Mio Caro Diario

[philox]

Dopo 2 settimane u di maxivolume ho preso un maledetto virus intestinale, sono a letto da 2gg con la febbre, non so se riusciro ad allenarmi questa settimana (credo di no). Cosa mi conviene fare,riprendere dalla terza o dalla seconda settimana o addirittura ricominciare dall'inizio?

[drago83]

Philox io ripartirei dalla seconda settimana,quindi ripartirei + soft(in termini di intensità) dopo una settimana di malattia ihmo

[philox]

Gia la terza settimana la trovo piuttosto difficile,

in particolare 11x6 di squat con 95 kg mi ha provato parecchio, complice anche il fatto che lo spostamento del bilancere più alto ha aumentato l'affaticamento delle gambe (e diminuito la schienatura senza dubbio)
Il problema è che non so se riuscirò a completare la progressione nello squat, per ora mi sono gestito aumentando i recuperi ma 6 ripetizioni son davvero lunghe.

[philox]

Ecco lo squat col bilancere alto...

12x6 a 90 Kg


11x6 a 95 kg



qualche ultima\e ripetizione fa un po schifo... complessivamente scendo molto piu diritto ma le gambe si affaticano molto

inoltre le ultime ripetizioni delle ultime serie sfrutto un po il rimbalzo (non so si vede dal video) se non lo facessi non so se completerei la serie.

[philox]

Sono giunto all'ultima settimana del maxivolume...
gli incrementi erano eccessivi... ma li ho aggiustati in itinere

Ho chiuso questo ciclo con

12x4 di pana con 77,5 86%
8x4 di stacco con 155 81%
10x4 di squat con 110 73%

lo squat mi ha dato problemi come accennavo, ho cercato di curare la tecnica il piu possibile, il bilancere alto mi ha destabilizzato,

L'equilibrio è piu precario... o meglio.. il bilancre è piu incastrato ma se inclino un po piu del dovuto per cercare i femorali mi si sposta il peso in avanti. ad ogni modo questi sono i risultati con 110kg (10x4)



Lo stacco non mi sembra male, sono riuscito a fare sempre incrementi e devo dire che è l'esercizio che mi da sempre meno
problemi

[philox]

Dopo il maxivolume pensavo ad un'intesificazione alla Ado...

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità di esecuzione.

Magari un sabato con complementari di stacco (tipo blocchi o da rialzi) oppure box squat, board press o panca stretta.

Consigli?????

[philox]

la progressione sarebbe questa:

squat

5x5 @ 105
6x4 @ 110
7x3 @ 116
8x2 @ 121
9x1 @ 128

Panca

5x5 @ 67.5
6x4 @ 71
7x3 @ 75
8x2 @ 78
9x1 @ 82

Stacco

5x5 @ 142.5
6x4 @ 150
7x3 @ 158
8x2 @ 165
9x1 @ 173

[greatescape]

più di un mese che non aggiorni il diario? non avevi iniziato il mav avanzato?
ero venuto per leggere come andava.

[philox]

Hai ragione, sono un disastro, è che faccio veramente fatica a starci dietro sto periodo, lavoro fino a tardi mi alleno tardissimo e ho avuto week end super pieni!!

sono arrivato oggi alla fine della 4° settimana, dalla prossima dovrei iniziare la seconda fase : "intensificazione"

Ti dico: il lavoro dei complementari isocinetico è durissimo, uso dei carichi ridicoli e mi brucia un sacco, non ho avuto miglioramenti, il carico che usavo all'inizio è circa lo stesso che uso ora, inoltre allenandomi tardi spesso non ho tempo di farli per bene perchè la palestra mi chiude.

Il fermo di 5 secondi su ogni esercizio è davvero tosto specie sulle 4 ripetizioni, non riesco ad usare carichi tosti.

Un aspetto positivo è che sento di "imparare" a spingere veramente, spero che i 5 sec abbiamo un margine di sicurezza, cioè che sotto il bilanciere con carichi piu alti, naturamente si tende a contare piu velocemente.diciamo che ne faccio effettivi 4 sull'ultima/ultime due serie(specialmente di squat e Front squat)

Mi è capitato di ridurre il carico nello squat e nel front rispetto all'inizio, mentre ho aumentato panca e stacco.

Secondo me sui fondamentali il discorso del fermo è un lavoro utile, da tenere presente in una programmazione come lavoro tecnico complementare.

Fino ad ora ho maneggiato carichi attorno all'80% del massimale nell'ultima serie su tutti e tre gli esercizi

[philox]

ho finito l'ultima settimana di MAV ADVANCED, le ultime 4 settimane lo ho svolte così:

Blocco4 LUNEDI
Blocco3 MERCOLEDI
Blocco4 VENERDI
Blocco1 SABATO

Nel blocco 4 che è quello senza fermi con squat panca e stacco in sequenza sono arrivato a fare le triple con

Squat 130
Panca 80
Stacco 170

l'esercizio che mi ha dato più soddisfazione è lo squat, perchè governo molto meglio il peso e la tecnica si è ripulita molto.adesso carico anche dei video per confronto.

comunque credo che complessivamente il Mav ADV mi sia stato molto utile sui fondamentali, da un punto di vista tecnico e credo che lo riutilizzerò in futuro nella periodizzazione per ripulire un po la tecnica.

Adesso mi trovo al solito bivio in cui non so con che allenamento proseguire, ovviamente consigli son sempre ben accetti. pesavo di riprendere lo sheiko, ma non se sia l'allenamento adatto per me ora.

[philox]

Ecco i risultati del MAV ADV, posto i video dello squat e dello stacco, secondo me ho fatto un miglioramento tecnico notevole, me lo "sento proprio", poi a chi avrà la pazienza di guardare i video il verdetto... questi sono i video delle ultime 4 settimane, sono i video del solo blocco 4 (quello senza pause) ho comunque tutti video di tutti gli allenamenti...solo che a pubblicarli ci vuole un sacco di tempo!!

[philox]

Ecco gli stacchi in triple da 140 a 170kg.