Mio Caro Diario

[spike]

a breve arriva la massa

(sempre se mangi abbastanza)

[philox]

Il cibo non manca...magio quello che mi va e qualcosina in piu ... di roba sana, senza contare!! Se mangio meglio ( senza contare) recupero di più!!ho più forza e mi alleno meglio con più frequenza!!

Ieri, ho fatto:

squat 20x3 con con 79 kg, buone, credo che la tecnica stia migliorando con questo tipo di allenamento, ogni serie agggiusto il tiro e "imparo" melgio il movimento

Panca 6x3 con 56 kg ma le ho fatte di forza e non esplosive, sepur tecnicamente bene!! mi sa che ho il complesso della panca e se riesco a solelvare del peso mi "scoccia" metterne di meno mi sento un po coglione però fa così (adesso correggo ) non so se mi capisci.

Trazioni 6x4 bw prone buone, controllate... le prime esplosive, le ultime un po meno

ho fatto un po di lavoro per pareggiare la gamba (per il fatto della caviglia) extrarotazioni e stretching (mi aiuta molto la spalla, sia l'extrarotazione che lo stratching)

[philox]

Mercoledì 17-03

Grandioso allenamento i carichi continuano a salire

Stacco 15x3 @ 110 kg

Military 6x3 @ 40 kg

Trazioni supine 6x4 @ bw

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

[philox]

Venerdì 19-03

Non mi posso lamentare ma ho scazzato la panca!!(ti pareva??)

Panca 16x3 @ 56 kg + 4x3 @ 54 kg

Mi sono reso conto alla 16esima che non ero piu esplosivo e che salivo lento quindi ho scalato un po il peso (sono passato da 40 lb a 37,5 lb per parte)mi rompe perchè questa settimana pensavo di finirle (ero convinto ed ero partito da re ... fino a 12 mi sembrava anhce troppo leggero ho fatto dei fermi di 2 sec )

Squat 6x3 @ 83,5 kg

Le prime 2 le ho fatte pietose...non so perchè poi ne ho fatte 6 perfette.
Anzi lo so ho aggiustato un po la stance dei piedi il bilancere sulle spalle ho preso calma e concentrazione ed il peso mi sembrava leggero...sto imparando credo e quindi non essendo assimilata bene la tecnica a livello di coordinazione se non sono superconcentrato perdo tutto...

Parallele 6x5 @ bw

Me se sono venute 5 e in qualche serie ne avrei potute fare 6

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

sto mangiando come un animale!!

[philox]

Sabato 20

Stacco 6x2 a 110 kg

Panca 6x2 a 60 kg

Trazioni presa neutra 6x4 a bw (l'ultima ne ho fatte 6)


Ho aggiunto delle alzate laterali croci prone e extrarotazioni

[spike]

philox non stare a sentire serie su serie se fai fatica o no, metti un carico gestibile e fai l'allenamento, nella pausa non pensare neanche al recuper, devi pensare a correggerti e a migliorarti. Solo a fine seduta tiri le somme...il carico era facile? allora alzalo un po'! eri al limite tecnico? allora mantienilo!

[philox]

Lunedi 22 Marzo

squat 20x3 a 83,5 TRANQUILLO!!!

Panca 6x3 a 60 buona!!

Trazioni 6x5 bw prone buone!!


Ragazzi mi ride anche il didietro!! non ci posso credere ho aumentato tutto!!

[philox]

Mercoledì 24-03

Io mi chiedo se sia possibile questa cosa

Stacco 15x3 @ 120 kg BUONE!!!

Military 6x3 @ 43 kg Buone!!

Trazioni supine 6x5 @ bw

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

ho aggiunto estensioni per tricipiti sup con curl bilancere 2 x12 perchè ero gasatissimo e mi volevo "pompare un po"

[philox]

Lunedì
squat secondo lo schema
panca 6 X 3 a 70 kg
trazioni supine con sovraccarico 5x5
polpacci in piedi 2 x max


Mercoledì
Stacco secondo lo schema
Military press 6 X 3
Parallele 5 X 5
Monorematore 5 x 5

Venerdì
Panca secondo lo schema
Squat 6 X 3 a 100 kg
Trazioni prone max x 5
goodmorning 3 x 8

Sabato o Domenica
Front squat 8 X 2
military press 8 x 2
rematore 6 x 3
leg curl 3 x 8
curl 3 x 8


Cosa ne pensi?? oppure intendevi solo i 3 esercizi tutti i giorni sempre quelli?

