 5x12?

Ho cominciato l'approccio 5x12 agli inizi del mese in corso ma, ahimè, in maniera discontinua (sono stata costretta ad 1 settimana di fermo perchè fuori città per lavoro)
Ci sto ancora lavorando, ogni modo agli inizi tendevo a perdere le posizioni quindi mi sono concentrata su quello, adesso sto cercando l'aumento dei carichi
Spike, Baiolo, credetemi, mi sto impegnando davvero con tutta me stessa....e anche quando torno dall'ufficio distrutta per via di giornate pienissime, il mio essere così positiva riesce sempre a sconfiggere (quando mi balena) l'idea del non voler andare in palestra perchè troppo stanca
Concordo con le 4 volte a settimana coi pesi ma non con le 2 camminate....vorrei inserire almeno una corsa!

Grazie come sempre

Allenamento del 27/10/09:

squat 5x12 kg 14
piana manubri 5x12 kg 6 (faticoso)
lat 5x12 kg 15
leg curl 5x12 kg 5
iperex 3x12
crunch 5x12

ho cenato con 150gr di vitellino + insalata verde + 1 EVO + 40gr di farro ma non mi è bastato....poco prima di andare a dormire ho mangiato un paio di gallette di farro integrale....Spike, ho molta molta fame in questo periodo, molte volte sacrifico il languorino ma quando non ci riesco "recupero" quello che non ho mangiato, ad es., il giorno prima :(
E' un mesetto che va così....sarà l'approccio alle 5x12?

sarà la vacanza?

claudia mi servono dei dati certi (misurazioni settimanali) già che è difficile per forum

poi a questo punto forzati a mangiare sempre gi spuntini come prima e vediamo come va

spike, gli spuntini ho ripreso a mangiarli....le misure tocca che me le prendo sabato
perchè dici la vacanza? dici che 7gg di fermo e di relax alimentare mi hanno destabilizzata? (che poi vacanza non era, sono stata fuori per lavoro, a Roma per l'appunto)