Mio Caro Diario

philox · 09-11-2010, 05:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ad esempio che in caso che tu ti blocchi per un secondo nello SP che non ti aiuti con il ditino, che ti aiuti a staccare il bilanciere ma senza portarti via, che ti dia il comando del press ecc...

Chiaro!!

son proprio ingnorante ihihi

philox · 13-11-2010, 09:19 PM

Mercoledì 10

squat 4x3 @ 80kg

panca 4x3 @ 45 kg

spinte in piedi 3X6 con 15kg

philox · 13-11-2010, 09:23 PM

Venerdì 12

massimali

squat 120 kg i 125 mi son venuti schienati

panca 80kg gli 82,5 li ho fatti con poco fermo

Stacco 165 kg

quindi io terrei 120 80 165, forse potevo fare di meglio... ma era la prima volta che provavo i massimali.

Come procedo adesso??

**spike** · 14-11-2010, 12:40 AM

hai i video?
lo squat lo avrai anche schienato ma era sotto il parallelo?

philox · 15-11-2010, 12:11 AM

schienato ma la profondità era sempre uguale, quindi sotto il parallelo.

ho fatto i massimali con un mio amico che viene dal WL, già non gli piace la tecnica.. dice che dovrei scendere diritto, che questa è una tecnica PL (sinceramente io mi trovo bene) comunque la schienata non me l'ha data buona...

essendomi allenato con lui, nonson stato a filmare. ma la proddima volta mi sa che faccio con i video come gli allenamenti normali...

Ma i massimali mi servono per fare qualcosa con le percentuali tipo ciclo russo??

**spike** · 15-11-2010, 10:02 AM

io farei uno sheiko 29, dacci un occhio e dimmi se ti sconquiffera

per quanto riguarda la discesa nello squat, è vero che con il tempo devi cercare di scendere in buca e smettere di esaltare il sittingback...oramai hai imparato ad usare la catena cinetica posteriore

philox · 15-11-2010, 02:40 PM

Ho guardato lo sheiko, a riguardo dello sheiko 29 ho trovato questo:

3 sedute settimanali per 4 settimane... sono un po perplesso sulla scelta dei complementari e dello schema...pensavo fosse su 4 sedute settimanali (ho letto sheiko reloded di Ironpaolo).

mi lascia perplesso non avere sistematicamente trazioni e military press. (trazioni mai e military una volta in un mese)

dimmi che ne pensi

1 settimana
Lunedì

Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

croci 10x5

GM 5x5

Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Panca inclinata 6x4
Dips 5x5

Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Affondi 5x5

Venerdì

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

croci 10x5

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings 5x5

2settimana

Lunedì
Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

croci 10x5
Pushups 10x5

Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 (le percentuali credo siano sullo squat)

Good mornings 5x5

Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Panca 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies 10x5

Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Affondi 5x5

Venerdì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

croci 10x5

Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings 5x5

3 settimana

Lunedì

Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Croci 10x5
Pushups 10x5

Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings 5x5

Mercoledì

Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 (????)

panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Croci 10x5

Stacco dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Affondi 5x5

Venerdì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

croci 10x5

Military press 4x5

Good mornings 5x5

4 settimana

Lunedì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

croci 10x5
Dips 8x5

Front squat 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings 5x5

Mercoledì

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

croci 10x5

Venerdì

Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Croci 10x5
Dips 8x5

Good mornings 5x5

**spike** · 15-11-2010, 04:04 PM

un minimo ci puoi anche aggiungere, ma è già di per se molto ben equilibrato

Quote:

Originariamente inviato da philox

1 settimana
Lunedì

Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

croci 10x5

GM 5x5

chin up

Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Panca inclinata 6x4
Dips 5x5

Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Affondi 5x5

Venerdì

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

croci 10x5

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings 5x5

2settimana

Lunedì
Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

croci 10x5
Pushups 10x5

Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 (le percentuali credo siano sullo squat)

Good mornings 5x5

Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Panca 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies 10x5

Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Affondi 5x5

military 5x5

Venerdì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

croci 10x5

Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings 5x5
chin up 5x5
3 settimana

Lunedì

Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Croci 10x5
Pushups 10x5

Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings 5x5

Mercoledì

Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 (????)

panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Croci 10x5

Stacco dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Affondi 5x5

Venerdì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

croci 10x5

Military press 4x5

Good mornings 5x5
chin up 5x5
4 settimana

Lunedì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

croci 10x5
Dips 8x5

Front squat 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings 5x5

Mercoledì

Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

croci 10x5
chin up 5x5
Venerdì

Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Croci 10x5
Dips 8x5

Good mornings 5x5

philox · 15-11-2010, 07:27 PM

deadlift off box, è lo stacco dai blocchi sopra il ginocchio?

