Mio Caro Diario

[philox]

Sabato 14

front squat

6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg


military

5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg


rematore

3x6 60kg li sento abb. facili

avrei fatto una serie in piu


leg curl

3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s

dip

4x4 bw + 7kg



curl

3x8 a 32 kg

[philox]

Lunedì 16

squat 5x5 @ 95kg recupero 2' incremento di 5 kg

Panca 5x5 @ 67,5 kg recupero 2'

Allora, qua credo di aver bisogno di dare un aggiustatina... non riesco a farne 5 col fermo, sicuramente devo aumentare il tempo di recupero, qualcosa come 3' o 4' ma anche se riesco a fare questi, vedo dura incrementare ulteriormente...non so... che faccio? Non facci il fermo e continuo ad incrementare da qui?

Stacco 5x5 @ 120kg recupero 2' incremneto di 10 kg

trazioni 9x5 a BW con 1'30'' di recupero

metto sovraccarico fino a fare 5x5? aumento le reps? oppure tengo così??

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1'

[spike]

Originariamente inviato da philox

Lunedì 16

squat 5x5 @ 95kg recupero 2' incremento di 5 kg

Panca 5x5 @ 67,5 kg recupero 2'

Allora, qua credo di aver bisogno di dare un aggiustatina... non riesco a farne 5 col fermo, sicuramente devo aumentare il tempo di recupero, qualcosa come 3' o 4' ma anche se riesco a fare questi, vedo dura incrementare ulteriormente...non so... che faccio? Non facci il fermo e continuo ad incrementare da qui?

Stacco 5x5 @ 120kg recupero 2' incremneto di 10 kg

trazioni 9x5 a BW con 1'30'' di recupero

metto sovraccarico fino a fare 5x5? aumento le reps? oppure tengo così??

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1'

nelle trazioni aumenta le serie ancora, nella panca torna a 60 e poi incrementa di 2,5...il fermo non toglierlo mai

[philox]

ok .. grazie dei consigli.

[spike]

Originariamente inviato da philox

Sabato 14

front squat

6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg


military

5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg


rematore

3x6 60kg li sento abb. facili

avrei fatto una serie in piu


leg curl

3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s

dip

4x4 bw + 7kg



curl

3x8 a 32 kg

fai almeno 3 serie di avvicinamento sempre

[philox]

Martedì 17

front squat

6x3 @ 81kg


military

5x4 45kg

rematore

3x6 65kg

leg curl

3x8 a 25kg
dip

4x4 bw + 8,5kg



curl

3x8 a 34 kg

[philox]

Mercoledì 18

squat 5x5 @ 95kg recupero 2'

Panca 5x5 @ 63 kg recupero 2'

Stacco 5x5 @ 120kg recupero 2' incremneto di 10 kg

trazioni 9x5 a BW con 1'30'' di recupero


Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1'

[philox]

ho fatto 3 gg di fila perchè per sabato è previsto che ritorni a casa in Italia, il prossimo allenamento lo farò in Italia riprendendo dall'allenamento A

[philox]

Lunedì23

squat 5x5 @ 97,5kg recupero 2' incremento di 2,5 kg

Panca 5x5 @ 64 kg recupero 2' incremento di 1 kg

Stacco 5x5 @ 125kg recupero 2' incremneto di 5 kg

trazioni 9x5 a BW con 1'30'' di recupero


Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1'

[philox]

allenamento molto duro, prima di tutto per il jet lag, e poi per il cambio di attrezzatura!!credo che purtroppo una palestra come quella che avevo in america non mi ricapiterà piu!!Ad ogni modo sono riuscito a mettere un piccolo incremento su tutti i carichi.

[philox]

OK posto questo è lo schema che ho utilizzato a settembre, ho modificato i carichi e ho separato lo stacco dallo squat e panca perchè mi ricordo che era troppo pesante in una sola seduta. Per il resto rimango sui 4xweek tempo permettendo.

A
squat 5x5 @ 90kg
panca 5x5 @ 65kg
trazioni 5x5
rematore 4x6 @ 75kg
polpacci

B
stacco 5x5 @ 120 kg
front squat 6x3 @ 85 kg
military 5x4 @ 50 kg
leg curl o ghr 4x8
dip 4x4
curl 4x8