[spike]

Originariamente inviato da philox

Lunedì
squat secondo lo schema
panca 6 X 3 a 70 kg no, come lo squat
trazioni supine con sovraccarico 5x5
polpacci in piedi 2 x max


Mercoledì
Stacco secondo lo schema
Military press 6 X 3 panca stretta 4x2 con il massimo carico raggiunto il lunedì
Parallele 5 X 5
Monorematore 5 x 5

Venerdì
Panca secondo lo schema
Squat 6 X 3 a 100 kg no, come la panca
Trazioni prone max x 5
goodmorning 3 x 8

Sabato o Domenica
Front squat 8 X 2 stacco 6 singole con 10kg in meno del massimo raggiunto mercoledì
military press 8 x 2 5x5
rematore 6 x 3 togli il resto al massimo un po' di core e polpacci
leg curl 3 x 8
curl 3 x 8


Cosa ne pensi?? oppure intendevi solo i 3 esercizi tutti i giorni sempre quelli?

.

[philox]

ok modifiche recipite..grazie mille!!

[spike]

ovvio che è possibile....cavolo philonx nel tuo diario si leggeva roba tipo stacco a 8 ripetizioni e senza riappoggiare magari, ovvio che se inizi ad allenarti a modo, fai il salto...

con questo però non adagiarti, anzi occhio che se pur riuscendo ad aumentare con facilità tutti i parametri del carico (frequenza, volume, intensità) devi curare la tecnica perché altrimenti ti trovi a consolidare certi errori

[philox]

Hai perfettamente ragione, il fatto è che poche ripetizioni e tante serie consentono anche un maggior controllo sulla tecnica .. ne fai una valuti, correggi ec...può anche essere che il salto di carichi sia dovuro ad un miglioramento tecnico. Con le 3 max 4 serie hai poche opportunità di correggerti ... se poi conti che lo fai 1 volta a settimana non impari proprio.
Ovvio che mi paicerebbe molto essere corretto nella tecnica ma finchè non posso filmarmi...

Poi c'è un'altra cosa di cui mi sono accorto.. se si fanno questi multiarticolari con troppo poco carico, si può imparare il movimento ma non certo la tecnica. Il carico conta nell'imparare l'esercizio.

Quello che scrivevo nel mio diario erano le "schede" che facevo con un mio amico PT che secondo me è bravo, però non so perchè non mi abbia mai fatto fare le basi, prima di queste tecniche "particolari".E' un po di tempo che si è convito che sia meglio aumentare il TUT piuttosto che il carico (credo sia roba di Ian King) per la progressione di massa e forza non so... sono tecniche anche queste ma prima credo che si debbano avere le "basi"

Un anno mi ha fatto fare sollevamenti olimpici e poi non me li ha piu messi.. (tra l'altro piu avanti mi piacerebbe riprenderli perchè son molto divertenti)

Mi aveva anche dato una scheda al mese per il periodo che sono qua..ma voglio provare questi metodi per la forza che, da quando sono iscritto al forum, leggo con l'acquolina in bocca...li sento proprio per me, visto che il mio obiettivo principale per ora è l'aumento di forza massima.

Grazie mille di tutto spike

[spike]

forza massima?

solo?

ne riparliamo quando torni in Italia, fammi sapere se la massa è aumentata o no (a meno che tu non sia in ipocalorica ovvio)

[philox]

Mi sono pesato questa mattina ... ho preso 1 kg tondo adesso sono 69Kg per 175 cm ma non ho ne la bilancia impedenzometrica ne il plicometro...ma mi vedo bene!!

Putroppo ho preso un raffreddamento, sono andato a S Francisco in bici e con tutte quelle salite ero bello sudato, ad un certo punto è iniziato a piovere e ho rpeso freddo. Oggi rimango a letto al caldo e mi riposo sperando che passi il prima possibile. Non so se domani riuscirò a fare l'ultimm allenamento (quello leggero del fine settimana)

Allenamento di Venerdì 26-03

Panca 17x3 @ 60 kg + 3x3 @ 56 kg

Stessa cavolata della scorsa settimana ma con piu peso... imparerò prima o poi!! Squat 6x3 @ 83,5 kg

Peso ormai facile per un 6x3

Parallele 6x5 @ con sovraccarico di 5 lb (poco meno di 2.5 kg)