Lo stacco dai blocchi parte da sotto il ginocchio se non ricordo male.

la quarta seduta del sabato non la metto vero?

**spike** · 16-11-2010, 09:13 AM

tu fai solo lo stacco da sotto il ginocchio che poi dopo che ti sei aggiustato e posizionato è circa all'altezza del ginocchio

la quarta seduta nello sheiko 29 non c'è

philox · 22-11-2010, 10:53 AM

Lunedì 15

Panca 40x5x1 48x4x2 56x3x2 60x3x5

squat 62,5x5x1 75x5x2 87,5x5x5

Panca 40x5x1 48x1x5 56x4x4

Croci 12x10x5

GoodMorning 65x5x5

philox · 22-11-2010, 10:58 AM

Mercoledì 17

Stacco 82,5x3x1 100x3x1 115,5x3x2 125x3x4

Panca Inclinata 57,5x6x4 (no fermo)

Dips bw+16x5x5

Stacco dai blocchi 91x4x1 108x4x1 125x4x2 141x3x4

Affondi 50x5x5

philox · 22-11-2010, 11:08 AM

Venerdì 19

Panca 42.5x5x1 50x5x1 60x4x1 63x3x2 68x2x2 63x3x2 60x4x1 50x6x1 42.5x8x1

Croci 13x10x5

squat 62.5x5x1, 75x4x1, 87,5x3x2, 93.5x3x5

GoodMorning 70x5x5

philox · 22-11-2010, 11:18 AM

Come prima settimana devo dire che questo allenamento non mi è sembrato particolarmente pesante, sia a livello di intensità che di volume.

Per chi leggesse il mio diario ho cambiato notazione... ora scrivo

KG X ripetizioni X serie

Ecco alcuni video:
Nello squat sto provando a scendere piu diritto ma faccio parecchia fatica, forse dovrei provare delle scarpe col tacco. Inoltre ho provato a farlo rivolto allo specchio.. ma mi fa strano... le ultime serie di venerdì le ho fatte come sempre

squat lun 15

stacco mercoledì 17

Panca e squat ven 19

**spike** · 22-11-2010, 11:52 AM

squat: allarga un po' le punte, facciamo alle 10 e 10. Buono l'uso delle ginocchia, non buonissima la tenuta di schiena, cerca quando scendi di attivare i flessori dell'anca. Prima di partire incastra la schiena al massimo.

Nella panca non capisco l'uso che fai dei dischi in terra

Anche lo stacco te l'ho visto far molto meglio, ti occorre più concentrazione per i setup perché so che puoi iperlordizzare molto più di così. Anche quì allarga leggermente le punte dei piedi (la stance invece va bene)

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	(#2)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	13-11-2010, 09:19 PM Mercoledì 10 squat 4x3 @ 80kg panca 4x3 @ 45 kg spinte in piedi 3X6 con 15kg

	(#3)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	13-11-2010, 09:23 PM Venerdì 12 massimali squat 120 kg i 125 mi son venuti schienati panca 80kg gli 82,5 li ho fatti con poco fermo Stacco 165 kg quindi io terrei 120 80 165, forse potevo fare di meglio... ma era la prima volta che provavo i massimali. Come procedo adesso??

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	14-11-2010, 12:40 AM hai i video? lo squat lo avrai anche schienato ma era sotto il parallelo?

	(#5)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	15-11-2010, 12:11 AM schienato ma la profondità era sempre uguale, quindi sotto il parallelo. ho fatto i massimali con un mio amico che viene dal WL, già non gli piace la tecnica.. dice che dovrei scendere diritto, che questa è una tecnica PL (sinceramente io mi trovo bene) comunque la schienata non me l'ha data buona... essendomi allenato con lui, nonson stato a filmare. ma la proddima volta mi sa che faccio con i video come gli allenamenti normali... Ma i massimali mi servono per fare qualcosa con le percentuali tipo ciclo russo??

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	15-11-2010, 10:02 AM io farei uno sheiko 29, dacci un occhio e dimmi se ti sconquiffera per quanto riguarda la discesa nello squat, è vero che con il tempo devi cercare di scendere in buca e smettere di esaltare il sittingback...oramai hai imparato ad usare la catena cinetica posteriore

	(#7)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	15-11-2010, 02:40 PM Ho guardato lo sheiko, a riguardo dello sheiko 29 ho trovato questo: 3 sedute settimanali per 4 settimane... sono un po perplesso sulla scelta dei complementari e dello schema...pensavo fosse su 4 sedute settimanali (ho letto sheiko reloded di Ironpaolo). mi lascia perplesso non avere sistematicamente trazioni e military press. (trazioni mai e military una volta in un mese) dimmi che ne pensi 1 settimana Lunedì Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5 Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4 croci 10x5 GM 5x5 Mercoledì Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4 Panca inclinata 6x4 Dips 5x5 Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4 Affondi 5x5 Venerdì Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 croci 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5 Good mornings 5x5 2settimana Lunedì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5 croci 10x5 Pushups 10x5 Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 (le percentuali credo siano sullo squat) Good mornings 5x5 Mercoledì Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4 Panca 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4 Flies 10x5 Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 Affondi 5x5 Venerdì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1 croci 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 Good mornings 5x5 3 settimana Lunedì Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Croci 10x5 Pushups 10x5 Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4 Good mornings 5x5 Mercoledì Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 (????) panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2 Croci 10x5 Stacco dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3 Affondi 5x5 Venerdì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7 croci 10x5 Military press 4x5 Good mornings 5x5 4 settimana Lunedì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5 Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5 croci 10x5 Dips 8x5 Front squat 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3 Good mornings 5x5 Mercoledì Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3 Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3 Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4 croci 10x5 Venerdì Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Croci 10x5 Dips 8x5 Good mornings 5x5

	(#9)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	15-11-2010, 07:27 PM deadlift off box, è lo stacco dai blocchi sopra il ginocchio? Lo stacco dai blocchi parte da sotto il ginocchio se non ricordo male. la quarta seduta del sabato non la metto vero?

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	16-11-2010, 09:13 AM tu fai solo lo stacco da sotto il ginocchio che poi dopo che ti sei aggiustato e posizionato è circa all'altezza del ginocchio la quarta seduta nello sheiko 29 non c'è

	(#11)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	22-11-2010, 10:53 AM Lunedì 15 Panca 40x5x1 48x4x2 56x3x2 60x3x5 squat 62,5x5x1 75x5x2 87,5x5x5 Panca 40x5x1 48x1x5 56x4x4 Croci 12x10x5 GoodMorning 65x5x5

	(#12)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	22-11-2010, 10:58 AM Mercoledì 17 Stacco 82,5x3x1 100x3x1 115,5x3x2 125x3x4 Panca Inclinata 57,5x6x4 (no fermo) Dips bw+16x5x5 Stacco dai blocchi 91x4x1 108x4x1 125x4x2 141x3x4 Affondi 50x5x5

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	22-11-2010, 11:08 AM Venerdì 19 Panca 42.5x5x1 50x5x1 60x4x1 63x3x2 68x2x2 63x3x2 60x4x1 50x6x1 42.5x8x1 Croci 13x10x5 squat 62.5x5x1, 75x4x1, 87,5x3x2, 93.5x3x5 GoodMorning 70x5x5

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	22-11-2010, 11:18 AM Come prima settimana devo dire che questo allenamento non mi è sembrato particolarmente pesante, sia a livello di intensità che di volume. Per chi leggesse il mio diario ho cambiato notazione... ora scrivo KG X ripetizioni X serie Ecco alcuni video: Nello squat sto provando a scendere piu diritto ma faccio parecchia fatica, forse dovrei provare delle scarpe col tacco. Inoltre ho provato a farlo rivolto allo specchio.. ma mi fa strano... le ultime serie di venerdì le ho fatte come sempre squat lun 15 stacco mercoledì 17 Panca e squat ven 19

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	22-11-2010, 11:52 AM squat: allarga un po' le punte, facciamo alle 10 e 10. Buono l'uso delle ginocchia, non buonissima la tenuta di schiena, cerca quando scendi di attivare i flessori dell'anca. Prima di partire incastra la schiena al massimo. Nella panca non capisco l'uso che fai dei dischi in terra Anche lo stacco te l'ho visto far molto meglio, ti occorre più concentrazione per i setup perché so che puoi iperlordizzare molto più di così. Anche quì allarga leggermente le punte dei piedi (la stance invece va bene)